Эффект чистого листа: как начать меняться и не остановиться

Джордж снова опоздал.

Это был 1939 год. Докторант Джордж Данциг пришел на занятие и обнаружил, что пропустил большую часть лекции. Две задачи уже были записаны на доске. Он решил, что это домашнее задание и переписал их себе в тетрадь.

Дальше — хуже. Когда в тот вечер он взялся за решение задач, оказалось, что они трудные. Очень трудные. Джордж был супер умным парнем, но решить эти задачи было безумно сложно. На это у него ушло несколько дней. Видимо, я сильно опоздал со сдачей домашнего задания, думал он. Черт побери!

Он принес решения своему профессору Ежи Нейману, горячо извиняясь. Глаза Неймана расширились. Джордж волновался, что у него будут большие неприятности. Но Нейман так странно отреагировал не поэтому…

Две задачи на доске вовсе не были домашним заданием — это были две проблемы статистической теории, которые лучшие математики мира сочли «неразрешимыми». Нейман не просто не рассердился, он был потрясен.

Да, Джордж был гением. И нет, мораль тут не в том, как полезно «опаздывать».

Дело в том, что если бы Джордж знал, с чем столкнулся, он даже не стал бы пытаться. Его удивительный потенциал, возможно, так и остался бы нераскрытым.

Мы с вами тоже можем делать великие дела — но чаще всего не делаем. Мы психуем, не выкладываемся на полную, бросаем или даже не начинаем. Это не проблема способностей, мы сами себе мешаем. И это нужно изменить.

Но разница между желанием и реальным изменением — огромна. Часто кажется, что это требует неоправданной жертвы, оплаченной девственной кровью. Мы пытаемся начать с чистого листа, но понимаем, что он из того же дерева.

Нам нужна помощь, чтобы перестать лениться и делать больше. Большинство бизнес-лайфхаков, которые мы получаем от разного рода иллюзионистов, основаны не на хорошей науке, а на искусственно приправленной ерунде. Но кое у кого есть хорошие решения, как нам стать лучше…

Это Кэти Милкман — профессор Пенсильванского университета и автор новой книги с правильным названием «Как измениться» (How to Change).

Готовы узнать, что действительно поможет всерьез измениться и реализовать свой потенциал?

Как начать

Начинать с чистого листа — хорошая мотивация. Намного легче вносить большие изменения, представив, что тот человек с вредными привычками — это «старый я», а теперь я собираюсь стать «новым». Вот почему каждое 1 января 40% людей дают новогодние обещания.

Циники скажут: «Эй, Баркер, эти обещания обычно терпят крах». И это правда. Опрос 2007 года показал, что 80% из них недолговечны. Но вот в чем дело: это означает, что каждый пятый добивается успеха. Это гораздо лучший показатель, чем с другими попытками измениться.

Как может сработать такая глупая вещь, как привязка к Новому году? Благодаря внутренней мотивации. Она работает, потому что вы верите в это. Назовите это «эффектом хронологического плацебо», если хотите, но идея «нового листа» — будь то начало года, ваш день рождения или что-то еще — повышает оптимизм в отношении будущего и помогает начать изменения.

Из книги «Как измениться»:

Изучая один набор данных за другим мы обнаружили одни и те же закономерности. Студенты чаще приходили в тренажерный зал не только в январе, но и в начале недели, после каникул, в начале нового семестра и после дней своего рождения… Аналогично, в январе, по понедельникам и после праздников мы фиксировали всплеск постановок онлайн-целей…

Все, что дает ощущение чистого листа, может стать толчком. Когда в ходу были календари, где воскресенье было первым днем недели, люди были более мотивированы по воскресеньям. Когда первым днем недели стал понедельник, акцент сместился.

Дайте себе шанс. Начните изменения в первый день недели. Или в свой день рождения. Исследования показывают, что чем крупнее переход, тем сильнее эффект.

Кроме того, каждый из нас может использовать переход к постковидному времени. Во время локдауна каждый вновь почувствовал себя подростком — мы все оказались под арестом. Теперь, когда уже не кажется, что конец человечества наступит из-за кашля и чихания, мы все переживаем переход в новый мир. Воспользуйтесь этим, чтобы начать большие изменения.

Итак, мы разобрались, как начать. Но 80% провалов по-прежнему выглядят довольно пугающе. Так как же повысить мотивацию?

Как найти мотивацию

Одна из самых несправедливых вещей во вселенной заключается в том, что «правильный» поступок редко воспринимается так же хорошо в краткосрочной перспективе, как «неправильный». К сожалению, вселенная такая, какая есть, и наше с вами мнение не спрашивали на этапе создания.

К счастью, решение этой проблемы есть. Кэти говорит: «Сделать сложные вещи приятными — гораздо лучшая стратегия, чем опираться на их важность».

