6 способов наладить жизнь в новом году

«Будьте всегда в состоянии войны со своими пороками, в мире с соседями, и становитесь лучше с каждым новым годом», — писал поборник самосовершенствования Бенджамин Франклин в 1755 году.

С наступлением 2020 года многие из нас захотят последовать примеру Франклина. К сожалению, новогодние обещания основываются на желаниях, а не на убедительных данных, но теперь психология может предложить несколько проверенных способов улучшить ваше благополучие.

Эти методы, основанные на растущем понимании человеческих эмоций и способов их контроля, помогают побороть вредные привычки, улучшить отношения и справиться со стрессом, так что мы можем стать лучше в наступившем году и десятилетии.

1. Дифференцируйте чувства

Для начала найдите минутку, чтобы описать, как вы себя чувствуете прямо сейчас.

Многие люди используют чрезвычайно широкие понятия — «хорошо» или «плохо» — или взаимозаменяют более конкретные термины («злой» рассматривается как синоним слова «расстроен»). Их чувства — это своего рода туман. Некоторые другие видят нечто больше похожее на радугу с разными оттенками: они «возбуждены» или «в восторге» или «раздражены» или «разочарованы». «Они более точно определяют, что чувствуют в данный момент», — говорит Лиза Старр из Рочестерского университета в Нью-Йорке.

Это дифференциация эмоций, и простое обозначение чувств помогает смягчить их воздействие. Люди, которые лучше дифференцируют эмоции, быстрее восстанавливаются от стресса, у них меньше риск развития депрессии. Они также менее склонны к проявлению агрессии в неприятных ситуациях и не пытаются заглушить проблемы алкоголем, когда чувствую себя несчастными. Этот навык даже может сделать нас более рациональными, если мы будем учитывать, как настроение влияет, например, на финансовые решения.

К счастью, дифференциация эмоций улучшается с практикой. Поэтому старайтесь каждый день выделять время, чтобы подбирать разные оттенки к своим чувствам, и вскоре вы увидите, как это полезно для ума, тела и отношений.

2. Примите свое плохое настроение

Обозначая свои эмоции, вам нужно также обратить внимание на то, что вы чувствуете по этому поводу. Предположим, вы разочарованы из-за отказа. Принимаете ли вы эти эмоции такими, какие они есть? Или говорите себе, что это «непозволительно» и стараетесь оставаться радостными?

Кому-то кажется, что это правильно — избавлять себя от плохих эмоций, но исследования показывают, что часто бывает наоборот. Если вы боретесь с негативными эмоциями и осуждаете себя за то, что их испытываете, это только усиливает их воздействие, снижая удовлетворение жизнью в долгосрочной перспективе. Люди, которые относятся к отрицательным эмоциям как к неизбежной части жизни, быстрее оправляются и становятся счастливыми.

Очевидно, что постоянное плохое настроение связано с проблемами психического здоровья, которые требуют серьезного внимания, но скоротечные вспышки лучше переносятся без дальнейших негативных суждений. Возможно, негативные чувства даже полезны: стресс на самом деле может стимулировать, например, креативность и мотивацию, и люди, которые с этим согласны, как правило, в целом чувствуют себя лучше.

3. Говорите с собой

Если у вас не получается беспристрастно принять то, что вы чувствуете, можно воспользоваться техникой, известной как психологическое дистанцирование.

Например, если я поссорился с другом, я мог бы поговорить с самим собой от третьего лица («Дэвид был зол, потому что…») или представить себя мухой на стене, наблюдающей за ситуацией со стороны. Эти простые методы помогают нам отстраниться, чтобы распознать и проанализировать свои чувства, не слишком погружаясь в них.

Исследования Итана Кросса в Университете Мичигана показывают, что эти стратегии смягчают импульсивные и опрометчивые реакции, такие как агрессия, и ускоряют восстановление организма после стресса, одновременно способствуя более объективному принятию решений. Пары, использующие эти стратегии, меньше спорят и больше удовлетворены своими отношениями.

4. Пишите

Если вы пережили что-то особенно расстраивающее, возьмите ручку и бумагу и попробуйте описать, как эти чувства влияют на вашу жизнь, отношения и надежды на будущее.

Многочисленные исследования показывают, что несколько сеансов «экспрессивного письма» — от 15 минут до часа — повышают эмоциональную устойчивость людей к серьезным потрясениям или проблемам, надолго улучшает настроение и физическое здоровье. Люди, которые используют экспрессивное письмо, реже посещают врача или берут отгулы в течение нескольких недель после упражнения.

Профессор Джеймс Пеннибейкер из Университета Техаса в Остине, который обнаружил этот эффект, предупреждает, что не стоит слишком усердствовать. «Моя рекомендация такова: если вы действительно чем-то расстроены, попробуйте записать это — но рассчитывайте на три или четыре раза». Для достижения наилучших результатов можно при письме использовать дифференцирование эмоций или психологическое дистанцирование (скажем, описывая переживания от третьего лица). Это должно помочь переварить эмоции и их значение, не перегружая себя плохими чувствами.

5. Заведите новый ритуал

Не нужно быть религиозным или суеверным, чтобы получать выгоду от небольших символических процедур. Профессор Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса изучила группу исполнителей караоке. Перед выступлением участники должны были нарисовать автопортрет, посыпать его солью, а затем выбросить в мусорное ведро. Хотя этот ритуал не был основан на какой-то вере, действия казались символическими, и участники меньше переживали и пели гораздо лучше.

Ритуалы также повышают чувство самоконтроля. Профессор Аллен Динг Тиан из Шанхайского университета финансов и экономики попросил людей выполнить ряд ритуалов, например, сесть прямо, закрыть глаза и досчитать до 10 перед едой. Он обнаружил, что эти действия, хотя и кажутся бессмысленными, побуждают людей выбирать более здоровую пищу. «Ритуал усиливает субъективное чувство самодисциплины», — говорит Тиан.

Проявите креативность, создавая собственные ритуалы. Это может быть прослушивание определенного плейлиста перед важным событием или выполнение тех же упражнений, что вы делаете утром, или повторение какой-то мантры — любая фиксированная, повторяющаяся последовательность действий, которая дает вам ощущение силы и контроля.

6. Снимите защиту

Иногда стремление к высокой самооценке может быть злейшим врагом, мешающим вносить те самые изменения, которые улучшают нашу жизнь.

Осознание того, что собственное поведение, такое как переедание или употребление слишком большого количества алкоголя, вредит нашему телу, может быть болезненным, поэтому мы занимаем оборонительную позицию и отрицаем проблему. Или на работе мы отвергаем полезную обратную связь, которая могла бы сделать нас лучше, а страх неудачи — и то, как это отразится на нас, — подрывает результативность работы.

В каждом случае может помочь метод, называемый самоутверждением, при котором вы размышляете о множестве вещей, представляющих для вас личную ценность, помимо конкретной проблемы. Вы можете подумать о своей любви к музыке, скажем, или ваших отношениях с семьей. Напоминая себе о многих аспектах своей личности, вы почувствуете себя в большей безопасности и будете меньше опасаться отрицательных отзывов или неудач в какой-либо одной области, что увеличивает ваши шансы на положительные изменения.

Если бы мы выделили немного больше времени, чтобы осознать те качества, которые нам присущи, то, возможно, нам было бы легче выиграть эту войну со своими пороками, быть в мире с соседями — и стать лучше в предстоящий год и десятилетие.

Источник