Сила быть собой: стоит ли формировать привычки, если это так трудно

Когда я была ребенком, мой отец во время семейного отдыха делал то, озадачивает меня до сих пор – он бегал. Каждый день, не меньше четырех-пяти миль, вставая до восхода солнца и до того, как все проснутся. Он ни к чему не готовился. Он не пытался похудеть. Не было никакой конкретной цели, конечной точки, особенной причины, по которой он не мог бы взять неделю отдыха, находясь в пригороде Disney World, где в июле жарче, чем на поверхности солнца. Он просто бегал и делал это практически каждый день с незапамятных времен. Моему отцу на следующей неделе исполнится 75 лет, и когда бы вы это ни прочли, он, вероятно, уже вышел на пробежку.

Мой папа бегал не всегда. Он начал за несколько лет до моего рождения. В первый день он еще не был бегуном, а на следующий день уже стал им, даже если тогда не знал, что это навсегда. Когда я спросила его, почему он начал столько лет назад – у него не оказалось ни сильного мотиватора, ни прозрения. «В то время это было круто для таких, как я», – рассказывает он о фитнес-буме 80-х годов. Теперь, не выйдя на пробежку, он говорит: «я чувствую, что что-то потерял».

Для многих людей это, без преувеличения, мечта: вы решаете, что хотели бы начать что-то делать, проходите стадию инициации – тяжелую, ужасную, кайфоломную, – а затем делаете это в течение 40 лет. Это кажется обманчиво простым – и так часто невозможным. Сейчас я тренируюсь один-два раза в неделю, что меньше, чем мне бы хотелось. На протяжении многих лет я пыталась сформировать привычку к упражнениям разными способами – покупала тренажеры, составляла планы, выходила и делала – и так и не достигла стадии автоматизма, хотя всё свое детство наблюдала это с близкого расстояния. Мой опыт чрезвычайно распространен среди людей, которые хотят изменить свой привычный образ действий: тратить меньше денег, пользоваться зубной нитью, бросить курить, меньше пить, выучить новый язык. Новые начинания привлекают так же, как и наша собственная способность к переменам. Вы говорите себе, что на этот раз вы действительно собираетесь по-новому делать бог-знает-что, но слишком скоро оказывается, что навсегда – это слишком долго, чтобы продолжать в том же духе.

Истории, подобные рассказу моего отца, в поп-психологии часто служат доказательством того, что вы тоже могли бы стать бегуном, если бы действительно захотели. Но все мы чего-то хотим – человеческое желание не знает границ – и многие люди искренне бросаются пробовать что-то новое, но без особого успеха в превращении этих попыток в устойчивые привычки. Если некоторые люди могут просто однажды встать и решить вести себя по-другому до конца своей жизни, почему большинство людей снова и снова терпят неудачу?

Расхожее мнение об изменении привычек звучит примерно так: вы можете измениться, если действительно этого хотите. Люди склонны рассматривать себя и окружающих как личностей с одинаковым запасом силы воли, которую некоторые  предпочитают использовать, а другие нет. Если вы не можете придумать, как вставать в 4:30 утра ради уверенности, что успеете пробежать пять миль до начала рабочего дня, как мой отец каким-то образом делал в течение 30 лет, вы недостаточно стараетесь, или вы не очень этого хотите, или вы не слишком мотивированы. Старайтесь лучше.

Сегодня любому, кто пытался что-либо начать, эта идея может показаться чушью. По крайней мере, по словам психолога Венди Вуд, многие исследователи пришли к выводу, что большие объемы наблюдений за человеческим поведением эту идею опровергают. В своей книге «Хорошая привычка, плохая привычка» она объясняет, что во второй половине XX века в психологической науке более или менее закрепилась теория, утверждавшая, что настрой определяет поведение, и обстоятельства, в которых вы существуете, не так уж важны для выбора, который вы делаете. Люди делают те или иные вещи в основном из-за своих собственных сознательных решений; ваша судьба во многом в ваших руках. Вы можете видеть, как эта логика проникла в культуру: индустрия самоспасательства и правильного питания процветала, правительство урезало меры социальной поддержки, 1970-е годы стали десятилетием «Я».

