Как успешные люди побеждают стресс

Есть два типа людей в этом мире: те, кто верят, что они могут контролировать происходящее, и те, кто считает, что события происходят помимо их.

Первые убеждены в том, что результат их жизни и карьеры более-менее в их руках, и они бы не добились таких результатов иным путем. Вторые практикуют подход Форреста Гампа: они сидят без дела и ждут автобуса, который их куда-нибудь отвезет.

Тим Джадж и его коллеги, психологи университета Флориды, показывают, что в подавляющем большинстве люди, которые чувствуют, что контролируют события своей жизни (по крайней мере больше, чем события контролируют их), уверены в своих способностях и в конечном итоге выступают лучше почти на любом этапе. Они в целом демонстрируют и более высокую производительность труда.

Как показывают исследования Джаджа, эти люди (назовем их «решительными») делают следующее:

1. Продают больше, чем другие сотрудники
2. Более качественно обслуживают клиентов
3. Быстрее приспосабливаются к новым задачам
4. Зарабатывают в среднем на 50-150% больше

В хорошие и плохие времена

Конечно, в хорошие времена мы все верим, что сможем обскакать весь мир. Что делает «решительных» особенными в исследованиях Джаджа – это то, что где бы они ни работали, в подвальном магазинчике или первыми лицами компании, – они не теряются, когда становится нелегко.

Прямо как вы, «решительные» чувствуют подступающую тревогу, если наступают плохие времена, но просто эту тревогу они используют иначе. Поскольку решительные люди верят, что обрели контроль над собственной жизнью, их тревожность преобразует все негативные чувства в полную противоположность: жалость к самому себе превращается в активность, воодушевление побеждает отчаяние, упорство заменяет трепет.

Если решительный человек сталкивается с тем, что доходы его подразделения резко упали, если результаты его работы страшно раскритиковали или если ему откровенно отказали в новой работе, он не выбрасывает белый флаг. Он просто удваивает свои усилия.

Вот как это работает

Тревога – это абсолютно необходимая эмоция. Если вы думаете, что не переживаете ее, вы просто не понимаете этого чувства. Наш мозг так устроен, что нам трудно совершать какие-то действия, пока мы не ощутим какой-то уровень тревоги. На деле пик производительности, наступающий после максимальной активации мозга, как раз сопровождается умеренным уровнем тревоги.

Хитрость в том, чтобы управлять своей тревожностью и удерживать ее на оптимальном уровне, чтобы достигать максимальной производительности. Если вы не имеете под рукой рычагов, помогающих держать тревогу под контролем, когда она возрастает, вы никогда не реализуете себя по максимуму.

Можно научиться лучше управлять своей тревогой, которую вы неизбежно ощущаете в сложных и неопределенных ситуациях. Вам просто надо следовать шагам, которые успешные и решительные люди используют для того, чтобы не поддаться тревоге.

Вот как это делается

Шаг 1. Ожидайте и готовьтесь к изменениям

Люди меняются, и бизнесы переживают приливы и отливы. Этот факт даже «решительные» люди в исследованиях Джаджа не могут контролировать. Они так же, как и все, оказываются без работы, или их компании терпят крах в тяжелые времена. Разница в том, что такие люди верят, что полностью способны справиться с наступившими изменениями и добиться чего-то позитивного.

Иными словами, они ментально готовы к изменениям, – и вы тоже вполне можете к ним подготовиться.

Если вы не ждете перемен естественным образом, вам необходимо иногда смотреть на происходящее со стороны, и лучше делать это достаточно регулярно. Либо каждую неделю, либо раз в две недели составляйте список важных изменений, которые могут произойти в вашей жизни. Цель такого списка – не предсказать каждое изменение, с которым вы можете столкнуться. Скорее это откроет ваше сознание и активирует вашу способность реагировать на надвигающиеся изменения. Даже если события в вашем списке никогда не случатся, опыт предвидения и подготовки к ним даст вам чувство, что ваше будущее – в ваших руках.

Шаг 2. Фокусируйтесь на свободе, а не на ограничениях

У нас всех в голове старая мантра про то, что жизнь несправедлива, которую забили в наши головы еще в детстве. Эта мантра – голос тревоги и отчаяния, пассивного существования и бездействия. Хотя мы и правда иногда сталкиваемся с тем, что наши возможности предотвратить какие-то негативные события ограничены, но реакция на эти события целиком зависит от нас.

