Разделаться с соблазнами: как перестать неправильно питаться

Вам приходится иметь дело со множеством графиков, включая свой собственный. Ежедневно вы управляете бытовой логистикой, охватывающей все: от семейных финансов до детских футбольных игр. Возможно, вам приходится побывать в шкуре генерального директора или передового сотрудника.

К сожалению, если в процессе что-то пойдет не так, как нужно, вы, скорее всего, поступитесь своими личными интересами. Вы часто готовы закрыть глаза на собственное здоровье, фитнес и питание — вещи, которые вы твердо отстаиваете, когда речь идет о вашей семье.

Вот несколько соблазнов…

• Перекусы
• Заедание эмоций
• Обжорство «за компанию»

Я знаю, потому что тоже делаю это!

Это соблазны, которые быстро сбивают нас с пути, обещая дать что-то «легко» и «прямо сейчас». Но почему нас так тянет к легкому и сиюминутному?

Время, эмоции и восприятие

Давайте на секундочку спустимся с небес на землю…

Современная жизнь проходит в формате нонстоп, и это часто приводит к стрессу. Мы чувствуем, что заслуживаем немного времения для себя, чтобы расслабиться и повеселиться.

Все это приводит к:

1. Перекусам — у вас мало времени, поэтому вы ищете простейшее решение.
2. Заеданию эмоций — у вас стресс, вы переживаете по какому-то поводу, и хотите чувствовать себя лучше СЕЙЧАС.
3. Обжорству за компанию — вы боитесь, что другие могут подумать о вас плохо, поэтому делаете то, что считаете приемлемым или ожидаемым в обществе.

Не давайте словам «страх» и «пугающий» ввести себя в заблуждение. Замените их на «тревожность», «нервозность», «стресс» или «странные чувства», если хотите. Все эти эмоции на самом базовом уровне — формы страха.

А люди по своей природе движимы двумя вещами:

1. Что мы любим
2. Чего мы боимся

Не спешите с выводом, что это делает вас беспомощными и подверженными капризам эмоций.

Наоборот, это дает вам силы, потому что теперь вы знаете, что вами движет. Благодаря этой информации вы занимаете место рулевого. Понимание того, когда эмоции становятся врагом, — это ключ к победе, идет ли речь о еде или о чем бы то ни было еще!

Понимание, что этими чувствами движет страх, и что у вас есть выбор, как справиться с ним, дает вам силу, необходимую, чтобы держаться подальше от соблазнов, которые заставляют вас питаться не так, как нужно.

Итак, теперь, когда мы знаем почему, давайте узнаем, как обнаружить соблазны и не попадаться на удочку.

3 основных соблазна

Давайте рассмотрим эти соблазны. Мы пройдемся по пунктам для каждого из них…

1. Приманка — что обещает соблазн.
2. Ловушка — то, что вы действительно получаете.
3. Как сорваться с крючка — как не попасть в ловушку.

Соблазн 1 — Перекусы

Вы рискуете попасть в эту западню, когда говорите…

«У меня нет времени готовить».
«Я могу что-то перехватить по дороге».
«Ура! Пончики в комнате отдыха!»
«О, остался тортик после дня рождения. Здорово!»

Приманка

Нехватка времени.

Мы не просто так используем термин «на ходу». Наш список дел бесконечен, и мы вечно мечемся туда-сюда.

Иногда вы настолько заняты, что забываете поесть, а когда желудок напоминает, что вы голодны, вы хотите еды и прямо сейчас! 

Это чувство может показаться всепоглощающим. Если вы позволите себе дойти до этой точки, будет крайне трудно отказаться от таких штук, как торговые автоматы в комнатах отдыха, автокафе и фастфуд в аэропорту.

Ловушка

Хотя перекус на ходу и выведет вас из стадии «злой от голода», у этого решения есть некоторые последствия.

Как сообщает Health.com, фастфуд в действительности делает человека более голодным! Такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и транс-жиры, могут вызвать всплески инсулина, которые не только вызывают голод, но и препятствуют естественной способности организма подавлять голод. Кроме того, большое количество соли (что типично для фастфуда) приводит к обезвоживанию, которое часто ощущается как голод.

