Выключи динозавра: 4 способа справиться с внутренним критиком

Боже мой, ты заткнешься?

Извините. Это я не вам. Голосу в моей голове… Не смотрите на меня так, будто я сумасшедший, у вас тоже есть этот внутренний критик.

Иногда он беспокоится, и вы слышите детальный комментарий о том, как все может пойти не так. Иногда его негатив проникает повсюду — ты не можешь этого сделать, они тебе не понравятся, тебе должно быть стыдно, ты никудышный человек. Бывает он и импульсивным ребенком: иди и съешь всю пиццу. Забудь о работе, лучше посмотри телевизор.

Многие наши проблемы и плохое поведение связаны с этим голосом. Тревога, депрессия, самобичевание, прокрастинация. Человеку свойственно испытывать неприятные мысли и чувства. И мы готовы почти на все, чтобы остановить их или вообще избежать. Но на деле это только ухудшает ситуацию.

Люди искали решение тысячелетиями. Как ни странно, две лучшие системы основаны на древних традициях. Стоики и буддисты боролись с этим (и добились прогресса) задолго до нашей эры.

Стоицизм породил когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), а буддизм — осознанность. Два подхода совсем по-разному справляются с назойливым голосом в голове. КПТ хватает эти мысли за горло и бьет их бейсбольной битой рациональности. Осознанность благодарит их за то, что заглянули, и вежливо перенаправляет внимание куда-то еще.

Очевидно, что у них схожие механизмы, но мы на самом деле не знаем, что за секретный соус делает их эффективными. Ну, может быть, не знали до недавнего времени…

Встаньте. Пройдитесь по комнате, произнося при этом несколько раз: «Я не могу ходить по этой комнате». Да, сейчас вы выглядите глупо. Потому что ваши слова и действия находятся в полном противоречии. Но, кажется, именно тут начинается волшебство.

Недавнее исследование показало, что это нелепое упражнение увеличило терпимость к боли на 40%. Люди могли держать руку на болезненно горячей тарелке почти в два раза дольше. Что это значит? Мысли в нашей голове не всегда точны, и мы не обязаны им подчиняться. Это меняет наши отношения с Внутренним Критиком. Его легче игнорировать и делать то, что намеревались — даже когда это больно.

Нет, это не волшебство, это часть ACT — терапии принятия и ответственности. Сотни исследований показали ее эффективность в самых разных сферах, от депрессии до прокрастинации и тревожности. Придумал ее Стивен Хайес, клинический психолог, который входит в Google Scholar как один из 1500 самых цитируемых исследователей всех времен. Он написал книгу «Освобожденный разум».

Это еще не канон, но достаточно проверенный способ, чтобы поэкспериментировать в своей ментальной лаборатории. Все, что помогает нажать кнопку отключения звука у критика, приветствуется. (Мы ждали этого несколько тысяч лет.)

Важно не содержание ваших мыслей, а ваше отношение к ним

Стать свидетелем трагедии 11 сентября — это предельно травматичный опыт. Кто, по вашему мнению, чаще имел ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) через год — люди, которые позволяли себе переживать этот ужас, или люди, которые не хотели этого делать?

Ответ? Последние.

Мы должны признавать свои мысли и проживать эмоции. Жизнь без боли и негатива невозможна — и нежелательна. Боль это особенность, а не ошибка. Я не говорю, что это удовольствие, но боль показывает нам, что важно и чему нужно уделить внимание. Как говорит Стивен, «вас ранит то, что вас заботит, и заботит то, что ранит».

Вот почему нет простого «выключателя» для плохих чувств. Если приложить все усилия, чтобы отключить негатив, также вы отключите позитив. Все или ничего, парень. Так говорят модные исследования. И как мы уже говорили, избегать триггеров — тоже не лучшее долгосрочное решение. Это делает вас марионеткой и неизбежно сужает ваш мир.

Мы должны принять эти болезненные мысли и эмоции как часть жизни. Принятие позволяет нам чувствовать и жить. Стоики, как и КПТ, говорят: нежелательные мысли могут доминировать в нашем поведении, и мы должны принять их существование, но нам не нужно воздействовать на них. Огромная победа для человечества.

Также, по их мнению, нам требуется «когнитивная реструктуризация». Нам нужно оспаривать и исправлять порочные привычки, чтобы избавиться от них навсегда.

А еще, оказывается, рационально переубеждать себя не обязательно.

Из книги «Освобожденный разум»:

Исследования показывают, что это не самая сильная часть подхода КПТ, и она часто не работает, также как попытки научиться принимать неприятные эмоции и мысли, а затем уменьшить их роль в своей жизни вместо того, чтобы избавиться от них.

Возможно, вам не нужно побеждать в споре с самим собой, чтобы подтвердить свой выбор. Похоже, что секрет — поменять отношение к своим мыслям и эмоциям, а не пытаться изменить их содержание. Это то, что мы хотим подчеркнуть и усилить, когда имеем дело с внутренним критиком.

