Кофе + сон: рецепт повышения продуктивности за 20 минут

Вздремнуть среди рабочего дня полезно. Но при этом важно не отправляться «на самое дно сна», считает финский доктор Олли Совиярви, один из авторов книги «Биохакинг». В книге он дает советы, как оптимизировать дневной сон, чтобы он стал лекарством, а не проблемой.

Дневной сон как перезарядка

Испанский сюрреалист Сальвадор Дали обожал вздремнуть днем в кресле. Он сжимал в руке ложку и держал ее над жестяной тарелкой. Когда он начинал клевать носом, ложка падала на тарелку и будила его. Короткий дневной сон был для Дали чем-то вроде перезарядки.

Секрет эффективности короткого дневного сна — не давать себе «провалиться» дальше фаз N1 и N2 (фазы поверхностного сна — прим.ред.). Перезарядка должна длиться от силы 20 минут. Более продолжительный дневной сон часто вызывает вялость, разбитость, головокружение и даже тошноту. Это явление называется инерцией сна и повышает выработку аденозина. Если хотите отоспаться или повысить обучаемость, просто поспите чуть дольше. В этом случае лучше всего планировать дневной сон так, чтобы он длился полный цикл, то есть около 90 минут. Лучшее время для сна — примерно через 6–8 часов после пробуждения, во время циркадного спада алертности и максимальной предрасположенности ко сну.

Исследования показывают, что короткий сон может улучшить память и восстановить работоспособность, сниженную вследствие сенсорной перегрузки. В сомнологической лаборатории Университета Лафборо обнаружили, что короткий сон (менее 15 минут) на 8% снизил количество ошибок во время теста на вождение в монотонной обстановке. Испытуемые, принявшие 200 мг кофеина перед коротким сном, допустили во время того же теста на 34% меньше ошибок.

Кофеин в сочетании с коротким сном — эффективная комбинация. Кофеин начинает действовать через 20–45 минут. Чашка кофе, выпитая перед сном, начнет действовать уже после пробуждения и, следовательно, не повредит сну.

Оптимизация короткого дневного сна

Не употребляйте кофеин и другие стимуляторы за 1–4 часа до сна.

Выпейте чашку кофе или примите 200 мг кофеина непосредственно перед сном.

Поставьте будильник на 20 минут или на 90 минут (в случае, если вы не пили кофе).

Прикройте глаза маской для сна, чтобы вам не мешал свет.

Если вокруг вас шумно, возьмите беруши или поэкспериментируйте с белым шумом в наушниках.

Дышите глубоко и спокойно. Притворитесь, будто уже спите.

Попробуйте вздремнуть на массажном коврике — для выброса эндорфинов и окситоцина, а также для улучшения кровообращения.

Читайте подробнее о книге «Биохакинг» в базе «Идеономики».