Зачем я в этом признался? Чем лечить похмелье уязвимости

В начале августа, сидя в коктейльном баре в Вашингтоне, округ Колумбия, Эрин Педатти поделилась с друзьями, что борется с депрессией. Это были хорошие друзья, и они откликнулись с сочувствием и состраданием, но на следующий день 40-летняя Эрин почувствовала себя странно.

«Отчасти мне стало легче, поскольку важно делиться чем-то подобным, — говорит она. — Но другая сторона во мне твердила что-то вроде: “Боже мой, что я наговорила”».

Вместо похмелья от слишком большого количества коктейлей Май Тай, она испытала «похмелье уязвимости», термин, введенный Брене Браун, профессором-исследователем Хьюстонского университета, для описания тревоги, стыда и сожаления, испытываемых после разглашения чего-то личного.

Как люди, мы испытываем противоречивые потребности «наладить связь с другими людьми, будучи самими собой, а также соответствовать социальным нормам, например, не делиться слишком многим», — говорит Эмма Сеппала, научный директор Центра исследований и образования в области сострадания и альтруизма при Стэнфордском университете и автор книги «Дорожка счастья».

Проблема в том, что сбалансировать эти потребности бывает непросто. По словам доктора Сеппалы, в то время как совместные переживания приносят потенциальное благо в виде близости, они также оставляют нас открытыми для страха осуждения или отвержения: «Мы можем нервничать: “Станет ли человек думать о нас хуже, чем раньше? Я показал свои слабости? Правильно ли я поступил?”».

Похмелье уязвимости может быть неприятным, но это чувство необязательно должно быть разрушительным. Иногда оно приносит пользу.

Посмотрите на это с другой стороны

Во-первых, осознайте, что другие люди не думают о вашем признании так же напряженно, как вы. Благодаря явлению, получившему название «эффект живописного беспорядка», мы обычно воспринимаем собственные проявления уязвимости более негативно, чем чужие.

Подумайте, как вы реагируете на уязвимые моменты других людей, советует доктор Сеппала. Кто кажется вам более симпатичным на вечеринке: тот, кто любуется собой и разглагольствует, или тот, кто пролил что-то на рубашку и явно смущен? Большинство из нас выберут второй вариант, «поскольку это более естественно, — объясняет Эмма Сеппала. — А когда кто-то ведет себя естественно, это позволяет и нам вести себя так же».

Утешьтесь тем, что любое сожаление, которое вы испытываете, скорее всего, будет недолгим. По словам Эми Саммервиль, научного сотрудника компании Kairos Research в Дейтоне, штат Огайо, которая занимается изучением сожаления, в то время как в краткосрочной перспективе мы склонны концентрироваться на вещах, которые хотели бы не делать, в долгосрочной перспективе мы сожалеем о том, чего не сделали.

«Вполне понятно, что в тот момент у вас возникнет чувство “Ой, зачем я это сказал?”» — говорит доктор Саммревиль. Но, как поясняет она, это чувство обычно исчезает, когда вы оглядываетесь на годы, проведенные с человеком.

Осознайте, что вы, возможно кому-то помогли

Исследования показывают, что уязвимость может усилить близость и укрепить доверие, что очень важно во время продолжающейся пандемии, когда многие из нас все еще чувствуют себя изолированными.

На рабочем мероприятии с людьми, которых она не видела с 2019 года, 43-летняя Николь Бейкер открылась, что недавно прошла курс лечения от рака груди. Это заставило другую участницу признаться, что в начале года она перенесла инсульт, «и у нас состоялся разговор о проблемах со здоровьем на работе, которого не было бы, если бы я не поделилась первой», — говорит Бейкер, которая работает в некоммерческой организации в Денвере.

И уязвимость полезна не только с друзьями и коллегами. Исследования показали, что начальники, что не боятся показаться слабыми, также становятся лучшими руководителями. «Люди чувствуют себя более комфортно рядом с вами, — объясняет доктор Сеппала. — Вы даете понять им: «Эй, я тоже живой человек». И это успокаивает».

Отнеситесь к этому как к обучению

Исследователи, которые впервые описали эффект живописного беспорядка, также обнаружили, что люди, практикующие сострадание к себе, менее критично относятся к своим собственным «беспорядкам», чем те, кто этого не делает.

