Битва за воду: 4 способа сформировать полезную привычку

У меня была сухая кожа, которая в конце концов стала трескаться. Я испытывала головные боли, была раздражительной и усталой. Как бывший врач я узнавала симптомы обезвоживания. Но как руководитель группы по поведению инвесторов в крупной инвестиционной компании не имела времени на решение этой проблемы. К тому же усталость и раздражительность — это нормально для корпоративного бизнеса, не правда ли?

Потом у меня потускнела кожа, на лице появились характерные морщинки, и я начала беспокоиться, что вернется детский псориаз. Каждое утро я добросовестно наполняла самый большой стакан на офисной кухне. И каждый вечер виновато выпивала его перед уходом с работы.

Когда появились первые пятна псориаза, я поняла, что дело серьезное и пора браться за ум. Решение оптимизировать количество выпитой воды стало также важным вызовом в карьере, поскольку моя ценность как руководителя команды будет поставлена под сомнение, если у меня ничего не получится. Как мне убеждать людей вкладывать деньги, если я даже не могу заставить себя выпить несколько стаканов воды?

Что ж, вызов принят.

1. Социальная значимость: использование чужого влияния

Первый поведенческий метод, который я применила, основан на естественном стремлении человека быть похожим на других. С эволюционной точки зрения быть одним из толпы всегда безопаснее. И не удивительно, что в сегодняшнем мире мы строим свое поведение на примере окружающих людей. Что действительно удивляет, так это то, как далеко мы можем зайти и насколько это бессознательно.

Будь то мытье рук, оставление чаевых или разбрасывание мусора — люди с большей вероятностью делают то же, что и окружающие. И они скорее сделают то, чего от них ожидают, зная, что за ними наблюдают. Исследователи часто используют стилизованные изображения глаз, чтобы добиться изменения поведения, но я пошла дальше. Я рассказала в офисе о своей затее и попросила приглядывать за мной.

Но как же быстро мне это надоело! Внезапно оказалось, что все приходят на кухню в одно и то же время, просто чтобы отчитать меня, и друзья вели себя еще хуже, чем коллеги, которых я плохо знаю. И хотя теперь я выпивала на несколько стаканов воды больше, чем прежде, вскоре я перестала вообще заходить на кухню — чтобы самоотверженно спасти дружбу!

2. Наслоение привычек: привязывание нового поведения к старому

В следующий раз я попыталась использовать то, как человеческий мозг формирует привычки. Для закрепления привычки требуется время и упорство, но после того, как она сформируется, задействованные нейронные пути становятся все более и более прочными. Другими словами, мозг становится очень эффективным при выполнении привычных мыслительных процессов, и, соответственно, вы становитесь более эффективными при выполнении этого привычного поведения.

Возьмите чистку зубов, поездку на работу или любое другое занятие, которое не требует особого осмысления. Они могут лучше сочетаться с новой привычкой, чем те, что есть в окружающем мире.

Я сразу добилась успеха, совместив стакан воды с чисткой зубов по утрам и вечерам. Воодушевленная этим успехом (что само по себе — поведенческий метод), я решила совмещать стакан воды с:

• завтраком на работе
• походами в туалет в течение дня
• приготовлением чая в течение дня.

Чтобы этот метод сработал, важно некоторое время понаблюдать за своими привычками. Технический термин для этого — «этнографическое исследование», то есть наблюдение за объектом в повседневной обстановке.

Очевидным недостатком моего исследовании была предвзятость наблюдателя. Я считала, что знаю все о своих привычках, и поэтому не тратила время на то, чтобы наметить все точки принятия решений, как делаю это для своих клиентов. Я не понимала, что у меня всегда заняты руки, когда я возвращаюсь к рабочему столу с завтраком, и что оставшийся стакан воды быстро забывается, когда подчиненные заводят со мной разговор.