Когнитивно-поведенческая терапия заставляет агорафобов идти в торговый центр, чтобы преодолеть страхи. И это работает. Но похоже, что активный ингредиент — то, как воздействие создает это противоречие между мыслями и реальностью. Это переписывает отношения между вами и вашим внутренним критиком («Голос сказал, что я умру, если выйду на публику, но я здесь, все еще жив. Я больше не воспринимаю этот голос так серьезно».)

Что нам нужно, так это «отделиться». Когнитивное слияние — это когда мысль или чувство захватывает ваш мозг. Когда вы погружены в мысли, обеспокоены чем-то неуместным, вы расстраиваете себя, когда это абсолютно не имеет отношения к прекрасной жизни вокруг вас. Вы считаете своей реальностью воображаемые угрозы, которые существуют только в вашей голове, а не реальный мир вокруг вас.

Переживать слияние — значит быть погруженным в фильм, эмоционально захваченным вымышленной презентацией на экране. Отделиться — значит осознать, что вы находитесь в кинотеатре, и динозавры Парка Юрского периода не существуют и не могут причинить вам вреда. Отделяясь, мы устанавливаем дистанцию от своих мыслей: мы смотрим «на» них, а не «из» них. Как говорит Стивен, наша цель — «видеть наши мысли на достаточном расстоянии, чтобы решить, что делать дальше, не обращая внимание на шум в голове».

Вам не нужно сражаться с динозаврами, чтобы победить и быть счастливым. Они не настоящие. Просто выбросьте их из головы.

Так как же нам отделяться? Об этом дальше. Но должен предупредить вас — эти упражнения могут быть немного странными…

Дайте имя своему мозгу

Итак, ваш внутренний критик тут как тут: «Ты ленивый. Ты никогда ничего не добьешься в жизни». Вместо того, чтобы печально соглашаться или сопротивляться, просто сделайте самое естественное, когда кто-то говорит с вами. Спросите:

«А кто это замечает?»

Потому что это — не вы. Не вымышленные вы. Вы никогда не решали так думать. Вы несете ответственность за эту мысль так же, как за ворчание желудка.

Так что, если такие мысли будут возникать без разрешения, отныне считайте, что это кто-то другой. Дайте ему имя. Шутки в сторону. Стивен Хайес называет свои мысли «Джордж».

Из книги «Освобожденный разум»:

Если у вашего разума есть имя, то он отличается от «вас». Когда вы слушаете кого-то другого, вы можете согласиться с тем, что он говорит, или не согласиться, и если вы не хотите вызывать конфликт, лучше не пытаться убедить человека соглашаться с вами. Таким подходом следует пользоваться в общении со своим внутренним голосом.

Ваш внутренний критик, конечно, будет сопротивляться. Но прежде чем реагировать, помните: важно не содержание ваших мыслей, а ваше отношение к ним. Согласие, несогласие, подчинение или сопротивление — все это означает, что вы голосуете за «Джорджа». Вам это не нужно. Будьте вежливы, но тверды.

Из книги «Освобожденный разум»:

… Ответьте что-то вроде «Спасибо за эту мысль, Джордж. Правда, спасибо». Если вы будете пренебрежительно относиться к своему разуму, он будет и дальше пытаться решать проблемы. Будьте искренними. Вы можете добавить: «Я действительно понимаю, что ты пытаешься быть полезным, поэтому спасибо за это. Но этот вопрос закрыт».

Разочарование просто заставит вас бороться с Критиком. А это будет означать ментальное слияние и то, что теперь у вас насильственные отношения с собственным мозгом. Ну уж нет. Вежливо поблагодарите его, а затем вернитесь в реальный мир.

Возможно, давать имена собственным органам слишком странно для вас. Справедливо — но ваш внутренний критик по-прежнему называет вас глупыми снова и снова, и вы начинаете в это верить. Это не проблема.

На самом деле я бы посоветовал вам называть себя глупым снова и снова…

Просто слово

Давайте, скажите: «Глупый, глупый, глупый…»

Подсказка: три раза недостаточно, нужно повторить это 50 раз. Повторяйте это слово, пока оно не станет для вас совершенно бессмысленным. После 50 раз оно просто потеряет всякий смысл, и вы увидите, что это не что иное, как набор звуков.

Или можно пропеть их. Или сказать задом наперед. Что угодно, что лишает слово какого-либо серьезного значения. Куча звуков. Ничего, что может навредить вам или диктовать, как вам себя вести.

Может быть, вам это поможет. Если нет, давайте попробуем способ, который, как мы знаем, в контролируемых исследованиях может вызвать снижение боли на 40%…

Противоречие

Обойдите комнату, говоря: «Я не могу ходить по комнате». Или сделайте что-то другое, но с тем же эффектом. Четко продемонстрируйте себе, что ваши мысли — это не реальность. Измените эти отношения.

Не нужно искать что-то особое, это просто должно быть противоречивым. Если вы на работе, раскрутите ручку на столе и пробормочите: «Я не могу раскрутить эту ручку».

