Не надейтесь на силу воли: набор стратегий для достижения целей

Чаще заниматься физкультурой. Проводить меньше времени в социальных сетях. Быть добрее к своему партнеру. Постоять за себя на работе. Каждый из нас хотел бы как-то улучшить свою жизнь, но мы часто откладываем изменения, не зная, как сделать первые шаги. Или пытаемся, но потом сдаемся, когда наша обычная рутина берет верх. Очень сложно поменять поведение и привычки! Тем не менее, нам иногда удается добиться устойчивых изменений и достичь целей — возможно, у вас получалось. Так в чем же разница? Почему иногда все складывается — и как увеличить шансы на успех в следующий раз? Хитрость заключается в целях, которые мы ставим перед собой, и в том, как мы добиваемся их в повседневной жизни.

Возможно, это очевидно, но первый шаг — решить, что необходимо сделать. Что вы хотите изменить — здоровье, финансы, отношения или личную жизнь? Многие люди не стремятся к позитивным переменам, потому что не знают, какую цель установить, или не верят, что способны достичь ее. Но цели не обязательно должны быть масштабными и грандиозными. Небольшие перемены в поведении, например, поболтать с другом 10 минут в день, гулять три раза в неделю или откладывать гаджет за 30 минут до сна, принесут огромное количество положительных результатов, запуская цепную реакцию, которая улучшает вашу жизнь.

Размышляя о стремлениях, спросите себя, что важно лично для вас и что с этим делать. Определение цели — первый шаг. Затем следует записать её или рассказать о ней другим людям, чтобы укрепить намерения. Если задача кажется сложной, разбейте ее на более мелкие части. Сделайте эти мелкие цели конкретными, измеримыми и управляемыми — такими, которых реально достичь.

Размышляя о задачах, не забывайте о более широкой цели или мотивации, стоящей за ними — это то, чего вы хотите для себя, или этого, как вам кажется, ждут от вас окружающие или общество в целом? Это давление не ослабевает, поэтому если задача не кажется вам значимой, вы рискуете все пытаться и пытаться достичь задуманного, не ощущая, что этого достаточно. С другой стороны, если цель важна для вас лично, она не будет казаться такой недосягаемой и вам будет легче достичь ее.

Определившись с целью, как вы будете добиваться ее в повседневной жизни? Существует распространенное мнение, что для этого нужна сила воли. Действительно, недавний опрос показал, что люди называют отсутствие силы воли и «лень» основными причинами, по которым они не выполняют новогодние обещания. Да, в этот момент срабатывает сила воли. Исследования показывают, что когда люди прилагают больше усилий, чтобы противостоять искушению, они с меньшей вероятностью поддаются ему. Но в долгосрочной перспективе это совсем другая история.

Рассмотрим одно из моих исследований, опубликованное в 2017 году. Я попросила 159 участников поставить перед собой четыре личные цели, а затем с помощью смартфонов каждый день в течение недели отслеживать желания и искушения, которые они испытывали, и в какой степени они использовали самоконтроль, чтобы противостоять им. Три месяца спустя участники сообщили о своем прогрессе в достижении целей. Оказалось, что применение более сильного или более частого самоконтроля никак не связано с достижением цели. Другими словами, постоянное использование самоконтроля для сопротивления желаниям, мешающим достижению целей, вряд ли поможет добиться их в будущем.

Итак, если тренировка силы воли не помогает в долгосрочной перспективе, что лучше делать вместо этого? Существует множество советов и приемов. В исследовании 2017 года выяснилось, что достижение цели предсказывало меньшее количество и низкая интенсивность противоречивых желаний. Итак, главная цель — уменьшить сильные желания. Попробуйте обустроить окружающую среду так, чтобы искушения были менее соблазнительными, а позитивные модели поведения было легче запомнить и выполнить. Искушения можно сделать недоступными (например, оставьте кредитную карту дома) или менее доступными (например, спрячьте печенье на самой верхней полке, подальше от глаз).

Также можно составить конкретный план замены негативного поведения позитивным или борьбы с соблазном, когда он все-таки возникает. Такие планы лучше всего работают, когда они связаны с конкретными ситуациями. Например, если моя цель — тратить меньше времени на пассивное пролистывание соцсетей, мой план «если-тогда» будет таким: «Если я захочу просмотреть социальные сети, я установлю таймер на 10 минут, а затем, когда он сработает, я выключу приложение» или «Если я обнаружу, что просматриваю сети, то позвоню кому-нибудь по телефону или отправлю текстовое сообщение, чтобы узнать, как у них дела». Можно даже пообещать себе, что уступите соблазну позже, или уступите сейчас, но совсем немного (например, съедите только половину печенья) или на короткое время (например, пять минут просмотра ленты); «позже» часто превращается в «никогда», а немного поблажек лучше, чем большое количество.

