Пугают задачи: 4 причины, почему вы не можете сконцентрироваться на работе

Вы заходите в Google Doc, а затем проваливаетесь в черную дыру TikTok. Просматриваете электронную почту и решаете быстро сделать сэндвич. Несмотря на длинный список дел или дедлайн, вы просто не способны сосредоточиться на работе — и это приводит в бешенство. В чем же дело? Что мешает сконцентрироваться? И, что еще важней, как дать своему вниманию необходимый движ?

Причина №1: Вы очень устали (и убиваете клетки мозга)

Зеваете за рабочим столом? Чувствуете усталость в глазах и туман, будто пробираетесь сквозь облако цемента? У меня для вас есть новости: вы переутомились. А это действительно мешает сконцентрироваться на работе.

Одно исследование, проведенное Медицинской школой Пенсильванского университета, показывает прямую зависимость между недостатком сна и нарушением когнитивных функций, включая рабочую память и скорость познавательных процессов. Какие еще аспекты ухудшаются? Бдительность и внимание исполнения. Недосыпание мешает сосредоточиться.

А вот что еще страшнее: постоянное недосыпание разрушает клетки мозга. В рамках исследования, опубликованного в The Journal of Neuroscience, ученые обнаружили следующее: если нейроны непрерывно работают без достаточного отдыха, они повреждаются и разрушаются. Мыши потеряли колоссальные 25% нейронов голубого пятна (LCNs), необходимых для бодрствования мозга, всего после трех дней сна продолжительностью от четырех до пяти часов. Ученые не исключают того, что с человеческим мозгом происходит то же самое. Недостаток сна буквально убивает клетки мозга.

Вместо того чтобы дремать за рабочим столом, сделайте несколько вещей, чтобы проснуться:

• Выйдите на улицу и немного прогуляйтесь. Это разгонит кровь и даст возможность насладиться естественным светом. Исследование, опубликованное в International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Science, утверждает, что воздействие дневного света улучшает внимание и производительность.
• Когда у вас возникнет соблазн потянуться за кофе, вместо этого возьмите большой стакан воды. Сонливость — один из самых распространенных симптомов обезвоживания.
• Оцените и измените график, чтобы получать необходимое количество отдыха каждую ночь. По данным национального фонда сна, человеку нужно от семи до девяти часов, чтобы почувствовать бодрость и зарядиться энергией.

Причина №2: Все новости — плохие (для вашего внимания)

У вас есть жизнь вне работы, и ваше эмоциональное состояние напрямую связано с концентрацией внимания. Негативные новости влияют на настроение особенно сильно.

«Негативные новости сказываются на личных переживаниях, — говорит британский психолог доктор Грэм Дэйви в статье HuffPost 2015 года. — Просмотр негативных новостей ведет к тому, что ваши личные тревоги выглядят более угрожающими и серьезными, и чем больше вы переживаете, тем труднее контролировать беспокойство, которое становится сильнее, чем могло бы быть». Плохие новости приводят в уныние, что портит вам настроение и мешает сконцентрироваться на списке задач.

Говорит ли это о том, что хорошие и интересные новости дают противоположный эффект? Да, но не всегда это хорошо. Когда вы возбуждены, повышается уровень адреналина. Высокий уровень адреналина приводит к тревоге, и, как вы уже догадались, к снижению работоспособности. Это закон Йеркса-Додсона — принцип, согласно которому существует оптимальный уровень возбуждения, помогающий выполнять работу. Волнующее событие уносит за пределы оптимального уровня и мешает сосредоточиться.

Держать мысли и эмоции под контролем совсем непростая задача. Для начала эксперты рекомендуют осознать, что вас отвлекает. Затем встряхните себя, сосредоточившись на чем-то более конкретном, например, на своем дыхании.

«Вам не нужно подавлять или заглушать это, — объясняет генеральный директор некоммерческого института лидерства Рич Фернандес. — Отметьте это, признайте и отложите на мысленную стоянку, чтобы подумать об этом позже, когда будет возможность обсудить это с кем-то еще или когда вы не на работе и не слишком заняты».

Причина №3: у вас слишком много задач

Какой бы стрессовой ни была многозадачность, всегда можно сделать ее укоренившейся привычкой. Наш мозг способен адаптироваться, но мы буквально «приучили его к расфокусировке», говорит соучредитель института нейролидерства Дэвид Рок. Многозадачность не всегда плоха, но она способна подрывать продуктивность. Когда вы чувствуете, что внимание истощено, это верный признак, что у вас слишком много дел одновременно.

Но что в этом плохого? В статье «Стоимость прерванной работы» авторы пишут, что хотя люди и работают быстрее, когда у них много задач одновременно и их постоянно прерывают, но производительность сокращается. И что самое интересное? Они испытывают значительно более высокий уровень разочарования и стресса.

Это важно, потому что стресс влияет на мозг. Миндалевидное тело посылает сигнал о стрессе в гипоталамус и сообщает надпочечникам, что вы находитесь под давлением. Надпочечники реагируют, выделяя адреналин в кровь. Как уже говорилось, избыток адреналина приводит к чрезмерному возбуждению, что мешает сосредоточиться и работать.

Как же быть, если у вас слишком много задач в одно и то же время?

• Контролируйте все, что в ваших силах, создавая обстановку, свободную от отвлекающих факторов. Отнесите телефон в другую комнату. Закройте вкладку электронной почты в браузере. Наденьте наушники, чтобы не слышать окружающую обстановку.
• Составьте список из трех главных приоритетов на день. Он поможет сосредоточиться и не запутаться в мелочах.
• Поделите день на более мелкие фрагменты. Попробуйте технику Помодоро или систему 52-минутной работы с последующим 17-минутным перерывом. Так вы лучше осознаете срочность, потому что у вас есть лимит времени. А короткие перерывы дают возможность перевести дух и переориентироваться.

Причина №4: Вы ненавидите то, над чем работаете (и, согласно науке, это буквально причиняет боль).

Возможно, вы предпочли бы наблюдать, как высыхает краска, чем заниматься ежемесячным отчетом о расходах (или другой ненавистной задачей). Мы откладываем неприятную задачу, чтобы избежать неприятных ощущений скуки, неадекватности или страха.

Посмотрим правде в глаза — если вы не в восторге от того, что необходимо сделать, то найдете умные способы отложить это. Как объясняют психиатр Фил Статц и психотерапевт Барри Майкелс, все происходит потому, что выполнение этой пугающей задачи вызывает настоящую боль.

Как преодолеть эту боль? Победите самую ненавистную задачу в первую очередь, прежде чем приступить к остальному списка. Съешьте эту лягушку и каждый день первым делом преодолевайте самое большое препятствие. Все остальное в списке дел будет казаться безболезненным. Это поможет чувствовать себя более сосредоточенными и мотивированными в течение всего дня.

Источник