Отсечь лишнее: 5 отличных способов добиться концентрации

«У меня недостаточно времени».

Все чаще и чаще, когда я слышу это банальное объяснение того, почему что-то не было сделано, у меня срабатывают детекторы — чушь собачья!

Отчасти я так реагирую потому, что осознаю, что это чепуха, так как иногда сам себе это говорю.

Но давайте смотреть правде в глаза: обычно, когда мы не сделали что-то к нужному сроку, количество времени не имеет к этому никакого отношения.

Проблема скорее в том, на что было направлено наше внимание в это время — слишком много внимания уделялось разным отвлекающим факторам, а конкретной задаче — мало.

Смотрите, я понял.

Мир сговорился, чтобы привлекать наше внимание, куда бы мы ни взглянули, со все возрастающей изощренностью.

Но вы и я, мы всего лишь люди… с нашим уязвимым софтом для мозга, с настройками, которые развивались в совершенно другом месте и времени. Мы — легкая добыча.

Тем не менее, даже такие разумные объяснения, почему мы так легко отвлекаемся, на самом деле не помогут не отвлекаться в следующий раз. Для этого нужны активность и сознательность.

Итак, вот пять шагов, которые вы можете предпринять сегодня — как только закончите читать этот блог. Они помогут вам защитить свое внимание, а это, в свою очередь, даст вам шанс стать более продуктивным мыслителем.

Давайте начнем с самого простого.

Шаг № 1: переведите дисплей телефона в черно-белый режим

Телефоны — это наиболее распространенные и мощные отвлекающие факторы.

Как сказал Шон Джексон в третьей серии подкаста THINKERS Manifesto, телефоны отвлекают нас, даже когда мы на них не смотрим.

Они нас притягивают самим фактом своего существования.

И хотя странные призывы вернуться к безмятежным дням раскладных телефонов, которые только звонят и отправляют текстовые сообщения, могут утешить в моменты расстройства, мы все знаем, что джинн уже вырвался из бутылки.

Если вы хотите быть разумно вовлеченными в современное общество, вам нужен смартфон — со всеми его удобствами и отвлекающими факторами.

К счастью, есть один простой способ уменьшить влияние смартфона: убрать цвета.

Тристан Харрис три года работал специалистом по этике дизайна в Google. На его веб-сайте говорится, что он «потратил десятилетие, чтобы понять невидимые влияния, которые захватывают человеческое мышление и действия».

Короче говоря, он один из ведущих авторитетов в мире по борьбе с телефонной зависимостью, которая реальна и может отнять больше внимания и способности мыслить, чем любая другая сила на земле.

Вот что он сказал на Глобальной конференции Института Милкена в 2018 году:

«Когда вы смотрите на цветной экран, у вас срабатывает «банановая» система поощрений для шимпанзе. Если вы просто отключите цвета, это существенно повлияет на ситуацию».

Может показаться, что это не произведет большого эффекта, но могу сказать по собственному опыту, что смысл есть.

Теперь, когда я включаю телефон, он не выглядит слишком зрелищно и захватывающе. И это хорошо.

Это означает, что мне меньше хочется листать дальше, потому что центры вознаграждения в мозге не стреляют во всех направлениях.

Значит, я буду меньше пользоваться телефоном, как зомби, и в моей жизни будет больше чего-то важного. Чего-то, что, по нашему мнению, у нас есть, но часто — нет: выбора.

Томас Рамси — руководитель Neurons, компании, которая использует сканирование мозга и технологию отслеживания глаз для изучения технологий.

По словам Рамсея, переход на черно-белый вариант возвращает выбор. Это позволяет нам быть более созерцательными и рациональными, а не реагирующими.

И, к счастью, это не так сложно сделать.

Простой шаг, с которого начинается долгий путь. Но это шаг, помогающий меньше использовать девайс.

Что можно сделать, чтобы действительно избежать отвлекающих факторов, просматривая контент в интернете?

У меня есть только одно предложение…

Шаг № 2: Читать статьи онлайн (в том числе эту), отключив отвлекающие факторы

Вы можете контролировать свой опыт взаимодействия с интернетом больше, чем вы думаете.

