Высокочувствительные и громкие: как превратить уязвимость в суперспособности

Что значит быть «высокочувствительным человеком»? Возможно раньше я бы не смогла ответить на этот вопрос. Однако в 1991 году, по словам лечащего врача, я слишком остро отреагировала на медицинскую процедуру и тогда же услышала это слово из его уст. Это побудило меня к глубоким исследованиям.

После многих лет изучения врожденных способностей, я обнаружила, что высокая чувствительность означает, прежде всего, глубокие размышления обо всем. Сверхчувствительные люди вдумчивые, творческие, склонные к науке и духовности больше, чем большинство. Обладая почти абсолютной эмпатией, подчас, даже чрезмерной, мы легко можем расплакаться. Мы замечаем нюансы: птиц, цветы, освещение в комнате, а также то, что кто-то передвинул мебель.

Учитывая такие интенсивные переживания, сверхчувствительные люди легко поддаются перегрузкам. Если днем я иду в музей, то на ночной клуб вечером меня уже не хватит. Я говорю «нет» шумным ресторанам. В самолете я надеваю шумоподавляющие наушники. Мне нравится выступать с докладами о высокой чувствительности, но каждый раз я чувствую себя измотанной. Чем больше людей в аудитории, тем больше усталость. Я также более чувствительна к боли, как заметил когда-то мой врач, поэтому каждый раз объясняю медицинскому персоналу: «Может быть, вы, со всем вашим профессиональным опытом, заметили, что некоторые люди более чувствительны. Так вот, это мой случай!»

В 2010 году, после многолетних исследований, я вывела довольно точную формулу высокочувствительного человека. Звучит она так: глубина обработки информации, чрезмерная возбудимость, эмоциональная отзывчивость и эмпатия, а также чувствительность к малозаметным стимулам. Согласно этому определению, около 30% людей обладают высокой чувствительностью. Поскольку это стратегия выживания — наблюдать, прежде чем действовать, то черта встречается у многих. Каждый из нас встречал особенно чувствительную кошку, собаку или лошадь. Но есть и чувствительные птицы, рыбы и плодовые мушки.

Широкая общественность узнала об этой распространенной, но малоизученной особенности в феврале 1993 года, когда газета Santa Cruz Sentinel рассказала о моих исследованиях в Калифорнийском университете в Санта-Крузе, посвященных высокочувствительным людям. После публикации статьи я получила десятки писем и телефонных звонков от людей, желающих узнать больше, поэтому согласилась прочитать открытую лекцию в самом большом помещении местной библиотеки. Однако пришло так много людей, что зал не смог вместить всех желающих. В конце концов я написала книгу, и оказалось, что высокочувствительных людей так много, что она была распродана и возглавила список бестселлеров. Поскольку я сама такой человек, то никогда не планировала писать книги, выступать перед толпой, раздавать автографы и интервью на радио и телевидении. Но людям нужна была информация, и мне ничего не оставалось, кроме как делиться ею. По ощущениям, это словно вы вышли на прогулку и вдруг следом за вами образовалась процессия последователей.

Для ясности: я не открыла ничего нового. Этот набор черт был у людей всегда, просто в других обличиях. Карл Юнг в 1913 году применял термин «чувствительный» к некоторым пациентам. Затем, в 1950-х годах, нью-йоркские детские психиатры Александр Томас и Стелла Чесс выступили против стандартного фрейдистского взгляда на детство, обусловленного в первую очередь ранним опытом и психосексуальными влечениями. Вместо этого они заявили очевидное: дети с самого рождения отличаются друг от друга. И эти различия стоит изучать. Они назвали девять признаков, которые наблюдали у младенцев, в том числе низкий «сенсорный порог», что напоминает о высокой чувствительности, которую я изучаю. Позже они разделили детей на три группы: легкие, трудные и «медленно включающиеся». Последний тип очень хорошо подходит под определение высокой чувствительности.

Более точный пример привел гарвардский психолог Джером Каган, который в 1980-х годах изучал детей. Изучая реакции на различные странные предметы и действия, он разделил их на две группы: «заторможенные» и «незаторможенные». Заторможенные дети держались в стороне и казались испуганными.

