Остановите спираль негатива: стратегии эффективной поддержки

Ваша подруга опустошена. Она только что потеряла работу и выглядит так, будто готова расплакаться посреди наполненной людьми кофейни. Что сказать ей в этой ужасной ситуации? Как помочь почувствовать себя лучше прямо сейчас и пережить трудные времена?

Мы все бывали в подобных ситуациях, глобальных и не очень: от сгоревшей еды для вечеринки до сопротивления уходу любимого человека; от опоздания на автобус до разрыва брака. Здравый смысл подсказывает, что проблема, разделенная с кем-то, – это уже полпроблемы. Мы действительно хотим помочь, но не хватает ни слов, ни методов. Возможно, в такие моменты вы чувствовали оцепенение, парализующие мыслью о том, что всё, что вы говорите или делаете, может быть не совсем подходящим или даже усугубляющим ситуацию.

Поддерживать не просто

Исследования показывают, что многие люди на самом деле не знают, что лучше всего помогает их друзьям. Более того, поддержка, которую мы оказываем, например, давая советы, часто бывает неэффективной. Часть проблемы заключается в том, что существует очень много возможных вариантов помощи. Анализ способов, которыми люди пытаются повлиять на эмоции своих друзей, установил 378 различных стратегий. В их числе возможность выплеснуть эмоции, глупые выходки, чтобы рассмешить друга, помощь в рационализации его решений. Учитывая такое большое разнообразие, неудивительно, что попытки действий, когда ваш друг подавлен, могут сами слегка подавлять.

Оказание поддержки – это навык, которому можно научиться

Хорошей новостью является то, что вы можете научиться доказанным стратегиям поддержки, которые способны помочь вам более эффективно это делать по отношению к своим друзьям. Более того, дружеская поддержка полезна для обеих сторон. Ее получение имеет свои преимущества – те, на кого она направлена, как правило, психически и физически чувствуют себя более здоровыми. Это может быть связано с тем, что поддержка друзей и семьи сильно смягчает стресс, вызванный трудными временами. Оказание помощи тоже имеет свои преимущества: поддерживая другого человека, мы укрепляем свои отношения с ним, что дает возможность почувствовать себя лучше (преимуществ еще больше, если мы ощущаем, что хорошо справились с данной задачей).

Я расскажу о пяти стратегиях, которые помогут вам оказывать более эффективную эмоциональную поддержку тем, кто испытывает трудности.

Не поддавайтесь желанию преуменьшить проблемы

Ваш друг Алекс пишет, что его расстроила плохая оценка в колледже. Первый порыв – проигнорировать сообщение: вы думаете, что Алекс слишком остро реагирует. Он может справиться с этим не-событием сам, и вы не понимаете, почему он так расстроен. Через некоторое время вы решаете, что надо ответить. И пишете ему: «Всё будет хорошо, не знаю, почему ты беспокоишься! Оценка – это точно не конец света».

Когда мы думаем, что человек драматизирует что-то, не имеющее (для нас) большого значения, может возникнуть соблазн проигнорировать, преуменьшить или пренебрежительно отнестись к его переживаниям, но это будет ошибкой и, скорее всего, плохо кончится. Как бы вы ни относились к проблеме вашего друга, важно реагировать на его просьбы и сделать приоритетной попытку понять, что он чувствует. Некоторые исследования показывают, что поддержка полезна только тогда, когда мы реагируем именно таким образом. Более того, умение быть отзывчивым – пытаться понять других людей, ценить их мнение и способности, давать им почувствовать, что о них заботятся, – является краеугольным камнем хороших отношений.

Итак, в приведенном выше сценарии с Алексом вы можете дать более взвешенный ответ, показывая, что пытаетесь понять, что он чувствует: «Я понимаю, почему ты расстроен, это ужасно. Я знаю, что ты трудолюбивый и умный человек, и держу пари, что в следующий раз ты сможешь получить пятерку».

В долгосрочной перспективе, чтобы стать более отзывчивым и вести себя менее пренебрежительно, нужно ставить в качестве целей сострадание и участие. Это предполагает концентрацию внимания на поддержке других, конструктивном взаимодействии с ними и понимании их уязвимости. У студентов колледжей, участвовавших в исследовании и сообщавших, что они поставили целью быть более сострадательными и менее эгоистичными, соседи по комнате чувствовали с их стороны больше поддержки. Развитие сочувственного настроя является необходимым основанием для всех последующих шагов, предлагаемых в этой инструкции.

