Найдите свою развилку: как легко отказаться от вредной привычки

Пытались когда-нибудь отказаться от вредной привычки и с треском провалились? Пытались выстроить классный распорядок по утрам и, увы, вновь все по-старому? Выработать привычку — это только звучит просто. Но тот, кто пробовал, согласится, что это нелегко.

Почему так чертовски сложно изменить свое поведение?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понимать, как и зачем делаем то, что делаем. Зачем мы это делаем — тема для отдельного обсуждения. Здесь давайте сосредоточимся на «как».

Начнем со сценария.

Представьте, что едете на работу из дома. Вы, наверное, знаете маршрут как свои пять пальцев. Обычно вы мало обращаете внимание на то, как едете, и прежде, чем сами это поймете, как по волшебству, оказываетесь в нужном месте. Вы не обращаете внимания на процесс, если только на дороге нет ничего интересного, что могло бы вас отвлечь. В большинстве случаев мы делаем какие-то вещи без усилий, не обращая на них особого внимания.

А теперь вспомните, как это было, когда вы первый раз ехали за рулем на работу? Согласитесь, вы внимательно следили за поворотниками и препятствиями. Были бдительны и внимательны к правилам дорожного движения. Пришлось приложить немало усилий, пока умный мозг не выучил маршрут и не облегчил вам жизнь.

Решение новых проблем — нагрузка для мозга, и его возможности для решения таких задач ограничены.

Психическая выносливость, как мы все знаем, заканчивается довольно быстро.

Наш мозг придумал умное решение для того, чтобы преодолеть это ограничение: автоматизация процесса, особенно для повторяющихся задач, когда каждый раз нужно получить тот же результат.

Это похоже на настройку автоматической системы оплаты счетов. Наш мозг настраивает различные процессы, чтобы получить нужный результат. Автоматическая версия затем становится рутиной или привычкой.

В своей феноменальной книге «Думай медленно… решай быстро» лауреат Нобелевской премии, психолог и экономист Даниэль Канеман называет эти два различных способа работы мозга двумя системами.

Система 1 — это автоматическая часть мозга, она работает инстинктивно и быстро, без особых раздумий и усилий.

Система 2 — это аналитическая часть мозга, она решает проблемы и принимает рациональные решения. Именно эта часть обдумывает ситуацию.

Запуск Системы 2 требует больше работы и она отнимает много умственной энергии. Система 1 заправляет всем в большинстве случаев. Система 2 сидит на скамейке и ждет, пока ее вызовут на поле.

Согласитесь, блестящая стратегия на все случаи жизни. Если бы нам нужно было обращать внимание на все, что мы делаем, наш мозг должен был бы участвовать в ежедневных марафонах. Все время, пока мы бодрствуем, было бы столь же утомительным, как езда по незнакомому маршруту!

Рутинные действия служат для оптимизации эффективности и минимизации усилий при большинстве видов деятельности. И Система 1 прекрасно с этим справляется. Когда приходит время поменять процессы, которыми управляет Система 1, нужно разбудить Систему 2 и заставить ее работать.

Поскольку запуск Системы 2 требует много энергии, ничего удивительного, что мы не любим перемены и сложности. А не выполнять привычные действия или делать их по другому — это еще сложнее.

Тогда как же менять привычки?

Во-первых, чтобы изменить поведение, требуется сильное намерение. Мозг обожает вознаграждения и требует их. Во-вторых, это не должно быть слишком обременительным или обязательным.

Чтобы успешно сформировать привычку или изменить поведение, нужны максимум вознаграждения и снижение усилий.

Если речь идет о снижение усилий, самое главное — время. То, когда мы вмешиваемся в процесс, определяет как много усилий и мотивации понадобится, чтобы изменить привычное поведение. Как и умственная выносливость, мотивация обладает ограниченным ресурсом, который нужно использовать с умом.

Давайте вернемся к примеру с вождением.

Скажем, вы хотите заехать в супермаркет по дороге на работу. На перекрестке нужно повернуть направо, чтобы поехать в магазин. Если бы вы ехали на автопилоте, то пропустили бы нужный поворот и в итоге приехали на работу. Чтобы вовремя повернуть, вам нужно помнить, что на перекрестке необходимо сменить направление.

То есть конечный пункт зависит от того, что вы будете делать на развилке дороги.

Это очень похоже на то, как мы меняем свое поведение и создаем новые привычки. В нашем привычном распорядке есть несколько важных моментов, когда нужно просто изменить действие, и получится другой результат.

Скажем, вам нужно преодолеть цифровую зависимость. Вместо того, чтобы бездумно листать телефон по вечерам (ваше обычное занятие), вы хотите читать книги (альтернативная привычка). Где в этом сценарии та самая дорожная развилка? Сразу после того, как вы пришли домой и плюхнулись на диван с чашкой чая и еще не взяли в руки телефон.

Не имеет значения, что вы весь день напоминали себе, что не будете бездумно листать ленту. Важно только то, что вы сделаете в решающий момент.

Если мы не действуем, когда это действительно важно, мы в конечном счете вновь проваливаемся в кроличью нору привычек.

Это не значит, что из ямы невозможно выбраться. Но требуется больше усилий и мотивации, чтобы остановить уже запущенный процесс.

Как можно определить свою развилку?

Есть дорожные знаки, указывающие, где дорога раздваивается, и есть сигналы, которые указывают на определенные действия. Нужно определить их, и они подскажут, когда нужно проявить внимание и изменить поведение — то есть когда активировать Систему 2.

Внутренние сигналы — это мысли и эмоции, которые запускают действия.

Например:

Когда скучно, вы чаще всего смотрите в телефон.

Когда испытываете стресс, вы справляетесь с ним, заедая сладеньким.

Когда чувствуете себя счастливым и расслабленным, вам легче сделать что-то, требующее усилий, например, отправится на пробежку.

Внешние факторы влияют на наше поведение, даже когда мы об этом не думаем. Таким внешним сигналом к определенным действиям может быть человек, место или даже вещь. 

Каждый раз когда я ходила в библиотеку, неподалеку от работы, у меня возникало сильное желание выпить чай латте. Только когда я задумалась об этом, то поняла, что это происходит потому, что я иду мимо Starbucks! Теперь я хожу в библиотеку другим путем, и мне больше не хочется чая латте.

Я заметила, что если положу коврик для йоги на видное место, то с большей вероятностью позанимаюсь.

Даже легкие сигналы из окружающей среды могут сильно влиять на наше поведение.

• Взгляните не предвзято на свои эмоции и действия, к которым они приводят. Не забывайте и про внешние сигналы! И вы определите, когда вам нужно вмешаться.
• Воспользуйтесь моментом, когда чувствуете себя счастливым и мотивированным для перемен.

Вот почему правильный утренний распорядок, который служит вашим целям, часто считается лучшим способом их достичь. Вы еще не загрузили разум задачами, и у вас есть и желание и силы, чтобы распорядиться ими правильно.

Источник