5 способов сформировать новые привычки: советы психологов

Определите триггер

Формирование привычки — это попытка сформировать в памяти связь «триггер-поведение». Это означает, что «вы что-то делаете, не заставляя себя намеренно», — говорит научный сотрудник университетского колледжа Лондона Филиппа Лалли, изучающая привычки. Триггеры могут быть внутренними или внешними (например, чувствовать голод или заваривать чашку чая), и они наиболее эффективны, когда мы сталкиваемся с ними каждый день, включая выходные. Это минимизирует ежедневное планирование и силу воли. Хорошие триггеры — это время подъема и приема пищи.

Будьте конкретными

Четко обозначьте, что вы хотите сделать. «Не говорите что-то общее, например: «Я хочу есть больше фруктов и овощей», — говорит Лалли. — У вас должен быть конкретный план, чтобы точно определить, когда и как вы собираетесь это делать». Поведение, скорее всего, станет привычкой, если оно вам нравится или приносит вам пользу. Даже если это то, что вы предпочли бы не делать, например, физические упражнения, это должно быть что-то такое, что «когда вы это делаете, то остаетесь довольными собой».

Задумайтесь, кто вы

Существуют доказательства, что легче привить себе привычку, если она связана с вашим чувством идентичности. «Некоторые [привычки] выражают определенные важные цели или ценности, — говорит профессор социальной психологии в Университете Бата Бас Верпланкен. — Возьмите человека, который очень заботится об окружающей среде — привычки, которые относятся к экологически чистому поведению, связаны с этой идентичностью. Если вам удастся связать определенное поведение со своим чувством идентичности, это поможет в укоренении привычки».

Выберите правильный момент

«Используйте то, что мы называем «разрывом привычек», — говорит Верпланкен. Это «моменты, когда люди проходят через важные изменения в жизни, такие как переезд, создание семьи или отношений, развод, выход на пенсию или изменения в организации». Такие события разрушают старые привычки и позволяют создать новые. Вот почему новогодние обещания обычно неудачны — ваша жизнь и старые процессы остаются неизменными 2 января. Но если сменить работу или школу или завести домашнее животное, это может послужить катализатором для более масштабных изменений.

Не сдавайтесь

Исследование Лалли опровергло широко распространенное утверждение, что формирование привычки занимает 21 день — в среднем для этого нужно 66 дней, а некоторым людям целых 254 дня (а некоторым — только 18). «Мы смоделировали кривую формирования привычки, которая сначала поднимается и в какой-то момент достигает уровня, на котором привычка столь же привычна, как и должна быть, затем она выравнивается». И не отчаивайтесь, если пропустите день. «Мы не знаем, сколько можно пропустить, чтобы все было в порядке, но определенно один случай не станет катастрофой».

Источник