Задавайте вопросы и по-настоящему слушайте

Вы пьете кофе с Джейми, который только что сильно поссорился со своей возлюбленной. Ваша спонтанная реакция – это мысленная реплика «О нет, только не очередная ссора», вывод о том, что Джейми готов разорвать отношения (в конце концов, именно так вы бы себя чувствовали на его месте) и желание показать, что вы на его стороне. Вы склонны прямо сказать Джейми, что понимаете причину его злости и согласны, что, вероятно, отношения пора закончить.

Ошибкой является не только преуменьшение проблемы друга, но и попытка слишком быстро проявить сочувствие, в том числе дав поспешные советы. Хотя этот порыв понятен и вполне нормален, он тоже может закончиться плохо. Мы склонны считать, что с помощью собственной эмпатии можем сказать, о чем думают другие люди, однако исследования показали: на самом деле мы очень плохо представляем себе мысли других людей. В работе, проведенной Таль Эяль из Университета Бен-Гуриона в Негеве, ученые просили участников поставить себя на место другого человека в 25 различных контекстах, в том числе оценить с его позиции фильмы, занятия, социальные проблемы и даже шутки. Во всех этих экспериментах попытки встать на точку зрения другого человека не срабатывали, а иногда даже приводили к обратным результатам.

Так как же лучше всего выйти из этой ситуации? Согласно исследованию Эяль и ее коллег, напрямую заданный вопрос был единственным способом, помогающим одному человеку понять, что чувствует другой. Это говорит о том, что в приведенном выше сценарии было бы лучше не торопиться с выводами и начать с прямого вопроса о том, как чувствует себя Джейми. Мы не так хорошо, как нам кажется, догадываемся о чувствах других людей, поэтому лучше задавать вопросы и слушать ответы.

Умение слушать тоже может оказаться проблемой, но есть психологические исследования, которые могут помочь. Чтобы быть более эффективным слушателем, вы можете начать с двух простых приемов. Во-первых, будьте внимательны к другому человеку и транслируйте ему это, используя невербальные сигналы (например, кивая и улыбаясь) и короткие фразы (допустим, «М-м-м» или «О, правда?»). Во-вторых, задавайте вопросы-«подпорки», которые помогут вашему другу подробно рассказать о своей истории или своих чувствах, например: «И что произошло дальше?» или «Как ты себя чувствовал после такого?». Это даст ему возможность ощутить поддержку и то, что его слышат. Подобные навыки кажутся самоочевидными, но о них особенно легко забыть в тот момент, когда мы отвлекаемся на телефоны или склонны подгонять друзей, чтобы быстрее добраться до сути их историй.

Схожая техника, которую стоит попробовать, – это активное слушание, обычно используемое терапевтами и относительно простое в применении. Одна из форм активного слушания – перефразирование своими словами того, что говорит ваш друг, – способна помочь ему почувствовать себя лучше. Например, ваш друг объясняет череду случившихся с ним на неделе стрессовых событий, описывая ссоры с супругой, растущую рабочую нагрузку и опасения по поводу долга, а вы можете перефразировать его слова, сказав, что это звучит так, будто он сейчас перегружен и дома, и на работе.

Сначала окажите эмоциональную, а затем когнитивную поддержку

Подруга Кейси приходит к вам расстроенной из-за того, что на работе потеряла крупного клиента. Вы хотите сразу помочь Кейси думать о вещах более позитивно. Вы знаете, что этот клиент отнимал у нее много времени. Поэтому теперь, когда он исчез из поля зрения, Кейси может меньше работать сверхурочно и уделять больше времени новым интересным клиентам. Такой вид рефрейминга, вероятно, поможет Кейси в долгосрочной перспективе, но поддержку лучше начинать не с этого.

В отличие от первой упомянутой мной ловушки – преуменьшения проблемы друга – помощь в позитивной переоценке ситуации (известной как рефрейминг) является поддерживающей стратегией. Тем не менее, важно, чтобы вы не пытались сразу перейти к этому. В случае с Кейси было бы лучше начать с подтверждения ее чувств, что является формой эмоциональной поддержки. Кейси пришла к вам в ужасном настроении, и если сходу перейти к обсуждению положительной стороны ситуации, у нее может возникнуть ощущение, что вы ее не понимаете. Это не значит, что вам вообще не нужно пытаться найти луч света для Кейси, но сначала лучше подтвердить ее чувства и успокоить, пока она рассказывает о ситуации. Как только вы показали, что понимаете ее состояние, можете помочь ей увидеть положительные стороны, что является формой когнитивной поддержки в том смысле, что вы даете своей подруге возможность думать иначе.