И последнее. Некоторые люди сочтут этот способ безнадежно банальным, но кто-то увидит в нем глубину. Кстати, тем, кто считает его банальным, наверное, это нужно больше всего…

Маленький Вы

Ваш внутренний критик питается отсутствием вашего сострадания к себе. Если мы можем простить себя, этот голос затихает. Но если нам не хватает сострадания к себе, в руках у внутреннего критика оказывается мегафон.

Итак, давайте ударим себя дефибриллятором сострадания. Вот как:

Представьте себя крошечным малышом. Может быть, лет четырех. Потратьте секунду, чтобы создать яркий мысленный образ маленького себя, очень платонической формы очаровательности. Теперь позвольте словам внутреннего критика сойти с уст малыша:

«Я тупой».

«Меня никто не любит».

«Из меня не выйдет ничего путного».

У него грустный детский голос, глаза наполнились слезами. (Это разбивает даже мое холодное механическое сердце.)

Вы бы обняли его. Сказали, что это неправда. Это просто глупость.

И если вы можете сделать это для маленького себя, почему бы не сделать это для себя взрослого? Вы, возможно, больше, старше и чуть менее очаровательны, но не менее достойны своего собственного сострадания.

Итак, подведем итоги и рассмотрим методы отсоединения на уровне джедаев, которые не только уменьшат силу вашего внутреннего критика, но и помогут вам глубоко соединиться с теми, кого вы любите.

Выводы

• Дело не в содержании ваших мыслей, а в вашем к ним отношении: не имеет значения, что говорит внутренний критик, если вы напоминаете себе не принимать это всерьез.
• Дайте имя своему мозгу: Вы не говорили: «Ты ужасный человек». Это сделал кто-то другой. Кто-то, кто, честно говоря, не всегда очень добр к вам и не слишком преуспел в предсказаниях. Зачем принимать его слова близко к сердцу? Поблагодарите и идите дальше.
• Просто слово: не нужно называть себя глупым три раза. Сделайте это пятьдесят раз. В этот момент вы даже не будете уверены, что это за слово. Оно будет бессмысленным. Возможно, потому что так и есть на самом деле.
• Противоречие: покажите, что ваши мысли не контролируют ваше поведение, и они этого не сделают.
• Маленький вы: вы бы не позволили малышу так себя мучить. Почему же большой вы менее заслуживаете доброты?

Итак, уровень джедая. Серьезно, попробуйте хотя бы один из методов, описанных выше, прежде чем пытаться сделать это, иначе последствия могут быть не очень приятными. Только волшебники пятого уровня смогут справиться с этим заклинанием. Но я хочу упомянуть о нем в любом случае, потому что оно содержит очень важную идею.

Робин Уолсер — практикующий врач КПТ, который помогает ветеранам в групповой терапии. Это мужчины с посттравматическим стрессовым расстройством, которые сталкиваются с самыми серьезными осуждающими мыслями, которые вы только можете себе представить. Мне страшно подумать, что мог бы сказать мой внутренний критик, если бы я убивал людей. Если бы я видел, как умирали мои друзья, и обвинял себя.

Им отчаянно нужно было отделиться от этих мыслей, но, как вы можете себе представить, это было нелегко. Так что Робин сделала что-то совершенно гениальное и совершенно гангстерское. Каждый мужчина должен был написать то, что он о себе думал, на бейджике и носить его на груди, чтобы все в группе могли видеть:

«Убийца»
«Дьявол»
«Опасен»
«Сломлен»

Это было мощным посланием. «Я больше не позволю этому суждению управлять моей жизнью». И им стало лучше. Стивен начал пробовать то же самое в своих группах. Было много слез. Мощный катарсис.

И Стивен выяснил еще кое-что очень важное.

Из книги «Освобожденный разум»:

Почти каждый человек может носить любой из этих значков как свой собственный. Глубоко вдохновляющее осознание гремит в умах и сердцах людей: у всех одинаковые секреты. И все же мы остаемся одинокими в своем стыде и самоосуждении, не понимая, что все мы идем похожим путем.

Нет, вам не нужно покупать бейджики. Но с людьми, которые заботятся о вас, с которыми вы чувствуете себя в безопасности, вы можете поделиться словами своего критика, и это станет мощным опытом. Вы, вероятно, поймете, что вы не одиноки. Что другие чувствуют то же самое. И что они не воспринимают слова вашего критика как правду — это просто мысль. Мысль, которая не совсем точна и, безусловно, не дает вам того признания или сострадания, которого вы заслуживаете.

У каждого из нас есть внутренний критик. И все же мы думаем, что ни у кого нет. Что никто больше не страдает, не боится и не волнуется, как мы. Что мы одни в нашей боли.

Но если вы откроетесь и станете уязвимыми для тех, кто переживает о вас, может произойти самое безумное:

Тот ужасный позор, который, как мы боимся, отделяет нас от других, на самом деле может сблизить нас.