Так что быстрое решение проблемы голода — вовсе не решение. На самом деле это воронка, которая засасывает вас в чувство голода и повышает вероятность переедания.

Как сорваться с крючка

Ключ к победе над перекусами — сделать здоровое питание более удобным, чем альтернативы.

Как это сделать?

Когда я училась в начальной школе, я ненавидела школьную еду, поэтому приносила обед из дома. И когда наступало время ланча, у меня была еда, которую я хотела.

Вы можете сделать то же самое, чтобы держаться подальше от черной дыры фастфуда!

Выбирайте закуски заранее и убедитесь, что у вас есть то, что спасет вас от голода и не даст превратиться в буйного «голодного» гиганта!

Если у вас есть холодильник, можно привезти скоропортящиеся продукты. Если нет, есть масса здоровых и не портящихся снеков.

Важно! Выбирайте только те здоровые продукты, которые вам нравятся. Если вы этого не сделаете, то все равно окажетесь в своем любимом автокафе или у автомата с пончиками.

Соблазн 2 — еда за компанию

С этой проблемой действительно трудно справиться. Вам хочется наслаждаться и отдыхать с друзьями — хоть на вечеринке, хоть за обедом или во время неформального общения после работы. Вы обманываете себя, говоря, что в этих закусках на вечеринке нет ничего страшного, потому что они маленькие и милые… никакого вреда, верно?

Не совсем — если вы съели по несколько штук с каждого подноса!

Приманка

Недавно я прочла статью на Shape.com, где рассказывалось о еде за компанию — что заставляет меня съесть больше, чем мне действительно нужно.

Допустим, я иду в ресторан с друзьями или приглашена на вечеринку, и думаю о том, чтобы съесть второй кекс. Кто-то там смотрит на меня и говорит:

«Все в порядке, иди и возьми его. Ты его заслужила!»

И я полностью согласна! Сегодня или вчера я была в спортзале… так что да, я действительно заслуживаю два кекса! Ха-ха!

Только не поймите меня неправильно. Я не говорю, что вы никогда не должны съедать больше одного кекса или что нужно перестать дружить с человеком, который сказал, что вы можете съесть еще один. У него, скорее всего, добрые намерения и он просто хочет, чтобы вы получили удовольствие.

Но подумайте о том, что вы собираетесь делать и почему вы это делаете. Подумайте, действительно ли второй кекс соответствует тому, чего вы хотите, или вы перебарщиваете.

Иногда это происходит подсознательно. Как будто на автопилоте, вы начнете имитировать то, что делают другие, и есть то, что они едят.

А если вы интроверт на вечеринке, еда — это просто способ скоротать время до ухода.

Ловушка

А дело вот в чем…

Еда за компанию — неосознанная. А неосознанное питание обычно приводит к тому, что вы едите больше, чем необходимо.

В книге «Бездумное поедание» Брайан Вансинк говорит:

«Ужиная с одним другом, вы съедите больше на 35%. А с компанией из семи человек — на 96%».

В 1989 году американский психолог Джон де Кастро исследовал, как разные по размеру компании влияют на потребление пищи. В своем отчете он написал:

«Когда вы едите вдвоем, вы съедаете на 33% больше, чем в одиночку… а если присутствуют два, три, четыре, пять, шесть или семь человек, то количество съеденного увеличивается на 47%, 58%, 69%, 70%, 72% и 96% соответственно».

33% — это большое число… 96% — просто ошеломительное!

Как сорваться с крючка

Относитесь осознанно к тому, что вы едите в компании.

Например:

1. Не ходите в ресторан натощак. Если вы действительно голодны, перекусите, например, яблоком. Это поможет дождаться, пока принесут блюда, и не хвататься за хлеб, чипсы и другие закуски, которые часто оказываются на столе.
2. Если вы заказываете блюдо, а порция оказывается большой, попросите ланчбокс и отложите в него половину еще до того, как начнете есть. Затем уберите его со стола. Еда будет вне поля зрения и вы забудете о ней за разговорами с друзьями.
3. Если вы находитесь на вечеринке, где множество подносов с закусками, не ходите по комнате, хватая кусочки то здесь, то там. Возьмите тарелку, обойдите комнату один раз и положите на нее все, что хотели бы попробовать. Когда тарелка опустеет, ужин нужно считать законченным.
4. Выпейте большой стакан воды, прежде чем что-нибудь съесть. Держите стакан или бутылку воды под рукой, чтобы заменить желание положить что-то в рот. Добавьте в воду немного лимона, если вам нужно пить что-нибудь со вкусом. Попробуйте содовую, если вам нравится шипение.

