Счастье есть: как питаться, чтобы усилить ощущение благополучия

В последнее время много пишут о способах питания, которые увеличивают продолжительность жизни и улучшают здоровье. Дискуссии разгораются вокруг достоинств и недостатков некоторых ограничительных и региональных диет, включая классическую всеядную, лакто-ово-флекситарианскую, средиземноморскую и окинавскую. Эти дискуссии интересны и важны, но обычно они оставляют без внимания один важный вопрос: какая диета делает нас наиболее счастливыми?

Ответ, конечно, гораздо более субъективен и индивидуален, чем то, какая диета снизит уровень холестерина в крови. Однако и то, что делает нас счастливыми, не так уж субъективно. Мы попробуем привлечь объективную науку к тому, как улучшить благополучие. Так уж вышло, что было проведено множество хороших исследований, посвященных еде и привычкам, которые могут помочь нам стать счастливее.

Как правило, еда является приятным занятием. Прием пищи, на первый взгляд, — это скучная, повторяющаяся задача, которую мы должны выполнять ежедневно, чтобы выжить. Мозг эволюционировал так, что это приносит удовольствие. Во время приема пищи работает система удовольствия мозга: орбитофронтальная кора, поясная кора, вентральная область покрышки, гипоталамус, перивентрикулярная и периакведуктальная серые зоны, прилежащее ядро, вентральный паллидум, миндалевидное тело и островковая кора. Но чтобы стимуляция всей этой системы вышла за рамки простого удовольствия и стала источником счастья, нам нужно испытать наслаждение, а это, как правило, означает добавление элементов социальности и памяти. Исследования, проведенные в Азии, показывают, что счастье усиливается, когда люди едят вместе, а удовольствие увеличивается, когда вспоминаются прошлые трапезы. Поэтому, чтобы стать счастливее, как можно чаще превращайте прием пищи в социальное, запоминающееся событие.

Эмоции также влияют на прием пищи, причем не всегда положительно. Например, одно исследование 2012 года показало, что вероятность переедания у молодых женщин с депрессией на 130% выше, чем у женщин, не страдающих этим недугом. Тем не менее взаимосвязь между приемом пищи и эмоциями в целом благоприятна. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что среди так называемых «эмоциональных едоков», то есть людей, которые едят в ответ на сильные эмоции любого рода, позитивное настроение значительно больше стимулировало потребление пищи, чем негативное. В конце концов, именно дни рождения мы отмечаем тортом.

Благодаря этим исследованиям мы можем разработать стратегию питания, основанную на моделях и диетах, которые усиливают счастье. Во-первых, люди счастливее, когда едят умеренно часто. В 2016 году в ходе опроса студентов в Иране было установлено, что самыми счастливыми были те, кто завтракал каждый день и принимал пищу в общей сложности три раза в день, плюс один или два перекуса. Следует помнить, что это не означает, что перекусы в течение всего дня — хорошая стратегия. Скорее, это поддерживает идею соблюдения регулярного графика приема пищи, позволяя себе пару разумных, запланированных перекусов.

В 2021 году голландский исследователь счастья Руут Веенховен опубликовал метаанализ исследований, посвященных меню, которое приносит наибольшее удовлетворение от жизни. Его выводы показали, что счастье усиливается, когда люди едят разнообразную пищу, умеренно содержащую жиры и масла, достаточно мало соли и сахара и, прежде всего, богатую фруктами и овощами. Более поздние исследования также показывают, что белки и жиры, как правило, приводят к снижению уровня тревожности и депрессии, а высокое потребление углеводов в большей степени связано с проблемами настроения и повышенным стрессом.

Согласно последним данным, идея о том, что умеренное употребление алкоголя может быть частью здорового питания, не столь убедительна, как раньше. В масштабном обзоре современных исследований, посвященных алкоголю и здоровью, сделан вывод, что слабое и умеренное употребление алкоголя неполезно, как считалось ранее. Более того, употребление алкоголя ради опьяняющего эффекта связано с «низким гедонистическим потенциалом», естественной неспособностью чувствовать себя хорошо. Это, как правило, приводит к долгосрочным проблемам, учитывая риски для психического и физического здоровья при употреблении алкоголя почти в любых количествах, превышающих низкие.

