Ров с препятствиями и паузы силы: как избавиться от вредных привычек

Привычки, от которых мы никак не можем избавиться, бросают нам вызов — их трудно изменить, они негативно влияют на нашу жизнь и заставляют чувствовать себя плохо.

В этом посте я хотел бы рассказать о нескольких шагах, которые помогли мне.

Следует уточнить, что я говорю не о полноценных зависимостях, в борьбе с которыми я не компетентен, а о навязчивых привычках. Шопинг, социальные сети, порнография, курение, поедание печенья, обгрызание ногтей. Некоторые из них могут дойти до стадии полной зависимости, но в основном это не так. Но от них все равно чрезвычайно сложно избавиться.

Это не полноценное руководство, затрагивающее проблему, но есть некоторые важные идеи, на которые стоит обратить внимание.

Почему появляются навязчивые привычки

Мы не идиоты — по большей части мы не делаем чего-то бесполезного с намерением навредить себе. Мы делаем это потому, что неразумная привычка удовлетворяет определенную потребность.

Примеры таких потребностей:

• Мне скучно, и я хочу получить дозу дофамина.
• Я чувствую себя плохо, и мне нужно сделать что-то приятное.
• Я чувствую себя неловко в социальных ситуациях, и мне нужно отвлечься.
• Я испытываю стресс, и мне необходимо преодолеть его.

Как видите, причины обычно связаны с преодолением дискомфорта или стресса.

Это важно понимать. Просто избавившись от вредной привычки, вы устраните свой механизм преодоления, не найдя другого способа удовлетворения потребности.

Что можно сделать, чтобы заменить навязчивую привычку, по-прежнему удовлетворяя потребность? Чтобы бросить курить, я пробовал медитировать, бегать, отжиматься, вести дневник, массировать плечи, дышать, разговаривать с людьми. Попробуйте эти или другие идеи и посмотрите, поможет ли это вам.

Уберите осуждение, добавьте сострадание

Обычно мы довольно субъективно относимся к навязчивым привычкам. Это часть нас самих, которую мы ненавидим, или подтверждение того, что мы в каком-то смысле плохие или неадекватные.

Такое суровое осуждение — это защитный механизм, призванный помочь стать лучше. Если мы будем суровы к себе за «плохое» поведение, то, возможно, приведем себя в порядок, верно? Но горы исследований показывают, что это не работает. Самобичевание только усиливает компульсивные механизмы, потому что теперь мы плохо относимся к себе и испытываем стресс.

Я обнаружил, что гораздо лучше работает сострадание к себе. Я испытываю стресс, почему бы не проявить милосердие к себе, ведь именно так я бы поступил с любимым человеком? Почему бы не предположить, что я достоин такой же доброты и любви, и не помочь себе справиться со стрессом?

Сострадание — это здоровый механизм преодоления стресса, попробуйте.

Настойчивость, терпеливое отношение к делу

Спросите себя, действительно ли вы хотите полностью посвятить себя этому. Прежде чем что-то сделать, переспите с этим желанием и спросите себя еще раз. Действительно ли вам необходимо изменить эту привычку? Это повлечет за собой сложности, фиаско или новый взгляд на себя. Хотите ли вы этого?

Если ответ — твердое «да»… тогда полностью отдайтесь процессу. Будьте во всеоружии. Установите дедлайн для отказа от привычки через 3 дня от настоящего момента.

Расскажите о своем решении другим людям и попросите проследить за вами. Обещайте отчитываться перед ними каждый день или каждую неделю. Отнеситесь к этому со всей серьезностью, как к другим важным вещам в жизни — браку, детям, работе, лучшему другу.

Затем выполните следующие действия.

Измените окружение

В день Х сделайте все, чтобы отрезать легкий доступ к навязчивой привычке — выбросьте сигареты или печенье, попросите друга сменить пароль к любимым сайтам покупок, используйте блокировщик сайтов, который невозможно изменить, удалите приложения с телефона.

Измените окружение, и у вас не будет возможности вернуться к старому. Попросите людей, находящихся рядом с вами, о помощи. Я сказал детям, что разрешаю им отшлепать меня, если они увидят, что я ем печенье, и они с радостью согласились! Я попросил знакомых спрятать роутер до тех пор, пока я не закончу писать главу книги. Я пошел в кафе, чтобы написать книгу, и сказал родным, что не вернусь домой, пока не закончу.

Создание сложностей для возврата к старой привычке называется «выкапыванием рва». В момент слабости не позволяйте будущему «я» легко вернуться к старому. Облегчите себе доступ к новой привычке, даже если на самом деле она нелегко дается.

Не делайте этого в одиночку

Когда мы стремимся изменить постыдную привычку, то стараемся сделать это втихаря, чтобы никто не видел нашего позора. И это ошибка. Делать это в одиночку очень, очень тяжело. И такой подход укрепляет нас в мысли, что мы делаем что-то постыдное, и что нам следует справиться самостоятельно.

Лучше воспользоваться чьей-то помощью. Поддержка других людей — более надежный подход.

Попросите кого-нибудь понаблюдать за вашим прогрессом и пообещайте позвонить ему, если у вас возникнет желание вернуться к вредной привычке. Присоединитесь к онлайн-форуму и возьмите на себя обязательства перед его участниками. Или найдите группу поддержки.

Вам не нужно делать это в одиночку. Делайте это с людьми, которые идут по тому же пути или с теми, кто хочет поддержать вас. В момент, когда вы почувствуете себя недостаточно сильными, у вас будет поддержка.

Практика осознанности и пауза силы

Иногда у вас возникает компульсивное желание вернуться к старой привычке, и если вы его не осознаете, то легко и не задумываясь поддадитесь ему. Это императив, неосознанный.

И тут главное — развить осознание желания, чтобы вы замечали его и считали не императивом, а скорее просто ощущением в теле и, возможно, мыслью («Один раз можно!»). С таким осознанием у вас есть выбор, вы можете спросить себя, действительно ли это то, чего вы хотите.

Попробуйте выдерживать паузу силы, прежде чем поддаться желанию. Если вы собираетесь потянуться за печеньем, зайти на Amazon или открыть любимые приложения в социальных сетях… обратите внимание, что вы собираетесь это сделать, и задержитесь. Всего на несколько мгновений.

Эта пауза силы позволяет осознать действие, которое вы собирались предпринять, и побуждение, возникшее в теле, чтобы реализовать это. На что похоже это побуждение? Сосредоточьте внимание на 10 секунд. Замечаете ли вы стресс или дискомфорт, от которых вы можете избавиться только с помощью старой привычки? Подумайте, есть ли другое действие, которое поможет вам справиться с этим более здоровым способом?

Не останавливайтесь

Это процесс переподготовки разума, который требует времени. Будут рецидивы, неудачи, падения. Вот как проходит этот процесс. Если вы думаете, что делаете что-то неправильно, просто продолжайте идти. Не останавливайтесь.

Настоящая магия происходит, когда вы терпите фиаско, но продолжаете идти. Это и есть настоящая тренировка. Когда вы по колено в грязи и хотите сдаться, но все равно упорно идете вперед. Когда вы в очередной раз поддались влечению и осуждаете себя, а потом делаете вдох и пробуете снова.

Не останавливайтесь. Вы справитесь.

Источник