Как решить проблемы со сном: 6 правил

Пять лет назад я оказался в тяжелой семейной ситуации — возникла угроза моей жизни, и в какой-то момент мне пришлось экстренно уйти из дома. В тот момент я еще переживал смерть своей мамы, которой не стало незадолго до этого. Учитывая стоимость аренды в Лондоне, я не мог себе позволить жить отдельно, поэтому единственным вариантом на ближайшие несколько месяцев стал кемпинг.

Из-за полученной травмы и тревоги я спал не больше пары часов в сутки. Жил на адреналине. Я был полон решимости найти выход из этого не только для себя, но и для своего сына. Следующие месяцы выдались непростыми, однако мне удалось найти работу, чтобы собрать деньги и снять квартиру. Но хотя я и встал снова на ноги, мой сон не улучшился, а еще меня то и дело поражали простуды. Я ложился спать, ворочался, просыпался каждый час, а на следующий день чувствовал себя измотанным. Получится ли у меня когда-нибудь снова хорошо спать?

Почему недостаток сна так опасен

Долгие годы исследований показывают, насколько важен сон для хорошего функционирования иммунной системы. Тем не менее, у множества людей не получается полноценно высыпаться. Одна или две плохие ночи могут вызвать чувство сонливости, неспособность сосредоточиться и раздражительность. Но хронические проблемы со сном приводят к широкому спектру долговременных проблем, включая плохое функционирование иммунной системы, воспалительные заболевания, депрессию, ожирение и даже проблемы с сердцем. Было установлено, что проблемы со сном повышают чувствительность к боли.

Исследование, проведенное в Тюбингенском университете, выявило некоторые процессы, связанные с иммунной системой, на которые влияет сон. В частности, обнаружилось, что Т-клетки, жизненно важная часть иммунного ответа организма, лучше функционируют при правильном сне. Недостаток сна производит обратный эффект. Т-клетки начинают действовать, когда в системе обнаруживается потенциально опасное инородное тело. Как только патоген распознается, активируются белки, называемые интегринами, что позволяет Т-клеткам прикрепляться к целям и бороться с угрозой. Исследование показало, что плохой сон подавляет активность интегрина, в результате чего Т-клетки не могут прикрепиться к мишеням и справиться с угрозой. Аналогичная реакция случается при малярийной инфекции, росте опухоли и стрессе.

Исследователи обнаружили, что у спящих людей более высокий уровень активации интегрина по сравнению с теми же людьми во время бодрствования. Из этого был сделан вывод, что сон может повысить эффективность функционирования Т-клеток.

Плохой сон также приводит к тому, что организм вырабатывает и выделяет меньше цитокинов — белков, которые помогают организму бороться с инфекциями и воспалениями. В результате организм менее способен справляться с инфекцией. Было даже установлено, что вакцина против гриппа менее эффективна, если человек плохо спит.

Причины плохого сна

Иногда плохой сон может быть связан с физиологическими проблемами, такими как апноэ во сне. Апноэ во сне — это состояние, при котором у человека возникают паузы в дыхании или дыхание очень поверхностное. Это весьма серьезная проблема, поэтому важно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить физиологические факторы.

Более частые причины — плохие привычки, тревога и стресс, нездоровая пища и даже факторы окружающей среды. У большинства людей бывали случаи, когда они ворочались и не могли заснуть всю ночь из-за переживаний и стресса. Одна такая беспокойная ночь, вероятно, не вызовет долговременных проблем, даже если на следующий день вы будете уставшими и раздражительными. Однако если из-за беспокойства человек не спит несколько ночей подряд, он начинает беспокоиться, что не может заснуть. В результате проблема только усугубляется.

После окончания моих травмирующих отношений и даже через несколько месяцев после того, как я нашел новое жилье, я постоянно просыпался посреди ночи и спал только по несколько часов в сутки.

Будучи психотерапевтом, я консультировал других людей с бессонницей, но сам никогда с нею не сталкивался. И вот я оказался на месте своих клиентов. Этого я не ожидал, потому что всегда гордился своей способностью спокойно спать восемь или девять часов каждую ночь, где бы ни лег, даже на твердом полу с валиком вместо подушки.

