Happy Birthday для внутреннего критика: как укротить голоса в голове

На прошлой неделе я несколько раз встречалась со старой подругой, которая приехала в наш город навестить дочь. В последний раз, когда я ее видела, она была расстроена. Ей казалось, что дочка критикует ее на каждом шагу. Поэтому она решила поделиться своими чувствами с дочерью и попытаться понять ее точку зрения.

Подруга хорошо провела этот разговор. Она слушала дочь, не вставая в самозащиту, и пыталась взглянуть на вещи ее глазами. Уезжая, она лучше понимала, чем вызвано раздражение, и как им можно стать ближе.

Все хорошо, да?

Возможно. Но у моей подруги очень сильный внутренний критик. Знаете, это тот голос внутри, который напоминает обо всем, что вы сделали неправильно, и стыдит вас за то, что вы не идеальны.

Я вижу его и у многих своих клиентов. Многие из них, независимо от возраста, пола, образования или профессии, борются с внутренним критиком, которого трудно укротить.

Внутренний критик есть у каждого, но у одних типов личности он сильнее, чем у других. Наши внутренние критики ругают нас за то, что мы говорим неправильные вещи, упускаем возможности, не достигаем своих целей и так далее. По сути, они говорят, что мы недостаточно хороши.

Откуда приходит наш внутренний критик?

Наш внутренний критик развивается в детстве как механизм самозащиты. Люди, у которых он наиболее силен, считают, что они должны быть хорошими и делать все идеально, чтобы их любили. Они стремятся делать все «правильно», а то, что не идеально, считается «неправильным». Они суровы как к себе, так и к другим.

Как распознать внутреннего критика?

Чтобы распознать внутреннего критика, нужно осознавать свои мысли. Обращать внимание на внутренний монолог. Он появляется, когда мы сталкиваемся с проблемами, например, как моя подруга в отношениях с дочерью. Часто он возникает, когда мы пытаемся сделать что-то новое. Это голос всех наших страхов, говорящих, что мы не сможем что-то сделать, что нас ждет неудача. Он может стать очень громким, когда мы оказываемся на «краю роста» — шагаем в неизвестность, развиваем новый навык или пытаемся улучшить отношения.

Как справиться с внутренним критиком?

Распознав внутреннего критика, нужно вспомнить, что это всего лишь механизм, которому мы научились в детстве, чтобы оставаться в безопасности. Некоторые люди персонализируют его и дают ему имя.

Автор и ведущий подкаста Typology Иэн Крон сравнивает внутреннего критика с сумасшедшей няней типа миссис Даутфайр (главная героиня старого фильма с Робином Уильямсом) и предлагает попросить ее, чтобы она остыла или подошла обняться. Он также предлагает ослабить влияние внутреннего критика, перечислив десять лучших критических замечаний и затем спев их на мотив песни «Happy Birthday». Это трудно сделать, не рассмеявшись.

Автор книги «Ешь, молись, люби» Лиз Гилберт признается, что научилась распознавать голос своего страха и отвечать ему. Гилберт говорит ему, что он может ехать, но вести машину не может. Ему придется оставаться на заднем сиденье.

Автор книги «Саундтреки в голове» Джон Акафф предлагает справиться с бесполезным музыкальным сопровождением (которое сродни внутреннему критику), запомнив простую формулу:

«Устранить, заменить, повторить»

Если внутренний критик говорит что-то бесполезное, вроде: «Ты никогда не научишься быть хорошим слушателем», нам нужно отбросить эту мысль. Затем заменить ее чем-то полезным и обнадеживающим, например: «Я учусь быть хорошим слушателем». Наконец, мы повторяем этот процесс так часто, как это необходимо.

Это называется «проверить, оспорить и переосмыслить».

Сначала нужно проверить, что нам говорит внутренний критик. Например: «Я не щедрый человек». Нужно оспорить эту критику, задумавшись, правда ли это. Например, «Насколько я щедр к другим?» Ответ на этот и другие вопросы может привести к переосмыслению критики: «Я щедро делюсь своим временем и заботой» или «Я учусь быть более щедрым в отношении материальных вещей».

Наши внутренние критики могут быть очень резкими. Они нашептывают такое, чего мы никогда не сказали бы другим людям.

По-другому подавить эту жесткую критику можно, подумав о том, что бы мы сказали другу. Стали бы мы говорить с ним так, как внутренний критик говорит с нами? Нет, если мы хорошие друзья. Обычно мы поддерживаем друзей. Мы рассказываем, что они делают хорошо, и поощряем учиться тому, чего им, возможно, не хватает. Мы разговариваем с ними дипломатично.

Прежде чем что-то сказать другу, мы спрашиваем себя:

«Это правда? Это полезно? Это доброжелательно?»

Нашему внутреннему критику не мешало бы задать себе те же вопросы.

Таким образом, мы можем приручить своего внутреннего критика:

• обращая внимание на свои внутренние мысли,
• дав ему имя или представив глупым персонажем (хорошо, Боб…),
• выражая ему благодарность за попытку спасти нас,
• говоря, что мы взяли эту ситуацию в свои руки,
• оспаривая то, что он нам говорит,
• переосмысливая или заменяя то, что он нам говорит, чем-то положительным, и
• проявляя сострадание к себе.

Я напомнила своей подруге, что ее внутренний критик, скорее всего, появится и попытается воспроизвести ее предполагаемые «неудачи». Я посоветовала ей не быть слишком строгой к себе, и вместо этого сосредоточиться на том хорошем, что уже получилось из ее уязвимого разговора с дочерью, и на том, что еще произойдет, если они продолжат эти разговоры. Надеюсь, вы поступите так же.

Источник