Спутник, а не враг: как превратить страх неопределенности в силу действовать

Неопределенность — это универсальный повод для волнений: «знать грядущее не дано», как пелось в одной из песен. Люди чувствуют себя вполне уверенными во многих вещах, в том числе, в том, что ритм повседневной жизни будет продолжаться привычным образом. Но каждый неизбежно сталкивается с ситуациями, в которых отсутствие уверенности очевидно, и испытывает досаду от того, что не знает, как будет дальше.

Когда так случается, вы испытываете страх и пытаетесь избавиться от него или просто стараетесь об этом не думать? Или вы пытаетесь использовать возможности, которые несет ситуация неопределенности? Есть несколько способов, как лучше справиться с беспокойством, которое часто возникает в ситуациях неопределенности, особенно когда вполне возможен негативный исход.

Такие вещи случаются сплошь и рядом. Можно испытывать тревогу, например, когда электронное письмо или телефонный звонок остаются без ответа, можно опасаться, что потенциальный романтический партнер или работодатель сделает выбор не в вашу пользу. Нас пугает неопределенность, сопровождающая ожидание результатов вступительного экзамена в колледж, собеседования или медицинских анализов. На самом деле почти любая новая задача или проект, за которые вы беретесь, скорее всего, будут связаны с неопределенностью. Могут быть сомнения в том, что для успеха есть все необходимое. А может, у вас есть склонность преувеличивать возможные негативные результаты и воспринимать ситуацию как неприятность или угрозу, которой вы предпочли бы избежать. Иногда события, разворачивающиеся в широком масштабе, погружают в ситуацию неопределенности много людей сразу, как, например, было в случае пандемии COVID-19, которая принесла с собой волну страха и тревоги.

Научная психология неоднократно отмечала неприятие человеком неизвестности. В 1949 году психолог Эльза Френкель-Брунсвик ввела понятие нетерпимости к неоднозначности. В XXI веке психолог Геерт Хофстеде популяризировал идею избегания неопределенности. С тех пор появилось несколько теорий, описывающих, как высокая степень неопределенности может представлять угрозу, мотивируя людей защищаться от нее.

Моя работа по изучению потребности в «когнитивной завершенности» (то есть потребности людей чувствовать, что они составили четкое суждение о чем-то) показывает, что люди пытаются избежать неопределенности с помощью таких реакций, как поспешные выводы и черно-белое мышление. Потребность в «когнитивной завершенности» также побуждает людей поддерживать автократические режимы и формы правления, подавляющие инакомыслие и нетерпимые к разнообразию. В повседневных ситуациях потребность в когнитивной завершенности может заставить человека сделать преждевременный вывод, воспринять отсутствие ответа от кого-то как оскорбление или отказ, или судить о человеке по его полу, расе или религии, вместо того, чтобы узнать его получше.

Это лишь несколько примеров общей тенденции в психологической теории и исследованиях, которая изображает неопределенность как угрозу и закрепляет тенденцию избегать ее и бежать к определенности, чем скорее, тем лучше.

Неопределенность — это не страшно

Некоторые ситуации неопределенности, как например, недавняя пандемия, действительно страшны и сопряжены с опасностями. Но многие неопределенные ситуации не столь опасны, а в некоторых случаях (например, когда вы отправляетесь в незнакомое место или встречаетесь с новым человеком) могут принести много хорошего, даже если и есть потенциально неблагоприятные факторы (например, вы заблудитесь или не понравитесь друг другу).

Конечно, не все думают о позитивных и негативных возможностях одинаково. Некоторые люди, думая о неопределенной ситуации, выдвигают на первый план свои худшие страхи, поэтому они могут чрезмерно беспокоиться о ней или пытаться избежать ее вовсе. Тот же, кто в условиях неопределенности сосредоточится на своих надеждах или стремлениях, может принять ситуацию более уверенно.

Но что приводит людей к такому разному отношению? Исследования показывают, что одним из факторов является то, что мы называем «долгосрочной историей результатов». Похоже, что люди, у которых в прошлом был плохой опыт, например, жестокое обращение в детстве, ощущение, что их бросили или о них не заботились, склонны быть более пессимистичными и негативно реагировать на ситуации неопределенности. Напротив, люди, которые помнят счастливое детство, склонны быть более оптимистичными и позитивно реагировать на неизвестность. Исследование предполагает, что долгосрочная история человека может быть временно нивелирована недавними событиями (например, позитивные события могут привести к росту оптимизма), но обычно человек возвращается к исходному уровню оптимизма или пессимизма.

Однако этот базовый уровень можно изменить. Исследования в области позитивной психологии помогли продемонстрировать, что, то, как человек думает о неудачах и успехах, может способствовать развитию оптимизма и уменьшению страха перед негативными результатами. Позиция осознанного принятия неопределенных ситуаций также может быть полезной, поскольку помогает человеку отвлечься от возможных результатов, хороших или плохих. Существуют различные подходы, которые вы можете использовать, чтобы принять неопределенные ситуации и максимально использовать открывающиеся возможности (а не пытаться их избежать или просто страдать). Я предлагаю несколько упражнений, которые развивают эти привычки.