Как я улучшил свой сон

Тогда я взялся за решение этой большой проблемы в моей жизни. Я читал книги, искал в интернете, ставил приложения на телефон. Некоторые приложения еще больше испортили дело, потому что они отслеживали время сна, и я понял, что сплю еще меньше, чем думал раньше.

Долгие годы я обучал других людей техникам релаксации и осознанности, однако был так занят, что не пользовался ими сам. Поэтому я начал каждый день уделять время расслаблению, самогипнозу и осознанности, а также искал подходящий для меня режим сна. Я использовал КПТ (когнитивно-поведенческую терапию), чтобы справиться с тревожными мыслями, а также работал с психотерапевтом.

Постепенно мой сон наладился. Одни ночи были лучше, другие — хуже. Иногда я так же просыпался среди ночи и изо всех сил пытался снова заснуть, однако не было никаких сомнений, что все меняется.

Я собрал воедино ключевые вещи, которые мне помогли.

Как спать лучше

Есть несколько способов улучшить качество сна. Для начала важно понять, что положительные результаты не достигаются сию же секунду, они требуют времени. Практика имеет решающее значение. И всегда сохраняйте надежду, что сон улучшится.

Важно найти причину ваших проблем со сном. В моем случае они появились из-за стресса и травматических переживаний, однако не всегда все так очевидно. Так что хорошо бы начать вести дневник сна и замечать некоторые закономерности — в какое время вы ложитесь спать, в какое время просыпаетесь и как долго не спали ночью.

Спальня должна ассоциироваться со сном

Ложитесь спать только в том случае, если вы устали. Не лежите в постели, если не чувствуете сонливости, потому что так кровать начнет ассоциироваться у вас с бодрствованием. Лучше встать, пойти в другую комнату и заняться чем-то расслабляющим, пока вам не захочется спать. Возвращайтесь в постель только тогда, когда устанете.

Все это нужно, чтобы связать пребывание в постели с желанием спать. Мозг постоянно выстраивает ассоциации. Подумайте, что вызывает у вас счастливые воспоминания. Для одних это запах, например, запах хлеба или духов. Для других — музыкальное произведение, которое мгновенно вызывает яркую вспышку.

Один из моих клиентов рассказывал, что идет в постель, думая: «Я не устал, я никогда не засну». И после нескольких дней таких мыслей просто вход в спальню начинает вызывать тревогу. Его мозг установил эту связь, и ему нужно было вернуть ассоциацию спальни со сном.

Правило такое: не лежать в постели дольше 15 или 20 минут, если вы не спите, иначе кровать будет ассоциироваться с бодрствованием. Вместо этого можно поделать дыхательные упражнения, послушать расслабляющую аудиозапись или почитать книгу — но в другой комнате.

Меня всегда поражало, насколько мощное влияние оказывают дыхательные техники. Дыхание напрямую связано с тем, как мы себя чувствуем. Волнуясь, мы дышим быстрее, а в расслабленном состоянии — медленнее. Я учился пению в музыкальной академии, брал уроки вокала в театральной школе, изучал дыхательные техники для расслабления при гипнотерапии, а также в йоге. Принцип везде одинаков: учитесь дышать диафрагмально, медленно и плавно. Когда вы дышите медленно, запускается парасимпатическая нервная система, которая помогает расслабиться.

Одна из моделей дыхания, которая оказалась полезной для меня и многих моих клиентов — последовательность три-три-шесть. Вы ровно вдыхаете, считая до трех, задерживаете дыхание, также считая до трех, а затем медленно выдыхаете, считая до шести — и так несколько раз. Это прекрасный способ расслабиться.

В конце дня самое важное — научиться замедлять дыхание и делать глубокие вдохи. Большинство из нас просто дышат неправильно. Наши тела полны стресса и напряжения, и в итоге мы неэффективно дышим грудью.

