Крысы в лабиринте: как хронический стресс разрушает жизнь и что с этим делать

В ноябре 2017 года два глазных хирурга из больницы Бейрута рассказали об интригующем случае потери зрения у их коллеги — специалиста по операциям на сетчатке. Через пару дней после напряженной работы в операционной у него появилось размытое пятно на глазу. Такое случалось не впервые. За год он уже перенес четыре таких эпизода, каждому из которых предшествовал напряженный операционный день.

У специалиста была диагностирована центральная серозная ретинопатия (ЦСР). Небольшое количество жидкости скопилось под крошечной областью сетчатки, что привело к ее временному отслоению. Состояние прошло через несколько недель, а строгий план борьбы со стрессом предотвратил повторение.

ЦСР была впервые описана в 1866 году. Ее появление связывали со стрессом со времен Второй мировой войны, когда среди военнослужащих было зарегистрировано несколько случаев. Хотя последующие исследования объясняют ЦСР механистическими причинами, связанными со стрессом, ее часто называют «идиопатической» (возникающей по неизвестной причине), если не выявлено иного триггера, помимо стресса. 

Размышляя о том, что сделало их коллегу уязвимым для стресса, врачи отметили, что новые хирургические методы, появившиеся благодаря более совершенным технологиям, расширили физические пределы возможностей хирурга. Хотя этот прогресс расширил сферу хирургии, работа в этих пределах принесла хирургам огромное психологическое напряжение.

В 1959 году эксперт в области управления Питер Друкер предсказал, что 50 лет спустя произойдут кардинальные перемены на рынке труда. Он придумал термин для нового вида работы — «работа со знанием» — и ожидал, что изменения повлекут за собой переход от физических усилий к умственным. Позже он писал, что центр тяжести работы сместится к «человеку, который работает благодаря тому, что находится у него между ушами, а не умелым рукам».

Эволюция хирургии глаза подтвердила некоторые прогнозы Друкера. С развитием технологий физические навыки рук хирурга уступают место интеллектуальным навыкам анализа и концентрации.

Операционная хирургии глаза — это в какой-то степени микрокосм современного глобального рынка труда, где все меньше требуется от тела и все больше — от разума. Следовательно, разум все больше становится жертвой профессиональных рисков.

По данным Управления здравоохранения и безопасности Великобритании, 57% всех «больничных» в 2017/2018 годах произошли по вине стресса, депрессии или беспокойства. Растущее влияние разума на производительность заставляет задуматься о том, что может помешать его работе. И в первую очередь взор пал на стресс.

Канадско-венгерский врач Янош Уго Бруно «Ганс» Селье ввел первое определение «стресса» в 1930-х годах. Он позаимствовал это слово у английского физика XVII века Роберта Гука, чей закон 1658 года описывает связь между физическим напряжением материала и его последствиями — деформацией. Селье сожалел об использовании слова «стресс», а не «напряжение», что оставляло некую двусмысленность. Оно занимает редкую в английском языке нишу, означая как причину, так и следствие — самого себя.

Исследования, проведенные со времен Селье, показали, что острая стрессовая реакция строится на богатой мозаике процессов. Сегодня мы знаем, что люди, прыгающие с тарзанкой, становятся резистентными к инсулину сразу же после прыжка, а стресс от чтения лекций перед двумя сотнями студентов усиливает признаки воспаления у профессоров университетов. Эти процессы дают преимущество выживания под угрозой. Например, временная резистентность к инсулину гарантирует, что под угрозой сахар попадает в мозг, в то время как воспаление защищает от нежеланных гостей, проникающих сквозь боевые раны.

Влияние здоровой, острой стрессовой реакции в основном бывает временным и прекращается, когда стрессовый опыт заканчивается, а длительные воздействия иногда могут сделать нас лучше, чем мы были до этого. Исследования на крысах, например, показали, что стресс, вызванный ограничением на несколько часов, может увеличить количество «новорожденных» клеток мозга, что в свою очередь приводит к лучшей производительности в определенных видах тестов на память.

Однако слишком частый, слишком интенсивный или постоянно присутствующий стресс подвергает нас длительному напряжению. Многие участники стрессовых ситуаций демонстрируют так называемые «нелинейные дозозависимые действия», означающие, что влияние на них стресса изменяется при длительном воздействии. В результате хронический стресс вызывает постепенное, постоянное изменение психологических и физиологических параметров, которое склоняет чашу весов к расстройству.

