Эпидемия кошмаров: как сны учат нас контролировать эмоции в непростое время

В разгар пандемии распространилось странное явление — людям стали сниться жуткие сны. Особенно это коснулось тех, кто пострадал от вируса, и жителей стран с жесткими мерами изоляции. Опасения по поводу локдауна, здоровья близких людей и своего собственного внезапно смешались с другими приземленными мыслями, и люди стали просыпаться в замешательстве.

Для людей на передовой сны превратились в кошмар. В январе 2021 года было опубликовано исследование, в котором приняли участие 114 врачей и 414 медсестер из китайского Уханя. Оказалось, что более четверти из них часто снятся кошмары.

Многие признаются, что видят кошмары, когда в их странах вводится локдаун, при этом хуже всего приходится молодежи, женщинам и людям, страдающим тревогой или депрессией. Но для исследователей, изучающих травмы, «эпидемия» кошмаров не стала неожиданностью.

Для тех, кто находится на передовой борьбы с Covid-19, прошедший год был периодом «хронического стресса», говорит Рашель Хо из Университета Макмастера в Канаде. По словам Хо, длительные периоды стресса, которые длятся месяцами или годами и затрагивают все население, весьма необычны — это сравнимо только с войнами — но мы знаем, что хронический стресс оказывает значительное влияние на когнитивную функцию человека.

Людям, живущим под постоянным давлением, чаще снятся страшные сны. Исследование среди школьников 10-12 лет в секторе Газа показало, что более половины из них часто видят кошмары — в среднем более четырех ночей в неделю. По словам Хо, дети особенно восприимчивы, потому что их мозг еще развивается.

Хотя кошмары тесно связаны со множеством психических заболеваний, некоторые яркие сны помогают справляться с эмоциями предыдущего дня, отмечает клинический психолог из Университета Талсы Джоан Дэвис. Понимание того, почему плохие сны становятся кошмаром, помогает лечить людей, переживших травму.

Как плохие сны защищают нас во время бодрствования

Психологи, такие как Дэвис, начинают выяснять связь между снами, психологическими расстройствами и их важностью для поддержания эмоциональной стабильности.

Во время сна мозг человека систематизирует и сохраняет воспоминания о предыдущем дне, а старые воспоминания притупляет и перемешивает. Считается, что это происходит во все время сна, но именно на стадии быстрого движения глаз (REM) (непосредственно перед тем, как мы просыпаемся, или когда погружаемся в сон) мы сохраняем самые эмоциональные воспоминания. Эти эмоционально заряженные воспоминания становятся предметом наших снов.

Плохой сон помогает людям во время бодрствования. Гипотеза «сон, чтобы забыть — сон, чтобы запомнить» предполагает, что быстрый сон укрепляет эмоциональные воспоминания, безопасно сохраняя их, а также помогает смягчить последующие эмоциональные реакции на эти события. Например, если на вас накричал начальник, и это приснилось вам той же ночью, в следующий раз, увидев босса, вы будете меньше переживать.

Интересна идея о том, что сны учат нас контролировать эмоции, но есть ли этому какие-то доказательства?

Когда мозг находится в фазе быстрого сна, гиппокамп и миндалевидное тело очень активны. Первый — это часть мозга, которая упорядочивает и хранит воспоминания, второе — та часть, что помогает обрабатывать эмоции. Из-за этого исследователи предположили, что яркие, эмоциональные и запоминающиеся сны во время фазы быстрого сна служат проявлением того, что мозг собирает воспоминания и «снимает эмоциональный ярлык», говорит Хо. Аналогия со снятием эмоционального ярлыка широко используется в психологии сна.

После плохого сна область мозга, которая готовит человека к чувству страха, более эффективна — словно сон тренирует нас переживать подобные эмоции. Чем дольше люди испытывали страх во сне, тем меньше активировались их эмоциональные центры, когда им показывали пугающие изображения. (Однако одно дело — лучше подготовиться к просмотру неприятных фотографий, а другое — быть готовыми к тому, что начальник накричит на вас на самом деле.)

Миндалевидному телу нужно провести эту обработку до наступления следующего дня. Возможно, сбросив в одночасье эмоциональный багаж предыдущего дня, наутро мы начинаем с новой исходной точки. Исследования работников, испытывающих стресс, показывают, что уровень кортизола — гормона, который помогает регулировать реакцию на стресс — выше всего по утрам, а это означает, что именно в это время мы лучше всего реагируем на напряженные ситуации. При этом миндалевидное тело используется для их выявления, пока кортизол вырабатывается где-то в другом месте.

Во время быстрого сна мозг производит низкочастотные медленные тета-волны в гиппокампе, миндалине и неокортексе (мы производим тета-волны и во время бодрствования, но они особенно характерны для быстрого сна). Исследования на крысах, в которых часть из них выполняла стрессовые задания, показали, что у тех животных, которым приходилось делать что-то неприятное, следующей ночью было больше периодов быстрого сна и более длинные тета-волны в такие периоды.

