«Разум-мартышка»: как научить себя не отвлекаться

Большинство людей заняты целый день, но при этом постоянно отвлекаются. Спокойствие, сосредоточенность и целеустремленность встречаются довольно редко.

Мы прыгаем от мессенджеров к социальным сетям и электронной почте, хватаемся за рабочие задачи или ищем что-то в сети. Десятки сообщений и постов, несколько десятков вкладок браузера, целыми днями одно за другим. А все, что требует большей концентрации, откладывается.

Термин «разум-мартышка» довольно хорошо демонстрирует это состояние — разум скачет с одной ветки на другую без перерыва. Хотя определение не совсем точное (обезьяны часто отдыхают, да и с ветки на ветку скачут приматы, а не мартышки), картинка достаточно яркая.

Именно в таком состоянии человеческий разум находится большую часть времени, но при этом он может чувствовать стресс и рассеянность. Многие из нас хотели бы более спокойного, более сфокусированного образа жизни — по крайней мере, иногда.

4 идеи, которые помогут успокоить «разум-мартышку»

Первая идея заключается в том, что «разум-мартышка» — это не враг, которого нужно уничтожить. Может, нам не нравится постоянно отвлекаться, но если погрузиться в медитацию, то можно увидеть, что это любимое поведение разума. Это привычка, но также и большая часть разума от природы.

Таким образом, нужно принимать эту природную особенность перескакивать с одного на другое не как объект борьбы, а как что-то, с чем нужно подружиться. Подружиться с «разумом мартышки» значит привнести чувство дружелюбия и тепла в природу нашего ума. Относиться к этому спокойно и не осуждать. Осторожно поощряйте его возвращаться к насущному вопросу, а не шлепайте по носу газетой.

Вторая идея заключается в том, что, если создать спокойное пространство для «мартышки», в котором она будет прыгать, в конечном итоге она успокоится. Например, регулярная медитация — хороший способ поддерживать осознанность и сосредоточенность в течение дня. Во время медитации мы создаем спокойное пространство — сидим неподвижно несколько минут и позволяем разуму успокоиться в этот момент. Конечно, и в этом пространстве разум будет прыгать, но нам не нужно сильно вовлекать его в процесс, и в конце концов он может успокоиться. А может, и нет, но по крайней мере, станет скакать немного меньше.

Это как с истерящим ребенком — можно хлопнуть его по попе, но это не положит конец истерике, а только усугубит ее. Если вместо этого мы спокойно и с любовью дадим малышу возможность покричать и выразить свои страхи и боль, он успокоится и захочет просто обняться.

В повседневной жизни, вне медитации, мы можем создавать такие пространства… возможность писать, обдумать сложную проблему, глубоко погрузиться в проект. Разум будет хотеть бегать и прыгать, но если дать ему возможность делать это, он, скорее всего, успокоится через какое-то время.

Третья мысль заключается в том, что чем меньше ярких блестящих вещей будет у «разума мартышки», тем меньше он будет склонен к скачкам. Большинство из нас кормят  «мартышку», постоянно подбрасывая ей эти отвлекающие побрякушки:

• Электронная почта, текстовые сообщения, мессенджеры типа Slack, WhatsApp, Messenger, Snapchat
• Видео на Youtube, Netflix и т.д.
• Социальные сети, такие как Facebook, Instagram, Twitter, Reddit и т.д.
• Новостные сайты, блоги, другие интересные сайты, которые мы любим посещать
• Игры, приложения для телефонов, поисковые системы
• Небольшие, легкие рабочие задачи

Конечно, в этом нет ничего плохого. Но мы даем нашему непостоянному разуму так много всего, чем можно увлечься. Современный мир и, в частности, технологии, призваны отвлекать разум-мартышку.

Чем больше из этого мы спрячем, тем лучше. Разуму это не нужно. Так что просто убирайте телефон из поля зрения, закрывайте вкладки, отключите уведомления… эти простые меры помогут сохранять спокойствие.

Последняя идея состоит в том, что мы можем замедляться и чаще делать паузы. Выглядит просто, но как часто мы это делаем? Идите медленнее, не быстрее. Дышите и позвольте нервной системе расслабиться. Расслабьте мышцы, смягчите переднюю часть тела, челюсти и виски.

Делайте паузу между делами — между сообщениями и электронными письмами, между задачами, между встречами и поручениями. Сделайте паузу, вдохните и подумайте о том, что сейчас важно.

Итак, давайте объединим все эти идеи в простом рецепте — вам не нужно делать все и сразу, просто имейте их в виду:

1. Медитируйте по утрам. Медитация не должна быть долгой — начните с 2 минут, просто пытаясь насладиться дыханием и возвращаясь, когда разум блуждает, без какой-либо резкости или осуждения. Просто продолжайте возвращаться. Дайте разуму возможность успокоиться. Это тренировка для оставшейся части дня.
2. Создайте преднамеренное пространство, чтобы что-то делать. Преднамеренное означает, что вы планируете заранее (например, я собираюсь писать в 9 утра) или обозначаете намерение непосредственно перед тем, как начать (например: хорошо, следующие 60 минут я буду писать). Пространство означает, что вы собираетесь делать это и ничего больше — уберите то, что может вас отвлечь, пресекайте желание заняться чем-то другим. Лучше всего это делать в начале дня — на чем вы хотите сосредоточиться и когда? Затем используйте это пространство, похожее на медитацию: позвольте своему разуму расслабиться в этом пространстве, и в конце концов он полностью займет его. Полезно помедитировать минуту в начале.
3. Избавьтесь от отвлекающих факторов. Вам не обязательно быть монахом, но наверняка можно отключить уведомления, убрать телефон, когда вы занимаетесь чем-то другим, заблокировать сайты, на которые вы, как правило, заходите бездумно. Позвольте своему разуму отдохнуть без всех этих отвлекающих побрякушек. Это непрерывный процесс, так что возвращайтесь к нему, как только то, что вас отвлекает, снова попадет в поле зрения.
4. Примите свой разум и подружитесь с ним. Заметьте, как он себя ведет, но не осуждайте его. Подумайте, можете ли вы принять, что это просто нормальное состояние разума, и быть дружелюбным и сострадательным к нему. Позвольте ему делать то, что он делает, и относитесь с любопытством к тому, что может произойти, если вы будете спокойнее воспринимать его поведение.
5. Замедляйтесь. Многие из нас постоянно бросаются то к одному делу, то к другому, а это только волнует разум. Что если вы сделаете паузу и позволите своей нервной системе расслабиться? Расслабьте мышцы, вдохните и глубоко погрузитесь в момент.
6. Добавьте паузы между. Между каждым заданием, сообщением, назначением, поручением… пауза и вдох. Посмотрите, как вы себя чувствуете. Спросите себя, что сейчас важно, к чему призывает вас жизнь. Вспомните все, что сказано выше, и подумайте, нужно ли что-то поменять местами. Пусть это будет естественное место отдыха, пространство между делами.

Попробуйте и посмотрите, поможет ли это! Наш разум постоянно отвлекается, но мы можем разумно с этим справляться. Посмотрите, что происходит, когда вы привносите любопытство в это пространство.

Источник