Очень легко жаловаться на рекламные баннеры, автоматическое воспроизведение видео и забитые боковые панели, которые громко требуют вашего внимания, даже когда мы пытаемся сосредоточиться, читая статью, которая привела нас на кричащий веб-сайт!

Трудно сосредоточиться на чтении, когда страница активно пытается отвлечь ваше внимание на что-то еще.

Но пора перестать жаловаться на это. И пора перестать тратить время, думая, что вы читаете, тогда как на самом деле просто пялитесь на слова, которые все равно не запомните из-за всех отвлекающих факторов.

Избавьтесь от того, что вас отвлекает, целиком.

Один из способов сделать это — блокировщик рекламы. Я им тоже пользуюсь. Но я также понимаю, что некоторым людям не нравятся блокировщики рекламы, потому что они уменьшают доходы владельцев независимых сайтов, где медийная реклама служит основной частью бизнес-модели.

Если вы относитесь к этим людям и при этом используете Google Chrome, тогда рассмотрите альтернативу: Mercury Reader.

Этот инструмент имеет специальный веб-анализатор, который удаляет с веб-страницы все, кроме основного текста и изображений. Просто нажмите кнопку, и все лишнее исчезает.

Плюс такого инструмента, как Mercury Reader, в том, что вы можете просматривать веб-страницы в обычном режиме, с рекламой, всплывающими окнами и всем прочим. Но затем, найдя статью, на которой вы хотите задержаться, просто нажмите кнопку Mercury, и сможете сосредоточиться только на контенте.

Владелец получил показ рекламы от вашего посещения, а вы получили контент, ради которого пришли… плюс, может быть, даже небольшой бонус в виде понимания!

Шаг № 3: Записывайте идеи оффлайн

Важно не просто убрать отвлекающие моменты во время чтения. Также нужно быть преднамеренными, предоставляя себе свободное пространство для размышлений и взаимодействия со своими идеями.

И, по общему признанию, это может быть проблемой.

Например, мне иногда нравится проводить мозговой штурм с открытым Google Doc. И это хорошо, но это также означает, что я сижу перед компьютером и смотрю в экран.

Несмотря на то, что таким образом я провожу большую работу, я не слишком много думаю.

Я также пробовал хранить идеи в Evernote. И опять же, это хорошо. Сама программа прекрасно работает. Но чтобы просмотреть идеи и использовать их, мне нужен девайс — а это значит, что отвлечение притаилось всего лишь в одном клике.

И конечно, легко сказать: «Ну, просто не надо кликать!»

Справедливо. Но для проявления такой силы воли требуется умственная энергия, и я бы предпочел направить эту умственную энергию на свои идеи.

Вот почему мне нравится — то есть мне нужно — место, где ничего не отвлекает, чтобы записывать идеи. Это может быть что угодно: тетрадь на спиралях, просто чистый лист бумаги или даже поля планировщика.

У меня долго не получалось оторваться от экрана и просто задействовать свои мысли и идеи. Это не было похоже на «работу», поэтому мне казалось, что не стоит тратить на это время.

Конечно, это недальновидное и пагубное мышление.

Блокнот, в котором я пишу от руки, избавляет меня от отвлекающих факторов и помогает мыслить глубже и дольше. У меня появляется больше идей и я больше делаю с ними.

Какой бы инструмент вы ни использовали для этого, он на вес золота.

Шаг № 4: соотнесите физическое пространство с желаемым ментальным состоянием

Все, что мы обсуждали до сих пор — сокращение использования телефона, уменьшение количества отвлекающих статей в интернете и оффлайн хранилище для идей, — поможет расслабиться, защитить свое внимание и более продуктивно мыслить.

Но вы никогда не увеличите способность продуктивно мыслить, если не будете уважать влияние, которое физическая среда оказывает на разум и эмоции.

Например, места с постоянным уровнем окружающего шума, но с небольшим количеством отвлекающих факторов — скажем, кафе, — как правило, способствуют творческому и масштабному мышлению. Но они, как правило, не подходят для детального мышления.

