Отключите внутренний телевизор: как избавиться от навязчивых мыслей

Я часто хожу со своей подругой и ее чихуахуа Эбби в самое любимое место в мире для Эбби — огромные лужайки в парке Бодри. Это единственное место, где она может бегать сколько угодно, не сталкиваясь с теми, кого так не любит: другими собаками и детьми.

Иногда на краю большого поля встречаются стога сена. Однажды моя подруга спрятала угощение в одном из них для Эбби. Когда собачка обнаружила лакомство, она пошла к следующему стогу в поисках кусочка курицы, который, по ее мнению, должен был находиться в каждой копне сена.

Нам было смешно, но ведь люди ведут себя точно так же. Каждый раз, когда я подхожу к Ассинбуанскому парку, то не могу не думать о ближайшем кафе-мороженом под названием Sargent Sundae. На самом деле, я даже не могу подумать об этом районе города, не представив мороженого. Полагаю, это естественно: мы запоминаем, где находится еда, и это одна из основных причин, по которой в нашем сознании возникла тенденция к таким быстрым ассоциациям.

Человеческий разум — это мощная машина свободных ассоциаций. Пройдите по улице, на которой жили в детстве, и обратите внимание, как воспоминания всплывают в удивительных деталях — вы вспоминаете не только то, в каком классе учились, кем были ваши друзья и что вы делали в субботу утром, но и изношенный подлокотник кресла, и потускневшие от солнца кассеты на подоконнике вашей сестры, и розово-бирюзовый мячик — тот, со следами зубов — который застрял в водосточном желобе.

В ваших банках памяти миллионы таких деталей, и они всплывают на поверхность при малейшей провокации, каждая со своей эмоциональной подписью. Хруст гравия на подъездной дорожке вызывает в воображении образ старого серого «Бьюика» и его едкого освежителя воздуха. Просто взглянув на старую дверь с алюминиевыми жалюзи, вы почти можете услышать, как она скрипит, если открыть ее слишком широко.

С помощью таких мягких триггеров разум связывает происходящее в настоящем с содержимым своих обширных архивов, которое может иметь отношение к делу. Это происходит практически все время, что позволяет нам помнить, где мы живем, на что похож спелый авокадо, и другую важную информацию.

Однако, кажется, что этот процесс свободной ассоциации довольно случаен. Например, когда я слышу песню Kokomo, то всегда думаю о сериале «Полный дом» — потому что видел серию 1988 года, в которой Beach Boys ненадолго появлялись в качестве гостей. Эта конкретная ментальная ассоциация не очень полезна, но другие вполне — например, я пригибаюсь, когда спускаюсь по определенным лестничным пролетам, так что ударяюсь головой только один раз, а не постоянно.

К счастью, воспоминания о «Полном доме» не расстраивают меня, так что эти ассоциации — не проблема. Однако иногда такие шутки разума не только не приносят пользы, но и огорчают. Вызывают такие эмоции, как страх или негодование, подпитывают импульс реактивного мышления и, в конечном итоге, заканчивается тем, что вы не можете перестать думать об этом, даже если хотите. Это называется руминацией — словом, которое первоначально использовалось для описания  процесса, при котором коровы отрыгивают и пережевывают траву снова и снова.

Когда разум «зажевало»

У думающего разума нет генерального плана, только идеи. Вы застегиваете рубашку перед зеркалом, и разум говорит: «Эй, помнишь, как ты провел все собрание, не зная, что застегнул рубашку не на те пуговицы?»

Разум полагает, что это релевантная информация, учитывая, что сейчас вы застегиваете рубашку, но это вызывает только косвенные волнения, от которых труднее избавиться. Мгновение спустя вы думаете о коллеге, который был на той встрече. Он вас недолюбливает, и, вероятно, был бы рад, если бы вас уволили. И вот перед глазами встают всевозможные непредсказуемые способы увольнения. Вы уверены, что проверили макет, который отправили в пятницу? Помните, как ушли в поход с важным документом, и босс безуспешно пытался вам дозвониться? Не случилось ли что-то подобное на прошлой неделе? Уверены?

Возможно, сегодня вы спокойно застегнули рубашку, но зато заглянули в Instagram в автобусе и увидели едкие политические высказывания своего дяди, и теперь не можете перестать спорить с ним в голове. Или прочитали в газете что-то ужасное, или вам показалось, что сегодня утром в подвале пробежала мышь, или, может быть, Питеру не нравится краска, которую вы выбрали, но он никогда этого не скажет — есть миллион способов попасть в ловушки руминаций, а надежных выходов нет. Друзья из лучших побуждений советуют «перестать думать об этом», но это так же абсурдно, как утверждение, что лекарство от бессонницы — это немного поспать.

На самом деле возможностей напрямую контролировать руминации очень мало. Разум создает ассоциации без нашего согласия, и они легко набирают силу. Мы не можем отключить эту функцию, да и, пожалуй, нам это не нужно.

Возможно, выход в том, чтобы сделать свои мысли менее липкими, менее притягательными, научившись видеть их такими, какие они есть.

Потренируйтесь относиться к мыслям как к телевизору в соседней комнате

Мысли отображают реальные вещи — людей, события, ситуации — и реальные вещи важны для нас. Но мысли — это не вещи. Это иллюзии вещей. Это ощущения, которые случаются только здесь и сейчас, как звуки и запахи, но вместо звука или запаха они создают впечатление, будто что-то происходит где-то или когда-то еще.

Если вы способны воспринимать мысли как иллюзии, они вас не беспокоят. Как только вы начинаете воспринимать мысль как мысль, хватка руминации ослабляется.

Очень помогает осознание того, что на самом деле существует только два вида мыслей: мысленный образ и мысленный разговор. Изучите свои мысли, и вы найдете картины или визуальные впечатления, которые можно увидеть, языковые или звуковые впечатления, которые можно услышать, и ничего больше. Мысль всегда строится только из этих двух ингредиентов, независимо от предмета, и эти ингредиенты сами по себе не могут расстраивать.

Это почти полностью аналог телесериала или фильма. Независимо от того, какие ужасы разворачиваются на экране, все это лишь движущиеся элементы пиксельного света и звуки, исходящие из динамика. В комнате нет монстров. Я уже писал раньше, как смотрел страшные фильмы, будучи маленьким ребенком — я слегка косил глаза во время страшных сцен, чтобы размыть то, что видел, таким образом рассеивая кошмарную иллюзию.

То же самое можно проделать с мыслями. Можно ослабить их эмоциональную хватку, научившись видеть в них лишь грубые мысленные образы и мысленные разговоры, отключаясь от содержания в процессе.

Это несложно, но требует некоторой практики. Каждый раз, бессмысленно зацикливаясь на чем-то, попробуйте представить, что этот поток мысленной болтовни идет из телевизора в соседней комнате.

Делайте это время от времени в течение дня по десять или двадцать секунд за раз. Поначалу могут показаться странными попытки «услышать» мысли, а не прислушиваться к ним. Есть четкое различие, которое можно почувствовать.

Вас может удивить, что слова продолжают появляться, даже если вы их не принимаете в расчет — точно так же, как телепрограмма работает в пустой комнате. Вы слышите, что она продолжается, но решать, сесть ли на диван или нет, только вам самим.

Источник