К черту стресс: 4 шага к изменению мышления и жизни

Стресс и 70-часовые рабочие недели ушли для меня в прошлое благодаря тому, что я научилась применять методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Исследование Американской психологической ассоциации, проведенное в 2020 году, показало, что 70% американцев испытывали значительно больше стресса на работе во время пандемии. Лично мой уровень стресса увеличился из-за того, что мне приходилось работать из дома.

Из-за невозможности нормально общаться с коллегами и отсутствия четких границ между работой и семейной жизнью моя 35-часовая рабочая неделя вскоре выросла до сумасшедших 70 часов. Более того, чем дольше я работала, тем меньше мне это удавалось.

Стремление быть более продуктивной и менее нервной

В течение следующего месяца я испробовала множество способов управления временем и повышения продуктивности, в том числе методы «Съесть лягушку» и «Помодоро». Многие мои друзья с успехом ими пользуются, но у меня они только усилили негативное отношение к работе.

Выделение временных блоков вызывало только больше стресса, а выполнение неприятных дел в самом начале дня портило настроение. Я хотела быть более продуктивной, но также хотела меньше нервничать и получать удовольствие от того, что делаю. Однако мне казалось, что я попала в замкнутый круг, из которого нет выхода.

Сигнал к пробуждению

Примерно в это же время мне прислали для рецензирования книгу «Наука жизни». Просматривая ее в конце долгого дня, я наткнулась на исследование производительности, в котором, казалось, было решение моих проблем.

В книге говорилось, что из 400 добровольцев люди с позитивным мышлением выполнили поставленную задачу быстрее, чем те, кто мыслил негативно. Это коррелирует с предыдущими исследованиями, по данным которых, люди с позитивным мышлением обладают более широким кругозором и, следовательно, лучше умеют находить возможности. А люди с негативным складом ума настолько узко сфокусированы, что видят только один ограниченный способ выполнить поставленную задачу.

Так я поняла, почему оказалась в затруднительном положении. Негативное мышление настолько сузило мой фокус, что я не могла найти более подходящего способа работы. Неудивительно, что методики производительности никак мне не помогли, потому что я пыталась изменить свое поведение, а нужно было менять мышление.

Поиск решения

Проведя серьезное онлайн-исследование, я поняла, что мне может помочь когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Обычно ее используют для лечения тревоги и депрессии, но также она подходит для множества других состояний и ситуаций. Вот ее ключевые принципы:

КПТ ярко демонстрирует, как негативные мысли приводят к негативным действиям. Это была именно та ситуация, в которой я оказалась: негативные мысли о работе вынуждали меня вести себя соответствующе — например, спорить с коллегами и неэффективно планировать день.
КПТ отличается от других видов терапии, поскольку она направлена на решение текущих проблем, а не прошлых. Моя проблема была текущей, она возникла только из-за необходимости работать из дома.
КПТ хорошо приспособлена для поиска решений проблем в короткие сроки. Я не знала, сколько еще смогу продержаться, поэтому мне было важно улучшить ситуацию за несколько недель.
Проблемы разбиты на управляемые блоки и решаются поэтапно. Мне понравилась идея, что можно начать с небольших изменений и развивать их каждую неделю, продвигаясь к конечной цели.

Исследования показали эффективность самостоятельного лечения тревожности и депрессии с использованием КПТ. А продолжая применять освоенные методы, участники отмечали более длительные улучшения.

Конечно, если вы чувствуете, что не можете справиться с сильными эмоциями и негативными образами мышления в одиночку, разумно обратиться за профессиональной помощью. Я провела шесть онлайн-сеансов с терапевтом, так как чувствовала, что мне нужна дополнительная поддержка.

Хочу коснуться токсичного позитива — убеждения, что человек всегда должен стремиться к позитивному мировоззрению, независимо от ситуации. Обычно это означает, что негативные чувства не принимаются во внимание и скрываются внешним позитивом.

КПТ не заставляет быть позитивными. Терапия направлена на устранение негативных чувств, которые мешают человеку. Например, самосаботаж может сказаться на производительности. Но вы можете определять и разрушать негативные стереотипы мышления, осознавая, почему вы чувствуете именно это. Существуют полезные и бесполезные способы реагировать на происходящее, и КПТ побуждает задуматься о том, меняют ли ваши мысли ситуацию или нет.

