Циркадный код продуктивности: 6 приемов для сохранения биоритма

В 2007 году Всемирная организация здравоохранения объявила, что посменная работа может провоцировать рак. Да, вы прочли правильно: работа в неурочное время может убивать.

И рак — не единственная проблема, которую она вызывает. Если фильмы ужасов вас не пугают, посмотрите список проблем со здоровьем, связанных с посменной работой. Так в чем же дело?

Сменная работа нарушает циркадный ритм.

Сейчас понятие «циркадный ритм» может показаться сомнительной лженаукой. Однако, это не так. Значимость его огромна! Майкл Росбаш получил Нобелевскую премию по медицине в 2017 году за исследование циркадных ритмов.

Двух мнений быть не может: люди ведут дневной образ жизни. Мы созданы, чтобы бодрствовать, когда на улице светло, и спать, когда темно. Конечно, можно бодрствовать и ночью, но если придерживаться такого графика слишком долго, все пойдет не так.

В общем, хорошо, что не всем нужно работать в ночную смену. Правда, в наши дни многие, оказывается, живут по неверному принципу.

Из книги «Циркадный код»:

Профессор Тилл Роннеберг из Мюнхенского университета провел обследование более чем 50 тысяч человек в Европе, США и установил, что большинство работающих людей либо ложатся спать после полуночи, либо просыпаются по будильнику рано утром, не выспавшись. Кроме того, в будние дни и по выходным люди отправляются спать в разное время.

Прибавьте к этому яркий экран в ночное время, и вы поймете, мы все в какой-то степени живем как сменные рабочие. А наши тела к этому не приспособлены. Говорить, что современный образ жизни несет «небольшие проблемы», все равно, что утверждать, будто в Тихом океане «немного воды».

Распределение времени имеет значение в жизни даже больше, чем вы думаете. И речь идет не о секретах производительности, а о гораздо более важных вещах, таких как ваше здоровье. А биология не любит вести переговоры. Для вашего тела «нет» — законченное предложение. Так что же нам делать?

К счастью, у экспертов есть ответы. Я спустился в исследовательскую кроличью нору и собрал идеи из незаурядных источников: от Сатчина Панда из Института биологических исследований Солка, Дэниела Либермана из Гарварда и Эндрю Хубермана из Стэнфорда. Они расскажут, как вернуть циркадный ритм в нужное русло и улучшить здоровье, счастье и продуктивность.

От ритма никуда не деться

В каждой клетке и в каждом органе человеческого тела есть часы. И, если все идет хорошо, они синхронизируются с главными часами в мозге: «супрахиазматическим ядром» или СХЯ. Как в классических фильмах об ограблении: «Давайте сверим часы!»

Потому что без синхронизации работа организма похожа на плохую симфонию. В оркестре фагот или альт могут вступить не вовремя, а в организме в нужное время не выделяются нужные гормоны, что приводит к проблемам с уровнем энергии, голодом, стрессом и здоровьем в целом.

Какой фактор важнее всего, когда речь идет о циркадном ритме? Свет. Наши предки не могли полностью контролировать свет. Восход и заход солнца — не слишком демократичный процесс. Однако у нас есть беспрецедентная возможность контролировать количество и время получаемого света, что приводит к проблемам. Вот почему мы все сейчас — сменные работники.

Очевидно, это плохо. Что же нужно сделать завтра утром, чтобы это исправить? Ха, ребята. Завтра уже поздно. Большую часть работы нужно начинать накануне вечером.

Из книги «Циркадный код»:

Производительность в любое время дня определяется прежде всего тем, что вы делали накануне вечером и ночью (во сколько поели и сколько спали), потому что от этого зависит утренняя синхронизация внутренних часов и последующая оптимизация деятельности тела и мозга.

Звучит примерно так: «Все битвы выигрываются или проигрываются еще до их начала». Думаю, Сунь-Цзы был экспертом в области циркадных ритмов.

