Как выжить на работе, если вы не выспались

Мелисса Даль — автор New York Magazine.

Итак, вы не выспались. Вам ничего так не хочется, как вернуться в кровать, но впереди долгий рабочий день. Как продержаться?

Мы поговорили с исследователями сна, чтобы понять, как это сделать. И каждый очень и очень ясно повторял: вам просто обязательно нужно спать по семь-восемь часов в сутки, чтобы функционировать как нормальный человек (конечно, бывают те, кому нужно совсем мало сна — но поверьте, вы не из таких). Но все же они признавали, что случаются бессонные ночи, и иногда они случаются с занятыми людьми, у которых есть дела и на следующий день.

Считайте все нижеследующее базовым шаблоном. Может быть, не все советы применимы именно к вашей ситуации, потому что вы часто работаете по ночам, или вы работаете из дома, или вы работаете очень допоздна. Но в целом вот лучший способ организовать день, чтобы простоять до конца.

7.00: Звенит будильник. Вы хотите нажать на сброс. Сопротивляйтесь своему желанию. «О боже. Ни за что, — говорит Орфу Бакстон, профессор отделения медицины сна Гарвардского медицинского факультета. — Не оскорбляйте себя этим». В этот конкретный момент мысль кажется потрясающей, но эти дополнительные кусочки сна, когда вы дремлете по семь минут, вовсе не восстанавливают организм и не повышают бодрость. Лучше поставить будильник на самый последний момент — когда уже нужно вскакивать с кровати и начать срочно собираться, — чтобы хотя бы как-то выспаться.

7.30: Позавтракайте. Исследования показывают, что когда мы едим в течение часа после пробуждения, это повышает настроение и уровень мыслительной деятельности на начало дня. Как и в случае с кнопкой отбоя, здесь придется применить некоторую силу воли: сонные люди склонны набрасываться на углеводы и сахар. Но если у вас недосып, это будет ошибкой, говорит Бакстон. «Все, что влечет подъем уровня сахара и инсулина в крови, затем вызывает спад, так что позже вы станете еще более сонными», — объясняет он. Съешьте что-то белковое, цельные злаки, можно немного фруктов. «Жирное и сладкое поможет, но лишь на 20 минут. Это ровно то же, что и кнопка отбоя».

И еще: Употребите немного кофеина. Эксперты рекомендуют потреблять не более 400 мг кофеина в день. (Для справки: в одной чашке кофе на 200 мл около 100 мг кофеина.) Не набрасывайтесь на него сразу. Сразу после пробуждения вы почувствуете себя очень вялым и сонным, но 20-30 минут спустя туман немного рассеется. «После этой фазы наступит период бодрости, — говорит Бакстон. — И в этот момент кофе будет лишним. Эта чашка кофе гораздо больше поможет в середине дня».

8.00: Выйдите на улицу. Много яркого света, особенно естественного, поможет вам взбодриться, объясняет Шон Драммонд, психиатр из лаборатории сна и нейронауки в Университете Калифорнии в Сан-Диего. «Это очень важно рано утром. Это поднимет вашу внимательность, температуру тела, перезагрузит суточный биоритм». И не надевайте солнечные очки. В этом случае вы не получите столь сильный когнитивный бонус, говорит Драммонд.

А еще один бонус даст утренняя пробежка, рекомендует Лорен Хейл, исследователь сна из Университета Стоуни-Брук. «Данные разнятся, но есть теоретические доводы в пользу того, что пораньше утром стоит заняться спортом, и лучше всего пробежаться по улице». Если и это трудно, то хотя бы пройдитесь пешком до метро.

9.00: Сначала сделайте все самое сложное. Вы начнете прокрастинировать, захотите вместо творческих задач заняться рутиной, скажете себе, что доберетесь до самых сложных умственных дел, когда немного проснетесь. Опять-таки, сопротивляйтесь этому побуждению. «Это путь к отчаянию», — говорит Бакстон. Потому что утро — это время наибольшей бодрости. Воспользуйтесь этим, потому что это очень узкое окно возможностей для вашего лишенного сна мозга: оно открывается через час после пробуждения и закрывается два часа спустя. «Так что первым делом разберитесь с критически важными делами, — говорит Бакстон. — Думайте иначе: у меня почти кончился бензин, и мне нужно его потратить на самое необходимое».

10.00: Выпейте еще чашку кофе. Учтите: повышение внимания и бодрости, которые дает кофеин, могут произойти лишь через полчаса после его потребления. Так что если вы глотаете кофе по дороге на утреннюю планерку, может быть уже поздно.

11.00: Сегодня лучше по возможности залечь на дно. Это установка не сильно привязанная ко времени дня. Но если вы чувствуете себя совсем тяжело, подумайте, не стоит ли перенести встречи и телефонные звонки. «Иногда позитивное взаимодействие с другими людьми приносит радость и бодрость, — говорит Бакстон. — Но проблему в этом взаимодействии часто представляет собой тот человек, что не выспался. Исследования показали, что невыспавшимся людям труднее читать язык жестов других, они более мрачные и брюзгливые, и в командном общении они не слишком-то активны. Поэтому если вы чувствуете, что «плывете», лучше избегать других людей и не напрашиваться на неприятности. Лучше общаться с другими, когда вы реально в форме».

Полдень: Съешьте легкий обед. Опять-таки держитесь подальше от простых углеводов и сахара. Только здоровая пища: цельные злаки, овощи, белки. Днем вы в любом случае будете чувствовать себя сонным, но обед, тяжело ложащийся на желудок, только ухудшит дело.

13.00: Выпейте еще кофе. Или чая, или чего-то еще с кофеином. Даже когда вы хорошо выспались, через 6-8 часов после пробуждения наступает самое сонное время дня. Но при этом перестаньте употреблять кофеин до 15.00: некий эффект от него сохраняется в организме до семи часов, а вам еще нужно выспаться назавтра.

14.00: Идеальный вариант — это подремать. Такие советы всегда кажутся слегка абсурдными — попробуй найди время для этого. Но если все же это удастся — например, заперев дверь кабинета или спустившись в машину, если вы добираетесь на ней на работу, — оставшаяся часть дня пройдет лучше. «Даже 20-минутная дремота дает восстановительный эффект на несколько часов», — говорит Бакстон.

Другой, тоже неплохой сценарий: выйдите на улицу. «Если вы чувствуете себя очень сонно, а подремать не получится, выйдите наружу на несколько минут», — советует Драммонд. И опять-таки без темных очков.

15.00 — 17.30: Заставьте себя заняться рутиной. Помните все те вещи, которые вы собирались давно сделать, но вечно откладывали? Ответы на письма, упорядочение почты и все такое? Сделайте это сейчас. Такие задачи не требуют особенной сосредоточенности, а ко второй половине дня ее у вас почти не останется. Очень сонный человек не может концентрироваться на чем-то больше десяти минут подряд, говорит Драммонд. А потом, когда покончите и с этим, постарайтесь сбежать с работы немного пораньше. Сошлитесь на исследователей сна.

Оригинал поста — nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.