Будьте на своей стороне

В качестве первого шага к изменению ваших отношений с неопределенностью попробуйте выполнить следующее упражнение. Вспомните три случая из прошлого, которые причинили вам страдания. Это могут быть отказы, которые вы получали, или неудачи в личной жизни, профессиональной деятельности или учебе. У вас может возникнуть искушение рассматривать эти события как признаки того, что в будущем вас ждет неудача или разочарование, когда вы столкнетесь с новой ситуацией, связанной с неопределенным исходом. Я предлагаю вам взглянуть на это с другой стороны.

Для каждого случая напишите несколько причин, которые вы бы использовали, чтобы убедить других людей (ваш «суд присяжных»), что нежелательный исход был обусловлен только конкретными обстоятельствами и вряд ли повторится в будущем. Причины, которые вы придумаете, должны быть правдоподобными и реалистичными, разумеется. Например, вы недавно прошли собеседование, но вас не взяли. Причина, характерная только для этой ситуации, может заключаться в том, что вы устали во время собеседования из-за недосыпания накануне. Или же опыт работы не полностью соответствует требованиям вакансии. Представьте себе другой пример: вы проиграли спортивный матч, который надеялись выиграть. Одна из причин вашего поражения может заключаться в том, что вы недостаточно тренировались в течение нескольких недель перед соревнованием. Другие причины могут заключаться в том, что вы недостаточно развили навыки, необходимые для того, чтобы справиться с особым стилем соперника, или отвлекались во время игры, думая о своих рабочих проблемах, и так далее.

Попробуйте выполнять это упражнение дважды в неделю в течение нескольких месяцев (при желании можно делать и перерывы). Со временем это упражнение, основанное на новаторской работе психолога Мартина Селигмана, поможет вам выработать более позитивный образ мышления. Вы станете меньше бояться и акцентировать внимание на негативных возможностях. Эта привычка позитивного мышления может сослужить вам хорошую службу при работе с неопределенными ситуациями. Вместо того чтобы свысока относиться к себе и считать, что причиной отказа или неудачи стал просто ваш характер или общий недостаток талантов или социальных навыков, вы начнете искать внешние или временные условия, которые помогут объяснить случившееся. Когда вы столкнетесь с новой, неопределенной ситуацией, то не станете предполагать, что предыдущее разочарование означает, что в скором времени повторится еще одно. Это снижает тревогу.

Вырабатывайте установку «что можно сделать»

Еще одна практика, которой вы можете заниматься регулярно (ее тоже можно выполнять пару раз в неделю в течение нескольких месяцев) предполагает обдумывание предстоящих ситуаций, что кажутся угрожающими. Это могут быть предстоящие экзамены, собеседования, задания, которые вам нужно выполнить, или другие стрессовые ситуации с неопределенным исходом. Придумайте не более трех таких ситуаций.

Теперь, представляя их как вызовы, с которыми вы можете справиться, напишите три способа (для каждой ситуации), с помощью которых получится преодолеть возникающие трудности. Можно продумать конкретные способы подготовки к предстоящим испытаниям, найти людей, которых вы сумеете попросить о помощи, или подумать, как освободить время от неважных дел, чтобы успеть хорошо подготовиться.

Исследования в области психологии показывают, что взгляд на ситуацию как на вызов, а не угрозу, придает сил и, следовательно, можно обратить неопределенность себе на пользу. Когда вы рассматриваете ситуацию как вызов, то признаете проблему, которую нужно решить, одновременно веря в благоприятный исход. Это укрепляет самооценку и чувство собственного достоинства. Существуют также научные доказательства того, что такой настрой улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает работоспособность.

Такой образ мышления часто помогал мне в ситуациях, которые поначалу казались угрожающими и обременительными, когда я чувствовал, что не обладаю необходимыми навыками, которые, как казалось, есть у других людей. Эти ситуации варьировались от спортивных соревнований (например, по теннису) до собеседования при приеме на работу и встреч с людьми, мнение которых было для меня важно. Восприятие неопределенной ситуации как задачи, которую нужно решить, а не как угрозы, которую нужно пережить, помогло мне почувствовать себя сильным и способным противостоять ей с энергией и творческим подходом. Фактически, я с нетерпением ждал ситуации, а не чувствовал себя вынужденным вступить в нее или желая ее избежать.

Размышляя о неопределенной ситуации, с которой вы столкнулись, обращайте внимание и на свое физическое состояние. Если вы устали в конце дня или после бессонной ночи, легко преувеличить негативные стороны и решить, что вы не в силах справиться с ними. Поэтому полезно думать о том, чего не знаете, когда вы хорошо отдохнули и полны сил. В таком состоянии вам будет гораздо легче воспринимать ситуацию неизвестности как вызов, а не как угрозу.

Придумайте план Б

Это упражнение помогает снизить эмоциональную зависимость от исхода неопределенных ситуаций. Сначала вспомните три или больше таких ситуаций, с которыми вы можете столкнуться в ближайший месяц, думая о самом худшем, что может произойти (то есть о неудаче, отказе, разочаровании). Затем для каждой ситуации попробуйте перечислить три альтернативных варианта действий, которые можно предпринять, если случится самое худшее: действий, что все равно помогли бы вам двигаться в нужном направлении.

