Только 5 часов: как выжать максимум из самого продуктивного времени

Когда я слишком долго концентрируюсь, у меня голова идет кругом. Поэтому я изменила свою жизнь, променяв стабильную зарплату мультимедийного журналиста, освещающего мир технологий, на гибкость внештатного автора, специализирующегося на здоровом образе жизни. Работать меньше, а не больше — вот ключ к моей продуктивности.

Я делаю основную часть работы за четыре или пять подходов по 55 минут в течение дня, с получасовыми перерывами, когда мой разум блуждает. С таким графиком я попадаю в хорошую компанию. Хотя этот подход не строго научный, многие гуру продуктивности продвигают идею о том, что люди лучше всего работают четыре-пять часов в день.

Они придумали этот диапазон отчасти на основе известного исследования обучения музыке под руководством психолога К. Андерса Эрикссона, из которого родилось «правило 10 тысяч часов». (Идея, популяризированная писателем Малькольмом Гладуэллом, состоит в том, что требуется не менее 10 тысяч часов осознанной практики, чтобы стать экспертом в чем-то, хотя, по словам Эрикссона, это чрезмерное упрощение.) Как это связано с четырьмя или пятью часами концентрации? Именно столько практиковались «лучшие» студенты, участвовавшие в исследовании Эрикссона.

По словам Алекса Сучжон-Ким Пана, писателя и консультанта из Кремниевой долины, специализирующегося на продуктивности, такой график не редкость для опытных людей. Элис Манро, Чарльз Дарвин и Габриэль Гарсиа Маркес относятся к числу творческих людей со схожими привычками — этой теме Пан посвятил главу в своей книге 2016 года «Отдых: почему вы делаете больше, когда работаете меньше» (Rest: Why You Get More Done When You Work Less).

«Вместо того, чтобы работать слишком долго, они максимально увеличили количество времени для глубокого фокуса, — говорит он, — и организовали свой день так, чтобы уделить 4 или 4,5 часа на действительно интенсивную глубокую работу».

Несмотря на то, что нет обширных исследований, посвященных работе и сосредоточенности, нейробиолог Калина Михальска тоже считает 4-5 часов в день — оптимальным временем для работы. Однако она не считает это число универсальным для всех. У людей есть индивидуальные отличия «в сетях внимания и циркадных ритмах», говорит она.

Также все по-разному справляются с эмоциями, и с этим многим работникам пришлось столкнуться во время пандемии коронавируса. «За последний год мы все пережили сильный стресс и тревогу, — говорит поведенческий невролог Борна Бонакдарпур. — Это само по себе влияет на способность к концентрации».

Если не принимать во внимание пандемию, по мнению Бонакдарпура, главные виновники нашей ограниченной способности сосредотачиваться — это когнитивная перегрузка и потребление энергии. «Когда вы увеличиваете метаболизм мозга, в нем появляются побочные продукты, которые необходимо убирать, — отмечает он. — Мозгу нужен отдых». Исследования показывают, что на каждые два часа сфокусированной работы «нужно от 20 до 30 минут перерыва».

Конечно, часть нашей работы не требует 100% внимания, добавляет Бонакдарпур. «Вот почему вы можете продолжать, даже если устали, — говорит он. — Но, как правило, в это время мозг функционирует на более низком уровне». Исследования показывают, что по мере снижения концентрации мы теряем мотивацию, делаем больше ошибок и легче отвлекаемся.

Об этом известно в некоторых профессиях, где недостаток внимания может быть опасным для жизни. Например, по данным Федерального управления гражданской авиации, авиадиспетчеры управляют движением в реальном времени в среднем около четырех часов за восьмичасовую смену.

Но большинство из нас не авиадиспетчеры, чье руководство осознает пределы внимания. И если уж в течение обычного рабочего дня у нас есть только четыре или пять часов пикового внимания, как их оптимизировать? Вот несколько советов от наших экспертов.

Работайте в несколько подходов, чтобы дать мозгу отдохнуть. Михальска сначала попробовала метод Помодоро: работать 25 минут, а затем отдыхать от трех до пяти минут. После четырех таких блоков нужно сделать получасовой перерыв. Но оказалось, что так она больше внимания уделяет таймеру, а не работе. В конце концов она перешла на более длительные периоды. «Я работаю 45 минут, а потом делаю перерыв».