И все же стоит отметить проблему с терминологией: никому не захочется, чтобы его ребенка называли «заторможенным». После слов терапевта о моей высокой чувствительности, мне показалось, что лучше так описать эту черту. Я нашла несколько разрозненных вариантов использования термина. Его применяли к одаренным людям, к родителям, которые особенно внимательны к детям, и в клинических описаниях, которые, казалось, предполагали, что все мы знаем, что означает «чувствительность».

Вначале мои исследования этой черты были основаны на качественном подходе. Я опросила людей, которые, прочитав описание, относили себя либо к высокочувствительным людям, либо к ярко выраженным интровертам. В то время меня интересовал вопрос, могут ли чувствительность и интроверсия быть одним и тем же, поскольку психологи считали, что интроверсия в большей степени связана с чувствительностью к стимулам и чрезмерной возбудимостью, чем с социальными навыками.

Я опросила 39 человек, равное количество представителей обоих полов и разных возрастов, начиная со студентов колледжа широкого спектра профессий. В итоге оказалось, что треть высокочувствительных людей, которых я опрашивала, были экстравертами. В зависимости от условий подсчета, их может быть до 40%.

Затем я решила создать средство измерения этой черты. На основе проведенных интервью я придумала около 60 возможных пунктов опросника, а мой муж Артур Арон, специализирующийся на статистике, использовал их для создания 27 пунктов, обладающих хорошей статистической надежностью и валидностью. Затем мы протестировали его на тысячах студентов на вводных занятиях по психологии.

Первая работа 1997 года включала семь исследований, в том числе опрос с использованием метода случайного набора цифр для большего разнообразия. Мы отделили эту черту не только от интроверсии, но и от «невротизма», одной из черт личности из «Большой пятерки», связанной с раздражительностью, беспокойством и предрасположенностью к негативным эмоциям в целом. Наконец, мы назвали эту черту «чувствительностью к сенсорной обработке», потому что высокочувствительные люди по-разному воспринимают информацию.

Итоговая работа, содержащая 27 пунктов, была опубликована в одном из ведущих журналов в области изучения личности, и на данный момент ее цитировали более 1600 раз.

Среди вопросов, которые мы задавали, чтобы выявить высокочувствительного человека, были такие:

• Вас легко перегрузить сильными сенсорными сигналами?
• Чувствуете ли вы тонкие нюансы в окружающей обстановке?
• Влияет ли на вас настроение других людей?
• Вы более чувствительны к боли?
• У вас богатая, сложная внутренняя жизнь?
• Вам неприятны громкие звуки?
• Вас глубоко трогает искусство или музыка?
• Бывает ли, что ваша нервная система настолько ослаблена, что вам просто необходимо уйти в себя?

И еще 19 вопросов в этом ключе.

Другие исследователи также обратили внимание на высокочувствительных людей. В те же годы, когда мы проводили первоначальную работу со взрослыми, были сформулированы два других заметных подхода к чувствительности, основанных на исследованиях с детьми. Джей Белски и Майкл Плюсс разработали теорию дифференциальной восприимчивости, согласно которой, в процессе естественного отбора появились люди, принципиально различающиеся по своей чувствительности к воспитательным воздействиям, причем одни в целом более податливы (то есть восприимчивы), а другие более фиксированы в развитии, и все это благодаря преимущественно генетическим факторам. Важно отметить, что исследования показали, что восприимчивые люди не только сильнее страдают от неблагоприятных факторов, но и получают больше пользы от положительного опыта.

Педиатр У. Томас Бойс пришел к выводу о высокой чувствительности и дифференциальной восприимчивости, изучая респираторные заболевания у детей. Оказалось, что дети с более «реактивной» нервной системой чаще других пропускали школу по болезни, если жили или ходили в школу в стрессовой обстановке, но реже — в благоприятной. Бойс и его коллега Брюс Эллис предложили собственную эволюционную теорию: биологическую чувствительность к контексту. Они считали, что все люди отличаются по чувствительности к окружающей среде в самом раннем возрасте. Младенцы, ощущающие либо очень стрессовую, либо очень благоприятную среду, развивают повышенную физиологическую чувствительность, что позволяет им очень чутко реагировать на окружающий мир. У тех, кто находится в обычной среде, такая высокая чувствительность не развивается, как обнаружили исследователи.

