Мотивация приходит ближе к финишу: 5 правил целеполагания

Я помню время, когда у кого-то, возможно даже у меня, были серьезные проблемы с мотивацией. Это было невесело.

Три года назад я снялся в остросюжетном фильме под названием «О боже, мне надо написать вторую книгу». Кто-то подумает: «Наверняка, это было легко, вы же делали это раньше». О нет, нет, нет, нет — все не так. В первый раз вы понятия не имеете, что происходит. Это напрягает, но вы наивно прыгаете в водоворот. Однако, побывав на войне, осознаете, насколько все это тяжело. Обжегшись на молоке, дуешь на воду.

От предложения до написания книги, ее выпуска и маркетинга проходят годы. Это не марафон, где вы пробегаете 26 миль — это марафон, где вы бежите, пока не умрете. Мне нужно было эмоционально подготовить себя к тому, что ждет впереди. Показалось, будто я получил уведомление о «мотивационном овердрафте» от своего банка. Извините, недостаточно средств, чтобы оплатить этот счет.

Я думал, что взрослый и зрелый подход созреет сам собой, и я неожиданно захочу сделать все, что необходимо. Но нет. Чего я хотел, так это сока и вздремнуть. (Черт возьми, это все, чего я сейчас хочу). Я старался быть практичным: «Эрик, тебе нужно написать эту книгу, чтобы платить за квартиру, покупать еду, откладывать деньги на пенсию и умереть где-нибудь в теплом месте». Это тоже не сработало. Уууппс…

В эти моменты вы узнаете о себе много нового — в том числе и то, чего не очень хочется знать. Оказывается, ты не один, вас несколько: один хочет достичь больших целей, а другой хочет спать до обеда. И эти двое — смертельные враги.

К счастью, существует научное решение. Профессор Чикагского университета Айелет Фишбах написала книгу «Сделай это: удивительные уроки науки о мотивации». Это просто самосвал, полный полезных научных исследований. И он нам поможет.

Ладно, мотивированы вы или нет, давайте приступим к делу…

Правильно определяйте цели

Мы много слышим о целях. Слишком много. Их формирование делает вас более успешными, вы становитесь более реализованными, счастливыми, выигрываете больше «Эмми»… бла-бла-бла. Но наши цели не всегда выдерживают столкновение с реальностью. Мы ставим перед собой цель… а потом не хотим выполнять эту работу. Она кажется такой же рутиной, как уборка дома. А домашние дела никто не любит.

Но когда мы правильно формулируем цели, мотивация приходит естественным образом, и мы избегаем этой проблемы с рутиной. Как это сделать? Спасибо, что спросили.

Четыре вещи, которые нужно иметь в виду:

1. Ставьте цели в качестве «итога», а не «средства». «Найти новую работу» звучит довольно круто. «Заполнение заявок» — примерно так же привлекательно, как желание намеренно и неоднократно бить по пальцам фигурным молотком. «Найти новую работу» — это желаемый результат. «Заполнение заявок» — раздражающее средство, с помощью которого вы достигаете результата. Как говорит Айелет, «достижение цели — это захватывающее занятие, а средство — это рутинная уборка». Определите цель с точки зрения выгод, а не затрат.
2. Держите цели абстрактными. Ваша цель должна быть достаточно конкретной, чтобы точно знать, что необходимо сделать, но не настолько конкретной, чтобы звучать как список неотложных дел. Фраза «чтение объявлений о вакансиях и рассылка резюме» высасывает из вас жизнь. А вот «изучение возможности карьерного роста» — это почти сексуально. (Я не сказал «сексуально». Я сказал «почти сексуально».) Абстрактная цель подчеркивает смысл, стоящий за действиями. Это мотивирует. Когда вы ставите перед собой слишком конкретные цели, они быстро становятся такими же заманчивыми, как «уборка гаража».
3. Ставьте цели «достижения», а не «уклонения». Хорошая идея — формулировать цели исходя из того, что вам нужно сделать, а не того, что не нужно. Исследования показывают, что первое гораздо более мотивирует. Примите решение «питаться здоровой пищей» вместо того, чтобы «перестать есть вредные продукты».

Создавайте внутренние цели, а не внешние

Это самое важное. Я знаю, это шокирует, но мотивация делать что-то, потому что ты хочешь, всегда выше, чем делать что-то, потому что ты должен. По моему личному опыту, первое доставляет удовольствие, а второе приводит к судорожным рыданиям.

В исследовании, проведенном Айелет, участники прогнозировали, что будут упорнее в выполнении задания, за которое им заплатят больше всего. Они ошибались. Оплата в конечном итоге привела к нулевому эффекту. Почти все работали усерднее над теми задачами, которые доставляли удовольствие.

