Бумага все стерпит: как экспрессивное письмо делает нас здоровее

Какое событие — самое худшее, что когда-либо случалось с вами? Что-то, о чем вы все еще думаете или что до сих пор влияет на вас.

Вернемся к нему позже, хорошо? А сейчас время историй от дядюшки Эрика.

Более тридцати лет назад жил парень по имени Джейми, его брак катился в тартарары, и он был в подавленном состоянии. Несмотря на большие проблемы, он не обращался к терапевту. (Ирония в том, что Джейми сам учился психологии.)

Вместо этого он начал писать. Много. Он писал о своем браке, своей карьере, своем детстве. В основном он рассказывал о серьезных проблемах своей жизни и о том, как он к ним относился. А потом что-то произошло…

Ему стало лучше. Намного лучше. И он понял, как много его жена значит для него. Они решили свои проблемы. Тогда у него возникла мысль: писательство может помочь кому-нибудь еще почувствовать себя лучше в жизненной борьбе. Будучи аспирантом-психологом, он провел исследование, чтобы проверить свою теорию…

И оказался прав. С 1986 года, когда была опубликована первая статья об этом, сотни других исследований показали способность экспрессивного письма помогать людям почти со всеми проблемами в их жизни. За тридцать с лишним лет, прошедших с того первого писательского запоя, множество студентов подошли к профессору Джеймсу Пеннебейкеру и сказали что-то вроде: «Вы меня не помните, но я участвовал в вашем эксперименте год назад. Я просто хотел поблагодарить вас. Это изменило мою жизнь».

Пеннебейкер — профессор психологии в Университете Техаса в Остине, автор книги «Открывая душу на бумаге: как экспрессивное письмо улучшает здоровье и облегчает эмоциональную боль» (Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain).

Так как же экспрессивное письмо по вечерам может изменить вашу жизнь? И как худшее событие в жизни может привести к лучшему?

В это может быть трудно поверить…

Я откладывал написание этой части, потому что она похожа на рекламу. На шарлатанство. Лженауку. Но это реально. Слово скаута.

Исследование Джейми показало, что экспрессивное письмо имеет эффекты, аналогичные терапии. Все равно, что поговорить с близким другом или терапевтом о своих проблемах, но не сталкиваясь с осуждением и не оплачивая $200 в час.

Вы, вероятно, не будете слишком удивлены, что письмо помогало людям, страдающим от депрессии, тревоги или посттравматического расстройства. Оно помогало и их отношениям. Но это еще не все…

Их физическое здоровье также улучшалось.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

Люди, которые писали о своих самых глубоких мыслях и чувствах, связанных с травмирующим опытом, демонстрировали улучшение иммунной функции по сравнению с теми, кто писал о поверхностных темах. Хотя этот эффект был наиболее выраженным после последнего письма, он сохранялся и через шесть недель после исследования. Кроме того, было отмечено, что люди, которые писали о травмах, меньше обращались в медицинские учреждения по сравнению с теми, кто писал на тривиальные темы.

Что ж, они простужались меньше? Да, и…

Женщины с раком молочной железы указывали на меньшее количество симптомов и нуждались в меньшем количестве посещений врача, связанных с раком. Люди с астмой и артритом «сообщали о значительном улучшении качества жизни, результате, который был сопоставим с успешным лечением новым лекарственным средством». Это помогло людям с ВИЧ, сердечно-сосудистыми заболеваниями и хронической болью. Люди спали лучше. Курильщики чаще бросали курить. Несколько исследований показали, что после экспрессивного письма даже раны заживают быстрее…

Я остановлюсь прежде, чем стану похожим на рекламный ролик или кого-то, кто продает магические исцеляющие кристаллы. Я бы не стал винить вас за некоторый скептицизм — я просто надеюсь, что вы очень терпеливы и скептичны, потому что вам понадобится очень много времени, чтобы прочитать больше 17 тысяч ссылок в Google Scholar, которые демонстрируют положительные эффекты экспрессивного письма.

Не поймите меня неправильно: это не панацея. Письмо не лечит рак. Его польза бывает скромной или умеренной, и оно не помогает всем и всегда. Но на него стоит обратить внимание. Это легко. Для этого не нужно какое-то приложение, которое будет стоить вам $9,99 в месяц до конца жизни. Это бесплатно.