Планируйте перерывы. Михальска устраивает пятиминутный отдых после рабочих блоков, чтобы оставить дополнительное время на обед. Она рекомендует планировать неделю так, чтобы время отдыха было приоритетом. «Я бы в первую очередь планировала перерывы, — говорит она. — Пробежка, обед, отдых. Иначе вы никогда этого не сделаете».

В своем графике она также оставляет немного места для перехода от одной задачи к другой, включая написание текстов, исследование, преподавание и встречи со студентами. Она говорит, что эти буферы поначалу казались нелогичными, но они помогают ей придерживаться графика. «Вам нужно немного времени, чтобы сменить задачу, попить воды, прогуляться, проверить почту, ответить на звонки, — отмечает она. — Было бы хуже, если бы случилось что-то неожиданное, а у меня не было бы возможности оторваться от дел».

Кажется, что перерывы в работе только мешают, но вы будете удивлены, что происходит, если давать мыслям немного пространства. «Творческий разум, или подсознание, не перестает работать, пока вы стоите в очереди за кофе или гуляете по кварталу», — подчеркивает Пан. Это может привести к «моментам озарения, которые каждый испытывал».

Не работайте во время перерывов. Бонакдарпур во время перерывов гуляет, потому что физическая активность улучшает кровоток и работу мозга. Но разговор с коллегой тоже может помочь. Только «говорите о вещах, не имеющих никакого отношения к работе», советует он.

Отдыхайте больше, если переутомились. У всех бывают дни или недели, когда дедлайны поджимают. Но концентрация не должна ухудшаться, если вы иногда перерабатываете. Напротив, нависающий дедлайн может улучшить концентрацию и помочь работать быстрее.

«Немного позитивного беспокойства — мне нужно сделать это к определенному сроку — улучшает работу мозга и продуктивность, — говорит Бонакдарпур. — Но дело в том, что это требует энергии. На следующий день вы можете почувствовать усталость. И к этому стоит подготовиться заранее».

Определите наиболее творческие часы. Вероятно, у вас есть определенное время дня, когда вы наиболее продуктивны. Если возможно, скажите боссу и коллегам, что собираетесь выделить эти часы для сфокусированной работы, а чем-то иным займетесь в другое время. «Я не особо эффективна с 13:00 до 15:00, — говорит Михальска. — Поэтому я просто планирую на это время работу с электронными письмами, так как для этого не нужно слишком много думать».

Контролируйте свою продуктивность. Можно относиться к сфокусированной работе как к деньгам, и составлять подробный список того, как вы их тратите. «Каждые 15 минут записывайте, что вы на самом деле делаете», — советует Михальска. По ее словам, поначалу это может быть утомительно, но так будет видно, как часто вы перекусываете или просматриваете социальные сети, когда думаете, что работаете.

Остерегайтесь отвлекающих факторов. Мои самые продуктивные дни бывают тогда, когда работа кажется такой легкой, что я порхаю без перерывов, потому что не чувствую в них необходимости. Это состояние «потока» — термин, придуманный венгерским психологом Михаем Чиксентмихайи — возникает, когда «вы находитесь на пределе своих возможностей, но не за ним», отмечает Пан.

Чтобы создать среду, в которой более вероятно наступление потока, ограничьте отвлекающие факторы. Исследования показали, что возвращение к задаче после того, как вы переключились на другую, занимает 30-60 секунд. Я настроила на своих устройствах время «не беспокоить» и не получаю оповещений о письмах, сообщениях или новостях.

Такое отключение может казаться невозможным на вашей работе. Но все большее число компаний изменяют рабочий день, чтобы сотрудники могли отключаться от сети на несколько часов каждую неделю, говорит Пан. «В это время каждый может быть замкнутым, немного антиобщественным, игнорировать Slack, не отвечать на телефонные звонки и просто сосредоточиться на самых важных задачах».

По его словам, это простое изменение, но оно имеет большое значение для повышения производительности и улучшения самочувствия сотрудников. «Множество людей осознали, что можно изменить работу, — говорит он, — и изменить ее к лучшему».

Источник