Какой вывод? Подумайте, как сделать достижение целей более увлекательным. Обычно мы не задумываемся об этом. Работаете над проектом с коллегами? Распределите задачи по интересам. Во время тренировки выберите упражнение, которое вам нравится делать. А если что-то не приносит удовольствия, попробуйте придать остроты, позволив себе слушать музыку или аудиокниги в фоновом режиме.

Хорошо, цели — это прекрасно, но мы способны повысить мотивацию еще на одну ступень, добавив кое-что еще…

Обозначьте цель цифрами

Часто одной цели недостаточно, чтобы довести вас до финиша. И тут на помощь приходит указание числа.

Люди, которые говорят, что хотят «больше ходить пешком», редко доводят дело до конца. Но у каждого из нас есть знакомый, который превратился в гиперактивного сумасшедшего, как только обзавелся шагомером и установил цель — 5000 шагов в день. Точное число позволяет отслеживать прогресс и корректировать усилия. Это работает. Исследование с участием более 10 млн бегунов показало, что из них непропорционально большое количество закончили забеги чуть ниже цели, которую они поставили перед собой. Наличие точного числа заставляло включаться на полную мощность, если они чувствовали, что у них не получается.

Так что, если вы человек типа А с мотивацией типа F, еще один хороший трюк — установить несколько дедлайнов. Больше точных целей — больше мотивации. Вспомним учителя в школе, который устанавливал срок сдачи плана, срок для первого черновика и для окончательного варианта работы? Это работает. Воспользуйтесь этим.

Насколько амбициозную задачу следует ставить перед собой? Подумайте о Златовласке: средний вызов заряжает энергией больше всего. Когда цель кажется слишком легкой, мы готовимся недостаточно. А если что-то кажется невозможным, наша мотивация летит в тар-тарары. Выберите цель, которая трудна, но выполнима.

Наличие цели и ее цифрового воплощения помогает создать мотивацию. Но единственное, что менее надежно, чем bluetooth-соединение моего телефона, — это моя способность поддерживать стремление. Итак, как поддерживать мотивацию?

Отслеживайте прогресс

В ходе работы мотивация почти неизбежно снижается. Здесь мы используем аспект человеческой психологии, который обычно считается негативным: «ловушка невозвратных затрат». Суть этой тенденции — продолжать работать над чем-то просто потому, что мы уже вложились в это. Обычно это не приводит ни к чему хорошему, потому что мы и дальше продолжаем впустую тратить деньги.

Но с нашими целями это можно повернуть в позитивное русло. Регулярно анализируя прогресс, активируйте заблуждение о невозвратных затратах и попробуйте противостоять желанию бросить дело. «Я уже сделал так много, что не время бросать».

Во время написания второй книги я каждый день распечатывал законченные страницы и складывал их рядом. Практической необходимости в этом не было, я никогда не редактирую на бумаге. Но я смотрел на эту стопку, если мне нужно было напоминание, почему я так много работаю — а это случалось довольно часто.

Теперь обсудим серьезную проблему, о которой редко упоминают. Это причина, по которой многие из нас бросают на полпути. Но, разобравшись, мы решим эту проблему. 

Остерегайтесь длинной середины

Мы ощущаем мотивацию в начале проекта, а затем получаем новый всплеск мотивации, когда видим его завершение. А между ними та самая опасная середина.

Кажется, что она никогда не закончится. Она вызывает такое же разочарование, которое вы испытываете, когда люди, за которыми вы следите в социальных сетях, недостаточно часто публикуют сообщения. Но есть два приема, которые помогут…

Во-первых, оглянитесь назад, отслеживая прогресс первой половины проекта. Как мы уже говорили, анализ достижений помогает двигаться вперед. («Мне осталось провести всего 60 минут на беговой дорожке, а 20 минут уже прошло. Продолжай, Эрик»). Но затем, когда вы пройдете среднюю точку, перефразируйте. («Мне нужно провести на беговой дорожке 60 минут, а осталось всего 20 минут. Продолжай, Эрик»). Исследования показывают, что такой сдвиг перспективы помогает. Это как смягчитель для ваших эмоций в трудные моменты.

Второй прием — структурный. Поскольку середины даются трудно, сократите их. Используйте еженедельные цели вместо ежемесячных. И пожалуйста, держитесь подальше от годовых целей. Таким образом, когда вы устали, а искушение одаривает вас социопатической улыбкой типа «Привет, Кларисса» вы знаете, что вот-вот заработает мотивация, которая появляется ближе к финишу.

Давайте взглянем на общую картину. Смена перспективы высшего порядка. Не о том, как идет проект, а о том, кто вы есть…

Подумайте о себе в будущем

Не надо удивленно на меня смотреть. Я знаю, это звучит банально. Но это работает. Студенты, которым было предложено написать письмо себе в будущее, стали делать больше физических упражнений. Когда мы проводим больше времени в раздумьях о будущем, мы делаем более правильный выбор в настоящем.

