В поисках солнца: как выйти из зимней спячки

«Короткий световой день приносит опустошение и желание впасть в спячку», — говорит Аннабель Лагасс. Поэтому она садится на велосипед и отправляется на холм в лондонский Хэмпстед-Хит, где у пруда собирается Клуб любителей зимнего плавания, как в солнечную погоду, так и в дождь. В зимние месяцы вода была около трех градусов по Цельсию. Лагасс описывает плавание в почти ледяной воде как инстинктивное и насыщенное чувствами: «Оно восхищает и шокирует. После этого вы чувствуете спокойствие и бодрость».

Тусклый зимний свет, как ничто другое на земле, дает нам почувствовать, что мы не так уж далеки от растений. Мы тоже стремимся к солнцу и увядаем без него. В самом серьезном случае мрачная зимняя хандра называется сезонным аффективным расстройством (САР), которое в руководстве по психическим расстройствам обозначено как «глубокое депрессивное расстройство с сезонным паттерном». Симптомы похожи на обычную депрессию: грусть, потеря энергии, трудности с концентрацией внимания и чувство безнадежности. Но у сезонного аффективного расстройства есть и несколько уникальных черт: сильное желание спать, тяга к углеводам и строго сезонный характер, ведь САР полностью исчезает весной.

Утро на пруду стало для Лагасс любимым ритуалом: «Когда холодно, темно и сыро, так не хочется никуда идти, но часто на самом деле все куда лучше, чем вы себе придумали». Именно поэтому эксперты рекомендуют чаще выходить зимой на прогулки, чтобы получить пользу от яркого света. Курс когнитивно-поведенческой терапии, специфичной для САР, также может быть очень эффективным. Если вы испытываете трудности, обязательно обратитесь к врачу: это расстройство может быть столь же серьезным, как и любая другая ментальная проблема.

Ученые до сих пор не могут точно определить, как работает САР, но ключевым фактором является свет. «Сезонное аффективное расстройство связано с нехваткой дневного света», — говорит Тимо Партонен, профессор из Финского института здоровья и благосостояния. Помимо солнечного света, для лечения можно использовать яркий искусственный свет. Как объясняет Партонен, вы сможете уменьшить симптомы обычной зимней хандры, если начнете использовать специальный светильник, не менее 10 000 люкс, за пару недель до обычного начала расстройства. Только не забудьте вставать до 10 утра. Восемь из 10 человек, страдающих сезонным расстройством, отмечают хорошие результаты от светотерапии, которая, как было установлено, снижает количество мелатонина в крови.

Свет имеет огромное значение, поскольку он влияет на работу организма. Циркадный ритм оказывает влияние не только на бдительность, но и на все остальные показатели, от кровяного давления и выделения глюкозы до процессов обработки памяти в ночное время. Все это меняет показатели психологического здоровья.

Рассел Фостер, глава Института сна и циркадной нейронауки Оксфордского университета, говорит, что мы до сих пор не понимаем фундаментальных причин САР. «В суровых зимних условиях мы хотим закутаться в одеяло, чтобы сохранить энергию, — говорит он, — но обусловлено ли это биологией или это социальное явление?»

Хотя расстройство вызывает усталость, лишний сон не восстанавливает силы, потому что на самом деле нам нужен свет. Фостер, автор книги «Время жизни: часы организма и их основные функции для хорошего здоровья и сна», объясняет, что мы наиболее чувствительны к свету в сумерках и на рассвете: полуденный свет приятен, но почти ничего не делает, чтобы укрепить хронометр организма. «Владельцы собак, как считается, меньше страдают от депрессии, — говорит Фостер, считая, что причина ясна, — вам приходится вставать с постели и выводить их на прогулку, и вы получаете утренний свет!».

Большую роль в лечении расстройства играет отношение к нему. «Развитие новых моделей мышления может изменить структуру мозга», — говорит Кэтрин Роуклайн, доцент кафедры психологии Питтсбургского университета. Хотя травмы могут вызывать депрессию отчасти потому, что они изменяют физиологию, это работает в обе стороны: хорошие привычки меняют работу организма.

