«Я плохой, потому что мне страшно»: как избежать ловушки эмоций

Когнитивное искажение — это модель мышления, которая влияет на восприятие реальности. Одна из причин — эмоциональное рассуждение: мы верим во что-то, основываясь на своих чувствах, даже если реальные свидетельства говорят об обратном.

Эмоциональные рассуждения часто проявляются на рабочем месте. Если вы когда-нибудь ловили себя на мысли: «Я знаю, что проект провалится, потому что мне страшно» или «Я знаю, что мой начальник меня недолюбливает, потому что я чувствую, что меня недооценивают» или «Я знаю, что мой коллега что-то скрывает, потому что чувствую подозрение», то вы уже сталкивались с эмоциональными рассуждениями.

Восприятие эмоций как информации

Недавние исследования описывают эмоциональные рассуждения как механизм, который «может привести к тому, что люди принимают свои эмоции за информацию о событиях внешнего мира, даже если эмоции сами по себе не вызваны текущей ситуацией». Это приводит к ложным эмоциональным убеждениям, которые противоречат любым объективным истинам.

Впервые термин эмоциональное восприятие предложил американский психиатр Аарон Бек в 1970-х. Бек считается одним из основателей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Обширная клиническая практика Бека и связанные исследования показали, как наши эмоции влияют на восприятие. Например, Бек обнаружил, что его пациенты с депрессией страдают от самокритики и сожаления, в то время как мысли тревожных пациентов наполнены страхом.

Бек называл мысленные реакции на эмоции «автоматическим мышлением». Его исследования показали, что содержание этих «автоматических мыслей» часто связано с диагнозом пациента. Однако, вполне вероятно, что автоматические мысли будут иметь отношение к вашему душевному состоянию, даже если вы не имеете особых проблем с психическим здоровьем.

Например, если вы испытываете беспокойство по поводу проекта на работе, ваши автоматические мысли могут быть основаны на этой тревоге. Представляя свои результаты коллегам, вы можете предположить, что они разочарованы вашими успехами. В результате эмоциональных рассуждений эта автоматическая мысль возникнет в отсутствие каких-либо объективных доказательств того, что коллеги воспринимают вашу работу негативно.

Более того, исследования показали, что отдельные автоматические мысли провоцируют целые циклы негативного мышления. Эмоциональные рассуждения, например «я уверен, что плохо делаю свою работу, поскольку беспокоюсь об этом каждый день», подпитывают страх. Растущая тревога может негативно сказываться на результате работы. Вы можете начать отвлекаться, делать ошибки или заметить, что производительность снизилась. Это становится самоисполняющимся пророчеством, а цикл негативного мышления приходит в действие.

Как избежать эмоциональных рассуждений

Если ваши убеждения стали формироваться под влиянием эмоциональных рассуждений, а не логических выводов, чрезвычайно важно стремиться к объективности, чтобы преодолеть это когнитивное искажение. Возьмите под контроль автоматические мысли, это поможет избежать эмоциональных рассуждений, которые могут свести на нет все ваши усилия в профессиональной и личной жизни.

Этот процесс включает в себя анализ эмоциональных убеждений, чтобы тщательно проверить автоматические мысли, прежде чем принять их на веру. Существует несколько способов, благодаря которым можно обнаружить источник разрушительных мыслей, чтобы избежать излишней тревоги и негативного мышления.

1. Проверка на достоверность. Проверка на соответствие действительности — это ключ к тому, чтобы понять, есть ли у вас эмоциональные рассуждения. Если вы уверены, что ваша работа никуда не годится, то поищите объективные свидетельства, чтобы понять, является ли это убеждение верным.

Спросите себя, ставил ли кто-нибудь под сомнение вашу работу, и подумайте о последних оценках или неофициальных отзывах, которые вы получили. В отсутствие негативной обратной связи или критики вы можете обнаружить, что ваши мысли ничем не подтверждаются и поэтому вряд ли отражают истину.

2. Заведите дневник. Ведение дневника — это отличный способ обратить внимание на привычный ход своих мыслей. Особенно важно записывать сложные ситуации, с которыми вы сталкиваетесь, а также то, какие мысли и эмоции они у вас вызывают.

Если коллега хочет с вами встретиться, и вы не знаете, что послужило поводом, запишите в дневнике автоматические мысли, которые пришли вам в голову. Вы можете машинально решить, что с вами хотят пообщаться, поскольку ваши показатели ниже среднего или что вам грозит сокращение, хотя нет никаких доказательств для этого.

Записывая свои чувства таким образом, вы сможете поразмышлять над своими естественными мыслительными шаблонами, чтобы начать определять, когда эмоциональные рассуждения влияют на вас. Это дает возможность отбросить негативные мысли до того, как они овладеют вами.

3. Обсудите свои эмоции. Если вы испытываете тревогу по поводу работы, то  реально оценить свои результаты будет трудно. Разговор с коллегой или другом, которому вы доверяете, может дать столь необходимый объективный взгляд. Может быть, полезно узнать, что другие люди высоко отзываются о вас или вашей работе, и это поможет избавиться от когнитивных искажений.

Эмоциональные рассуждения — это одна из форм когнитивных искажений, которая может привести к необоснованному негативному мнению о способностях или характере. Создавая негативные мысли вы усиливаете свою тревогу, которая приводит к самосбывающемуся пророчеству о том, что ваши результаты станут только хуже.

Если вы научитесь ставить под сомнение обоснованность эмоциональных убеждений, то это поможет избежать ненужных негативных мыслей и самообвинений. Обсуждение своих убеждений с человеком, которому вы доверяете, ведение дневника и практика проверки достоверности — все это поможет избежать подводных камней, связанных с использованием эмоций в качестве доказательства.

Источник