Не садитесь в кресло-качалку: 5 шагов для избавления от переживаний

Мой мозг очень похож на ноутбук — и там, и там постоянно открыто около 20 вкладок. Правда, я не могу выключить мозг на ночь, в отличие от ноутбука. Мои мысли все время заняты списками дел, забытыми задачами и общими тревогами, связанными с работой.

Я отправила это письмо? Пропустила дедлайн? Может, коллеги втайне ненавидят меня?

И кажется, чем сильнее я пытаюсь вытеснить эти мысли или заглушить их, тем громче и настойчивее они становятся.

Вот почему, когда я наткнулась на статью терапевта и психолога Ника Уигналла об «искусстве преднамеренного беспокойства» в Medium, она сразу же привлекла мое внимание.

Я вспомнила цитату Эрмы Бомбек: «Беспокойство похоже на кресло-качалку. Вы совершаете какие-то действия, но толку от этого нет». Казалось, что преднамеренное беспокойство прикует меня к креслу-качалке тревог, но, тем не менее, я была заинтригована пятиступенчатым подходом Уигналла и поэтому решила испытать его на себе.

Согласно Уигналлу, «преднамеренное беспокойство — это привычка каждый день выделять время на осмысление своих тревог и, при необходимости, составление конкретных планов для решения настоящих проблем».

По сути, вы тренируете мозг перебирать все свои заботы и тревоги в установленное время, устраивая что-то вроде свалки. Вот как я применяю это на практике.

Шаг 1: Выделить время для беспокойства

Поскольку мои мысли перед сном заняты в основном работой, я выбрала временем «преднамеренного беспокойства» 16:50 — за десять минут до конца рабочего дня. Таким образом я избавляюсь от рабочих тревог и оставляю их в офисе, прежде чем отправиться домой.

Когда вы делаете это в одно и то же время, мозг получает сигнал, что беспокоиться нужно именно теперь, а не перед сном или посреди ночи.

«Время для беспокойства» может быть любым, разве что не прямо перед сном, чтобы мозг мог расслабиться. Составление списка дел на следующий день, пока вы лежите в постели, только взвинтит вас — уж поверьте мне.

Шаг 2: Собрать «свалку»

Я всегда держу в сумочке блокнотик для мимолетных идей, списков и тому подобного. Так что я решила использовать его и для беспокойства. Приложения со списками дел у меня тоже есть, но я считаю, что старые добрые бумага и ручка лучше подходят, чтобы по-настоящему «выпустить» свои тревоги в мир.

«Вам нужно перечислить как можно больше своих тревог и забот, чтобы мозг понял, что: A) существует время и место для беспокойства, и это не кровать; B) у вас есть надежная система записи проблем», — пишет Уигналл.

В течение 10 минут в 16:50 я сидела и записывала свои тревоги. Никаких запретов. Неудивительно, что в моем списке было около 20 пунктов, если я учитывала повседневную работу, сторонние проекты и просто общие дела — ну, знаете, ответы на сообщения, отправка имейлов, стирка белья и так далее.

Шаг 3: Выделить проблемы, требующие решения

Затем следует отделить практические действия от гипотетических забот. «Чтобы определить проблемы, требующие решения, выделите пункты: А) актуальные проблемы (а не гипотетические заботы), В) срочные (нужно выполнить в ближайшие день или два) и С) вещи, которые вы непосредственно контролируете», — пишет Уигналл.

Просмотрев свой список, я заметила, что многие вещи подпадают в категорию общих тревог. Хотя я знаю, что это непопулярно и неполезно, меня очень волнует, что думают обо мне и моей работе другие люди. Как будто моя самооценка зависит от продуктивности и способности нравиться людям.

Неудивительно, что мой мозг был перегружен — он пытался отслеживать, казалось бы, бесконечный список дел, а также чувства людей, которые я не могу контролировать.

Я просмотрела свой список и устранила гипотетические тревоги — например, что коллега может неверно истолковать мое электронное письмо, или что редактор втайне ненавидит мою писанину.

Затем я записала то, что действительно могу контролировать:

• Улучшить самоконтроль
• Завершить проект, взятый на фриланс

Шаг 4: Записать следующие шаги по каждой проблеме, требующей решения

Теперь пора перейти к делу и записать следующее минимальное действие, которое вы можете предпринять для решения каждой проблемы. Мой список выглядел так:

1. Улучшить самоконтроль. Следующее минимальное действие: запланировать рабочий блок, чтобы утром первым делом проверить рубрикатор и компетенции.
2. Завершить проект, взятый на фриланс. Следующее минимальное действие: написать план в воскресенье, чтобы не откладывать все до последней минуты.

План практических действий уменьшил мое беспокойство. Я перестала чувствовать, будто все вышло из под контроля и меня придавило списком дел. Вместо этого я разбила его на небольшие отрезки, с которыми могла справиться.

Шаг 5: Установить напоминания для каждого минимального действия

Раньше я гордилась своей прекрасной памятью, но похоже, что как только мне исполнилось 30 лет, я стала немного забывчивой. По сути, если что-то не было записано в календарь, то этого и не происходило.

Мой муж использует Siri для напоминания о текущих задачах. А я поклонник календаря Google и рабочих блоков. Сформулировав минимальные шаги, я добавляю их в свой календарь и беру тем самым на себя ответственность за их выполнение.

Найдите систему, которая вам подходит, и придерживайтесь ее.

Шаг 5: Расслабиться

По общему признанию, это самая сложная часть. Мое перфекционистское «я» отличницы постоянно воспроизводит в уме сценарии и задается вопросом, как можно сделать что-то «лучше». Но преднамеренное беспокойство — это «по сути практика установления эффективных границ для нашего разума, решающего проблемы».

Одна из причин повышенной активности мозга перед сном, которую назвал Уигналл, задела меня за живое: проблемы с доверием. Проще говоря, «наш разум переживает в постели, потому что не верит, что мы способны помнить и заботиться о важных вещах». Виновны.

После овладения «преднамеренным беспокойством», мне стало легче засыпать, зная, что я уже обдумала все тревоги, заслуживающие моего внимания, и отбросила те, что его не заслуживают.

Да, беспокойство похоже на кресло-качалку, но вы можете ограничить время на качания и размышления. Намеренно выделите время на беспокойство, и тогда, как и я, вы сможете садиться в это кресло гораздо реже.

Источник