Вот четыре шага, которые помогают изменить стиль мышления и стать продуктивнее. Но хочу подчеркнуть, что это лишь мой взгляд. Я не квалифицированный терапевт, и этот план — не профессиональный курс когнитивно-поведенческой терапии.

Шаг 1. Определить паттерны негативного мышления

Запишите свои мысли относительно работы (задачи, ситуации, время), людей (коллеги, руководители, клиенты) и досуга (отдых, хобби, время). Старайтесь не подвергать цензуре свои мысли: чем честнее вы будете, тем лучше.

Вот несколько ключевых негативных стереотипов мышления, которые у меня были:

Мой руководитель не организовал среду для продуктивной и устойчивой удаленной работы. Его «гибкость» в отношении рабочего времени приводит к тому, что многие сотрудники недоступны в течение дня, и это вынуждает меня трудиться по вечерам и в выходные. Я считаю, что некоторые коллеги используют эту «гибкость» как предлог, чтобы отлынивать от дел.
Чем больше я работаю, тем больше злюсь, зная, что мне было бы лучше, если бы руководитель установил разумный график.
Еще меня расстраивает время простоя. Ожидание загрузки данных или виртуальные собрания, которые мне не интересны, — пустая трата времени. Мой уровень стресса растет, когда я вижу, как время идет, а мой список дел не сокращается.
Отсутствие оборудования, необходимого для нормального выполнения работы. Например, в офисе у меня два больших компьютерных монитора, а дома — только ноутбук, и из-за этого сейчас некоторые задачи занимают в два раза больше времени. Я раздражаюсь еще до того, как взяться за них, так как знаю, что это можно было бы сделать намного быстрее.
Также я всегда нахожусь в режиме работы, а это значит, что свободного времени просто нет. То, что раньше расслабляло, например, прогулка или принятие ванны, теперь стало еще одной возможностью обдумать рабочие проблемы. И я отказалась от своих любимых занятий, потому что в итоге только сильнее нервничаю. Со сном то же самое — я не могу заснуть, пока не передумаю обо всех рабочих делах.

Терапевт посоветовал мне тщательно изучить распорядок дня и обратить внимание на те моменты, когда я делаю обобщения вроде «я не люблю работу» или «коллеги меня раздражают». Как видно из четырех пунктов списка, мои основные проблемы связаны с отсутствием структуры, слишком большим временем простоя, медленным оборудованием и плохим балансом между работой и личной жизнью.

Ясно, что мое негативное мышление вызывало негативные эмоции, а это вело к негативному поведению. Если при выполнении этого упражнения вы выявили похожие мысли, вам пригодятся следующие шаги.

Шаг 2: Когнитивное переосмысление

На этом этапе нужно отследить образ мыслей и определить, полезен он или нет. Вот как рассуждала я.

Мои текущие мысли

Мой руководитель некомпетентен и не видит, что, позволив сотрудникам работать, когда они хотят, он создал хаос. Из-за этого я вынуждена ссориться с коллегами и работать дольше.

Как было бы лучше?

Создать структуру, где все работают с 9:00 до 17:00.

Есть ли причины, по которым это не сработает?

Коллеги, у которых есть дети или другие обязанности, сочли бы это трудным или невозможным.

Есть ли решение, которое подойдет всем?

Нет, я думаю, невозможно создать распорядок, который понравился бы всем, поскольку все сейчас находятся в разных ситуациях.

Что вы теперь думаете о ситуации?

Мой руководитель столкнулся с невыполнимой задачей, и теперь я понимаю, почему он выбрал «гибкий» подход. Я понимаю, что многие мои коллеги не справляются, как и я, и спорить с ними нет смысла. Хотя я по-прежнему считаю, что один или два сотрудника просто пользуются ситуацией, не мне их судить.

Как видите, когда терапевт поставил под сомнение мои установки, я осознала, что эти мыслительные модели бесполезны. Я увидела ситуацию более широко и стала меньше злиться на начальника и коллег. Я также почувствовала себя свободной от ситуации и способной взять ее под контроль.

Я проработала все свои негативные мысли и обнаружила, что они бесполезны, хотя проблемы действительно существовали. Например, отсутствие оборудования на самом деле меня тормозило, но злость не решала этот вопрос. Важно помнить: не нужно говорить, что проблемы не существует, нужно найти более эффективный способ решения.