За последние 20 лет эта тема поменяла тональность. По словам Майкла Инзлихта, социального психолога из Университета Торонто, самые последние исследования показывают, что сознательно принятые решения играют гораздо меньшую роль в действиях людей, чем считалось ранее, а долгосрочные модели поведения в основном не создаются путем цепочки осознанных выборов. Он рассказал мне, что, используя слово «самоконтроль», люди склонны смешивать две разные вещи – неизменный в основном элемент личности (свойство характера) и выбор поведения в определенное время (состояние). По его словам, способность к самоконтролю варьируется от человека к человеку, и уровень самоконтроля, вероятно, определяется комбинацией наследственности, культуры и окружающей среды. Человек с высоким уровнем самоконтроля способен быть сверхъестественно пунктуальным, в то время как пунктуальность среднестатистического человека – даже того, кто постоянно изо всех сил старается успеть вовремя, – может в большей степени зависеть от обстоятельств.

Ключевое различие здесь, как сказал мне Инзлихт, заключается в том, что тот, кто другим людям кажется человеком с высоким уровнем самоконтроля и кто его реально демонстрирует, вероятно, не упражняется в самоконтроле столько, сколько это делаете вы. «Люди с высоким уровнем самоконтроля на самом деле не проявляют большей выдержки в своем поведении, мыслях и эмоциях в нужный момент», – говорит он. Наоборот, они просто не искушаются и не отвлекаются от своей цели так часто и успешно, как остальные. Для небольшого числа людей, находящихся на дальнем конце спектра черт характера, вещи, от остальных людей требующие выдержки и борьбы, – поздний отход ко сну, пропуск спортзала, импульсивные покупки, каждая новая сигарета при попытке бросить курить,– часто просто не выглядят целесообразными, как для большинства из нас. Это не значит, что для этих людей всегда легко сесть за учебу или пойти потренироваться, но в целом они с меньшей легкостью готовы отложить свои планы ради сладких песен о новизне и возможностях, поэтому им не нужно особо полагаться на свою выдержку, которая обычно не дает надежных результатов.

Я подозреваю, что мой отец – один из тех людей, кто находится на дальнем конце этого личностного континуума. Дело не только в беге: он курил более 20 лет – тогда курили все, и он хотел оградить меня, – и бросил с первой попытки, и никогда не вспоминал об этом. После того, как он решил, что ему нравится бегать каждое утро, он добавил вечерние силовые тренировки пару раз в неделю и придерживался этого на протяжении десятилетий. Он всегда завтракает, и еда – большая тарелка хлопьев с изюмом и поджаренный, смазанный маслом пончик, который помню еще с детства, – остается неизменной годами. Он всегда читает, часто об истории, и, вероятно, за мою жизнь проглотил сотни тысяч страниц сухих описаний малоизвестных военных сражений, просто для удовольствия. Он – воплощение того, кто реализовал запланированный на Новый год список решений.

Инзлихт охарактеризовал вероятность, что любой человек может повысить свой уровень самоконтроля, чтобы стать более похожим на моего отца, как «чрезвычайно слабую». Но, по его мнению, исследователи должны продолжать искать способы, с помощью которых это могло бы стать возможным. Обладание врожденной способностью легче формировать полезные привычки и избавляться от вредных приносит огромную пользу – люди, которые могут это делать, как правило, здоровее, счастливее и финансово стабильнее. Мой папа доброжелательный, любознательный человек, не склонный к осуждению других, и очень хороший отец. Ему не надо постоянно бороться с собой, чтобы поступать «правильно» или вообще что-то делать. Он такой, какой есть. «Я не выхожу за ту линию, не выхожу за эту, я держусь своей, – сказал он мне, когда я спросила о его ежедневном распорядке. – Это то, что мне нравится делать».

Согласно Вуд, написавшей книгу «Хорошая привычка, плохая привычка», формирование новых долгосрочных поведенческих паттернов в определенной степени возможно для большинства людей. И это в основном результат того, что вы учитесь делать что-то настолько автоматически, что, выполняя задачу, не принимаете об этом сознательного решения, подобно чистке зубов перед сном. В Университете Южной Калифорнии Венди Вуд руководит лабораторией, где исследует привычки: как и почему люди учатся менять свое поведение. Она говорит, что те, кто много ходит в спортзал, не принимают, например, каждый раз  решение пойти туда – они просто обнаруживают, что в нужный момент движутся в направлении спортзала.

