Одиночество и подавленность — спутники сильного иммунитета

Одиночество и тревога могут сказаться на работе иммунной системы. Но, оказывается, эта связь не односторонняя: появляется все больше доказательств тому, что состояние нашего иммунитета влияет на поведение. Дженна Маччиоки, автор книги «Иммунитет» издательства «МИФ», рассказывает о том, как организм защищает нас во время эпидемий.

Для чего иммунитету негативные эмоции

Между психическим состоянием и здоровьем существует двусторонняя связь. Тело отзывается на все, что творится в голове. Обмен происходит и в обратную сторону: при сильном иммунном ответе мозг получает сигнал изменить поведение.

Вспомните, как вы себя чувствовали, болея гриппом: пока иммунная система боролась с вирусом, вы наверняка ощущали подавленность, нежелание общаться, вялость. Так организм защищает нас: мы становимся неактивными, и инфекция не распространяется слишком широко. И другой пример: гнев связан с плохим самочувствием. В этом состоянии поведение иммунной системы меняется, в организме обостряется воспалительный процесс. С точки зрения эволюции эта эмоция предшествует открытому проявлению агрессии, а потому подготовка иммунитета к действию дает краткосрочное преимущество. Но когда гнев длится долго, начинаются проблемы: замедляются процессы восстановления и заживления.

Почти сто лет назад Уильям Ослер (его часто называют основателем современной медицины) сказал: «Успех лечения туберкулеза гораздо больше зависит от того, что у пациента в голове, чем от того, что у него в легких». Это справедливо практически для любой болезни — от обычной простуды до рака или заболеваний сердца. Если не работать с мыслями и эмоциями, не направлять их в нужное русло, пострадает не только настроение, но и здоровье.

Как работать с эмоциями во время болезни

Научитесь успокаивать негативные мысли с помощью медитации. Практика безоценочного осознания текущего момента успокаивающе влияет и на мозг, и на тело. Попробуйте уже сегодня: остановите внутренний диалог, перестаньте думать о списке неотложных дел, просто помолчите несколько минут и углубитесь в себя. Благодаря этому можно хотя бы отчасти избавиться от ощущения, что вы постоянно под угрозой и живете как загнанный зверь; это способствует снижению воспаления и поддерживает иммунитет.

Сильные позитивные эмоции тоже благотворно влияют на работу иммунной системы. Исследования доказывают, что люди, имеющие увлечения, которые поднимают настроение и улучшают самочувствие (тай-цзи, рукоделие, искусство, дыхательные упражнения), быстрее справляются с инфекциями.

Доказано, что просмотр комедий или юмористических передач положительно сказывается на состоянии иммунной системы. Такие действия активируют клетки-убийцы, призванные бороться с вирусами. Конечно, это не значит, что нужно получать исключительно позитивные эмоции — иначе покажется, что жизнь не соответствует ожиданиям.

Когда одиночество становится опасным

Человеку важно быть частью сообщества и поддерживать контакты с другими людьми. Но исследования показывают, что примерно 10% наших современников по-настоящему одиноки. Согласно отчету Фонда психического здоровья, это состояние настигает нас все чаще. Одинокими чувствуют себя даже молодые люди. 

Как изоляция влияет на иммунитет? Организм начинает воспринимать это состояние как смертельную опасность: повышается активность симпатической нервной системы, отвечающей за реакцию «бей или беги», начинается воспаление, а обычный механизм контроля за ним не действует. Другими словами, если мозг замечает, что вы оказались в одиночестве, иммунные клетки воспринимают это как сигнал опасности и отключают систему противовирусной защиты. Это позволяет иммунной системе запустить агрессивную воспалительную реакцию. Со временем такие мнимые угрозы приводят к разбалансировке иммунитета из-за длительного медленно текущего воспаления, и это повышает риск развития уже вполне реальных болезней.

В наши дни одиночество не всегда связано со смертельной опасностью. Однако иммунная система «не понимает» этого нового контекста и в любом случае расценивает слишком долгую изоляцию как тревожный сигнал, на который необходимо реагировать. 

Как укрепить полезные социальные связи

Победить одиночество нелегко. Для начала важно осознать сам факт недостатка коммуникаций, оторваться от экрана компьютера или планшета, перестать брать на себя слишком много обязательств, начать личное общение: практика доказывает, что это крайне важно для поддержания хорошего самочувствия. 

Может, вам будет интересно поучаствовать в каком-то проекте на добровольных началах? Или стоит рискнуть и заговорить с кем-то из коллег, с кем вы мало знакомы? Хороший прием — расспросить знакомого или коллегу об увлечениях, только выслушать обязательно с интересом. И поменьше жаловаться: от вашего голоса и настроя зависит, продолжат ли люди общение с вами.

Влияние стресса на здоровье

Стресс — врожденная физическая реакция на опасность. Он оказывает серьезное влияние на состояние всего организма, а потому по определению должен быть краткосрочным. Стресс возникает в результате конкретных событий — к примеру, в ту долю секунды, когда вы осознаете, что едва не попали под машину. В целом человек вполне приспособлен справляться с ним. При исчезновении угрозы уровень кортизола возвращается в норму и долгосрочного негативного влияния на иммунитет не оказывает.

Однако в современных условиях этот биологически обусловленный процесс реализуется иначе. В жизни каждого из нас много факторов стресса, причем не таких, с какими сталкивались наши предки. Реакция «бей или беги» возникает не только в связи с внешними рисками, но и из-за переживаемых нами эмоций, в частности страха или ощущения собственной неполноценности. Организм реагирует почти на любой стресс так, как если бы мы оказывались в смертельной опасности, хотя мы всего лишь слушаем тревожные выпуски новостей, вынуждены работать допоздна или не соответствуем требованиям своего сообщества. 

Во многих случаях мы не находим возможности быстро выйти из угрожающей ситуации, и тогда стресс становится хроническим, то есть серьезным и затяжным, и наносит ущерб здоровью. Если вы постоянно пребываете в состоянии «бей или беги», организм привыкает существовать в непрерывном и крайнем напряжении: вы все время вынуждены бороться со стрессом и не имеете возможности успокоиться и восстановить силы. Работа иммунной системы нарушается, защита от вирусов ослабевает. 

Как защититься от стресса

Чтобы стресс не причинял вреда здоровью, его нужно держать под контролем. Вот несколько способов уменьшить его влияние.

• Такие внутренние ресурсы, как эмоциональная устойчивость, умение быть благодарным и проявлять сочувствие, — мощные инструменты, помогающие поддерживать психическое и физическое здоровье. Это может быть неочевидно, но именно они чаще всего остаются в зоне нашего контроля. 

• Высыпайтесь. Даже если одну ночь мы спали плохо или мало, в организме резко сокращается число клеток-убийц, составляющих первую линию обороны против вирусов. Иногда до 70%. Это означает, что мы оказываемся практически не защищены от опасностей.

• Принимайте «лесные ванны». Все, что связано с природой, будь то шум моря, аромат леса или сельские виды, помогает справиться со стрессом и тревожностью.

• Не забывайте о физической активности. Для поддержания настроения вовсе не нужно заниматься спортом на пределе возможностей, да и вообще ходить в спортзал необязательно. Десятиминутной нагрузки достаточно, чтобы поднялось настроение.

• Прикосновение — один из самых ценных сенсорных сигналов для организма. Научно доказано, что тактильные контакты, не несущие сексуального подтекста, помогают снять стресс, способствуют снижению давления и частоты сокращения сердца. А за счет выброса окситоцина они создают ощущение, что вы кому-то небезразличны.