Шаг 3: Последовательное приближение

Это этап планирования цели, на котором вы разбиваете проблемы на более мелкие части и последовательно выполняете соответствующие действия.

Например, увеличение нагрузки заставляет вас отрицательно относиться к своему боссу и к работе, и из-за этого вы вообще сомневаетесь, нравится ли вам сам процесс. Вы торопитесь, стараетесь сделать все, но из-за стресса чаще допускаете ошибки.

Но начальник может не осознавать, что рабочая нагрузка не поддается контролю. Вместо того, чтобы страдать или бросать работу, предпримите следующие позитивные шаги для решения проблемы:

Создайте электронную таблицу с подробным описанием всех задач, которые вам необходимо выполнить за неделю, и времени, которое требуется на выполнение каждой из них.
Назначьте встречу руководителю, чтобы показать ему таблицу и объяснить, что рабочая нагрузка слишком велика. Договоритесь о решении.
Продолжайте отслеживать рабочую нагрузку после любых изменений следующие две недели. Уменьшение количества ошибок — еще один способ узнать, лучше ли вы стали справляться с работой.
Запланируйте повторную встречу с боссом по окончании двух недель, чтобы обсудить, помогли ли изменения, и если нет, то что еще можно придумать.

Цели КПТ всегда должны быть SMART (конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными, с определенными сроками). Пример выше — это SMART-цель.

Моя цель

В моей ситуации многие проблемы были либо связаны между собой, либо решение одной автоматически решало другую. Поэтому я согласилась со своим терапевтом, что шести недель будет достаточно для достижения моей конечной цели — 35-часовой рабочей недели.

Вот некоторые полезные моменты:

Работы всегда будет больше, чем часов в сутках. Осознание этого — первый шаг к тому, чтобы установить границу между работой и семейной жизнью и создать распорядок, который вам нравится.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, а не на том, чего не можете.
Создание графика, учитывающего неопределенность, — хороший подход, когда на рабочую нагрузку влияют вещи, находящиеся вне вашего контроля.
Важно понять, какое давление вы испытываете — внутреннее или внешнее. Внутреннее давление может быть необоснованным, и стоит задаться вопросом, не слишком ли вы жестоки к себе. Внешнее давление можно уменьшить, если открыто поговорить с руководителями и/или коллегами о графике и рабочей нагрузке, а также о том, что можно контролировать.

Помня об этих моментах и своей конечной цели, я рассмотрела способы реализации положительных изменений. Вот только одна область — график работы — которая нуждалась в улучшении, и то, как я разбила ее на мини-действия.

График работы

Самая большая проблема для меня — это работа по вечерам и выходным из-за необходимости связываться с другими сотрудниками, которые недоступны в течение рабочего дня. Но, как оказалось, это нужно для срочных задач, а они сейчас в целом имеют гибкие сроки. Поэтому нет реальной причины, по которой я не могу просто написать коллегам на электронную почту и ждать ответа.

Вначале, когда я только начала работать из дома, основная проблема заключалась в том, что некоторые сотрудники не отвечали мне по несколько дней, а то и недель. Это подпитывало потребность работать по вечерам и в выходные. Возвращение к работе с 9 до 17 не должно плохо отразиться на мне, так как я честно отрабатываю положенное по контракту время.

Однако мой начальник и коллеги уже привыкли, что я всегда на связи, и эту проблему тоже нужно решить.

Этап первый: сообщить всем, что я работаю с 9 до 17, и вне этого времени буду недоступна.
Этап второй: создать электронную таблицу всех задач, включая коммуникации и сроки. Это нужно для того, чтобы навести порядок и избавиться от необходимости помнить все, над чем я работаю. Кроме того, в нем будут записаны все причины, по которым задачи были отложены без необходимости, и показано, насколько активно я добивалась решения. Записи можно использовать в качестве доказательств, если возникнет проблема с пропущенными сроками.
Этап третий: по истечении месячного периода или раньше, если необходимо, сообщить руководителю о любых серьезных проблемах при выполнении задач и пропущенных сроках, чтобы он мог связаться с теми сотрудниками, кто имеет к этому отношение, и найти подходящее решение для всех участников.