Нейробиолог из Института биологии Высшей школы естественных наук в Париже и автор одного из этих исследований Даниэла Поупа доказала, что области мозга, которые участвуют в обработке эмоциональных событий во сне, активизировались, когда крысы сталкивались с тем же самым фактором стресса. Это может означать, что быстрый сон и тета-активность однозначно участвуют в долгосрочном хранении и обработке плохих воспоминаний. Впрочем, Поупа отмечает, что у крыс сложно искать хранилища неэмоциональной памяти, поскольку трудно узнать, о чем они думают.

Как избавиться от кошмаров?

Одно дело видеть странные, но полезные плохие сны, а другое — хронические кошмары. «При кошмарах процесс, кажется, заходит в тупик, — говорит Дэвис. — Мозг, видимо, намеревается обработать эмоциональное событие, но происходит сбой, потому что вы просыпаетесь и не досматриваете сон до конца».

«Если вам снятся кошмары в течение длительного периода времени, они становятся чем-то вроде привычки, — добавляет Дэвис, подчеркивая, что некоторые ее пациенты десятилетиями жили с хроническими кошмарами, прежде чем обратиться за помощью. — Кошмары заставляют вас избегать сна или, наоборот, пытаться заснуть быстрее. Все это — самолечение, чтобы пережить ночь».

Как клинический психолог, Дэвис лечит переживших травму, в том числе ветеранов, военнослужащих, детей или людей с такими состояниями, как биполярное расстройство, используя экспозиционную, релаксационную и рескрипционную терапию (ЭРРТ). В ЭРРТ пациент записывает свой кошмар точно в том виде, в котором он его помнит (экспозиция, которая особенно хорошо работает с людьми, испытывающими тревогу), или придумывает для него новый конец (рескрипция).

При рескрипции не обязательно, чтобы новый финал появлялся во сне пациента. Обычно, по словам Дэвис, «кошмары просто прекращаются или становятся неявными, не такими мощными. Затем они становятся реже и реже — и совсем уходят. Вы проработали проблему днем, и ее уже не нужно переживать ночью».

Дэвис понимает важность лечения кошмаров, так как это симптом более широкой проблемы. «Всего несколько десятилетий назад в нашей области кошмары рассматривались как симптом посттравматического стрессового расстройства, — говорит она. — Но, если это не прозвучит слишком громко, произошел сдвиг парадигмы к представлению о кошмарах как о признаке многих проблем. Если сначала излечить кошмары, то можно вылечить и другие состояния [например, депрессию и злоупотребление наркотиками].»

Дэвис говорит, что важно относиться к кошмарам как к раннему индикатору будущих проблем. Эмоциональные сны иногда возникают сразу после значительного события, а иногда через пять-семь дней. Профессор психологии Кардиффского университета Пенни Льюис и ее коллеги полагают, что люди накапливают повседневные воспоминания сразу же после того, как что-то произошло, но иногда, когда речь идет о вещах, имеющих глубокое личное значение, «сновидения запаздывают».

Людей, страдающих хроническими кошмарами, можно научить контролировать дурные сны с помощью осознанных сновидений. Этот тип лечения называется образная репетиционная терапия (ОРТ), и он успешно применялся в небольших группах, хотя некоторые ученые не вполне понимают, как именно он работает. Лечение заключается в поиске методов, позволяющих пациентам спать всю ночь без перерывов, давая мозгу отдых, необходимый для улучшения их когнитивных функций.

Хотя понимание причин и способов лечения кошмаров значительно улучшилось за последние несколько лет, строгие ограничения передвижения с начала пандемии коронавируса создали новые проблемы для людей, проходящих лечение.

При небольшом опросе пациентов во Франции, которые прошли ОРТ для лечения повторяющихся кошмаров, выяснилось, что пандемия Covid-19 вызвала рецидив у двух третей из них. Всем этим пациентам удалось уменьшить количество кошмаров от почти еженощных до примерно двух раз в неделю с помощью терапии. Но в 2020 году, через четыре года после начала терапии, большинство из них видели в среднем 19 кошмаров в месяц.

Нейробиолог из Лионского университета Бенджамин Путуа и его соавторы Кэролайн Сьерро и Венди Лесли пишут, что во время кризиса «повышение частоты кошмаров может быть истолковано не только как реактивация травматических воспоминаний, но и как повышенная потребность в эмоциональной регуляции».

Так что в следующий раз, когда вам приснится плохой сон, отнеситесь к нему как к способу, которым мозг регулирует эмоции, избавляясь от стрессов предыдущего дня. По словам Дэвис, беспокоиться следует только в том случае, если кошмары случаются регулярно или начинают сказываться на здоровье. Для большинства людей странный неприятный сон — вполне себе полезное событие.

Источник