«Новая жизнь не начнется в понедельник»

Двигаться к большим целям, отказываться от соблазнов и избавляться от серьезных зависимостей одинаково трудно. Потому что за этими процессами стоит один и тот же механизм. Практикующий психотерапевт Ирина Белоусова рассказывает о том, что происходит в мозге при борьбе мотивов, и как воспользоваться этими знаниями, чтобы нежелательные привычки остались в прошлом. Публикуем главу из ее книги «Магия психотерапии».

Вы помните стэнфордский зефирный эксперимент? Там, где детей оставляли наедине с зефиром и обещали им, что если они не притронутся к лакомству, то через пятнадцать минут получат в два раза больше? Часть детей продержалась, часть — нет. Потом этих детей нашли и снова исследовали, через много лет. Как оказалось, те, кто продержался, лучше учились, меньше брали кредиты, были в целом успешнее. Несмотря на то что сейчас имеет место множество уточнений к этому эксперименту (в частности, о социальных причинах, объясняющих наличие или отсутствие выдержки), все же для наших целей зефирный тест — весьма красноречивая иллюстрация.

То есть способность выстоять перед лицом соблазна, похоже, непосредственным образом влияет на уровень достижений как минимум.

Это вообще серьезная проблема, которая терзает умы людей тысячелетиями. Платоновский возничий управляет двумя конями — один из них тянет колесницу вперед, а второй постоянно сбивается с дороги. Первый конь благородный, второй — нет. Возничий — разум. Оба коня — мотивы.

В христианстве этот концепт воплощен в идее борьбы с грехом. Съешь наливное яблочко — получишь тяжелую жизнь на земле (соблазняющие демоны — как вариант слива ответственности). За нарушение запрета человек карается не только изменением реальных обстоятельств, но и виной и стыдом, что еще труднее выдержать, чем муки земной жизни. Вина и стыд — это чувства, которые на самом деле мешают самоконтролю. Именно из-за того, что трудно выдержать нагрузку стыдом, психика начинает защищаться — вытеснять. А еще человек из-за вины и стыда начинает неосознанно наказывать себя и сходить с дистанции на пути движения к цели. Отсюда жалобы на постоянные неудачи, которые, казалось бы, преследуют многих людей.

Есть мнение, что проблема не в том, что человек может согрешить, а в том, что он привыкает грешить. И тогда на авансцену выходят такие понятия, как нейропластичность и адаптивность нашего мозга, — но это уже другая история. Хотя почему другая? Точно так же мозг привыкает достигать. Собственно, мы все разные не потому, что у нас мозг у всех анатомически разный — у всех примерно одинаковый. Мы разные потому, что наша индивидуальность и наш опыт, как и наш способ мыслить, — все это сконцентрировано в связях между нейронами. Вот они у всех разные, потому что мы прожили разные жизни, у нас разный опыт. То есть индивидуальность — это скорее синаптический вопрос.

А связи между нейронами мозга меняются всю жизнь. Каждая новая волна образования новых связей в реальности отражается словами «я посмотрел на мир иначе». Каждая наша привычка делать так, а не иначе — это твердокаменные многократно повторенные связи. И если смотреть на вопрос привычек с точки зрения нейробиологии, то можно с легкостью понять, каким образом вырабатывать новые привычки. В том числе и привычку следовать своему решению сделать дело, довести его до конца.

Пока на вопрос «Где лежит мотивация?» нет однозначного ответа: вентральный стриатум, гипоталамус, миндалины — задействованы многие структуры мозга.

Но мы можем определить, что примерно происходит в мозге при борьбе мотивов:

• За биологические потребности (колбаска) отвечает лимбическая система.

• За плоский живот (социальные потребности, долгосрочные цели) — префронтальная кора головного мозга. Она же вычисляет, как этот конфликт разрешить. И если вы понюхали колбаску, но остановились перед тем, чтобы ее съесть, это сработала ваша префронтальная кора, нашедшая компромисс между двумя потребностями.

• Моторная кора «дружит» со всеми и высылает двигательные стимулы в ответ на запросы и префронтальной коры, и лимбической системы.

• Кора поясной извилины фиксирует конфликт. Если она плохо работает, то трудно притормозить перед сиюминутным удовольствием.

• Островок заботится о том, чтобы вы стояли до конца ради фигуры перед лицом соблазнительной, такой наполненной обещаниями эндорфинов колбаски. Все потому, что островок вызовет чувство разочарования, если вы откажетесь от своего выбора.