Шаг 4: активация поведения

Активация поведения принесет много приятных моментов, потому что позитивное мышление поможет вам взглянуть на ситуацию с положительной, а не с отрицательной стороны.

Я говорила, что отказалась от всех приятных видов досуга — потому, что на них не было времени, и многое из того, что раньше доставляло удовольствие, теперь заставляло меня больше нервничать.

После обсуждения с терапевтом было решено вернуть в мою жизнь чтение. План заключался в том, чтобы читать каждый вечер в определенное время, и всякий раз, когда мысли рассеиваются, внимательнее вчитываться в текст.

Найдите для себя что-то, что будет способствовать более позитивному мышлению. Часто в качестве способов расслабления рекомендуют дыхательные техники, осознанность или медитацию, но в моей ситуации они не подходили, так как я изо всех сил пыталась отключиться от работы, а все это только заставляло меня еще больше о ней думать.

Претворить все в жизнь

Обнаружив бесполезные шаблоны мышления и узнав, как можно их переосмыслить, я уже почувствовала себя намного более позитивно. Также у меня появилась сильная SMART-цель, в достижении которой я была уверена.

Каждый день я работала над одной задачей, которая способствовала достижению конечной цели.

Я была удивлена, как простые перемены в мышлении помогали улучшить настроение. Например, теперь я отношусь ко времени простоя как к возможности расслабиться. Вместо того, чтобы сидеть перед экраном и злиться, наблюдая за загрузкой данных, я пользуюсь возможностью размять ноги или просто дать отдых глазам. Это повышает позитивный настрой и позволяет с энтузиазмом браться за следующую задачу.

На третьей неделе у меня был еще один сеанс когнитивно-поведенческой терапии, и я обсудила с терапевтом другие способы отключиться от работы, поскольку чувствовала: работая из дома, я никогда не смогу полностью провести грань между работой и отдыхом. Мой терапевт предположил, что мне поможет фиктивная поездка на работу.

Дальнейшие улучшения

На четвертой неделе я добавила имитацию поездки на работу — 15-минутную прогулку, во время которой могла обдумать предстоящий вечер. Возвратившись домой, я чувствовала, что мысленно отключилась от дел и готова расслабиться.

На пятой неделе я решила добавить 15-минутный анализ работы в конце каждого дня, чтобы увидеть свои достижения и завершить день в позитивном ключе. Это также помогало мне составить список дел на следующий день, чтобы не тратить на эти мысли свое свободное время.

Неудачи

Конечно, в одночасье ничего не изменилось. Чувство, что я должна работать больше, постоянно присутствовало. Я обнаружила, что ведение дневника очень помогает собирать мысли в кучу и переосмысливать их в более позитивном свете. Кроме того, я положила план КПТ рядом с рабочим ноутбуком и это напоминало мне, что я работаю над улучшением баланса между работой и личной жизнью.

Свободное время стало проблемой, потому что из-за изоляции я не могла заниматься многими обычными делами. Легче было заполнить это время работой, поэтому мне приходилось постоянно напоминать себе, что это не способствует достижению конечной цели. Ведение дневника и чтение заметок по КПТ помогали не сбиться с пути.

Примерно в то же время я стала вегетарианкой, и часть свободного времени стала уходить на поиск рецептов и приготовление здоровой пищи.

После КПТ

Прошло чуть больше шести месяцев с тех пор, как я завершила КПT, и моя жизнь теперь выглядит совершенно иначе.

Я достигла своей цели по 35-часовой рабочей неделе менее чем за шесть недель. Сочетание позитивного мышления и SMART-целей позволило мне найти способы лучше управлять своим временем и работать более продуктивно. В начале сеансов когнитивно-поведенческой терапии я не верила, что можно увидеть такие огромные изменения за такой небольшой промежуток времени, но благодаря простому пошаговому плану моя цель была управляемой и достижимой.

Кроме того, теперь у меня есть обширные знания о том, как бороться с негативными мыслями в будущем и во всех сферах моей жизни, и это вселяет в меня уверенность, что, если я когда-нибудь снова попаду в цикл негативных мыслей, то смогу выбраться из него.

Сейчас у меня на стене висит цитата доктора Уэйна Дайера, которая гласит: