Правильные ожидания: как пережить предстоящие «месяцы сурка»

Итак, руины 2020 года остались позади. Впрочем, для множества людей, кажется, мало что изменилось, кроме года в календаре. Если вам интересно, как эмоционально подготовиться к предстоящим месяцам сурка — и, возможно, даже получить радость, — вот несколько советов.

Планируйте маленькие удовольствия

Если вы относитесь к тому типу людей, которые привыкли в январе составлять масштабный план на предстоящий год, притормозите. «Сейчас вы можете планировать мелочи, которых ждете с нетерпением», — говорит профессор психологии Университета Вирджинии Бетани Тичман. Поскольку обычные планы ее семьи — как и многих других людей — пошли прахом, они придумали, как разнообразить свое время. Каждый член семьи придумал интересное занятие. Например, по просьбе старшей дочери, фанатки шоу «Лучший пекарь Британии», семья решила «набрать тонну ингредиентов для выпечки и сделать что-то действительно сложное». Планируйте «все, что принесет вам искры радости», как можно больше в ближайшие месяцы, советует Тичман.

Определите, что важно

Впереди еще месяцы ограничений, и пандемия может показаться бесконечным наказанием. Хотя сидеть дома и воздерживаться от путешествий — это даже близко не похоже на настоящую тюрьму, есть одна вещь, которой можно научиться у заключенных, которые лучше всего адаптируются к длинным срокам наказаний: они определяют (или переопределяют) то, что имеет значение, говорит Митч Абрамс, психолог сервиса психологического здоровья в тюрьмах штата Нью-Джерси.

Доктор Абрамс часто задает своим пациентам ряд вопросов, например, что и кто для вас важен? Каким бы вы хотели видеть свое наследие? И что вы готовы сделать, чтобы сделать свою жизнь как можно лучше в существующих обстоятельствах? И еще один: «Мы — социальные существа. Обстоятельства иногда затрудняют построение, укрепление и развитие отношений. Как вы можете развивать отношения с самим собой, чтобы потом делать то же самое в отношениях с другими людьми?»

Доктор Абрамс говорит, что 21-летний опыт работы в тюрьмах научил его двум вещам. Во-первых, люди невероятно устойчивы и способны к адаптации, во-вторых, счастье исходит изнутри. «Чем больше вы цените то, что у вас есть, тем лучше вы себя чувствуете, — говорит он. — Я не имею в виду только материальные вещи. Это может быть ваше душевное равновесие, это может быть ваше здоровье».

Оставайтесь в моменте

Психология спорта на выносливость говорит нам, что тело способно на гораздо большее, чем думает мозг. (Если бы кто-то сказал вам в марте, как долго продлится пандемия, подумали бы вы, что сможете справиться с этим?) Так что фокусируйтесь на текущем моменте, а не на общей картине.

Тревога возникает из-за того, что вы переноситесь в будущее, но «если сохранить энергию для текущего момента и не думать, сколько еще миль впереди, временами становится легче», говорит психолог из Университета Бата Джо Дэниелс, автор исследования о том, что вызывает тревогу и депрессию в условиях изоляции.

Как оставаться в моменте? Есть всевозможные упражнения на осознанность, одно из них — перечислить пять вещей, за которые вы благодарны, какими бы маленькими они ни были — да, чашка горячего кофе имеет значение. Когда вы чувствуете себя подавленными, думайте только о том, чтобы пережить следующий час или следующий день, а не о следующей неделе или следующем месяце.

Исследование пандемии доктора Дэниелс показало, что негативные стратегии выживания — такие как повторяющееся переедание и чрезмерное употребление алкоголя — влияют на уровень тревожности и стресса людей больше, чем более позитивные способы, такие как поиск поддержки. «Старайтесь делать что-то хорошее, но определенно не делайте плохое», — говорит она. Никто не предлагает отказываться от коктейля в конце дня или послеобеденного пирога. По ее мнению, проблемы возникают, если вы постоянно используете эти вещи, чтобы изменить свое настроение, а потом чувствуете вину за это.

Найдите то, что можете контролировать

Если вы чувствуете себя заложником пандемии, это связано с тем, что у нее есть одна общая черта с реальным пленом. Это принципиальная неопределенность, считает бывший полицейский и военный психолог из Южного Уэльса Эмма Кавана, которая преподавала психологию ведения переговоров о заложниках. Люди, которые, будучи заложниками, психологически чувствуют себя лучше, часто стараются восстановить в какой-то мере контроль над окружающей средой. Они говорят: «Сегодня я сделаю 100 шагов по камере» или «Я сделаю 50 отжиманий».

«Какие-то собственные решения помогают восстановить чувство контроля», отмечает Кавана. Физические упражнения — это хороший выбор, потому что они повышают уровень эндорфинов, но вам не обязательно убиваться до седьмого пота. Это может быть все, что заставляет вас чувствовать контроль над своим повседневным опытом, будь то какой-то распорядок или небольшой ежедневный ритуал.

Обретите гибкость и терпимость

В серии исследований, опубликованных в октябре в журнале Frontiers in Psychology, было рассмотрено, насколько неопределенность усложняет противостояние. В одном исследовании части участников сказали, что они будут выступать с речью (что само по себе должно вызывать тревогу), второй части — что они будут оценивать выступления, а третьей — что произошел сбой, и они узнают позже, что им предстоит делать. Затем все группы решали сложные анаграммы, и группа, которая не знала, какая задача им предстоит, сделала наименьшее количество попыток решить головоломки. (Следующими по количеству были те, кто думал, что им нужно выступить с речью.)

Одна из теорий объясняет это тем, что, когда существует неопределенность, «люди сохраняют всю свою энергию для появления того, чего они не знают», отмечает профессор психологии Техасского технологического университета и ведущий автор исследования Джессика Алквист.

По словам Тичман, которая также изучала неопределенность, меньше всего подвержены заторможенности и лучше всего справляются с неопределенностью гибкие люди. Если вы застопорились, спросите себя, спешите ли вы с выводами или предполагаете худшее. Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию? Вы можете подумать о ком-то, кем восхищаетесь, и представить, как этот человек справляется со стрессом, как бы он отреагировал на эту ситуацию. Люди, для которых стакан наполовину пуст, не волнуйтесь: это не значит, что вы всегда должны думать, что дела пойдут хорошо. «Не существует единственного правильного способа думать о ситуациях, потому что контекст и требования постоянно меняются», — говорит Тичман.

Терпимость к неопределенности также можно улучшить — даже в условиях изоляции. Попробуйте что-то новое, чего вы раньше не делали, желательно то, что вас немного пугает. Доктор Тичман пробовала прыгать с парашютом и на тарзанке, чтобы встряхнуть себя, но вам не нужно заходить так далеко. Можно просто написать сообщение человеку, с которым вы недавно познакомились и хотели бы подружиться. Суть в том, чтобы сделать что-то такое, где вы не совсем понимаете, чем все закончится, потому что это заставляет вас мириться с неопределенностью.

«Вы можете это сделать, — говорит Тичман. — Это неудобно, но не опасно». (Ну, если только вы не выберете парашютный спорт.)

Источник