Симпатические и парасимпатические части вегетативной нервной системы — нервная сеть, контролирующая непроизвольные процессы, такие как кровяное давление, дыхание и пищеварение, — играют ключевую роль в «дирижировании» реакцией на острый стресс. Во времена страха или гнева симпатическая активность (ответственная за реакцию «бей или беги») временно возрастает, а парасимпатическая активность (реакция «расслабься и замри») падает. Однако если этот тип активности сохраняется в отсутствие стресса, могут появиться гипертония и другие заболевания. Аналогично, хотя временная эмоциональная реакция при остром стрессе помогает прогнозировать опасность, систематическое изменение регуляции эмоций может привести к расстройствам настроения.

Структурные изменения

Предполагается, что хронический стресс играет роль в росте глобального бремени гипертонии и диабета 2 типа, а также приводит к сильной депрессии у крыс. Подтверждающие наблюдения за животными и исследования на людях показывают, что хронический стресс может даже изменить структуру мозга.

В своем первом исследовании Иванка Савич и ее коллеги из Каролинского института и Стокгольмского университета недавно сравнили мозг людей, страдающих хроническим стрессом из-за работы, с мозгами здоровых, менее напряженных коллег, используя методы структурной магнитно-резонансной томографии. Они обнаружили разницу в областях, задействованных в распределении внимания, принятии решений, памяти и обработке эмоций. У испытуемых, подвергавшихся стрессу, префронтальная кора мозга была более тонкой, миндалина — более толстой, а хвостовое ядро — меньше. Истончение префронтальной коры связано с ухудшением регуляции эмоций.

Чтобы установить, идет ли речь просто о корреляции или о том, что хронический стресс действительно вызвал эти изменения, исследователи опять отсканировали мозг участников после трехмесячной программы по восстановлению от стресса, основанной на когнитивной терапии и дыхательных упражнениях. Истончение префронтальной коры прекратилось. И хотя у исследования были ограничения (не было контрольной группы, не получавшей терапии), это изменение намекало на возможность того, что именно хронический стресс вызывал истончение. Другие исследования показали, что высокий уровень циркулирующего гормона кортизола коррелирует с ухудшением памяти и истончением частей мозга даже в относительно молодом возрасте.

Эти изменения частично могут быть следствием пластичной природы нашего мозга, проявлением необычайного таланта мозга адаптироваться к тому, что от него требуется. Например, в середине боя повышенная эмоциональная реактивность дает преимущество в плане выживания, в то время как более высокие когнитивные функции становятся ненужными. Подобное изменение исходного состояния мозга для повышения эффективности может спасти жизни бойцов. Однако в условиях рабочего места, где важны концентрация и принятие сложных решений, нарушенная регуляция эмоций и снижение рабочей памяти ограничат производительность. 

Хронический стресс часто зависит от восприятия. Хотя это затрудняет эмпирическое исследование хронического стресса, одновременно это открывает потенциальный путь борьбы с хроническим стрессом: опыт восприятия.

Один из примеров — эффект размышления. Воспроизведение воспоминаний о стрессовом переживании по его окончании может активировать такие же пути в мозге, что и реальный опыт. Реакция на стресс может оставаться «включенной», даже если источника стресса больше нет, а опыт кажется более расстраивающим, чем был на самом деле. Если не давать людям застревать в этих мыслях, их кровяное давление быстрее снизится после острого стресса. Хронический стресс связан с гипертонией, и в небольшом рандомизированном исследовании американские исследователи, в том числе Линн Клемоу из Медицинского центра Колумбийского университета, использовали тренинг по управлению стрессом (на основе когнитивно-поведенческой рабочей группы) для эффективного снижения систолического артериального давления у пациентов с гипертонией. Снижение давления коррелировало со снижением депрессивных размышлений.