Не думайте о немедленных последствиях своей прокрастинации, поиска коротких путей или оставлении дела на полпути. Вместо этого подумайте об общем эффекте того, что вы — человек, который регулярно срезает углы.

Из книги «Сделай это»:

Поэтому вместо того, чтобы спрашивать себя, нормально ли прокрастинировать, обманывать, курить или пить сегодня, вам следует спросить себя, нормально ли делать это всю оставшуюся жизнь. Если умножить маленькое искушение на количество раз, которое вы поддадитесь ему в течение жизни, оно станет слишком большим, чтобы его игнорировать.

Или можно сформулировать по-другому: таким ли человеком я хочу быть? Исследование студентов Стэнфорда показало, что когда поведение связано с идентичностью, которую мы не хотим поддерживать, мы с гораздо меньшей вероятностью будем это делать. Не хочу показаться похожим на вашего детского тренера по бейсболу, но «Ты хочешь быть слабаком?»

Мы часто ведем себя так, будто наша личность идеальная и полностью сформирована, но это не так. Вы постоянно меняетесь. Остерегайтесь пагубных последствий повседневного поведения. Оно становится привычкой.

Итак, мы многое рассмотрели. Пришло время подвести итоги и научиться последнему трюку для повышения мотивации, который поможет вам – и другим. Не волнуйтесь, оно восхитительно простое…

Итоги

Вот как повысить мотивацию:

• Правильно определяйте цели: результат, а не средство. Сделайте их абстрактными. Достигать, а не избегать. Так вы не дадите целям превратиться в рутину. И работайте по внутреннему желанию. Вы же не хотите идти по жизни, как тот ребенок в школьном спектакле, который определенно не хочет там быть.
• Ставя цель, используйте конкретные цифры. Если вы поставите перед собой очень легкую цель, то расслабитесь. Сделать цель невозможной — это самое мощное парализующее средство, известное человечеству. Ставьте цели сложные, но выполнимые, Златовласка.
• Отслеживайте прогресс: анализируйте его, чтобы заблуждение о невозвратных затратах толкало вас вперед. Складывайте страницы в стопку. (Ты почти закончил с этим сообщением в блоге, Эрик. Не бросай сейчас.)
• Остерегайтесь длинной середины: середина проекта хуже, чем среднее место в самолете. Как только вы ее достигнете, переключитесь с анализа достигнутого прогресса на мониторинг сокращающегося объема оставшейся работы. Используйте цели более короткой продолжительности, чтобы еще больше уменьшить центральную часть.
• Подумайте о будущем: вы же не хотите, чтобы ваше «будущее я» ругалось на «настоящее я». Подумайте о том, кем вы хотите быть. И станьте этим человеком сейчас.

Очевидно, я преодолел свой кризис мотивации и закончил вторую книгу. Я взял в руки ноутбук (устройство, с которым у меня жестокие и зависимые отношения) и принялся за работу. Как я это сделал? Сосредоточился на внутреннем желании. Нашел время, чтобы посмотреть, чего я хотел достичь, и снова полюбил это. Важную роль сыграли вопросы, которые меня интересовали, желание помочь другим людям лучше понять безумные отношения, а также потребность поделиться своими язвительными шутками.

Итак, какой же последний простой способ повысить мотивацию? Дайте совет другому человеку по теме, с которой вы пытаетесь справиться.

Из книги «Сделай это»‎:

Исследования показывают, что советы помогут восстановить мотивацию и уверенность в себе. Чтобы дать совет, вам придется покопаться в памяти и выяснить, как следует (или не следует) идти к цели. Это напомнит вам, как много вы знаете. Кроме того, давая совет, вы формируете конкретные намерения и намечаете конкретные планы действий, что повышает мотивацию.

На самом деле эксперименты показали, что советчик получает больше пользы, чем адресат. (А вы думали, что я написал этот длинный пост в блоге только для того, чтобы помочь вам. Ха!)

Когда у нас возникает мотивация, мы делаем все необходимое для полноценной и счастливой жизни, успешной и безопасной, в окружении тех, кого мы любим и…Боже, я говорю, как реклама страховой компании. Хорошо, если у вас не будет мотивации, вы в конечном итоге получите 50 кг чистого, необрезанного сожаления. (В страховых буклетах никогда об этом не говорится)

Серьезно — если вы действительно думаете об этом, то вы захотите оглянуться на свою жизнь и перечислить достижения, которыми гордитесь. Чем длиннее и содержательнее список, тем реже демоны сожаления будут вас навещать.

Зарядитесь энергией. Победите эти большие цели. Завершите дела, которыми вы гордитесь. Ваши достижения станут осколками вашего взрывного великолепия. И тогда можно отдыхать с улыбкой.

Моя книга закончена. Этот пост завершен. Наконец-то можно выпить сока и вздремнуть.

Источник