Итак, что нужно сделать сегодня вечером, чтобы вернуть все в нужное русло? Вы, наверное, слышали кое-что о вреде синего света. На самом деле это правда лишь отчасти…

Синий свет не проблема. Проблема — свет в принципе.

Синий свет посылает вашему СХЯ самый мощный сигнал о том, что сейчас день, и это делает его злейшим врагом человека ночью. Но это не единственный враг. После наступления темноты нужно максимально уменьшить свет в принципе.

Свет ночью приводит к меньшему количеству мелатонина, что означает плохой сон и затуманенный мозг на следующий день. (Исследователи провели много бессонных ночей, изучая этот момент.) В идеале после 20:00 нужно сократить свет до минимума. Звучит нереально? О, это так. Постойте, дальше хуже.

С сожалением сообщаю вам, что с течением дня сетчатка становится более чувствительной к свету. Внутреннего освещения и экранов, которые не обладают достаточной мощностью, чтобы разбудить вас и настроить часы утром, более чем достаточно, чтобы сделать это ночью.

Из книги «Циркадный код»:

По мнению эксперта по циркадным расстройствам из Гарвардской медицинской школы Стивена Локли, достаточно всего 8 люксов – значительно меньшего уровня освещенности, чем у большинства настольных ламп, и примерно вдвое большего, чем у ночника.

Нет, я не говорю, что нужно сидеть по вечерам в доме, темном, как бездна Ницше, и бродить по нему, как болотный гоблин. Я прекрасно понимаю, что помешать смотреть телевизор и рыться в смартфоне может лишь взрыв электромагнитной бомбы. Просто нужно ограничить свет настолько, насколько это возможно, а для этого можно пользоваться некоторыми уловками.

Наиболее важные для определения времени клетки глаз находятся в основном в нижней части сетчатки, поэтому нужно уменьшить верхнее освещение. Приглушенный свет в комнате — хорошая идея. (А на свет свечи эти клетки вообще не реагируют.)

Используйте «Ночной режим» на смартфонах, чтобы уменьшить синий свет. А если хотите пойти по экстремальному пути, обратите внимание на Drift TV, который постепенно убирает синий свет с экрана телевизора в ночное время.

Я знаю, что некоторые подумали: «О, со мной это не сработает. Я сова». Эммм, может, и нет.

Я всю свою жизнь был типичной совой. Все говорят о ранней пташке, а я всегда боялся стать ранним червем. Когда мне говорят, что нужно лечь спать пораньше, мне хочется найти что-нибудь острое. Я думал, что так уж я устроен. Угадайте, что? Я ошибался.

Исследователь Кен Райт-младший из Университета Колорадо в Боулдере провел исследование с совами, отправившись с ними в поход. Никакого искусственного света. Угадайте, что случилось? Ага. В считанные дни они перестали быть совами и к 10 вечера уже спали.

Может, вы исключение, но я, к сожалению, нет. Если по вечерам дома темно, эта сова превращается в раннюю пташку. Попробуйте.

Желудок не ждет еды всю ночь напролет

Еда — еще один сигнал, который сообщает телу, что сейчас день. Существует множество исследований о том, насколько полезно для здоровья «ограниченное по времени питание», и, да, похоже, что люди, устраивающие периодическое голодание, немного в теме. Сатчин Панда обнаружил, что люди, которые получали все калории в течение 8-11 часов и прекращали есть за 3 часа до сна, были заметно здоровее.

Знаю, знаю — вкусняшки поздно вечером — это одна из тех вещей, ради которых стоит жить. Я согласен. Но какую пользу мы получим, если пожертвовать безграничной радостью жевания после наступления темноты?

Супер продуктивность и концентрацию.