И, как любят говорить в рекламных роликах: «Но подождите — это еще не все!» Быть счастливее и здоровее — это хорошо, но экспрессивное письмо также продемонстрировало конкретное влияние на жизнь людей. Оценки студентов улучшились. У безработных появилось гораздо больше шансов получить работу.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

В течение трех месяцев 27% участников эксперимента получили работу. Для сравнения: среди тех, кто работал в группе по тайм-менеджменту, и тех, кто не писал, этот показатель составил менее 5%. Через семь месяцев после эксперимента 53% тех, кто писал о своих мыслях и чувствах, имели работу, по сравнению с 18% людей из других групп. Поразительная особенность: участники всех трех групп проходили одинаковое количество собеседований.

Кто-то может возразить, что у них нет депрессии или рака, так что они будут придерживаться своего текущего вечернего ритуала — с чипсами, сальсой и пересмотром старых фильмов. У них нет больших трагических проблем, так что этот вечерний ритуал им не подходит.

Неправильно. Каждый из нас сталкивается с эмоциональной борьбой — осознаем мы ее или нет, вызывает ли она у нас клиническую депрессию или нет. Экспрессивное письмо показало положительный эффект у людей, у которых не было серьезных проблем.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

Исследования показывают, что людям, не страдающим клинической депрессией, экспрессивное письмо также приносит пользу в плане чувств подавленности и общего душевного смятения.

Так в чем же самая большая польза, о которой люди говорят после нескольких вечеров экспрессивного письма? «Понимание». Большинство людей говорят, что понимают себя лучше. Они чувствовуют больше смысла в жизни. 

Что ж, Шерлок, перед нами загадка. Как может что-то настолько доступное и легкое приносить так много хорошего?

Как действует колдовство

Все мы сталкиваемся со стрессом, болью и различными сбоями в исходном коде жизни. Да, вы можете игнорировать их, похоронить или отвлечься, но они остаются с вами. Эмоциональные потрясения, от которых вы не избавляетесь, приводят к стрессу. Психическому и физическому. Они могут увеличить вероятность заболеваний, инсульта, сердечного приступа или, что хуже всего, эректильной дисфункции.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

В краткосрочной перспективе сдерживание мыслей или чувств может немедленно повлиять на тело, например, усиливая потоотделение или вызывая учащенное сердцебиение, как видно во время тестов на детекторе лжи. Со временем работа по сохранению секретов служит кумулятивным стрессовым фактором для тела, увеличивая вероятность возникновения заболеваний и других связанных со стрессом физических и психических проблем… Основные жизненные переживания, которые вы скрываете от окружающих, всплывают в виде беспокойства, навязчивых мыслей, беспокоящих снов и других нарушений мышления.

О, так если дело в эмоциональных вещах, просто нужно «высказать их»? Выпустить пар. Правильно?

Неправильно. Простое выражение чувств делает только хуже.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

Эффект был вызван не простым катарсисом или выпусканием сдерживаемых эмоций. Вообще говоря, людям, которые просто выпускали пар, выражая свои чувства без какого-либо вдумчивого анализа, становилось хуже… Рассказ или письмо об источнике проблем без саморефлексии просто добавляет страданий…

Если бы все, что требовалось, это просто высказаться, то жалобщики и те, кто засоряет наши ленты социальных сетей раздраженными тирадами, были бы наиболее эмоционально подготовленными людьми.

Не выражение эмоций, а понимание их смысла приносит пользу.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

Авторы попросили студентов написать об их мыслях и чувствах от жизни. Те, кто проявил более глубокое мышление наряду с конструктивным решением проблем, были в меньшей степени подавлены впоследствии и меньше обращались за медицинской помощью. Студенты, которые просто выражали эмоции и описывали свою тревогу, чаще посещали медицинские учреждения. Большое количество хороших научных исследований пришло к выводу, что простое выражение эмоций само по себе обычно не приносит пользы. Скорее люди должны научиться распознавать и идентифицировать свои эмоциональные реакции на события. Разговор (и другие формы выражения) полезен, когда он помогает людям понять их переживания.

Вам нужен смысл в жизни. В современном мире нас захлестывает море информации, но смысла в ней примерно столько, как в трехногих балеринах. Неизбежные эмоциональные потрясения расшатывают наше видение мира и подрывают самосознание.