По словам Майкла Теннанта, создателя карточной игры «На самом деле любопытно», которая развивает эмпатию и доверие, один из способов избавиться от осуждения, которое вы испытываете по отношению к себе за то, что поделились информацией, — это перевести ее в конструктивное русло. «Переформулируйте это так: “Чему я могу научиться в этой ситуации?”» — советует он.

По словам Карлы Мэнли, клинического психолога из Санта-Розы (Калифорния), анализ того, почему вы поделились чем-то личным, было ли это случайностью или вы намеренно пытались сблизиться, может помочь вам сделать выбор в будущем. Замените самобичевание любопытством: это поможет вам определить свой уровень комфортной близости.

По словам доктора Саммервилль, сожаление — это психологическая версия боли, которую вы испытываете, когда кладете руку на горячую плиту. Оно полезно, потому что может удержать вас от повторения ошибки. Но это также может отправить вас в цикл размышлений или повторяющихся навязчивых мыслей без удовлетворительного результата.

«Если у вас есть склонность к руминациям, если это что-то, что невольно всплывает в вашей голове, и вы не получаете ничего нового, — это может быть проблемой, — говорит доктор Саммервилль, чьи исследования выявили связь между руминативным мышлением и депрессией, хотя неясно, вызывает ли одно другое. — Но если вы действительно поймете что-то, например: «мда, это был не лучший момент и не самый подходящий человек», то это поможет вам лучше действовать в будущем».

Составьте план для следующего раза

Несмотря на потенциальную пользу от раскрытия чего-то личного, все же бывают случаи, когда лучше держать карты при себе.

Проблема в том, что говорить о себе приятно. Например, в одном небольшом исследовании 2012 года участники, получившие деньги за ответы на вопросы, обнаружили, что им настолько приятно делиться своими мыслями, что они отказались от 25 процентов оплаты, чтобы поделиться своими ответами вместо того, чтобы держать их в тайне.

Это особенно сложно после последних нескольких лет, когда мы отчаянно жаждем общения, но наши заржавевшие социальные навыки могут заставить нас слишком много рассказывать, по словам Джареда Далтона, социального работника и психотерапевта из Лондона.

Употребление алкоголя, который ухудшает способности к суждению, может еще больше ослабить нашу защиту. «В тот момент, когда мы принимаем алкоголь, мы часто можем поделиться большим, чем если бы встретились за чашкой кофе», — считает доктор Мэнли.

Джаред Далтон, который работает с пациентами с СДВГ над стратегиями контроля импульсов, предлагает сделать «паузу осознанности»: сделайте глубокий вдох или посетите ванную прежде чем делиться с людьми чем-то очень личным.

«Откуда взялась эта настоятельная потребность чем-то делиться? — говорит он. — Это потому, что вы действительно хотите сблизиться с этим человеком? Или потому, что вам одиноко и вы просто хотите наладить контакт?»

Когда вы поймете, в чем состоит конечная цель, то сможете скорректировать свои действия. Это относится и к обмену информацией в интернете, где связь, которая устанавливается, может быть более зыбкой. Обнажая свою душу в социальных сетях, вы можете почувствовать себя особенно незащищенным, если «не получите ожидаемую отдачу, — говорит Далтон. — Если у вас тысяча друзей и вы делитесь чем-то очень личным, а получаете 10 лайков, это может сильно разочаровать».

Тем не менее пусть похмелье уязвимости не пугает вас

По словам доктора Сеппалы, последствия уязвимости могут быть неприятными или неожиданными, но зачастую оно того стоит. На занятиях по эмоциональному интеллекту, которые она ведет в Йельском университете, она заметила, «что чем более уязвимой и настоящей я являюсь в своих примерах, тем лучше я могу донести свой посыл». Для того, чтобы спокойно отнестись к последствиям, «сначала требуется мужество, но затем вы наращиваете мышцы».

Майкл Теннант, который пишет книгу о храбрости проявлять уязвимость, сказал, что начал думать об этом как о сверхспособности. «Многие из нас привыкли скрывать эту грань или избегать ее, — сказал он, — поэтому, когда я проявляю уязвимость, люди бывают растроганы».

Источник