Я также не обращала внимания, как редко хожу в туалет через кухню и что чай мне часто заваривают другие люди. Или, возможно, это был самосаботаж. В любом случае, я приняла два стакана воды как победу, а остальную часть эксперимента по наслоению привычек — как невозвратные издержки.

3. Путь прогресса: демонстрируйте сделанные шаги

Широко известно: чтобы поддерживать стремление к цели, важна обратная связь. Ее критическая важность стала для меня очевидной после собственного поведенческого исследования по производительности персонала. Я была удивлена, обнаружив, что ежедневные положительные отзывы мотивировали на достижение результатов сильнее, чем финансовые стимулы.

Именно это исследование натолкнуло меня на мысль награждать себя — но не теми наградами, о которых вы могли подумать. Оказывается, как бы мы ни любили подарки и угощения, на самом деле мы жаждем другого — показателей и приятного чувства прогресса. Когда мы их видим, даже бессмысленное достижение — типа игры в Candy Crush или Bubble Shooter — питает нас так же, как и вознаграждение. Будь то зеленые галочки во время онлайн-общения, показатели количества шагов или многоуровневые программы лояльности, мы видим прогресс и можем использовать это, чтобы изменить свое поведение.

Существует множество трекеров поведения, в том числе и те, что направлены на употребление достаточного количества воды в течение дня. Я уже пользовалась MyFitnessPal, но оно не помогло. Я потратила день или два на то, чтобы попробовать специальные приложения для питья воды, но поняла, что мне нужно более крупное и точное оружие, тем более что часто заглядывать в телефон в насыщенные дни не удается.

Поэтому я создала визуальную дорожку прогресса прямо у себя на столе.

Я не ожидала, что разноцветные бутылки произведут такой социальный эффект. Буквально все, кто проходил мимо — в радиусе нескольких миль — подходили, чтобы узнать историю бутылок. Оглядываясь назад, могу сказать, что такому застенчивому человеку, как я, нужно было найти что-то менее заметное, но я совершила ключевую ошибку, которую делают многие энергичные ученые-бихевиористы, применяя методы наслоения. К трекеру прогресса я добавила:

• Геймификацию: разноцветные бутылки сделали процесс более похожим на Candy Crush, чем стоило бы. Есть причина, по которой игры так популярны. Мы, люди, созданы для того, чтобы играть, и теперь геймификация появляется в счетах за электричество, в формальном образовании и во всем, что раньше было скучным. Спасибо поведенческим специалистам, которые ходят на вечеринки разработчиков игр.
• Цветовое кодирование: я выстроила бутылки по цветам — от тех, которые обычно связаны с повышенным риском (красный, оранжевый), до тех, что ассоциируются с успехом и легкостью (синий, зеленый). Не ищите тут навязчиво-компульсивных тенденций: я просто хотела видеть в реальном времени, как я движусь от стадии «не завершено» до «закончено».
• Непреднамеренную социальную значимость: мои заметные бутылки стали достоянием общественности. За моим прогрессом следили даже люди, которых я вообще не знала — когда меня не было на месте!

Всегда существует риск того, что наслоение поведенческих стратегий, называемых «подталкиванием», приведет к обратным результатам из-за того, как толчки влияют друг на друга. Комбинированный эффект окрестили «чепухой». В моем случае «чепухой» стала обретенная слава на работе. Но, что ни говори, комбинированная стратегия работала очень хорошо, особенно понимание, что в любой момент времени за моим столом может оказаться человек, который осудит меня.

К сожалению, эта стратегия рухнула, прежде чем стала привычкой, уступив давлению корпоративной машины — непрерывным собраниям. У меня часто не было времени вернуться к столу за новой бутылкой, тем более что теперь мне приходилось ходить в туалет чаще, чем я привыкла.

4. Соломинка персонализации наконец сломала спину верблюда-обезвоживания

В любом плане, когда дело доходит до эффективных стратегий изменения поведения, дьявол кроется в деталях. В случае человеческого поведения речь идет об индивидуальности. Любая попытка изменить поведение должна учитывать особенности личности.