Мы бесконечно размышляем, но это только усугубляет ситуацию. Просто думая о своих проблемах, вы перескакиваете от одной к другой, не решая ни одну из них. Письмо заставляет нас выстроить структуру жизни. Чтобы понять ее смысл.

Возможно, вы слышали какую-то версию выражения «Если вы не можете объяснить что-то другому человеку, вы не понимаете этого». Это также относится и к эмоциональной жизни. Письмо — как разговор с кем-то — заставляет искать смысл. И это то, что нужно больше всего, когда жизнь берет ваше видение реальности и сотрясает его, как снежный шар.

Как только вы понимаете что-то, как только находите место для этого в истории своей жизни, вы можете оставить это позади и двигаться дальше.

Уловили суть? Хорошо. Теперь, когда вы достаточно подкованы, давайте начнем все сначала…

Подготовка

Ваш ритуал письма может быть использован во многих целях: для решения жизненных проблем, для того, чтобы окончательно закрыть старый бизнес, в трудных переходных периодах или для успокоения беспокойного разума.

Единственный момент, когда действительно не стоит писать о чем-то, — когда это все еще немного свежо и сыро, или если вы находите подход к теме ошеломляющим.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

В исследованиях, которые намекали на то, что экспрессивное письмо может быть вредным, людей побуждали к эмоциональной обработке ошеломляющих событий, или событий, которые еще не закончились или произошли в предыдущие дни или недели.

Также имейте в виду, что не нужно использовать осознание в качестве замены реальных действий. Если проблема оказывает негативное влияние на вашу жизнь, не думайте, что можно перестать ею заниматься.

То, что вы эмоционально примирились с долгами, не означает, что можно перестать погашать задолженность по кредитной карте.

Как можно извлечь максимальную пользу из писательского ритуала?

Как писать

Не пытайтесь справляться с большими жизненными проблемами сразу после пробуждения. Это не утренний ритуал. И Джейми подтверждает: «В нескольких исследованиях мы добились наибольшего успеха, когда люди писали в конце рабочего дня».

Как начать? Вот что говорит Джейми:

Найдите время и место, где вас не будут беспокоить. В идеале выбирайте время в конце рабочего дня или вечером, когда вы знаете, что будет спокойно и тихо. Пообещайте себе, что будете писать не менее 15 минут в день не менее трех или четырех дней подряд или в фиксированный день и фиксированное время в течение нескольких недель (например, каждый вечер четверга в этом месяце). Как только вы начнете писать, пишите непрерывно. Не беспокойтесь о правописании или грамматике. Если у вас не хватает того, о чем писать, просто повторите то, что вы уже написали. Вы можете писать от руки или печатать на компьютере. Если вы не можете писать, можно диктовать на диктофон. Вы можете писать об одном и том же все дни — или каждый день о разном. Это полностью зависит от вас.

Многих людей парализует необходимость начать что-то писать. Не переживайте. Это довольно просто. Послушайте Джейми:

Я хочу, чтобы следующие четыре дня вы записали самые глубокие эмоции и мысли о самом расстраивающем опыте в вашей жизни. Реально исследуйте свои чувства и мысли по этому поводу. В своем письме вы можете связать этот опыт с детством, своими отношениями с родителями, людьми, которых вы любили или любите сейчас, или даже своей карьерой. Как этот опыт связан с тем, кем вы хотели бы стать, кем вы были в прошлом или кто вы сейчас? У многих людей не было ни одного действительно травмирующего переживания, но у всех нас были серьезные конфликты или источники стресса, и вы также можете написать о них. Вы можете писать об одной и той же проблеме каждый день или о серии разных сложностей.

Вы можете писать о чем угодно, но обязательно делайте акцент на чувствах. Не просто записывайте сводку событий. Ищите смысл. Правило, которое я использую, гласит: «Если вам страшно писать о чем-то, напишите об этом обязательно».

И помните, что это для вас и только для вас. Если вы будете думать, что кто-то другой сможет это прочитать, вы будете сдерживаться или искажать историю. После того, как вы написали, что хотели, записи можно уничтожить, можно сохранить — это не имеет значения. Важно упражнение, а не результат.