Когнитивно-поведенческая терапия при САР может помочь до 70% людей, по словам Роуклайн. В то время как общая терапия направлена на изменение нежелательных мыслей о себе, эта разновидность фокусируется на мыслях и поведении, характерных только для зимы. «У многих людей, страдающих от зимней хандры, есть летние, весенние и осенние мероприятия, которые им очень нравятся и по которым они скучают. Один из подходов заключается в том, чтобы найти зимние занятия, которые были бы такими же приятными, социальными и, возможно, включали бы физическую активность», — советует Кэтрин. Так, если вы не можете кататься на велосипеде зимой, попробуйте сноуборд, а если скучаете по теплу — сходите в сауну. 

Даже если приход ноябрьской хмурой погоды — верный признак того, что это сезонное расстройство, депрессия редко встречается сама по себе. «Если в вашей жизни есть части, которые особенно беспокоят вас … возможно, вам стоит немного подумать, почувствовать, переосмыслить», — советует Дженнифер Грисбах, психотерапевт из Нью-Йорка.

Конечно, никто не хочет быть угрюмым и безостановочно поглощать сериалы несколько месяцев в году, но все же забота о себе при САР может показаться чем-то противоестественным. В конце концов смена сезонов — это нормально, и медведи в спячке не заставляют себя плестись на занятия по фитнесу.

«Это проблема не только САР, но и в целом жизни в XXI веке, — считает Грисбах. — Как нам быть с тем, что требует от нас общество и тем, чего хочет наше тело?». Она предлагает экспериментировать и обращать пристальное внимание на то, как мы себя чувствуем: «Порой нужно выйти на прогулку, а иногда — лечь спать пораньше. Бывает сложно понять, что именно нам нужно, но этот навык можно развить».

Охота за светом — не единственный способ примириться с зимой. Темнота поистине волшебна для Сесилии Бломдал, чей канал на YouTube посвящен ее жизни на Шпицбергене, норвежском острове, расположенном недалеко от Северного полюса, где два с половиной месяца царит полярная ночь. «Я жду прихода полярной ночи с нетерпением, как ребенок ждет Рождества, — говорит Сесилия, которая покинула родную Швецию восемь лет назад. — Я считаю, что это время года, когда нужно замедлиться и оценить спокойствие, которое приносит темнота. В темноте так много красоты».

Бломдал признает, что полярная ночь сопряжена с определенными трудностями: «Ничто не говорит организму, что нужно просыпаться, поэтому, естественно, все, чего я хочу, — это спать!». Помогает хороший распорядок дня и будильник со световым сигналом. Бломдал поняла это в 2021 году, во время одного особенно тяжелого периода полярной ночи: «Я только начала свой бизнес и была очень напряжена, и у меня совсем не было четкого распорядка. Это показало мне, как важно правильно спать и уделять первостепенное внимание тем вещам, которые помогают чувствовать себя хорошо, например, физическим упражнениям и прогулкам на свежем воздухе».

Если идея заставлять себя быть активным, когда тело просто хочет лежать на диване, кажется вам неправильной, возможно, вы будете заинтригованы, узнав, что даже у людей, не страдающих САР, не всегда есть желание зимней активности. «Вчера вечером я вышла на улицу в 6 часов, а там было минус 10. Пришлось заставлять себя, — говорит Труда Витцелл, фотограф, живущая в Тронхейме, Норвегия. — Конечно, после ужина хочется просто лечь спать, когда так холодно и темно!».

Спячка — не выход, в этом исследователи уверены, ведь мы — существа, которым необходим свет. Поэтому зиму многие из нас переносят с трудом. Из-за САР мы плохо понимаем, стоит ли выходить из дома, чтобы прогуляться по морозному парку, или это вечер для того, чтобы зажечь свечу и почитать, закутавшись в одеяло. Но мы можем использовать этот сложный сезон, чтобы научиться прислушиваться к себе и делать то, что действительно поможет чувствовать себя хорошо.

Чаще всего Витцелл спускается к фьорду, чтобы искупаться, причем нередко в темноте, потому что в середине зимы солнце заходит в 14:30: «Это невероятно — лежать и смотреть на темное небо». У норвежцев есть выражение dørstokkmila, что означает «миля от порога», что особенно актуально в это время года: «Самый трудный шаг — это тот, который нужно сделать, выходя из дома».

Источник