Подумайте о награде: как реализовать праздничные обещания

Каждый год после праздничных дней (то есть обильных обедов и низкой продуктивности) у нас случаются приступы желания достичь амбициозных целей.

Окруженные уютным праздничным благополучием, мы чувствуем себя всемогущими. У нас так много энергии, что кажется, продолжать в том же духе весь год легко и просто. Поэтому следующие дни и недели мы одержимы своими целями.

Затем в какой-то момент повседневность дает нам пинка. Так много обязанностей требуют внимания. Так много дел нужно сделать, а дни коротки. О чем мы думали?

Запас энергии истончается. Становится слишком сложно продолжать. И мы сдаемся.

Оглядываясь назад, мы видим, что времени с момента, как решились начать, прошло совсем немного. Интересно, что пошло не так? Почему мы были так оптимистичны в отношении своей энергии и силы воли?

Стремление к лучшему – часть человеческой природы. Разве мы все не хотим зарабатывать больше денег, выглядеть более подтянутыми и вообще жить лучше?

Ставя перед собой новые цели, по крайней мере, на мгновение мы искренне в них верим. Сама мысль о стремлении к чему-то хорошему делает человека счастливее. Волшебным образом мы в своей голове уже становимся лучше в тот момент, когда представляем себе свой успех.

Но падая обратно в реальность, сильно ударяемся. Образы нас новых исчезают. Мы виним себя в том, что были настолько глупы и поверили в перемены. Ругаем себя за то, что не так совершенны, как эти индустриальные титаны или выпускники MBA. «Возможно, мы не родились с такой силой воли, и у нас просто нет того, что нужно», — говорим мы себе. И больше не верим в новогодние обещания.

А что если всё не так драматично? Что если все неудачные решения были просто плохим планированием, и с некоторыми корректировками всё изменится?

Еще три года назад, если бы вы сказали мне, что я стану постоянным посетителем тренажерного зала и буду поднимать тяжелые веса, я бы вам не поверила. Мне всегда казалось, что я слишком слаба для этого. Я думала, что и без того слишком занята, до тех пор пока не нашла способ выделить на тренировку несколько часов в неделю. Теперь я еженедельно тренируюсь не реже 3–4 раз уже в течение трех лет.

Единственная моя уловка заключается в том, чтобы выстроить работающую систему привычек, я делала это постепенно и использовала три ключевых правила.

Ваша система привычек должна обеспечивать быструю обратную связь

На самом деле ни у кого нет силы воли, чтобы работать над достижением цели, которая, кажется, никогда не приблизится. Даже лучшие спортсмены не будут продолжать тренироваться, если у них нет способа, с помощью которого они могли бы отслеживать свой прогресс.

Мы хотим делать вещи полезные, приятные и вознаграждающие. Каждый раз, когда вы ставите цель, спросите себя: что это дает мне, и как я могу измерить свой прогресс?

Прогресс должен быть детальным, конкретным и видимым. Спросите себя: каким образом я его измеряю? Когда и как часто это делаю? Как я могу немедленно насладиться тем, что получаю от этой привычки?

Представляйте и планируйте свою обратную связь: помните, что прогресс постепенен.Моя уловка, связанная с занятиями в тренажерном зале, заключалась в том, что я могла наблюдать их пользу для здоровья. После тренировки улучшался ночной сон. Я чувствовала себя намного более расслабленной и избавилась от синдрома раздраженного кишечника в считанные дни.

Или, когда я бросала курить, полезным показателем ежедневного прогресса было то, как долго я могла бежать трусцой без перерыва. Сначала я дышала так тяжело, что не пробежала бы и мили. Мои ежедневные улучшения не были значительными, но они были. И я знала, что как только снова начну курить, результаты станут гораздо хуже. За несколько месяцев мне стало хватать воздуха на 5 км благодаря незначительным улучшениям (и отказу от курения, конечно).

Хотя мы могли бы измерять прогресс разными способами, я поняла, что лучшими показателями являются те, которые исходят от нас самих (внутренняя обратная связь, например, повышение уровня энергии после тренировок или чувство удовлетворенности). Или объективные показатели (в частности, количество подходов или наши увеличившиеся возможности), на которые ничто не влияет (например, одобрение людей или алгоритмы).

Убедитесь, что вы всегда получаете обратную связь. То, что не поддается измерению, не прогрессирует, а только снижает мотивацию, особенно вначале.

Ваша система привычек должна быть удобной

Сама жизнь уже ставит перед нами множество задач, поэтому нам не надо ее усложнять каждый раз, когда мы хотим стать лучше.

Нам нужно, чтобы подход к привычке был простым, и мы могли сохранить нашу драгоценную энергию на долгое время.

Важным фактором является само решение действовать. Автоматизируйте КОГДА и ГДЕ. Заранее планируйте всё в деталях, чтобы не тратить каждый день лишнюю энергию на решение КАК поступать.

Недавно я присоединилась к клубу «5 утра». Это идеальный ежедневный план, который автоматически включает триггеры важных для меня вещей: я встаю в 5.30 и первым делом тренируюсь. Затем следует медитация. Видите, теперь мне не нужно решать, как выкроить для этих занятий кусочки дня. Это легко выполнить. В долгосрочной перспективе это становится тем, что вы делаете автоматически, без усилия воли.

Подумайте о любых возможных препятствиях, мешающих вам внедрить свою привычку, и о простом решении этой проблемы. Слишком долго возвращаться домой, чтобы взять спортивную сумку, а затем отправиться в спортзал? Найдите зал рядом с работой и с утра прихватите с собой спортивную сумку. Или арендуйте шкафчик в спортзале, где сможете хранить несколько смен одежды (на всю неделю). Тогда единственное, что вам нужно будет сделать, это отвести себя в спортзал – все остальное уже готово.

Свяжите привычку с тем, что вы уже делаете каждый день, и она будет выполнена. Например, вы можете связать привычку с душем (или чем-то еще): поскольку вы принимаете душ каждый день, вам будет легко следовать системе привычек, если вы знаете, что следующий шаг – медитация. Вы сделаете это, потому что это то, что следует после душа.

Вам понадобится небольшое вознаграждение, чтобы продолжать

Явный прогресс в достижении цели действительно делает нас удовлетворенными. Но иногда этого недостаточно.

Мешают другие вещи. Вы не всегда можете увидеть улучшения (особенно, когда в результатах достигнете фазы плато). Когда добьетесь большего, вы можете столкнуться с временным поражением, которое заставит вас думать, что всё было бессмысленно.

Полезный способ поддерживать долгосрочные цели – это придумать другие формы вознаграждения.

Это может быть психологическая награда, например, сравнение сегодняшнего результата не со вчерашним, а с тем, когда вы только начинали. Или общественное признание и поддержка: приятель, который похвалит вас просто за то, что вы сегодня попробовали еще раз; или обучение кого-то, кто только начинает. Когда вы учите новичка, вы понимаете, как далеко продвинулись сами и сколько знаний накопили благодаря своим усилиям.

Если ничто из этого не работает, подкупите себя небольшим угощением. Ваш любимый десерт, роскошное лакомство, которое вы обещаете себе, если приложите сегодня достаточно усилий. Для меня это были суши со скидкой (после 20:00), которые одновременно определяли график моих занятий в спортзале после работы и мотивировали в тяжелые дни. Подумайте о награде, вы ее заслужили.

Источник