Будьте готовы к тому, что почувствуете себя немного грустными или не в себе, когда закончите. Пусть это вас не пугает и не помешает вернуться к упражнению на следующий день. Большинство людей в исследованиях говорили, что эти чувства рассеивались довольно быстро, за считанные часы. Это как посмотреть грустный фильм. Но недели и месяцы спустя большинство людей чувствовали себя намного лучше.

Хорошо, вы знаете, что делать. Давайте подведем итоги и ответим на большой вопрос: если писать о проблемах — это почти все равно, что рассказать другу, то почему бы просто не поговорить об этом?

Итоги

Вот вечерний ритуал, который сделает вас счастливыми и здоровыми:

• Сколько времени прошло? Если вы все еще находитесь в эпицентре проблемы или постоянно думаете о ней, дайте ей время. Вернитесь к ней через месяц.
• Уделяйте этому минимум четыре вечера по 15 минут: выберите время и место, где вас никто не побеспокоит. Да, вы можете спрятаться в ванной комнате, если это необходимо.
• Непрерывно пишите о самом неприятном моменте в вашей жизни: вам не снимут баллы за орфографию или грамматику. Пишите только для себя.
• Если хотите добиться более сильного действия, концентрируйте внимание на чувствах, которыми пронизаны многие аспекты вашей жизни, улучшите повествование и ищите причины и следствия — все это связано с более высокими результатами. Ищите смысл.

Есть множество подтверждений, что отношения — это ключ к здоровью. Черт, я много об этом писал. Но вот момент, о котором не часто говорят: если вы не рассказываете друзьям о своих проблемах, ваши отношения не приносят пользы для здоровья.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

В больших опросах, проводимых как среди корпоративных сотрудников, так и среди студентов колледжей, мы обнаруживаем то же, что показали другие исследователи социальной поддержки: чем больше у вас друзей, тем вы здоровее. Однако этот эффект обусловлен почти исключительно тем, как много вы говорите с друзьями о любых ваших травмах. Если у вас есть травма, о которой вы ни с кем не разговаривали, количество друзей никак не повлияет на ваше здоровье.

Зачем тогда писать? Разве не проще общаться с людьми?

Разговор с друзьями определенно предпочтительнее — но он не всегда безопасен. Существует несколько чертовски веских причин, чтобы не делиться с другими определенными вещами. Некоторые люди — болтуны, которые не смогут сохранить ваши секреты.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

Согласно исследованию, проведенному Бернаром Риме в Университете Лувена в Бельгии, в среднем секрет, которым поделились с одним человеком, узнают еще как минимум двое других.

Нам необходимо чувствовать себя в безопасности, чтобы действительно открыться. И очень важно чувствовать, что нас не осудят. Если вы оказываетесь наказаны за свою откровенность, ваше здоровье ухудшается.

Из книги «Открывая душу на бумаге»:

Несколько исследований показали, что у людей, «наказанных» за то, что поделились травмирующими переживаниями, ухудшается психологическое и физическое здоровье… Ванесса Джут и ее коллеги оценили здоровье более 200 человек, потерявших детей, спустя несколько лет после потери. Те люди, на которых больше всего давили окружающие, чтобы они не говорили о потере, чаще других признавались в проблемах с психическим и физическим здоровьем.

Вот почему многие люди изливают душу барменам или парикмахерам вместо друзей или семьи. Так они чувствуют себя в безопасности. И в письме тоже есть эта безопасность.

Письмо не должно мешать вам получать поддержку от друзей — но если общение не кажется вам безопасным, перо и бумага всегда придут на помощь.

Еще одна вещь: важно помнить, что по умолчанию вы очень жизнестойки. Вы можете справиться с 99% того, что с вами происходит. Это лучше всего подтверждается тем простым фактом, что вы даже не помните большую часть того, что с вами случалось.

Долгое время мы жили в культуре, где было принято все держать в себе, а это не самая хорошая идея. Теперь маятник качнулся в другую сторону, и все считается травматичным, но это тоже не правда и не приносит пользы.

Вы сильнее, чем кажется. Но время от времени случаются вещи, которые выбивают из колеи, и, возможно, они слишком чувствительны, чтобы делиться ими с друзьями. В этом случае письмо действительно может помочь.

Хорошо, я написал более чем достаточно. Теперь ваша очередь.

Источник