Если вы не можете избавиться от желания съесть какое-то заманчивое лакомство, несмотря на чувство вины, уйдите, выпейте немного воды и держитесь от еды подальше.

В какой-то момент во время разговора это желание утихнет. Но если вы все так же не можете устоять, отрежьте ровно половину и съешьте только этот кусок. Можно даже поделиться с другом, который чувствовал то же самое по поводу этого лакомства.

Соблазн 3 — заедание эмоций

Люди по своей природе хотят чувствовать себя хорошо. Это наша главная цель. Все, что выводит вас из этого состояния, заставляет приложить все усилия, чтобы снова стало «хорошо».

Это касается и «злости от голода», о которой я говорила раньше, но есть и другие эмоции, которые также могут стимулировать аппетит.

Приманка

В этой ситуации приманка — это желание чувствовать себя хорошо.

Иногда, когда вам грустно, вы едите, чтобы почувствовать себя лучше. В других случаях вы едите, награждая себя за выполнение чего-либо. Я обычно съедаю кекс или два, чтобы что-то отпраздновать. А в колледже, помню, я съела не одну чашку арахисового масла, когда дело дошло до выпускных экзаменов. (Вздыхает.)

Эмоции также могут повлиять на вас при покупке продуктов. Поездка за покупками после напряженного рабочего дня может привести к тому, что вы купите не самые полезные продукты.

А еще эмоции могут привести вас в кофейню за латте с сахаром и выпечкой.

Есть бесконечное множество способов удовлетворить свою тягу к еде ради хорошего самочувствия! У здорового выбора вряд ли есть шанс!

Ловушка

Использовать еду как путь к хорошему самочувствию обычно означает хождение по кругу. Вы можете чувствовать себя хорошо, пока едите эти кексы, а глазурь все еще чувствуется на губах. Но когда он заканчивается, вы чувствуете себя виноватыми за то, что сделали… и снова чувствуете себя паршиво.

Сладкие лакомства — ОГРОМНОЕ искушение для поднятия настроения. Они улучшают самочувствие примерно тем же способом, что и наркотики.

По данным Национального института здравоохранения США, у сахарной зависимости есть все четыре компоненты зависимостей.

1. Злоупотребление
2. Похмелье
3. Тяга
4. Перекрестная сенсибилизация

Злоупотребление сладким усиливают все остальные компоненты. Чем больше мы едим, тем больше мы хотим и тем труднее остановиться из-за боли, которую мы чувствуем, когда пытаемся бросить.

Как сорваться с крючка

Итак, что делать?

Ну… вы должны найти что-то иное, что позволяет вам чувствовать себя хорошо.

Это сложная часть. Я не буду лгать, это потребует некоторых усилий с вашей стороны.

Нужно присматриваться к себе и задаваться вопросом:

«Хорошее самочувствие сейчас ненадолго значит для меня больше, чем хорошее самочувствие позже, но на длительное время?»

И если вы говорите, что хорошее самочувствие позже важнее, тогда нужно быть честными с собой: если ваши действия не согласуются с этим утверждением, то ваше утверждение не совсем верно.

Но вы МОЖЕТЕ начать тренироваться, чтобы действия совпадали с истинными желаниями, а не с временными эмоциями. Это сложно! Но вот несколько советов, которые помогут вам начать.

Когда в продуктовом магазине вы кладете печенье и чипсы в корзину, спросите себя:

1. Если они будут дома, я действительно съем только одно или два?
2. Действительно ли я покупаю это для детей? И если это не слишком полезно для меня, полезно ли это для детей?
3. Что я буду чувствовать, если съем слишком много, как обычно?

Если вам не нравятся ответы на эти вопросы, оставьте все это на полке. Вы не можете съесть того, чего у вас нет.