Кто-то скажет, что неприятные дела останутся неприятными, что ни делай. Но Кэти предлагает использовать «объединение соблазнов».

Из книги «Как измениться»:

Объединение соблазнов предполагает, что вы позволяете себе испытывать порочное удовольствие (например, запоем смотреть телевизор) только тогда, когда делаете что-то добродетельное или ценное, что вас, как правило, страшит (например, упражнения).

И это работает.

Из книги «Как измениться»:

… Участники, которым была предоставлена возможность объединить соблазны, гораздо чаще посещали тренажерный зал, чем участники контрольной группы.

Так что с этого момента вы можете смотреть любимые сериалы только складывая белье. А слушать подкасты во время мытья посуды. Будьте изобретательны, и это может мистическим образом превратить неприятное в приятное.

Как сохранить изменения

Какова, по мнению Кэти, самая важная причина того, что мы не смогли добиться улучшений? Это шокирующе просто: мы забываем. На самом деле мы забываем многое.

Из книги «Как измениться»:

Мы забываем почти половину информации, которую узнали, в течение двадцати минут. По прошествии суток уходит около 70%, а через месяц мы видим убыль примерно на 80%.

Вы забываете 80% того, что узнаете. (Я знаю, что вы только что это прочитали, но я говорю это снова, потому что однажды где-то читал, как быстро мы забываем.)

Рука уже оказывается в пакете с чипсами, прежде чем мы вспоминаем, что сидим на диете. Мы напоминаем себе, что пытаемся не прокрастинировать, только после того, как зависнем в интернете. Во Вселенной не хватит стикеров, чтобы описать все случаи, когда мы забываем о своих новых больших планах.

К счастью, есть способ лучше. Он называется «намерения по реализации». Проще говоря, нужно составить план достижения цели и привязать его к конкретному сигналу, который будет напоминать вам о необходимости действовать.

Из книги «Как измениться»:

У студентов, которые ставили цели, как обычно, показатель успеха составил жалкие 22%, в то время как те, кто (использовал намерения по реализации), сообщили о колоссальных 62% успеха.

Намерения по реализации принимают форму: «Когда ___ произойдет, я сделаю ___». Это вроде правила для мозга. «Когда я проснусь, пойду в спортзал» или «Когда увижу десертное меню, я просто закажу кофе» или «Когда увижу полицейских, я побегу».

Помимо этого, нужно взять свою цель и составить как можно более конкретный план, а не просто «желание». Не просто говорите, чего вы хотите достичь — подумайте о конкретных шагах, которые вы собираетесь предпринять. Разница между «больше ходить в спортзал» и «бегать в парке каждый день с 18:00 до 19:00» огромна.

Но, когда вы будете уставшими или напряженными, вам захочется вернуться к старым привычкам. Будет соблазн. Что можно с этим поделать?

Как не сдаваться

Великий писатель Виктор Гюго любил вечеринки. И это стало проблемой, когда он пытался закончить «Собор Парижской богоматери». Так что же сделал этот суперэкстраверт?

Он запер всю свою одежду. Не имея возможности выйти на улицу, он закончил черновик. Я не буду заходить так далеко, чтобы заявлять, что нагота — это секрет великой литературы, но смотрите, это сработало.

Это то, что формально известно как «метод самоограничения». Да, Одиссей, привязавший себя к мачте, чтобы противостоять сиренам — это проверенный психологический принцип.

Из книги «Как измениться»:

… Одно исследование с участием двух тысяч курильщиков показало, что использование метода самоограничения (в данном случае сберегательный счет, снять деньги с которого можно было, только сдав анализ мочи на никотин через шесть месяцев) помогло людям бросить курить… Аналогичные возможности денежных вложений помогают посетителям тренажерного зала больше тренироваться, людям, сидящим на диете, лучше худеть, а семьям покупать более здоровые продукты.

Определите сумму денег, потеря которой была бы ощутимой для вас. Отдайте ее другу, рассказав о своей цели и сроке. Не уложитесь в срок, не получите денег обратно. В качестве бонусной мотивации можно попросить друга пожертвовать эти деньги на дело, которое вы ненавидите.

Да, это пугает. И именно поэтому этот способ сработает с высокой долей вероятности: он дает вам мотивацию и давление, которых мы все обычно стараемся избегать.

Хватит ли вам смелости, чтобы использовать метод самоограничения?

Если нет, можно снизить градус напряжения и использовать не «жесткое» ограничение, а его «мягкий» вариант, когда угроза носит чисто психологический характер, например, смущение. Запишите обязательство относительно новой цели и отправьте друзьям, которых вы не хотите разочаровывать. Используйте этот страх, чтобы стать лучше.

Как продолжать совершенствоваться — с друзьями

Окружающие сильно влияют на нас, но часто мы не осознаем, насколько велико это влияние.