Важно оказывать как эмоциональную, так и когнитивную поддержку, потому что сама по себе эмоциональная поддержка, хотя люди именно ее предпочитают получать и оказывать, часто неэффективна в долгосрочной перспективе. Получая сначала эмоциональную, а затем когнитивную поддержку, люди чувствуют себя лучше, пожиная плоды обоих подходов.

Еще одна проблема, связанная с когнитивной поддержкой, заключается в необходимости убедиться, что предлагаемое вами переосмысление ситуации не приведет к обесцениванию или преуменьшению чувств вашего друга. Провести здесь разделительную черту бывает сложно. Ключ в том, чтобы удостовериться: ваш рефрейминг не сводит на нет переживания друга о тяжести исходной ситуации. Вместо этого сфокусируйтесь на оценке неожиданных преимуществ, которые еще не рассматривались, или на будущих перспективах преодоления первоначальных трудностей. В примере с Кейси целью является не убедить ее в том, что потеря клиента не такая уж большая проблема, а помочь ей найти другие аспекты ситуации, которые могли бы смягчить этот удар.

В более общем плане, принятие двухэтапного подхода, всегда начинающегося с признания чувств, вероятно, способно решить проблему: если вы начнете с подтверждения переживаний человека, станет более очевидно, когда предлагаемая вами переоценка ситуации этому подтверждению противоречит.

Не берите на себя ответственность

У Джея ужасный босс. Джей какое-то время пытался с этим справиться, но постоянно чувствовал себя несчастным. Вы думаете, что ему нужно уйти оттуда и найти другую работу с лучшим начальником, и говорите ему об этом.

Хотя у вас благие намерения, но напрямую советовать Джею уйти с работы было бы ошибкой. Прямолинейная и очевидная помощь иногда может заставить человека чувствовать себя беспомощным. По данным исследования, люди, получавшие слишком явную и видимую социальную поддержку, а не тонкую и завуалированную, чувствовали большее напряжение в связи с предстоящим негативным событием. Если вы поддерживаете излишне директивно, беря на себя ответственность, это способно заставить вашего друга чувствовать, что он сам не в состоянии справиться со своими проблемами, как ребенок, которому для этого нужна помощь родителей.

Вместо этого было бы лучше спросить Джея, чего он хочет и как мог бы изменить ситуацию, а затем выслушать его мысли по поводу каждого из вариантов. Сделав так, вы даете Джею возможность самостоятельно взять ситуацию под контроль. Ваша цель должна состоять в том, чтобы содействовать выбору другого человека, а не доминировать над ним. Это поможет ему упорядочить свои мысли и прийти к каким-либо решениям без ощущения, что вы сделали это за него.

Избегайте совместного прокручивания эмоций

Сосед Джордан звонит вам, чтобы пожаловаться на другого соседа – Кирби. Кирби не выполняет свою часть обязанностей по дому, и терпение Джордана на исходе. Вы тоже раздражены на Кирби, и через некоторое время понимаете, что уже 10 минут ходите с Джорданом по кругу, досадуя на Кирби, и теперь оба сильно расстроены.

Сочувствие к проблеме друга и совместное прокручивание эмоций может выглядеть поддерживающей стратегией, показывающей, что вы оба находитесь в одной лодке и готовы это подробно обсуждать. Однако такой подход может зайти слишком далеко. В приведенном выше сценарии это, вероятно, затянет вас и Джордана в нисходящую спираль негатива.

Хотя я и говорила о способах, когда разговор с другом о проблеме может помочь, но если довести это до крайности, возникнет еще одна проблема, называемая со-руминацией. Она предполагает чрезмерное обсуждение с другими людьми их трудностей и совместное пребывание в этом состоянии без поиска решений. Такое поведение приводит к тому, что оба человека чувствуют себя хуже, а совместное пережевывание мыслей вызывает с течением времени усиление тревоги и депрессии.

Как бы вы могли остановить эту раскручивающуюся спираль? Хорошая новость заключается в том, что помочь избежать ее, по мнению исследователей, способно простое знание о существовании со-руминации. Итак, начните с наблюдения. Как только вы увидели спираль негатива, укажите на нее Джордану. Прервать это ощущение затягивания в проблему можно отвлечением внимания, то есть вы с Джорданом договариваетесь прекратить на несколько часов обсуждение и заняться чем-то, что отвлечет вас обоих, а затем снова вернуться и определить, как решить проблему. В этом случае вы можете использовать двухэтапный подход, о котором говорилось выше, – подтверждение чувств и переоценка ситуации. Есть доказательства, что рефрейминг может остановить спираль руминации.

Источник