Как укрепить самоконтроль? Придумайте ритуал

Без преувеличения можно было бы сказать, что открытие средства достижения полного контроля над собой — это что-то вроде «святого грааля» для психологии. Нет ни одного признака, что мы приближаемся к цели, но в последние десятилетия увеличилось число открытий, которые позволяют нам хотя бы частично укреплять механизмы самоконтроля. Одно из них проливает свет на важность ритуалов в повышении самоконтроля. Аллен Дин Тянь и его сотрудники изучили, могут ли ритуалы (определяемые как «фиксированная эпизодическая последовательность действий, характеризующаяся жесткостью и повторением»), усилить субъективное ощущение самодисциплины настолько, что их можно использовать для улучшения поведенческого самоконтроля. Результаты исследования изложены в новой статье в Journal of Personality and Social Psychology.

Исследователи спланировали и провели шесть интересных экспериментов. Для первого они выбрали в спортзале 93 студенкти, которые хотели похудеть. Все участницы получили одинаковые инструкции, требующие уменьшить потребление калорий в течение 5 дней. Но одной половине сказали, что они должны сами «помнить» об ограничениях, а другую научили трехэтапному ритуалу перед едой, который должен был напоминать о необходимости уменьшить потребление калорий. Перед каждым приемом пищи они должны были нарезать ее на куски, прежде чем съесть. Затем они должны были разложить кусочки на тарелках абсолютно симметрично, а в конце им нужно было трижды нажать на приборы напротив пищи.

Похоже, что ритуалы действительно могут повысить самоконтроль. Участницы, которые следовали установленному ритуалу, сообщали о значительно более низком потреблении калорий, чем те, кто пытался следить за калориями на память.

Исследователи решили повторить это исследование в лаборатории и выяснить, будут ли случайные действия иметь тот же положительный эффект, что и ритуалы. Участникам сообщили, что они пройдут тест, касающийся вкуса моркови и шоколада. Они получили от организаторов по четыре сумки: в трех из них лежала морковка, а в одной — шоколадный трюфель. Сначала они должны были съесть две морковки и перед каждым поеданием выполнить определенное действие: либо одинаковый набор ритуальных движений (в том числе постукивать по столу костяшками пальцев, закрывать глаза и считать), либо набор случайных действий, которые были похожи на ритуальные, но были каждый раз разные (поэтому они не напоминали ритуализированный сценарий), либо ничего. Затем участники могли выбрать, съесть ли оставшуюся морковь или трюфель. Участники, которые проводили ритуальные действия перед поеданием первых двух морковок, как правило, делали более здоровый выбор по сравнению с людьми в других группах.

Еще в двух других экспериментах участники либо дважды исполняли ритуализированный набор действий (хотя они и не были обозначены как таковые), либо выполняли один набор случайных действий, либо ничего не делали (контрольная группа). Затем они должны были выбрать между батончиком Snickers или полезным батончиком Odwalla. Опять же, «ритуальная» группа проявляла больший самоконтроль, и это, по-видимому, было обусловлено тем, как ритуалы повышали их чувство самодисциплины (это подтверждается тем, что они соглашались с утверждением «Я чувствовал(а) себя ментально сильнее при принятии этого решения»).

В четвертом эксперименте оценивалось влияние ритуалов в другом контексте самоконтроля — принятие решений с учетом общего блага. Участников попросили представить, что их пригласили на вечеринку друга, где должно быть очень весело. Затем им сообщили, что они получили неожиданное письмо от аффилированной благотворительной организации с просьбой побывать в тот же вечер на общественном сборе средств. Участники должны были решить, куда пойти, но до принятия решения одна группа участников дважды выполняла ряд ритуальных действий, в то время как другие группы либо выполняли случайные действия, либо сразу принимали решение. Связь между выполнением ритуалов и большей самодисциплиной была снова подтверждена: «ритуальная» группа отдала большее предпочтение благотворительному вечеру.

Финальный эксперимент серии показал, что ритуалы влияют на принятие решений, только когда присутствует конфликт, связанный с самоконтролем (например, выбор между благотворительным вечером и вечеринкой), но не во время выбора между двумя вариантами, когда нет проблемы с самоконтролем (например, выбор между двумя веселыми вечеринками).

Обратите внимание, что в отличие от культурных ритуалов, все ритуалы, используемые в экспериментах, лишены смысла. Культурные ритуалы, включенные в различные сферы нашей жизни, иногда способствуют совершенствованию самодисциплины, но есть и другие, которые побуждают нас отказаться от самоконтроля. Это, например, ритуалы, связанные с праздничными застольями, во время которых чрезмерная самодисциплина может восприниматься как грубость.

Результаты представленных исследований весьма перспективны для всех, кто хотел бы повысить самоконтроль, но авторы также демонстрируют, что многие аспекты ритуалов остаются неисследованными. Один из наиболее интересных вопросов, который можно исследовать дальше, касается потенциальной разницы в повышении самодисциплины между ритуалами, принимаемыми людьми в собственных целях, и теми, которые приняты или даже навязаны окружающей средой. Кроме того, зависит ли эффективность ритуала от количества прилагаемых усилий? Часто ли повторяются ритуалы и усиливают ли они самоконтроль без привлечения особого внимания? Все это еще предстоит изучить.

Источник