Мы с Артом тем временем продолжали собственные исследования, часто сотрудничая с коллегами. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ, МРТ во время выполнения задания) мы обнаружили, что люди с более высоким баллом по шкале чувствительности, были более внимательны, чем другие (и использовали больше областей мозга), когда им приходилось точно различать стимулы, например, сравнивать фотографии двух почти идентичных сюжетов.

В одном из моих любимых исследований восприятия сравнивались люди, выросшие в коллективистских культурах (например, в Китае) и в культурах индивидуализма (например, в США). Люди, принадлежащие к этим типам культур, естественно, видят вещи по-разному, даже при выполнении простых заданий на восприятие, связанных с выявлением различий в более широком контексте (легко для коллективистов) и видением незначительных различий в деталях (легко для индивидуалистов). Критерий «легкости» оценивался с помощью фМРТ по тому, насколько интенсивно работает мозг во время выполнения задания. Обычно культура человека приводит к различиям в зависимости от задачи. Однако независимо от культуры, мозг высокочувствительных людей не показал никаких различий. Их суждения не пострадали. Похоже, они лучше видят вещи такими, какие они есть на самом деле.

Другое исследование с помощью МРТ показало связь высокой чувствительности и эмпатии. Высокочувствительные люди сильнее реагировали на фотографии счастливых и грустных лиц по сравнению с нейтральными, а также на фотографии счастливых или грустных выражений лица супругов по сравнению с незнакомцами с той же мимикой. Стоит отметить, что повышенная активация наблюдалась не в областях мозга, связанных с конкретными или чистыми эмоциями, а в сенсомоторных зонах с зеркальными нейронами, связанных с эмпатией (например, в вентральной медиальной префронтальной коре и зоне предклинья).

Аналогичным образом, в нескольких исследованиях люди с высокой чувствительностью, которым показывали видеоклипы, подобранные таким образом, чтобы вызывать положительные, отрицательные и смешанные эмоции, отмечали более сильные чувства и более широкий спектр эмоций по сравнению с теми, у кого чувствительность была ниже. Более того, высокочувствительные люди быстрее реагировали на эмоциональные лица, но не на нейтральные.

Все это важно для самого главного аспекта высокой чувствительности — глубины восприятия информации. Возможно, вас удивит тот факт, что эмоции не только не мешают нам обрабатывать информацию, но и часто способствуют этому. Если вы хотите запомнить номер телефона, то лучше, чтобы он был связан с важными эмоциями, чтобы легко вспомнить его, когда понадобится. Если нужно выучить язык, то, отправившись в страну, где на нем говорят, вы получите постоянную мотивация вспоминать новые слова. Короче говоря, если вы хотите обрабатывать информацию более тщательно, вам помогут чувства. А высокочувствительные люди обладают такой способностью по умолчанию. Все помнят негативный опыт, но, чтобы в полной мере воспользоваться ситуацией, нужно помнить и о хорошем. В ряде исследований было установлено, что высокочувствительные люди больше, чем другие, настроены на позитив. Наконец, в ряде исследований было обнаружено, что модели мозга в состоянии покоя и нейронные связи высокочувствительных людей связаны с большим контролем внимания, лучшей консолидацией памяти и способностью думать медленно и тщательно, что помогает принимать решения и планировать.

Важным прорывом стала работа по компьютерному моделированию, проведенная Максом Вольфом и его коллегами в 2008 году. Команда пыталась определить условия, когда у вида может развиться черта, которая по поведению похожа на застенчивость, но на самом деле больше напоминает чувствительность. Он доказал, что стратегия более активного использования информации о стимулах окружающей среды при принятии решения будет развиваться как черта, если в среде обитания вида существует достаточно выгод для сбора этой информации. Например, если участки с пищей различаются по питательной ценности, заметить эти различия будет преимуществом. Если пищевые участки отличаются очень незначительно или для доступа к ним требуется много энергии, то замечать эти различия не будет выгодой, и стратегия не передастся генетически.