Небольшое замечание о детях: родители учат их в первую очередь своим примером, так что не думайте, что вы их чего-то лишаете. Вы можете подарить им долгую здоровую жизнь на своем примере здорового питания.

Когда вы грустите или злитесь и начинаете заедать это настроение, спросите себя:

1. Что меня действительно беспокоит?
2. Как мне поможет то, что я это съем?
3. Как я буду чувствовать себя позже, если решу съесть это сейчас?

Обдумайте свои ответы и сделайте выбор, который вам больше всего подходит.

Если вам есть, что отметить, и вы хотите сделать это с помощью большого количества «приятных лакомств», спросите себя:

1. Что я чувствовал(а) в прошлом после того, как съедал(а) кучу сладких угощений? Не сразу после, а через несколько часов, дней или недель?
2. Подумайте о выборе еды, которая вам нравится. Подумайте о чем-то, не связанном с едой, что приносит вам радость. Доступен ли вам сейчас какой-либо из этих вариантов? Как вы будете чувствовать себя позже (часы/дни/недели спустя), если сейчас выберете один из них?
3. Влияет ли ваш выбор пищи на людей, о которых вы заботитесь? Если бы вы знали, что ваш выбор может повлиять на их будущее здоровье, какой выбор вы бы сделали? Вы можете подумать, что я перегибаю, но сила влияния очень реальна, особенно когда речь идет о детях.
4. Помните, вина по поводу съеденного может легко испортить ваше празднование. Будьте осознанны, ищите счастье в вещах, которые приносят радость, не оставляя плохое послевкусие и нежелательные побочные эффекты.

Определите самый заманчивый ваш соблазн и как его избежать

Итак, давайте будем честными…

1. Вы знаете, каковы ваши соблазны.
2. Вы знаете, что с вами происходит почти каждый — если не каждый — раз.
3. Теперь вы знаете, как избежать искушения.

Это не означает, что вы никогда не будете наспех перекусывать, встречаться за обедом с друзьями или что-то праздновать.

Это означает, что вы просто будете делать это так, чтобы не приносить в жертву прогресс, которого вы достигли. Это означает, что вы будете делать это таким образом, чтобы быть довольным собой и едой, которую вы съели.

Три вещи, которые нужно запомнить

1. Всегда держите под рукой здоровые альтернативы, потому что голодный зверь иногда просто не сдается!
2. Эти здоровые альтернативы должны вам нравиться. В противном случае, вы будете не готовы победить голодного зверя.
3. Подумайте, как можно внести в свою жизнь побольше вещей, которые делают вас счастливыми и которые не связаны с едой.

Следующие шаги — 7 дневный марафон «справиться с приманками»

Теперь я хочу, чтобы вы взяли свои новые навыки «как сниматься с крючка» и заставили их работать! Вот что вам нужно сделать:

1. Выберите один из трех соблазнов. Выберите тот, что больше всего вас привлекает.
2. Перечитайте раздел в этой статье об этом соблазне, разберитесь с приманкой, ловушкой и тем, как сняться с крючка.
3. Возьмите руководство борьбы с вашим типом перекусов. Я написала их, чтобы вы могли брать их с собой куда угодно. Сохраните их на телефоне или распечатайте.
4. Запишите свою самую заманчивую приманку (еду и почему вы хотите ее) и ловушку (что вы действительно получаете, когда едите ее) на обратной стороне распечатанного листа.
5. Затем запишите ваши альтернативы для того, чтобы сняться с крючка.
6. Прежде чем начать марафон, сходите в магазин и запаситесь альтернативными продуктами питания.
7. Собирайте себе обед и/или снеки каждый день. Если вы едите вне дома, то посмотрите онлайн-меню и выберите блюдо до того, как придете в ресторан.
8. Теперь отправляйтесь на работу, в школу или на следующее социальное мероприятие, вооруженные новыми знаниями о себе и о том, как справляться со своими желаниями.
9. Каждый день записывайте в ежедневник, что вы едите.
10. Делайте это всю неделю и подведите итоги в конце. Вы можете использовать эту информацию, чтобы улучшать привычки в питании.

И напоследок

Выбирайте здоровую пищу, которая действительно вкусная! В противном случае у нее не будет шансов против коробки глазированных пончиков.

Источник