Для тех, у кого формирование привычки не происходит так естественно, обстоятельства, в которых они находятся, могут иметь большое значение. Стабильность, например, является огромным благом: многие люди, каждый день уходящие с работы в одно и то же время, могут использовать это как сигнал о том, что пора идти в спортзал. Если спортзал открыт тогда, когда до окончания работы вам еще полсмены, превратить этот выбор в привычку может быть намного сложнее. Наличие денег для покупки приспособлений, которые упростят формирование новой привычки или станут вознаграждением, также чрезвычайно полезно, как и постоянный доступ к среде, в которой новые задачи могут выполняться лучше всего. Мой отец начал бегать по безопасным улицам с низким трафиком, дававшим возможность понять, что ему очень, очень нравится прилив эндорфинов, который часто называют кайфом бегуна. Это усилило формирование новой привычки тем способом, который Вуд называет ключевым.

В одном исследовании, описанном Вуд, показано, что люди, жившие в пределах четырех миль от спортзала, ходили туда гораздо чаще, чем люди, жившие дальше от него, даже если разница между двумя группами составляла всего одну-две мили. В другом исследовании обнаружено, что установка фермерских киосков вокруг школ и общественных центров в бедном районе Остина (штат Техас) привела к тому, что местные жители стали есть больше овощей, хотя ничего не было сделано, чтобы побудить их изменить свои пищевые привычки или сообщить им о том, где эти киоски находятся. «Часть преимуществ для здоровья у людей с более высокими доходами заключается в том, что они живут в среде, более благоприятной для физических упражнений, реже живут в продовольственных пустынях, у них, помимо фастфуда, есть доступ к ресторанам», – рассказала мне Вуд. У многих людей, реализующих свои положительные намерения и здоровые стремления, успехи подкрепляются политическими решениями, к которым они сами не имеют никакого отношения. Для Вуд вывод ясен: если вы хотите, чтобы люди в массе своей вели себя иначе, вы должны изменить – улучшить – обстоятельства, в которых живет большинство из них.

Я не хочу показаться фаталистом. Дело не в том, что личные изменения или самосовершенствование невозможны. По словам Вуд, большинство людей могут изменять свои привычки и формировать новые, если они ставят перед собой реалистичные цели и способны создавать сигналы и вознаграждения, эффективно поощряющие повторение. Многое из этого предполагает работу с обстоятельствами вашего существования, на которые вы можете повлиять. Например, я стала чаще пользоваться зубной нитью, вынув упаковку с ней из аптечки и положив рядом с зубной щеткой, где я всегда могу ее видеть. Раньше я откладывала мытье посуды, но теперь делаю это каждый день, как часы, благодаря bluetooth-колонке, которую использую для прослушивания подкастов, пока стою у раковины. В свою очередь чистая кухня означает, что я больше готовлю – занятие, которое мне действительно нравится, – и реже прибегаю к дорогим заказам еды на вынос. Я поняла, что мешало мне делать то, что я могла, и я с достаточным успехом попыталась устранить препятствия, что были в моей власти. Понимание того, как делать что-то немного меньше или немного больше, скорее всего, даст наилучшие результаты для множества людей, даже если это не превратит вас в другого человека.

Однако прежде, чем вы сделаете что-либо из этого или решите, что потерпели неудачу, вероятно, стоит смириться с тем, кто вы есть как личность. Меня больше не беспокоят мои нерегулярные физические упражнения в основном потому, что я не отношусь к себе так серьезно, как раньше. Я выяснила, что я такая, какая есть, плюс-минус мне доступна способность к незначительным изменениям. У меня в квартире есть тренажеры, на которых я могла бы заниматься чаще, но мне просто не хочется. Мне никогда этого не хотелось, даже при моем желании быть человеком, который это делает. Среди того, что я действительно могу сделать в течение следующего года, чтобы улучшить свою жизнь, вероятно, не будет ежедневных упражнений. Скорее я обращу более пристальное внимание, скажем, на чтение или приготовление пищи – занятия, которые я люблю и которые полезны для меня.

Источник