Есть и другие стратегии, которые можно использовать, когда вы хотите начать вести себя по-новому. Попробуйте настроить подсказки или напоминания, которые облегчат запоминание и/или завершение поведения. Например, соберите спортивную сумку вечером и оставьте ее посреди дивана, или установите таймер на определенное время, когда вы планируете пойти в спортзал. Свяжите новую модель поведения с привычками, которые у вас уже есть. Например, сразу после утренней чистки зубов (существующая привычка) уделите 10 минут изучению нового языка (новое поведение). Другая стратегия состоит в том, чтобы напомнить себе о причине, по которой вы совершаете то или иное поведение. Это поможет, если вы поставили перед собой цель, имеющую личный смысл — такие цели вызывают меньше желаний и соблазнов. Вот еще одна стратегия — сочетайте новое желаемое поведение с чем-то полезным, например, просмотр любимого телешоу во время бега на дорожке.

Исследования показывают, что эти и многие другие стратегии достаточно эффективны в конкретный момент, чтобы противостоять искушению и заставить нас делать то, что не очень хочется. Кроме того, одновременное использование большего количества стратегий более эффективно. Рассмотрим другое, более свежее исследование, в котором я и мои коллеги попросили более 200 участников отчитываться о желаниях в течение дня с помощью смартфонов. Нужно было рассказать, какие из стратегий они использовали, чтобы противостоять желаниям: отстранение от ситуации, переключение, напоминание о целях, обещание поддаться искушению позже, напоминание, почему это желание вредно для них и/или использование силы воли, простого сопротивления.

Мы обнаружили, что все стратегии одинаково эффективны для предотвращения того, чтобы человек поддался желанию в данный момент, и гораздо более эффективны, чем их отсутствие. Однако наиболее эффективным оказалось одновременное использование нескольких методов — при использовании каждого дополнительного подхода вероятность того, что человек не поддастся искушению, увеличивалась в 2,3 раза.

Это же исследование показало, что стратегии, которые люди используют в течение дня и в разные дни недели, отличаются друг от друга. Мы обнаружили, что, за некоторыми исключениями, все описанные стратегии были одинаково эффективны для разных типов желаний, но тем не менее у участников все же были собственные инстинкты на этот счет — в среднем они отдавали предпочтение определенным методам в отношении определенных искушений. Например, они чаще напоминали себе о более широкой цели, чтобы противостоять желанию спать, и реже при желании поесть или выпить. Значит ли это, что не имеет значения, какую стратегию вы используете? Необязательно. То, что работает для одного человека в одной ситуации, не сработает для другого. Мы это увидели, когда речь шла о регулировании эмоций. Вероятно, это также верно и в отношении регулирования побуждений и желаний. Действительно, исследования показывают, что вариативность (использование разных стратегий в разных ситуациях) и гибкость (изменение стратегий по мере необходимости) особенно эффективны, когда речь идет о самоконтроле.

Учитывая, что многие стратегии эффективны и что гибкость имеет позитивный эффект, как тогда понять, какие стратегии использовать и когда? Оказывается, лучше всего те, которые вы уже используете. Мои коллеги недавно опубликовали исследование, в котором одной группе участников рассказали о некоторых одобренных экспертами стратегиях экономии денег, а другую группу попросили описать собственные методы экономии, которые они успешно использовали в прошлом. В течение следующего месяца группа, которая вспоминала о своих эффективных стратегиях, потратила примерно на $230 меньше, чем планировала, тогда как группа, получившая советы экспертов, и контрольная группа (которая не получала никаких заметок о стратегиях) фактически потратили немного больше. В другом исследовании, в котором рассматривались различные типы конфликтов, связанных с самоконтролем (например, решение, посмотреть ли телевизор, сидя на диване, или пойти в спортзал), осознание большего количества возможных стратегий было связано с большим успехом в применении самоконтроля в каждый конкретный момент времени. В совокупности эти результаты показывают, что создание набора методов, которые срабатывали у вас в прошлом, и помогают в самоконтроле.

Итак, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь, регулярно ставьте перед собой цели — не стоит ждать следующего нового года. Используйте те советы и приемы, которые работают для вас в конкретной ситуации. Попробуйте несколько разных вариантов — ничего страшного, если некоторые из них вам не подходят! Более широкий репертуар или набор возможных стратегий означает, что вы с большей вероятностью найдете что-то, что сработает в конкретной ситуации. И помните, что применение советов и рекомендаций лучше, чем попытки полагаться только на силу воли.

Источник