Субъективно воспринимаемый элемент стресса может быть причиной того, что такие вещи, как йога, дыхательные техники и медитация, помогают управлять стрессом, улучшая эмоциональную регуляцию, снижая реакцию на стресс и ускоряя последующее восстановление. Это также объясняет, почему некоторые методы, такие как медитация осознанности, показывают смешанные результаты в контролируемых исследованиях. Возможно, у одних людей техника медитации осознанности вызывает размышления и повторяющиеся негативные мысли, а у других — нет. Восприятие стресса может варьироваться в зависимости от генетических и эпигенетических факторов, индивидуальных особенностей, моделей мышления и поведения, а также жизненного пути.

Статус и контроль

В некотором смысле мозг имитирует механизм предсказания, который создает воспринимаемый образ реальности. Восприятие неопределенности, непредсказуемости или отсутствия контроля может сигнализировать об изъяне в его модели реальности и способствовать стрессу.

На практике эта теория подтверждается тем, как стресс смягчается социальным статусом. Высокий социальный статус смягчает вашу реакцию на психологический стресс, но если вы считаете, что ваш социальный статус может быть поставлен под сомнение, возможно, более низкий социальный статус лучше. Этот эффект объясняется отсутствием чувства контроля и может сыграть роль в том, что конкуренция, неравенство и оцениваемые чувства вызывают стресс.

В предсказуемом мире, над которым вы имеете полный контроль, причина должна приводить к предсказуемому результату. Частое несоответствие между усилиями, которые вы прикладываете, и вознаграждением, которое вы получаете за свои усилия, подрывает это чувство контроля. Следовательно, «дисбаланс между усилиями и вознаграждением» служит источником хронического стресса на рабочем месте. С этим связаны повышение артериального давления у женщин-горничных в гостиницах Лас-Вегаса, выгорание у полицейских в Буффало и метаболический синдром у подтянутых сотрудников государственной полиции в итальянской Генуе. Постоянно иметь дело с несоответствием усилий и вознаграждения на работе эмоционально утомляет и сказывается на умственной работоспособности. В исследовании австралийских жокеев отмечается высокий уровень дисбаланса между усилиями и вознаграждением во время интенсивного стресса, который коррелирует с ухудшением процесса принятия решений, сравнимым с концентрацией алкоголя в крови в 0,08%.

Усугублять стресс может не только природа наших социальных взаимодействий. Возможно, мы недооцениваем влияние некоторых аспектов урбанизированной жизни. Очевидно, «мягкие» факторы, такие как воздействие природы, может ускорить восстановление после стресса и снизить его уровень. Яркий свет или синее излучение от светодиодных экранов могут снизить выделение мелатонина — гормона, который уменьшает беспокойство. Не слишком интенсивные физические упражнения снижают уровень кортизола в крови, однако необходимость постоянно быть в движении зачастую преувеличена.

Урбанизация увеличивает потребление обработанных пищевых продуктов, а такая диета связана с появлением симптомов депрессии по крайней мере в двух крупных категориях. Из-за диетических привычек изменяются микроорганизмы, живущие в пищеварительном тракте, и эти микроорганизмы посредством перекрестного общения с иммунными клетками и другими путями могут влиять на то, как разум реагирует на стресс.

Существуют свидетельства того, что корректирование кишечной микробиоты с помощью определенных продуктов или прием пробиотиков снижают симптомы тревоги. Первые результаты показывают, что прием одного штамма или комбинации пробиотиков может снизить психологическую усталость и улучшить когнитивные функции во время стресса — но не в отсутствие стресса.

На выставке 2015 года в парижском Пети пале бельгийский художник Томас Леруа представил проницательную визуальную метафору психологического стресса экспонатом, метко названным «Недостаточно мозга, чтобы выжить». Бронзовая скульптура изображала классически красивое тело, отягощенное гротескно увеличенной, довольно грустно выглядящей головой.

В отличие от фигуры Леруа, человеческая голова не растет и не зарывается в землю при усилении стресса. Психологическая усталость после сложной офтальмологической процедуры незаметна. Хирург не хватает воздух ртом и не потеет. Картина, нарисованная умственным истощением, поразительно абстрактна по сравнению с общепризнанными признаками физического напряжения.

Психическое напряжение — это тот фактор, что ограничивает работоспособность в эпоху, когда физическая нагрузка все чаще преобразуется в умственную нагрузку. По мере того, как мы переходим в век информации, приходит время, когда загадка хронического стресса, наконец, оказывается в центре внимания.

Источник