5 простых способов удвоить вашу энергию

3 часа дня, работа, по идее, в разгаре, а вы тормозите. Впереди еще как минимум пара часов, вы уже выпили чашку кофе (а то и две), но никак не можете найти в себе энергию, чтобы сосредоточиться и доделать все дела. Что делать?

О пяти крохотных привычках, которые можно запустить прямо сегодня, чтобы и без кофе заряжаться энергией, рассказывает Александр Хейн, создатель проекта Modern Health Monk.

1. Поменяйте соотношение питательных веществ

Замечали, что после употребления определенной пищи (или сытного ужина) вы несколько часов чувствуете себя вяло и устало? И бывает ли, что после обеда на работе вы чувствуете сонливость, накатывает непродуктивный настрой? А все потому, что пища оказывает огромное влияние на ту энергию, которую мы в себе ощущаем.

Посмотрите на это с такой стороны: как вы себя чувствуете, когда съели салат, а как — после большого стейка с картошкой и соусом?

После стейка вы, вероятно, чувствуете переполненность едой и усталость. И я не говорю, что надо перестать питаться стейками, впасть в вегетарианство и все такое — но может, отложить стейк на потом?

Когда в пище появляется больше растительных продуктов, вы получаете больше клетчатки, больше питательных веществ и больше воды и при этом наполняете желудок, не набивая его и не чувствуя после этого тяжести. Идея простая: добавьте побольше неочищенных злаков (цельнозерновых, нешлифованного риса, киноа), а также больше свежей растительности и «зелени», что обеспечивает вам важные витамины, пополняет запасы жидкости в организме и снижает чувство усталости после еды.

2. Не бросайтесь за кофе

Бывает такое, что вам трудно сделать что-то утром или взяться за работу днем, пока вы не выпили кофе? В общем, лучше подождите, прежде чем бежать к кофемашине.

Недавнее исследование показало, что немного ледяной воды утром (или в любой другой момент, когда вы хотите взбодриться) оказывается столь же эффективно, как чашка кофе (и гораздо полезнее).

В следующий раз, как вас охватит сонливость, а подремать негде или некогда, бросьте в стакан воды пару кубиков льда, и вас ждет довольно бодрое пробуждение.

Особенно это полезно, когда вы работаете подолгу. В таких случаях кажется естественным пить кофе по много раз в день. Но слишком активное употребление кофеина усиливает действие гормонов стресса, а также не дает вам расслабиться, когда вы наконец развяжетесь с работой.

3. Правило 180 минут

Вы, наверное, слышали все эти противоречивые советы: ешьте каждые три часа, обязательно ешьте завтрак, почаще перекусывайте и так далее.

Но есть каждые три часа — это один из лучших способов справиться с проблемой низкого содержания сахара в крови. А это самое низкое содержание сахара — главная причина утомления, нехватки энергии, перемен настроения и повышенного аппетита. Просто питаясь более регулярно, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, вы можете сдержать провалы и уровня своей энергии.

Как мы увидим и на шаге пятом, лучший способ поддержать стабильный уровень сахара в крови — это поменять состав своего питания. И есть очень простые способы это сделать, например:

— Вместо обычного перекуса съешьте что-нибудь с высоким содержанием белка, что поддержит состояние сытости и стабилизирует сахар в крови.

— Ешьте больше цельнозерновых злаков (вроде неотшлифованного риса), поскольку в них больше клетчатки и питательных веществ.

— Ешьте каждые три часа и не перекусывайте между ними — потому что вы постоянно будете на грани голода.

4. Бросьте рафинированные углеводы

Так соблазнительно скушать булочку с маслом, пока вы спешите на работу утром. Но на самом деле рафинированные углеводы (белый хлеб, бейглы и т.д.), особенно в сочетании с сахаром — это, вероятно, худший рецепт для вашего настроения и энергии. У такой пищи есть две проблемы:

— Во-первых, они резко поднимают, а потом так же резко опускают уровень сахара в крови. Это плохо и для вашей энергии, и для настроения. В таком питании недостаточно клетчатки и отрубей, которые имеются в нерафинированных углеводах, и в результате они не так хорошо регулируют уровень сахара в крови.

— Во-вторых, рафинированные углеводы на самом деле гораздо менее питательны, чем нерафинированные. В некоторых случаях аж в двадцать раз.

Так что вы не только употребляете менее питательную пищу, вы еще и более подвержены приступам аппетита и с большей вероятностью набираете вес.

5. 30-граммовый завтрак

Последний принцип, который поможет вам обрести больше энергии прямо сегодня — это «30-граммовый завтрак», т.е., важно в каждый прием пищи получать хотя бы 30 г белка. Если хотите весь день быть энергичными, при каждом приеме пищи употребляйте как минимум 30 г белка с овощами. Это дольше сохраняет чувство сытости и бодрости, помогает поддерживать уровень сахара в крови и отгоняет лишний аппетит.

Попробуйте воспользоваться этими пятью ежедневными привычками, и вы очень быстро удвоите свой уровень энергии, поднимете настроение и добьетесь той самой стабильной производительности, которой жаждете.

Оригинал

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.