А как насчет вредной и сладкой еды, которые мы так часто едим, чтобы улучшить настроение? И здесь данные не утешительны. Потребление переработанной пищи и фастфуда связано с более высоким психологическим дистрессом, особенно у детей и подростков. Поедание конфет сразу же улучшает настроение, но это длится всего несколько минут, а недостатком является то, что рафинированный сахар, обычно содержащийся в сладостях, вызывает привыкание. Отказ же от него приводит к клинической тревоге. Кроме того, диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара связаны с ухудшением памяти.

Несмотря на то, что диета, богатая растительными продуктами, имеет очевидное преимущество для здоровья, гораздо меньше исследований посвящено влиянию такой диеты на счастье, особенно если речь идет о полностью растительном рационе. Было установлено, что вегетарианство повышает чувство спокойствия, но снижает уровень удовольствия. Некоторые ученые предполагают, что полностью веганская диета с низким содержанием жиров может помочь облегчить депрессию и тревогу.

Во всем мире чрезмерное потребление продуктов, приводящее к ожирению, считается причиной снижения уровня хорошего самочувствия. Вместе с тем есть мало данных о том, как влияют на счастье диеты для похудения. Резкие диеты, стимулирующие реакцию организма на голод, однозначно вредны, и ученые давно обнаружили, что такие жесткие режимы могут даже вызывать психотические симптомы. Данные о менее строгом ограничении калорийности пищи дают представление, что это оказывает слабое положительное влияние на самочувствие. Хотя интервальное голодание не оказывает явного влияния на тревожность или настроение, эта практика, похоже, снижает показатели депрессии у людей.

Очевидно, что взаимосвязь между едой и самочувствием вызывает гораздо больше вопросов, на которые мы хотели бы получить ответы, в том числе и о том, насколько полезны для нас биологически активные добавки. Но, основываясь на имеющихся исследованиях, можно предложить несколько основных правил счастливого питания, с которых стоит начать.

Для большинства людей лучшей диетой счастья является рацион, сбалансированный по разнообразию продуктов, с акцентом на белках и жирах, а не на углеводах. Такая диета исключает нездоровую пищу и рафинированные сладости. Употребление алкоголя должно быть максимально умеренным, а лучше всего вообще от него отказаться. Избегание ожирения очень важно для счастья, но не до такой степени, чтобы прибегать к программе резкого снижения веса, имитирующей голодание. Ваше питание должно быть организовано в виде регулярных приемов пищи, а не на бегу или в поисках еды в течение дня. Лучше всего принимать пищу в компании других людей.

Такой режим питания чаще всего ассоциируется с Испанией. Как и практически везде сегодня, в Испании очень многие люди питаются плохо, особенно молодежь. Тем не менее типичная испанская диета остается надежной моделью, состоящей из разнообразного, сбалансированного меню, богатого белками и оливковым маслом. А голодные диеты в Испании не популярны.

Стандартные приемы пищи: завтрак, небольшой перекус в полдень, обед около 14:30, легкий перекус около 18:00, известный как мериенда, и поздний ужин. Испанцы редко едят в одиночестве. Трапеза — это, безусловно, общественное мероприятие, поэтому она занимает много времени. Как показывают исследования, это хороший рецепт счастья.

Следует упомянуть еще одну особенность испанского образа питания, которая помогает объяснить одну странную закономерность в исследовании. Ученые обнаружили, что чем больше мы тянемся к еде и думаем о ней, тем меньше счастья она нам приносит. Например, в 2020 году исследователи показали, что люди с высоким уровнем «пищевой чувствительности» (то есть те, кто был заинтересован в правильном питании) склонны переоценивать будущее удовлетворение от еды и, как несложно догадаться, испытывают хроническое разочарование.

В Испании люди, конечно, любят поесть, но, как правило, не зацикливаются на этом, не говоря уже о том, чтобы испытывать тягу к еде.

Дело вовсе не в еде. Дело в любви.

Источник