Как установила команда Вольфа, черта высокой чувствительности всегда проявляется только у относительного меньшинства, потому что нет никаких преимуществ для индивидуума, если все одинаково замечают нюансы пищи (или чего-либо еще). Уже по одной этой причине будет много особей с низкой чувствительностью, которые пользуются преимуществами экономии энергии, не обращая особого внимания на раздражители.

У людей эта врожденная стратегия выживания заключается в том, чтобы замечать и адаптироваться к деталям окружающей среды, особенно социальной. Люди, обладающие этой чертой, внимательно наблюдают и анализируют, осознанно или нет, и максимально используют то, чему они научились. Этот вид глубокой переработки информации бывает трудно заметить. Чувствительный человек, будь то ребенок или взрослый, просто наблюдает и размышляет в процессе жизни, не отличаясь от других. Можно представить, что, когда на основе этой обработки принимается решение об адаптивном поведении, изменение может быть постепенным или произойти внезапно, до того, как другие сделают то же самое. Возможно, он выберет короткий путь, изменит диету или купит что-то на распродаже до того, как другие заметят сниженную цену.

Несмотря на то, что в сети много информации о высокочувствительных людях, эта черта до сих пор слабо изучена. Одна из причин заключается в том, что глубина обработки, которая в основном незаметна, является ключом ко всему остальному. Другим сбивающим с толку элементом является дифференцированная восприимчивость: поскольку высокочувствительный человек неустанно перерабатывает опыт, в хорошем окружении, особенно в детстве, они подвергаются более позитивному воздействию, чем другие, а в плохом — более негативному. Поэтому существует довольно много таких людей страдающих от тревоги, депрессии и застенчивости из-за трудного детства, и они более заметны, чем те, чьи ранние годы были благополучны.

Хорошая новость в том, что на высокочувствительных людей воздействие оказывает более положительное влияние, чем на других. Плохая новость заключается в том, что стресс также более разрушителен для них и чаще связан с заболеваниями. В одном из важных исследований, ученые пришли к выводу, что стресс является основной причиной многих болезней, а не просто наличие этой черты характера. Высокочувствительные люди, которых я также называю «высокофункциональными», могут даже не знать о своей черте. А многие, когда узнают, просто пожимают плечами и идут дальше. В основном они незаметны, если не считать творческих способностей, глубокого мышления и эмпатии к другим. Они не ангелы, но, если у них было хорошее детство, часто бывают очень милыми людьми.

Есть три причины, по которым такие люди остаются в тени. Мужчины часто скрывают высокую чувствительность, поскольку существует стереотип о том, что она присуща женщинам, и в некотором роде является слабостью. Поэтому многие предпочитают скрывать эту черту, сознательно или нет.

Еще один стереотип о высокочувствительных людях — это то, что они интроверты. Несмотря на то, что им может потребоваться время на одиночество, чтобы восстановиться после чрезмерной стимуляции, высокочувствительные люди любят находиться в группах и иметь широкий круг друзей. Примерно у половины есть еще одна врожденная черта: стремление к новизне и ярким ощущениям. Они легко могут заскучать и любят все новое. Я именно такая, и это похоже на то, чтобы вести машину, держа одну ногу на газе, а другую на тормозе. Однако ни экстраверсия, ни стремление к новизне не соответствуют стереотипу о том, что высокочувствительные люди — застенчивые домоседы.

В общем, если вы хотите быть уверены, что имеете дело с высокочувствительным человеком, следите за признаками глубины обработки информации. Например, их идеи обычно хорошо продуманы. Если они предлагают, куда пойти в поход, то, вероятно, уже учли время суток, аспект тени и солнца, ветер, расстояние до других участников похода и другие важные детали. Однако они могут предпочесть не высказывать своего мнения. Например, в комитете или в семье их мнение может отличаться от мнения большинства, и такой человек может промолчать, желая избежать конфликта или чтобы люди не раздражались от того, что он всегда прав.

