Как избавиться от негативных мыслей

Джон-Пол Флинтофф — автор книги How to Change the World, колумнист The Guardian.

Психологи пользуются термином «автоматические негативные мысли», описывая идеи, которые проникают к нам в голову помимо нашего желания, как грабители, и оставляют после себя беспорядочные и неприятные эмоции. В 1960-х один из создателей когнитивной терапии Аарон Бек заключил, что такие мысли мешают нам реализоваться и ввергают в порочный круг страданий: они задают общую установку, которая приводит то к несчастью, то к тревоге, то к гневу, а в итоге порождают новые негативные мысли. Мы застреваем в этих нейронных цепях, и негативные мысли повторяются снова и снова.

К счастью, новые данные о пластичности мозга показывают, что можно разорвать этот удушающий цикл и заменить его чем-то гораздо более здоровым.

Мозг не перестает развиваться в юности, как мы ранее думали: исследования лондонских таксистов и их ориентации в городе показали, что серое вещество умеет перераспределяться, и люди, получившие серьезные травмы мозга, научились обходить эти изъяны с помощью неповрежденных частей мозга. Так что мы можем научиться останавливать свои мысли, когда те путешествуют по давно изведанным дорожкам, и создавать для них новые.

Первый шаг — это осознать свои автоматические негативные мысли. И для меня это проходит гораздо проще (и веселее), если я представляю себе своего внутреннего критика и наделяю его голосом. Делая это, я выношу свои негативные мысли вовне, они уже исходят не от меня. И похоже, делать так нравится не мне одному.

Личный негатив

Я не знаю, как выглядит ваш внутренний критик, но своего я представляю как налысо выбритого коротышку с большими синяками под глазами. Он обычно выглядит встревоженно, отводит взгляд, но иногда смотрит смело, и его лицо искажается в презрительной ухмылке.

Это описание основано на сделанных мной набросках. Определив его внешность, я дал ему имя Урия, вслед за персонажем Диккенса, который все повторял: «Мы люди маленькие, смиренные». Он хочет, чтобы и я был таким же. Как только я собираюсь заняться чем-то увлекательным, Урия выскакивает наружу и говорит что-то вроде: «Ты не готов. Да никому это вообще не нужно. Да ничего это не изменит. Никто тебя не слушает. Ты никогда не добьешься успеха. Ты слишком ленивый. И это будет неприятно».

Еще пару лет назад я ничего не знал о своем внутреннем критике, но моя знакомая училась на инструктора по личному росту и попросила меня стать своей подопытной крысой. Я не ожидал какого-то прорыва, но доверял своей подруге, и этот опыт оказался таким полезным, что я решил сам освоить эту профессию — стать специалистом, который умеет говорить с людьми, опираясь на психологию, одновременно оказывая поддержку и бросая вызов. До тех пор я предполагал — как, наверное, большинство людей, — что когда в моей голове возникают негативные мысли, это просто адекватное описание происходящего. Но с тех пор я осознал, что внутренний критик всегда продвигает лишь одну точку зрения. А при этом всегда есть и другая точка зрения.

Как найти внутреннего критика

Недавно я устраивал семинар по креативности для примерно 30 человек, которые по разным причинам потеряли тот творческий дух, который у них был в детстве. Я решил показать им свой рисунок Урии, с пузырьками слов, вылетающими из его рта, чтобы они увидели, какие постыдные мысли тревожат меня. Должен сказать, мне было чрезвычайно некомфортно держать эту картинку и показывать ее толпе незнакомцев, зачитывая жуткие образчики самокритики («Скажи им, что никогда не будешь успешен! Ты слишком стар! У тебя это не выйдет!»). Но в этот момент, оглядывая лица людей, я понял, что их не слишком интересует мой внутренний критик — они задумались, как обнаружить своего. (И моя собственная тревога об этом постыдном секрете во многом улетучилась после того, как я озвучил это вслух.) И, поделившись собственной самокритикой, я предложил всем взять ручку и лист бумаги и записать мысли, которые приходят в голову им самим.

Тут стало очень тихо. Тогда я попросил людей представить человека, который может говорить такие гадкие вещи, и нарисовать его или ее. (Рисунок не должен быть профессионально выполнен.)

Некоторые рисовали своего старого учителя, другие кого-то из родителей или коллег. Я попросил их дать персонажу имя и нарисовать в пузырьках слова со всеми этими ужасающими словами. Работая с людьми, я прошу их обращать внимание в будущем, когда эти персонажи возвращаются к ним в голову. И любопытствовать: как часто это происходит? Что становится поводом? В каком эмоциональном состоянии вы оказываетесь потом? Насколько сильные это эмоции, по шкале от 0 до 10? И я прошу их после этого поспорить со своими внутренними критиками. «Если это поможет, — говорю я, — представьте человека, которым вы почему-либо восхищаетесь, и вообразите, что он рядом с вами и поддерживает вас. Если бы он выступал в вашу пользу, что бы он сейчас сказал?»

Ответы не всегда приходят легко. Некоторые люди слишком боятся негативных мыслей. Но потом это проходит. Другие думают, что это слишком дурацкое упражнение. Тогда я рассказываю им больше о его научной основе. Но в конечном счете все сводится к одному: попытке обойти негативные слова в вашем сознании и вернуть внутреннего критика обратно в его каморку. И как подтвердят многие коучи и психотерапевты, знакомство с внутренним критиком может быть необычайно полезно.

Категории критиков

У каждого из нас свой набор негативных мыслей, но они обычно подпадают под несколько общих категорий.

Черно-белое мышление: «Я потерпел полное поражение». «Это может сделать кто угодно».

Приписывание своих мыслей другим: «Они думают, что я скучный». «Люди думают, что я глупый».

Предсказание: «Нет смысла стараться. Ничего не выйдет».

Чрезмерные обобщения: «Эти отношения закончились, и я никогда больше не найду близкого человека».

Принижение позитива: «Может, я и хорошая мать, но этому любой может научиться».

Драматизация: «Я не могу найти кошелек. У меня уже старческий маразм».

Нереалистичные ожидания: «Надо продолжать, даже если я устал».

Обзывания: «Я полная дура».

Возложение вины: «Она выглядит ужасно. Это я виноват».

Катастрофические мысли: «У меня ничего и никогда не получится».

Оригинал статьи — www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/aug/11/how-to-silence-negative-thinking

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.