Победить страх: 12 шагов по подготовке к публичным выступлениям

Публичные выступления часто приносят личную и профессиональную выгоду и требуются во многих сферах. Но что делать, если сама мысль об этом приводит вас в ужас? Плохая новость в том, что страх существует не только в вашей голове, он реален физически. Хорошая новость — вы можете научиться справляться с этим, и необходимые шаги совсем не трудно выполнить.

Существует ряд теорий о том, почему люди нервничают перед выступлением. Одна из них, в которой есть определенный смысл, предполагает, что если стоять в стороне от группы людей и наблюдать за ними (или даже просто думать об этом), возникает инстинктивное чувство потенциальной угрозы. Вы, вероятно, слышали, что это называется реакцией «бей или беги», когда адреналин переполняет тело. Физически это тоже неприятно:

• Пищеварительная система замедляется, во рту пересыхает, в желудке екает, а голод испаряется.
• Дыхание и пульс учащаются, дыхание становится более поверхностным.
• В особых случаях может пропасть слух или появиться туннельное зрение.
• Обычно накатывает 30-секундными волнами тошнота — придется пережить это неприятное ощущение.

Вы можете не осознавать эти конкретные физические реакции, но, выходя к аудитории, чувствовать себя несчастными. Более того, вы можете сильно переживать, что вас будут судить за идеи или подачу.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять 12 простых шагов, чтобы уменьшить эффект адреналина от публичных выступлений и справиться с собственным внутренним монологом о том, как люди воспримут вашу речь. За 10 лет проведения конференций я готовила сотни спикеров. Также я проверила эти идеи на себе во время почти ста публичных выступлений.

Что нужно делать перед выступлением

1. Осознайте, что ваша задача — поразить зрителей, а не выглядеть великолепно 

Многие ораторы беспокоятся, что будут выглядеть менее умными или менее ослепительными, чем ожидает аудитория. Популярный спикер Кэти Сьерра (которая переживает страх перед сценой во время каждого выступления) советует:

«Вы будете выглядеть потрясающе в глазах аудитории, если ваша речь даст им новую суперсилу или сделает их сильнее в том, чем они занимаются. Сфокусируйте свою энергию на них, а не на том, чтобы казаться потрясающими. Если вы сможете забыть о себе, страх сцены быстро угаснет.»

Сьерра, автор блестящей книги «Крутизна: как сделать пользователя потрясающим» (Badass: Make Users Awesome), предлагает думать об аудитории как о пользователях. Они тут, чтобы чему-то научиться или прочувствовать то, что вы предлагаете. Они здесь не за тем, чтобы оценивать вас.

Как применять это знание на практике? Выберите тему и точку зрения, в которой ваш опыт или знания действительно могут помочь другим. Спланируйте выступление с точки зрения уроков, которые они смогут извлечь. Фокусируйтесь на том, что им полезно, а не на стиле, и вы поможете и им, и себе.

2. Самое важное, что вы можете сделать — практиковаться. Много. А потом еще немножко

Под «практикой» я подразумеваю полноценное выступление:

• Вслух
• Стоя
• Тем же тоном, который вы используете перед слушателями
• С таймером

Благодаря большому количеству практики ваше выступление будет выглядеть спонтанно. А если вы мало или совсем не практикуетесь, — высокопарно. Во время репетиций вы сглаживаете шероховатости выступления и можете прочувствовать его суть. Это создает «мышечную память», к которой вы сможете вернуться во время реального события, когда адреналин будет затуманивать мозг.

Мне всегда, всегда кажется, что тренироваться дома вслух неудобно, но потом становится легче. Выступите для собаки, потом для друга, коллеги или партнера/супруга (лучше всего лично, но и с помощью видеозвонка вполне нормально). Работа с более крупными и релевантными группами не только помогает справиться с нервами, но и дает возможность получить обратную связь и обрести уверенность в том, что ваше выступление находит отклик у людей.

Старайтесь провести 10 полных прогонов выступления — и, может быть, больше, если вы выступаете с большим пленарным докладом или вам требуется запомнить речь наизусть. Если ваши домашние животные могут пересказать вашу речь, вероятно, вы тренировались достаточно.

3. Зайдите в зал, где вы будете выступать

Зная, как выглядит зал и как он устроен, вы будете меньше думать об этом, выходя на сцену. В своих финальных репетициях постарайтесь представить себя на сцене.

Если возможно, устройте репетицию с микрофоном и слайдами. Так во время реального выступления вы не будете удивлены усилением своего голоса и не будете сбиты с толку системой смены слайдов. Кроме того, опять же, у вас будет мышечная память, на которую можно положиться. Основные докладчики на большинстве конференций получают возможность репетировать. Люди, выступающие в переговорках, не всегда получают такую возможность, но туда можно хотя бы заглянуть и осмотреть комнату.