Я это поняла во время встречи с друзьями, когда возник вопрос о моем последнем поведенческом проекте. Потягивая коктейль, я жаловалась на то, что не добилась значительного и длительного успеха, и, наконец, сказала: «Я должна что-то придумать, эти восемь литров сами себя не выпьют».

И тут меня осенило.

Выпивка была ответом! Вот что произошло: я сделала глоток напитка, сказала, что мне нужно пить больше воды, и просто произнесла слово «выпить» — и это заставило меня вспомнить, что я часто пьянею слишком быстро, потому что автоматически выпиваю напиток, который держу в руке.

Не будем вдаваться в подробности, как именно эта привычка укоренилась в моих нейронных путях. Но я знала, что она есть, и обратила на нее внимание в той обстановке, в которой она обычно появляется, и это помогло найти неожиданное решение, которое могло быть очень эффективным.

Наиболее эффективные решения зачастую самые простые.

Мой ряд бутылок уступил место одной, с одним простым дополнением — соломинкой.

В моем случае оказалось важным, чтобы бутылка была такой, из которой легко пить и которую легко и быстро наполнить, чтобы она подходила для неуклюжих, и ее удобно было держать в руке, не задумываясь.

Я испробовала несколько вариантов, прежде чем пришла к идее с соломинкой. И тут все изменилось. Когда я забыла, что держу бутылку в руке, мое обычное поведение сработало, и через пару встреч я внезапно поняла, что она пуста.

Я полностью положилась на этот новый полезный нейронный путь и отказалась от отслеживания прогресса. По крайней мере, я думала, что могу без него обойтись.

Это решение было таким прекрасно легкомысленным, что вскоре я переопределила естественные сигналы своего тела. Мне даже пришлось сходить к врачу, так как я нашла у себя симптомы диабета (походы в туалет несколько раз за ночь). Но оказалось, что теперь я пью слишком много воды! Врач также отметил, что у меня появился небольшой отек, который я считала прибавкой в весе. Я действительно напилась — опьянела от своего успеха.

Избегайте цели ради цели

У любого человека есть поведение, которое он хотел бы изменить по целому ряду причин: от здоровья до богатства, от приспособленчества до склонности выделяться. Первый шаг к эффективному изменению старого поведения — убедиться, что новое соответствует вашим интересам.

Ученые-бихевиористы придумали термин «сладж» для подталкивания, не отвечающего интересам человека. Например, сладжем может стать приложение, которое постоянно пытается продать ненужные товары или услуги. Но вы и сами способны на это, если настолько увлечены своей целью, что забываете расставить приоритеты ради общего благополучия. Больше не всегда лучше, как я обнаружила с питьевой водой.

Избегайте сладжа

Когда человек использует поведенческие методы без учета собственных интересов, изменение часто сохраняется ненадолго. В моем случае казалось, что пить больше воды очевидно полезнее для здоровья в целом, но при этом необходимо было остановиться и подумать. Всего-то нужно было конкретизировать цель и определить, сколько именно воды требуется выпивать. К счастью, моя неудача была временной. Я изменила стратегию и стала держать бутылку в руке только при ходьбе, и это сработало.

Работая с компаниями и отдельными людьми, я убедилась, насколько часто встречается сладж. Это происходит не только с неэтичными капиталистами или людьми, слепо преследующими цели. На самом деле очень легко увлечься тем, что кажется хорошим поведением. Меньше есть, худеть, экономить, вкладывать деньги — все эти «хорошие» формы поведения следует подвергать сомнению. Почему вы хотите этого добиться и что на самом деле считаете успехом? Смысл не в том, чтобы оценить правильность или ошибочность цели, а в том, чтобы понять ее достаточно хорошо и выбрать лучшие стратегии.

Например, если вы худеете, чтобы втиснуться в свадебное платье, ваш подход будет отличаться от подхода человека, желающего похудеть по причинам, связанным со здоровьем.