С другой стороны, тихие и организованные пространства хорошо подходят для детально-ориентированного мышления, например, для расчета налогов. Такие пространства могут задушить подсознательный поток, который нужен для того, чтобы задействовать лучшие креативные способности.

Важное предостережение: разным людям — разные подходы. Это обобщения, а не правила. Важный момент в этом — знать себя.

Где вы лучше всего мыслите творчески? (Может быть, на прогулке или во время тренировки.)

Где вы лучше всего мыслите структурированно? (Может быть, слушая одну и ту же песню, или в самом тихом месте, которое можно найти.)

Какими бы ни были ответы для вас, важно их найти, уважать и действовать в соответствии с ними.

Потому что несовпадение необходимого типа мышления с окружающим пространством — рецепт неоптимального внимания и продуктивности.

И наконец…

Простое, но, пожалуй, самое главное…

Шаг № 5: Высыпайтесь

Не однажды, а каждую ночь. Или, по крайней мере, столько ночей, сколько сможете.

Не думаю, что мне нужно пересказывать вам огромное количество исследований и мнений экспертов о важности сна для хорошего самочувствия и общего психического, физического и даже духовного здоровья.

Мы же все с этим согласны, правда?

Но на случай, если вам нужно освежить это в памяти, особенно то, что касается внимания и мышления:

«Как полная, так и частичная депривация сна (ДС) вызывает неблагоприятные изменения в когнитивной деятельности. Прежде всего общая ДС ухудшает внимание и рабочую память, а также влияет на другие функции, такие как долговременная память и принятие решений. Частичная ДС влияет на внимание, особенно на бдительность».

Это отрывок из резюме исследования Паулы Алхолы и Пяйви Поло-Кантола под названием «Депривация сна: влияние на когнитивные способности».

Оно было опубликовано в октябре 2007 года, и с тех пор наше понимание важности сна выросло в геометрической прогрессии.

И я думаю, что большинство из нас, если быть честными, могли бы привести подтверждения этого из первых рук.

Я знаю, что когда я не сплю всю ночь, на следующий день мое внимание не такое острое. Иногда я чувствую последствия еще день или два.

Но когда я полностью высыпаюсь (для меня это шесть-семь часов сна в сутки… диапазон, который я пытаюсь увеличить), я чувствую себя более внимательным и способным сосредоточиться.

А как у вас?

Какой из этих пяти шагов вы собираетесь предпринять прямо сейчас (или, самое позднее, сегодня вечером)?

Цель этого поста состояла в том, чтобы дать вам простые для реализации советы.

Поэтому я оставляю вам пять вопросов, резюмирующих каждый из моих основных пунктов, и надеюсь, что вы воспользуетесь одним из них через несколько минут или часов после того, как закончите читать:

1. Готовы ли вы перевести дисплей телефона в черно-белый режим, чтобы предотвратить или сдержать последствия зависимости от телефона?
2. Есть ли что-то, что мешает вам установить бесплатный плагин, чтобы не отвлекаться от чтения статей онлайн?
3. Есть ли у вас оффлайн-хранилище, где вы можете записывать заметки и идеи от руки?
4. Готовы ли вы соотнести физическое пространство с ментальным состоянием для оптимального мышления?
5.  Что вы можете сделать, чтобы выспаться сегодня ночью?

Если вы выполните все пять пунктов в течение следующих 24 часов, вы, несомненно, тот, кто заботится о внимании и стремится стать более продуктивным мыслителем.

Но даже если вы выполните только один, это будет гораздо лучше, чем если вы не сделаете ни одного.

Что касается меня, я собираюсь записать в блокнот последовательность электронных писем, которые мне нужно написать. И сделать это в тихом, организованном пространстве, потому что я знаю, что именно там я лучше всего думаю таким образом.

И если я сделаю это быстро, то смогу немного вздремнуть.

Но в любом случае, сегодня вечером я пойду спать пораньше… чтобы приготовиться к бодрому и продуктивному завтрашнему дню.

Источник