Если вы раз за разом соблазняетесь сиюминутным удовольствием, то многократное повторение этого поведения создает прочные связи между нейронами. И лимбическая система в какой-то момент перестает нуждаться в участии лобной коры. Потому что она уже очень хорошо выучила, что такое быстрый дофамин. И внутренний монолог — «Ну, сегодня я съем колбаску, а с понедельника сяду на диету» — это, по сути, обращение лимбической системы к префронтальной коре: «Сегодня я съем свой быстрый дофамин и получу эндорфины, а вот завтра ты начнешь меня контролировать».

Однако никто никого не начнет контролировать. И с понедельника новая жизнь не начнется: нейропластичность «сыграла» за соблазны.

Чем больше быстрого дофамина в сторону сиюминутных удовольствий, тем менее вероятно, что когда-нибудь префронтальная кора станет контролировать лимбическую систему. Поведение, направленное на получение сиюминутного удовольствия, становится автоматическим, компульсивным. Если вы сейчас вспомнили про зависимости, вы очень догадливы. Мир должен перевернуться, должен образоваться очень весомый мотив, чтобы кора включилась, а лимбическая система смущенно отодвинула колбасу или любой другой фактор мгновенного дофамина.

По сути, мы все не отличаемся от людей с наркотической зависимостью: избавление от зависимости — точно такой же личностный рост, как и процесс планомерного движения к большим целям.

Кстати, знаменитый стэнфордский зефирный тест делали многократно и в разных вариантах. Например, изучали факторы, влияющие на возможность выстоять перед соблазном или, наоборот, на то, чтобы ребенок не удержался и съел зефир. Когда детей просили представлять, что зефир соблазнительно сладкий, те чаще срывались. Когда просили концентрироваться на абстрактных качествах (цвет, количество) или представлять зефир в виде белых облаков, дети срывались реже. Кто-то из детей пел, болтал, разговаривал с собой, чтобы не сорваться.

Как это все завернуть в «фантик» практики? Какие практические действия имеет смысл совершать, чтобы придерживаться выбранного курса и не соблазняться сиюминутными удовольствиями?

• Не искушайте себя, уберите соблазны из поля зрения.

• Если соблазн маячит перед глазами, то у вас всегда есть возможность обесценить его или переместить внимание на его абстрактные качества.

• Сделайте долгосрочные планы более желанными, чем объект вожделения: представьте, как вам будет хорошо, какое удовольствие вы испытаете, когда ваша долгосрочная цель будет достигнута. Можно закрыть глаза и прочувствовать это состояние, обращая внимание на телесные ощущения.

• Проработайте план достижения цели. Не забудьте про редлайны и дедлайны: когда вам кажется, что ваша свобода ущемляется, возникает реактивное сопротивление — и «одобренный» гнев, позволяющий увеличить эффективность и отвоевать свободу, сохранить возможность достигнуть цель. Озадачьтесь вопросом: что конкретно вы будете делать, встретившись с соблазном?

• Еще одна уловка для раскачки внутренней мотивации: осмыслите свою цель чрезвычайно ценной, недоступной большинству других людей. Существует теория товара, которая гласит, что лимитированное и недоступное представляет для нас большую ценность, чем все, что находится в открытом доступе.

• Учитесь! Развивайте эрудицию, разгадывайте загадки, логические задачи. Участвуйте в квестах и добавьте авантюр в свою жизнь. Проходите курсы и когнитивные тренинги. Важно именно учиться, получать знания, а не имитировать процесс обучения, бесцельно проводя время на уроках. Чем больше вы учитесь, тем более развитой становится ваша префронтальная кора. И как результат — тем вы более стойки к соблазнам и сильнее привержены абстрактным целям. А значит, тем чаще вы будете принимать правильные решения, и делать это вам раз от раза будет все легче и легче. Это как спорт.

У каждого из нас есть возможность выработать именно то поведение, которое нужно для достижения целей: дело в концентрации и анализе. Однако если вы будете заниматься только достигаторством, непрестанным и изматывающим, то устанете. Нужно периодически подкармливать свой мозг дофамином на длинной дистанции. Это — магия маленьких поощрений. Пожалуйста, не забывайте себя иногда баловать! Хвалить, дарить себе подарочки и ласково к себе относиться. И вам легче будет двигаться даже к самым грандиозным целям!

Читайте подробнее о книге «Магия психотерапии» в базе «Идеономики».