Телефону в спальне не место

Чтобы кровать ассоциировалась со сном, нужно перестать использовать там мобильные телефоны, ноутбуки и все остальное, что связано с работой. Одна моя клиентка лежала в постели и часами работала за ноутбуком. Когда она наконец заканчивала и пыталась уснуть, она просто не чувствовала усталости. Когда она стала работать в другой комнате, правильные ассоциации восстановились.

Множество исследований показали, что синий свет, излучаемый экранами, мешает выработке мелатонина, необходимого для сна. Поэтому выключайте экраны как минимум за час до сна и не приносите их в спальню.

Сократите потребление кофеина

Иногда то, что вы пьете или едите, может иметь решающее значение. Несколько лет назад я попросил клиента вести дневник питания. Оказалось, что почти каждый день он выпивал пару банок газировки за ужином. Он не понимал, что она содержит слишком много кофеина и сахара. Отказ от этого напитка улучшил положение.

Главное, -избегать кофеина после полудня. Это касается и газированных напитков, в состав которых входит кофеин. Кофеин — это стимулятор, и его действие может длиться много часов. То же самое относится к разным видам чая, хотя в них кофеина меньше. Также рекомендуется избегать сладких блюд и напитков, особенно вечером. Исследования показывают, что слишком большое количество сахара может отрицательно влиять на качество сна и вызывать чувство усталости на следующий день.

Пересмотрите свои мысли

Я обнаружил, что одна из самых распространенных ошибок, которые обычно совершают клиенты, — ложиться спать, ожидая, что не сможешь заснуть. После нескольких дней, недель или месяцев безуспешных попыток заснуть они идут в постель с тревогой и мыслью: «Я никогда не засну». В некотором смысле они программируют себя на это. И конечно же, они не засыпают. Я убеждаю клиентов не задумываться об этом. Просто ложиться в постель и расслабляться. Даже если вы не заснете, релаксация пойдет на пользу.

Чтобы помочь клиентам справиться с тревожными мыслями, которые мешают им спать, я часто использую КПТ (когнитивно-поведенческую терапию). Существуют книги и руководства по самостоятельному применению КПТ, хотя всегда помогает работа с терапевтом.

Когда у меня были проблемы со сном, я клал рядом с кроватью блокнот, и, просыпаясь ночью, записывал любые тревожные мысли, которые не давали мне заснуть. Благодаря этому я осознавал, что могу справиться с этим на следующий день.

Запланируйте другое «время для тревог»

Один клиент, с которым я работал, постоянно тревожился о чем-то. Не только днем, но и ночью, когда лежал в постели.

Я рекомендовал ему выделять по 30 минут каждый день в качестве «времени для тревог», в течение которого он записывал все, что его тревожило. Так он выплескивал свои переживания на бумагу и избавлял себя от необходимости беспокоиться ночью.

Идите дальше

Это всего лишь несколько техник, которые, как я обнаружил, улучшили мой сон, и я уверен, что они помогут и вам. Иногда, однако, их бывает недостаточно.

Если вам так и не удается наладить сон, прежде всего следует обратиться к врачу, чтобы исключить какие-либо физиологические причины. Только избегайте снотворного, особенно в течении длительного промежутка времени, потому что оно может вызвать привыкание, а вот качество сна от него лучше не становится. В зависимость от снотворного попадают тысячи людей ежегодно. Я работал со многими людьми, которые смогли избавиться от привыкания и засыпать самостоятельно.

Также можно пройти несколько сеансов у психотерапевта, который специализируется на проблемах сна, или найти курс по осознанности.

Огромную пользу приносит личная терапия. Терапевт поможет найти причину проблем со сном и разработать собственную программу борьбы с ними.

Мне потребовались месяцы, чтобы вернуться к хорошему режиму сна, но я выстоял — даже когда казалось, что ничего не работает. Теперь я очень рад, потому что мой сон действительно наладился. Придерживайтесь выбранного подхода, даже если потребуются недели или месяцы, прежде чем вы заметите разницу. 

Источник