В вашем листе возможных изменений после шага 1 записывайте все позитивные ходы и действия, которые вы можете предпринять в ответ на каждое изменение. Вы удивитесь, насколько вы вольны выбирать свою реакцию на кажущиеся бесконтрольными обстоятельства.

Шаг 3. Перепишите свои поведенческие сценарии

Третий шаг, наверное, окажется самым сложным, потому что он требует от вас изменить способ мышления, к которому вы привыкли в течение всей своей жизни. Со временем у всех нас вырабатываются ментальные сценарии, которые запускаются в наших головах и определяют то, что мы чувствуем и как себя ведем в определенных обстоятельствах. Эти сценарии диктуют нам все вплоть до того, что говорить и как действовать в различных ситуациях. Чтобы стать по-настоящему решительным человеком, вы должны переписать их.

Чтобы сделать это, вспомните тяжелое время, которое вам пришлось недавно пережить. Во что вы верили в тех обстоятельствах, что мешало вам сделать больше или отреагировать более эффективно?

Выпишите этот сценарий и назовите его «неудачным».

Задним числом куда легче понять свои неудачи, поэтому двигайтесь дальше и напишите более эффективный и убедительный ментальный сценарий, которому вам хотелось бы следовать в следующий раз. Это будет «решительный сценарий», который вы будете использовать вместо своего неудачного образа действий.

Поместите свои записи так, чтобы их можно было легко извлечь и повторить, когда вы столкнетесь со стрессом или с чувством сильной тревоги. Когда вы достанете ваши ранее записанные сценарии, то сравните с ними ваше текущее чувство. Это заставит вас быть честнее по отношению к себе и позволит придвинуть свое текущее ощущение ближе к вашему эффективному образцу поведения.

Такое периодическое повторение в конечном итоге полностью перепишет ваши сценарии и позволит вам реагировать на ситуацию только эффективным способом.

Шаг 4. Прекратите заниматься самоосуждением

Большой шаг в управлении собственной тревожностью – вовремя уметь останавливать внутренний разговор с самим собой. Чем больше вы отдаетесь негативными мыслям, тем больше силы вы им даете.

Большая часть наших негативных мыслей, – это всего лишь мысли, но совсем не факты. Если вы почувствовали, что верите в негативные и пессимистичные сценарии, пусть ваш внутренний голос скажет вам: самое время остановиться и выписать их на бумагу. В самом деле: надо приостановить то, что вы делаете, и выписать то, что вы думаете. Как только вы потратите время, чтобы снизить отрицательный импульс, исходящий от ваших мрачных мыслей, вы будете куда рациональнее и сможете яснее оценивать их достоверность.

И наверняка, когда вы используете слова «никогда», «хуже» или «всегда» — чаще всего это неправда. Если ваши утверждения все еще выглядят как факты, но уже выписаны на бумаге, покажите их друзьям или коллегам, которым вы доверяете, и посмотрите, согласятся они с вами или нет. Тогда правда наверняка обнаружится.

Когда вам кажется, что что-то всегда с вами происходит или, наоборот, никогда не случается, помните: это просто природа вашего мозга и его склонность раздувать происходящее и подчеркивать ужасы бытия. Поймите, что ваши мысли – всего лишь мысли, и надо уметь отделять их от фактов. Это поможет вам избежать лишнего негатива и тревожности.

Шаг 5. Цените имеющееся

Выделять время, чтобы испытать благодарность — это не просто правильно — это снижает тревожность, потому что уменьшает выделения гормона стресса кортизола.

Исследования, проведенные в Калифорнийском университете, показали, что люди, которые ежедневно культивируют ощущение благодарности, улучшают себе настроение, увеличивают энергию и снижают свой уровень тревоги ввиду более низкого уровня кортизола.

Парализующее беспокойство и уверенность – взаимоисключающие эмоции. Каждый раз, когда вас одолевает тревога, ограничивающая вашу производительность, просто следуйте перечисленным пяти шагам, чтобы придать себе чувство уверенности и восстановить самоконтроль.

Оригинал. Перевел Иосиф Фурман.

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.