Из книги «Циркадный код»:

Исследования показывают, что умеренное голодание и физические нагрузки одинаково эффективно повышают работоспособность мозга. И то, и другое способствует синтезу нейротрофического фактора мозга (НТФМ) – химического вещества, которое укрепляет связи между клетками и улучшает функционирование мозга. Хороший ночной сон в сочетании с достаточным количеством НТФМ повышает продуктивность мозга и обеспечивает его максимальную готовность к выполнению сложных заданий, так что вы можете справиться с тем же самым объемом работы за меньшее время. Поздний прием пищи снижает способность сохранять внимание на следующий день.

Что ж, все говорят, что очень важно высыпаться. И это правда. Но когда речь идет о циркадном ритме, дело не только в количестве.

Будьте последовательными

Человеку нужно около семи часов сна. Детям больше, людям постарше — меньше. Сон меньше или больше семи часов связан с уменьшением продолжительности жизни.

Из книги «Exercised»:

… Многочисленные исследования с использованием более точных данных и сложных методов корректировки таких факторов, как возраст, болезни и доход, подтвердили, что люди, которые спят около семи часов, как правило, живут дольше, чем те, кто спит больше или меньше. Ни в одном исследовании не было обнаружено, что оптимальное время сна — восемь часов. В большинстве исследований люди, которые спали больше семи часов, имели более короткую продолжительность жизни, чем те, кто спал меньше семи часов (однако пока неясно, будет ли полезно для продолжительности жизни тех, кто долго спит, сокращение времени сна).

При этом редко говорят о последовательности. А она имеет огромное значение. Исследования показывают, что дети, которые спят одно и то же время каждую ночь, получают более высокие оценки.

Распределение времени и последовательность — хорошая идея во всех отношениях. Постоянный график подъема, первого и последнего приема пищи, приглушения света и отхода ко сну — это мощная комбинация. Сатчин Панда говорит, что если какой-либо из этих факторов сдвигается на два часа в течение недели, это проблема. А если сдвигаются все, это большая проблема.

Ладно, с вечерами разобрались. Но что нужно делать по утрам? Оказывается, это самый важный фактор из всех…

Главное событие дня

Слова Сатчина Панда, не мои: «Когда (и как) вы просыпаетесь — это самое важное событие дня».

И ключевое здесь — как можно раньше увидеть яркий свет, чтобы настроить главные часы. Если ваше единственное занятие на свежем воздухе — это забрать посылку Amazon на пороге, и вы, как правило, получаете столько же утреннего света, сколько землекоп, обратите внимание. Живя, как морлоки, люди становятся менее бодрыми, менее энергичными, а в будущем их может настигнуть слово «метастатический».

Из книги «Циркадный код»:

В наши дни большинство людей проводят более 87% времени в
помещениях, на открытых пространствах мы бываем в среднем лишь
2,5 часа в сутки, и половина этого срока приходится на время после заката солнца. Условия освещенности помещений могут оказывать разрушительное воздействие на циркадный ритм и ухудшать настроение.

Так что, если вы забудете все, что я здесь написал, запомните только одно:

Сразу после пробуждения вам нужно выйти на улицу, чтобы солнечный свет попал в глаза.

Да, нужно выйти на улицу. Помните, что сетчатка более чувствительна ночью, соответственно, менее чувствительна утром. Вам нужно получить примерно 100 тысяч люксов до 9 утра. Не волнуйтесь, это займет всего от 2 до 10 минут, в зависимости от того, насколько светло на улице. Но у цифровых экранов всего 500–1000 люксов яркости, и этого недостаточно.

Важно сделать это как можно раньше, чтобы правильно настроить часы. Соответствующие клетки в глазах очень специфичны. Лучше всего они реагируют на свет при «малом угле солнца». Поэтому, когда солнце находится над головой, это не то же самое. Голубой свет по утрам — это хорошо, так что оцените по заслугам утреннее небо.

Нет, не смотрите прямо на солнце. Негативные последствия этого очевидны: вы ослепнете и не сможете читать мои новые посты.

Лучшее время для работы мозга

Вы будете максимально продуктивны с 10 утра до 15 часов. В это время стоит заняться мыслительной работой.