Предположим, вы отправили резюме и совсем не уверены в успехе. Чтобы развеять тревогу, вы можете подумать о том, что можно сделать, если ничего не получится и работу получит кто-то другой. Может, стоить подумать, куда еще можно выслать резюме, а еще пересмотреть список достижений и подумать, как можно его улучшить (и сделать это). Подобное выстраивание альтернативных вариантов помогает пережить разочарование, если случится худшее. Это подготовит к тому, что вам будет чем заняться, вместо того чтобы терзаться и страдать.

Эта практика также помогает понять, что даже плохие результаты редко бывают окончательными. Подумайте о том, что усилия, например, предстоящий экзамен или предложение, которое вы сделали, — это всего лишь средства для достижения более важных целей, например, почувствовать себя достойным или оцененным, или развить и реализовать свои навыки. Можно заменить их другими действиями, которые помогут вам достичь тех же целей.

Это упражнение отчасти призвано сосредоточить внимание на истинной причине, по которой вы делаете много всего: чтобы почувствовать, что ваша жизнь имеет смысл и значение, и что вы важны. Независимо от исхода конкретной неопределенной ситуации, у вас есть несколько способов обрести чувство смысла и значимости. Как правило, эти способы включают такие вещи, как забота о других людях, доброта и помощь другим.

Когда вы будете относиться к неопределенности как к возможности научиться чему-нибудь, а не как к испытанию, которое навсегда определит вашу судьбу, то сможете быть спокойней. Мышление роста, описанное психологом Кэрол Двек, подразумевает веру в то, что такие человеческие способности, как интеллект и компетентность, являются переменчивыми, а не предопределенными. Поэтому неудача никогда не является окончательной или фатальной, а наоборот, дает возможность учиться и совершенствоваться, что часто включает в себя поиск альтернативных путей к желаемому.

Тренируйте осознанность

Теперь, когда мы рассмотрели несколько упражнений, связанных с переосмыслением неопределенных ситуаций, давайте обратимся к тому, как вы реагируете на само переживание неопределенности. Я попрошу вас смириться с неопределенностью и позволить ей быть именно такой, какая она есть, а не пытаться ее избежать.

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство или тревогу по поводу одной или нескольких ситуаций неопределенности, уделите немного времени наблюдению за мыслями, чувствами и физическими ощущениями, которые вызывает эта неопределенность. Вместо того чтобы прогонять или отрицать ее, примите ее. Выделите время, хотя бы минут десять, и назначьте свидание самому себе. Это базовый пример практики осознанности. Привыкание к ощущению неопределенности с помощью этого упражнения поможет смягчить инстинктивный страх, который она может вызвать, и позволит вам исследовать любые положительные аспекты или новые возможности, которые таит в себе ситуация.

Регулярная практика осознанности с помощью медитации может привести вас в более расслабленное состояние, снять тревогу и состояние физиологического возбуждения, которое вызывает неизвестность. Вы будете меньше тревожиться о возможных результатах, меньше зависеть от них, неважно, будут они хорошими или плохими. Благодаря практике осознанности и страхи, и желания теряют часть власти над вашим настроением и психическим состоянием.

В основе практики медитации лежит идея направить внимание на текущий момент, желательно с добротой к себе и без осуждения. Естественно, мысли и чувства будут приходить; практика медитации осознанности заключается в том, чтобы позволить им проходить, как облакам в небе: замечать, но не увлекаться ими. Если вы столкнулись с неопределенной ситуацией, в голову может прийти тревожная мысль, которая вызовет беспокойство и ощущение, что ваш желудок скручивается в узлы. Когда вы практикуете осознанность, то не спорите с мыслью и не высмеиваете чувства; скорее, вы признаете их (полезно подумать про себя: «Хм, как интересно») и наблюдаете, как они проходят. Со временем и с практикой вы заметите, что они действительно проходят (ничто не длится вечно) и проходят быстрее, если вы не боретесь с ними и не зацикливаетесь на них.

В периоды сильной неопределенности медитация может быть особенно полезна для того, чтобы справиться с естественными эмоциями, не позволяя им взять верх. Чтобы легче освоить практику, можно воспользоваться специальными приложениями. Кроме того, на YouTube можно найти множество записей медитаций с руководством, а также книги, содержащие упражнения для медитации.

Медитация осознанности снижает степень тревоги о результатах и помогает отнестись к ситуации с любопытством и интересом, а не унынием из-за вероятных негативных последствий. Вы сможете двигаться вперед, воспринимая неопределенность как спутника, а не как врага на вашем пути.

Неопределенность — неизбежная часть жизни. Мир меняется очень быстро, и чувство неопределенности сейчас, вероятно, распространено даже больше, чем в прошлом. Чтобы жить счастливой и продуктивной жизнью в таких обстоятельствах, важно научиться жить с неопределенностью, принимать ее, а не подавлять и пугаться. Я надеюсь, эти советы помогут вам на пути к достижению цели.

Источник