Еще один способ выявить высокочувствительного человека — это потребность в отдыхе и восстановлении после чрезмерной стимуляции, или когда они предчувствуют эту потребность. Если они «высокофункциональны», выросли в среде, где их уважали, то время отдыха может быть органично вписано в их жизнь. Постепенно все люди такого типа учатся говорить: «Это мне не подходит» без лишних объяснений. Наличие четких границ — это необходимость для таких людей. В каком-то смысле они рождаются с тонкими границами, пропуская в свою жизнь больше, чем другие, включая чувства людей, и поэтому они неизбежно осознают потребности других.

Тема границ подводит меня к пяти ключевым потребностям высокочувствительных людей. Этот список я составила на основе многолетнего опыта, если вы высокочувствительный человек, то вот, что нужно знать:

Во-первых, вы должны убедиться, что эта особенность существует. Я предлагаю ознакомиться с некоторыми исследованиями, которые легко найти в поисковой системе по словам «чувствительность к сенсорной обработке», «чувствительность к окружающей среде», «высокочувствительный человек» или «шкала высокочувствительных людей».

Во-вторых, необходимо переосмыслить некоторые моменты жизни, особенно болезненный опыт детства, которые, возможно, сформировали вашу личность. Но также может понадобиться переосмыслить некоторые решения во взрослой жизни, касающиеся карьеры или отношений, или переоценить неудачи в этих областях. Возможно, вам всегда было досадно, что у вас только один ребенок (или ни одного), но, в отличие от многих других родителей, воспитание детей было для вас слишком сложной задачей. Возможно, вы всегда сожалели о том, что отказались от работы, которая предполагала много поездок или длительный переезд, просто потому, что это было связано с огромными сложностями. Многие сомнения в себе и сожаления можно переосмыслить как неизбежные, учитывая высокую чувствительность.

Следует понять, что каждый человек лучше всего работает, когда находится на оптимальном уровне возбуждения. Люди пьют кофе, чтобы войти в эту зону. Но как только человек выходит за пределы зоны и становится перевозбужденным, у него могут возникнуть проблемы с ясным мышлением и даже нарушиться физическая координация. Это чувство часто путают с тревогой, или оно может привести к переживаниям по поводу неудач. Это может произойти с высокочувствительными людьми просто от того, что за ними наблюдают, но особенно во время оценки их работы. При достаточной подготовке можно справиться с такими ситуациями, но часто мы не осознаем необходимости делать это, думая, что с нами просто что-то не так.

В-третьих, вам может потребоваться некоторое время для исцеления травм прошлого, обычно с психотерапевтом, который понимает специфику работы с такими людьми.

Четвертая потребность — изменить свой образ жизни. В частности, высокочувствительные люди должны избегать чрезмерной стимуляции. Необходимо планировать достаточное количество времени для отдыха. После целой жизни, проведенной в попытках быть как большинство, это может потребовать определенных усилий и даже силы воли, чтобы организовать работу и семейную жизнь так, чтобы она была такой, как надо, принимая во внимание ваши обязанности перед другими людьми. Изменения в образе жизни окупаются для вас и окружающих, позволяя сделать особенности настоящим преимуществом.

Пятая потребность — провести хотя бы несколько часов, хотя бы раз, в группе высокочувствительных людей. В таком собрании чувствуешь себя по-другому. Группа высокочувствительных людей тише, вежливее и менее требовательна, чем обычная. Отсюда вытекает еще один момент: высокочувствительным людям стоит помнить, что рядом с обычными людьми они должны повышать свою «громкость». Им нужно быть прямолинейными, даже наглыми, насколько это возможно. Они не могут просто намекнуть о своих потребностях, в надежде, что их услышат.

Я надеюсь, что этот текст прочитают многие люди с высокой чувствительностью, члены их семей и друзья. Как всегда, я хочу помочь всем, насколько это в моих силах. Эта статья не обо мне, а о тех, кто нашел важную часть себя благодаря случайной встрече с высокой чувствительностью. Так много людей сказали: «Это изменило мою жизнь». Возможно, это эссе изменит еще несколько.

Источник