Я учился в университете с Илоном Маском. Да, правда. А также я учился вместе с убийцей, который сбежал из страны и инсценировал свою смерть. Тоже правда. Будем надеяться, что первое на меня повлияло больше, чем второе.

Давление со стороны сверстников реально и может быть как хорошим, так и плохим. Общение с правильными людьми может подстегнуть вас к великим делам. Общаться с неправильными людьми — все равно, что выливать удобрение на свои недостатки. Но мы можем этим воспользоваться.

Если друг добился успеха в той области, в которой вы хотите стать лучше, попросите у него совета. Да, это довольно стандартный шаг. Но вы можете ускорить этот процесс с помощью «метода копипаста».

Из книги «Как измениться»:

В двух исследованиях, проведенных аспиранткой Уортона Кэти Мехр, было обнаружено: если людей поощрять копировать друг у друга лучшие лайфхаки, это приводит к большей физической активности у взрослых, которые стремятся больше тренироваться, и к улучшению обучения у студентов, стремящихся подтянуть оценки.

Сделав улучшение частью своих близких отношений, вы будете больше думать о том, как успешно реализовать эти изменения в своей жизни.

Это более органичная форма конкретного планирования, о которой мы говорили ранее, и исследования показывают, что этот ракурс еще более действенен. А друзья, которых вы не хотите разочаровывать, превращают давление окружающих в позитивное, «мягкое» самоограничение.

Из книги «Как измениться»:

Изучив данные, мы обнаружили, что люди находят советы, которые лучше всего подходят их образу жизни, стремясь к «копипасту» поведения. Кроме того, чем активнее участники собирали информацию, тем больше времени проводили с образцами для подражания, увеличивая их воздействие на хорошие привычки.

И это помогает вам стать ближе к друзьям. Расскажите им о своих слабостях и желании стать лучше. Сделайте им комплимент за успешность. Попросите помощи. Затем скопируйте.

То, что вы сможете измениться, гораздо более вероятно, если воспользоваться помощью небезразличных вам людей. Учитесь вместе. Растите вместе.

Выводы

Вот как можно добиться кардинальных изменений:

• Чтобы начать, нужен чистый лист: вы только что прочитали потрясающую, поистине впечатляющую запись в блоге об изменениях! Какой знаменательный случай! Мне кажется, что пришло время «начать с чистого листа» …
• Чтобы быть мотивированными, превращайте полезные дела в приятные: начните сочетать все, что вам «следует» делать, с тем, что нравится. Это не только избавит вас от боли, связанной с «правильными» занятиями, но и позволит проводить больше времени, занимаясь чем-то приятным.
• Чтобы продолжать, используйте намерения по реализации: помните структуру «если-то». Если я прочитаю хороший совет в блоге, то последую ему.
• Чтобы не сдаваться, используйте метод самоограничения: когда мой друг Билли приходит в ресторан, он высыпает всю перечницу на половину порции картошки фри. Расточительно? Возможно. Но теперь ему точно не составит сложности сопротивляться желанию съесть ее. Одиссей гордился бы им.
• Продолжайте совершенствоваться, используя метод копипаста: я не знал Илона Маска во время учебы в университете и не думаю, что когда-либо последую каким-то советам убийцы. Но у меня есть несколько хороших друзей, чьи привычки я хотел бы скопировать.
  Метод копипаста хорош, но что дает нам уверенность в том, что можно довести дело до конца? Как ни странно, собственные советы.

Из книги «Как измениться»:

Ученики, которые всего несколько минут давали советы, показали более высокие результаты на этих занятиях, чем другие. Конечно, это не превратило троечников в отличников, но повысило успеваемость старшеклассников из всех слоев общества…

Почему это работает? Потому что вы верите в сказанное и получаете мотивацию сделать это.

Из книги «Как измениться»:

… Когда кто-то просит совета, мы говорим то, что считаем полезным. И после того, как мы дали этот совет другому человеку, будет лицемерием не последовать ему самим. В психологии есть такой эффект, как «сказать — значит поверить». Благодаря когнитивному диссонансу, вы сами верите в то, что говорите кому-то другому.

Это отличный инструмент, ведь для кого идеально подходит ваш совет? Да-да, для вас самих. Для дополнительной пользы можно создать клуб по интересам, чтобы продолжать учиться, делиться информацией и расти.

Исследования показывают, что это работает, и я лично могу это подтвердить. За 12 лет ведения этого блога я реализовал в своей жизни кучу всего, о чем писал.

В фильмах кто-то возвращается в прошлое и делает какую-то мелочь, которая оказывает огромное влияние на настоящее. Для вымышленных сюжетов это крутой ход.

Но в реальной жизни лучше подумать о том, как можно изменить какую-то мелочь сейчас — и оказать огромное положительное влияние на будущее.

Источник