Из книги «Циркадный код»:

Мозг человека наиболее активен в период между 10 часами утра и 3
часами дня. Именно в это время вы добиваетесь самых больших успехов в работе и учебе. В пределах этого временного окна мы находимся в
настроении, которое лучше всего подходит для совершения правильного
выбора, решения многогранных проблем и преодоления сложных
социальных ситуаций.

Все еще не чувствуете себя бодрыми? Все не так? Возможно, вам нужно больше раннего солнечного света. Освещения в помещении недостаточно для того, чтобы мозг развил максимальную скорость днем (но его наверняка достаточно, чтобы сбить вас с толку ночью).

Из книги «Циркадный код»:

Вам понадобится как минимум 1 час дневного света — можно побыть на улице, в машине, посидеть у окна, где вы можете впитать не менее 1000 люксов света — чтобы уменьшить сонливость, синхронизировать часы, поднять настроение и оставаться счастливыми и продуктивными в течение дня.

Что, если солнечного света все-таки недостаточно? Есть еще кое-что, что влияет на циркадный ритм…

Физические упражнения сохраняют ритм

Физические нагрузки обладают огромным влиянием на то, насколько хорошо вы спите ночью и насколько энергичными чувствуете себя на следующий день.

Из книги «Exercised»:

Одно исследование более 2600 американцев всех возрастов, в котором учитывались такие факторы, как вес, возраст, состояние здоровья, курение и депрессия, показало: у тех, кто регулярно занимался физкультурой по крайней мере 150 минут в неделю, не только улучшалось качество сна на 65%, но также уменьшалась чрезмерная сонливость в течение дня.

Самое главное в упражнениях — просто их делать. Тем не менее, время имеет значение. Физкультура в начале дня улучшает уровень энергии и настроение, но оптимальное время — между 15:00 и ужином. Так что, если есть возможность, постарайтесь тренироваться между завершением работы и последним приемом пищи.

Интенсивная тренировка позже вечером может вызвать всплеск кортизола и испортить сон, но если вы не можете пойти в спортзал раньше, есть прием, который может помочь. Питание и упражнения изменяют циркадный ритм в первую очередь за счет повышения температуры тела, поэтому, если вы делаете что-то из этого поздно, но все же хотите хорошо выспаться, примите душ, прежде чем отправиться в постель. Это поможет телу остыть и подготовиться ко сну.

Итоги

Распределение времени имеет значение. Вот что нужно делать:

• Проблема не в синем свете, а в свете вообще: биология говорит, что когда солнце садится, вы тоже должны расслабиться. Сделайте следующее: выключите верхний свет и приглушите остальной.
• Желудок не привык работать всю ночь: есть можно в 11-часовое окно — и в последний раз за 3 часа до сна. Голодать в темноте полезно.
• Будьте последовательны: если вы отсыпаетесь на выходных, значит в течение недели спите неправильно. Физиология не любит непредсказуемый график, и вас постигнет расплата.
• Самое важное событие дня: проснувшись, выйдите на улицу и получите порцию фотонов в глаза.
• Лучшее время для умственной работы: с 10:00 до 15:00. И как переродившийся писатель-сова, я теперь вижу, что именно в этот момент действительно «умело управляюсь со словами». После 15:00, ну… что-то не то.
• Физические упражнения поддерживают ритм: лучше всего после работы, но до ужина. Если приходится тренироваться позже, воспользуйтесь уловкой с душем.

Да, вы действительно должны делать это каждый день. Кажется, сложно, но есть хитрость, позволяющая убрать немного лишнего экранного времени вечером, не вызывая проблем.

Профессор Стэнфордского университета Эндрю Хуберман говорит, что откалибровать внутренние часы помогает выход на улицу на 2-10 минут перед закатом. Немного больше этого магического света «с малым углом солнца» сообщает вашему СХЯ, что «должно быть уже ночь», и помогает защититься от негатива вечернего света.

Да, медицина настаивает на том, чтобы вы чаще любовались закатами.

Источник