Не пренебрегайте самонаблюдением

Никто не знает нас лучше, чем мы сами. Но действительно ли это так? То, что мы знаем — это наш сознательный разум (и все равно, будем честными, там много непонятного). Привычки живут в сознании лишь частично, поскольку весь смысл их формирования состоит в том, чтобы превратить повторяющиеся действия в автоматизированные процессы и освободить место для функций более высокого уровня, то есть для мышления.

Потратьте время на тщательное и всестороннее наблюдение за собой, чтобы выяснить:

• Фактические и потенциальные точки принятия решения, касающиеся поведения, которое вы хотите изменить
• Обстановку, в которой желаемое поведение реализуется как успешно, так и безуспешно.
• Что обычно происходит до и после спорного поведения.

Лучший способ сделать это — представить себя этнографом мирового уровня, иначе говоря, въедливым шпионом, наблюдающим за каждым вашим шагом. Этим мы и занимаемся как этнографы. Мы либо физически прячемся, насколько это возможно, наблюдая за людьми, поведение которых пытаемся изменить, либо задаем им очень детальные вопросы, учитывающие каждый момент времени наблюдения.

Это может показаться пугающим, но на самом деле это даже забавно и увлекательно, ведь вы открываете части себя, скрытые в деталях.

Ищите самое простое и наиболее персонализированное решение

Описанные мною поведенческие техники основаны на типичных человеческих предубеждениях — подсознательных ментальных ярлыках, которые влияют на поведение большинства людей. Большинства, но не всех и не всегда.

Неприятно, когда какой-то метод, подошедший другим людям, у вас не сработал. И тем более обидно, когда этот метод «должен» работать. Когда вы собираетесь найти партнера по опыту (или рассказать о своих целях всему офису), подумайте, какие чувства на самом деле вызовет у вас их помощь.

Также поищите примеры того, чем вы думаете заняться, например, онлайн-метки прогресса или игровое обучение, и подумайте, как будете себя чувствовать, используя их.

Мое личное эмпирическое правило — выбирать то, что вызывает у меня положительные чувства, но помните, что методы, вызывающие плохие ощущения, тоже могут быть отличным мотиватором! Хотя я мгновенно теряю интерес, если что-то кажется мне слишком трудным или болезненным, я знаю многих людей, которых сильно мотивирует борьба. Вот упрощенное поведенческое уравнение, помогающие увидеть, в каком диапазоне этого спектра вы находитесь:

Изменение поведения = отвращение (к текущей реальности) + желание (новая реальность) + легкость изменения

Думайте нестандартно, чтобы обмануть себя

Цель состоит в том, чтобы включить новое поведение в вашу жизнь так, чтобы оно выглядело естественным. Всегда бывает переходный период, который кажется очень неестественным, но для того, чтобы ваше решение сработало, нужно сделать его нормальным. Самый быстрый способ нормализовать новое поведение — использовать существующие ментальные пути.

Моя первая попытка сделать это не сработала, потому что я задумалась о том, как пить конкретно воду, а не о том, как пить вообще. Сосредоточившись только на временных рамках и контексте, в которых я хотела реализовать такое поведение (моя обычная повседневная жизнь), я не обращала внимание на пример успешного употребления алкоголя вне повседневной жизни.

Не переживайте, если потерпите неудачу несколько раз

Ученые считают отрицательный результат достойным итогом и ценным уроком. Каждая ваша попытка к изменению рассказывает что-то о вас самих и об использованной стратегии. Возможно, то, что не работает в одном контексте, идеально подходит для другого.

Но, что еще важнее для не ученых, не все уловки работают идеально. Чтобы стать волшебником, нужно попробовать еще раз. Возможно, вы совсем не к этому стремитесь, но как только вы увидите, что поведенческие уловки работают, держу пари, вы почувствуете себя магом!

Источник