На одной из конференций, которую я проводила, одним из ключевых ораторов была бывший продюсер TED. Из всех выступающих, с которыми я когда-либо работала, она была особенно тверда в том, что нужно не только увидеть зал для выступления, но и провести полную репетицию с микрофоном. Она точно знала, насколько важен этот этап, так как много лет наблюдала за множеством ораторов, готовившихся к выступлению.

Что делать прямо перед выступлением

4. Оцените свою нервозность

Оцените свою нервозность по шкале от 1 до 10, когда переживаете одну из тех 30-секундных волн адреналина, о которых я упоминала выше. 1 означает, что вы нервничаете, но не слишком, 10 — «Я могу умереть, если выйду на сцену».

Понимание своей отметки по этой шкале и выражение страха помогут вам оседлать волну адреналина. Проделав то же самое через пару минут, вы почти всегда обнаружите у себя более низкую оценку.

Этот подход звучит странно и кажется бесполезным, но для меня он – один из самых эффективных. И многие ораторы говорили, что он им на удивление помогает. Проделывайте это по мере необходимости за несколько часов или минут до выступления.

5. Дышите

Дыхание — это единственная автономная система организма, которую вы можете контролировать. Намеренное дыхание может оказать успокаивающее воздействие на все остальное. Так что примерно за пять минут до выхода на сцену или между волнами адреналина сконцентрируйтесь на том, чтобы замедлить дыхание примерно на минуту. Вы обнаружите, что это помогает всему телу. Повторите через минуту или по мере необходимости.

6. Примите позу силы «Чудо-женщина»

Несколько лет назад Эми Кадди рассказала на конференции TED о силовой позе «Чудо-женщина», и эта лекция стала одной из самых посещаемых за все время. Теория такова: ноги на ширине плеч, руки на бедрах, плечи назад, голова прямо — и стоять так около двух минут. У вас будет более высокий уровень тестостерона и более низкий уровень кортизола просто потому, что вы стоите иначе.

За годы, прошедшие после ее выступления, возникла дискуссия, действительно ли это работает. Но это не имеет значения, если вам помогает, — и эффект плацебо реален. Так что попробуйте. Многие люди считают этот способ очень эффективным. Я видела, как многие нервничающие ораторы убегали в уборную, чтобы проделать это перед выступлением, а затем возвращались с более уверенной улыбкой.

7. Немного поешьте и попейте заранее

Адреналин подавляет аппетит. Но нужно поесть немного, иначе вы будете нервничать от голода. Когда я только начинала устраивать конференции, я не ела из-за утреннего адреналина. И все было прекрасно до полудня, когда я вдруг начинала плакать без причины, даже когда мероприятие шло гладко. Я не сразу поняла, что адреналин подавляет голод, но не компенсирует еду. Я расклеивалась к середине дня из-за того, что не ела, и этого можно было избежать. Поэтому я ела рисовые лепешки или немного йогурта, даже когда не чувствовала себя голодной, и это решило проблему.

Также важно остерегаться кофеина: он стимулирует реакцию на адреналин, и из-за него вам чаще нужно в туалет. Не пейте больше кофе, чая или газировки, чем обычно. Можно даже сократить количество, так как адреналин будет держать вас в напряжении.

Поскольку адреналин вызывает сухость во рту, вас будет мучить жажда. Можно пить воду, но не слишком много, чтобы не потребовалось бежать в туалет прямо во время выступления.

Во время выступления

8. Не упоминайте, что вы нервничаете

Спикеры часто уверены: публика знает, что они нервничают. Поэтому они и признают то, что все могут видеть. Но на самом деле никто не знает, как вы себя чувствуете, если не говорить об этом. Более того, присутствующие всегда учатся чему-то у вас (эгоистично), и они тихо переживают за вас (великодушно). Они хотят, чтобы вы выступили хорошо, потому что это будет им полезно, и поэтому их когнитивные предубеждения заставляют их видеть вас уверенными в себе.

Они не могут чувствовать, как у вас екает в животе или пересыхает во рту. И они восхищаются тем, что вы на сцене. Не говорите о своих переживаниях — пусть они останутся при своем мнении.

9. Говорите в нормальном темпе

Адреналин действует как ускоритель, но если вы говорите слишком быстро, аудитории трудно уследить за вами, да и сами вы можете сбиться с мысли. Что еще хуже, будучи оратором, вы находитесь в другом временном континууме, нежели ваша аудитория: то, что вам покажется медленным темпом с мучительно длинными паузами, будет совершенно нормальным для всех остальных. Так что нужно спланировать это. На конференциях, где я собирала отзывы об отдельных докладчиках, одной из самых распространенных жалоб было то, что за спикерами было трудно следить, когда они говорят слишком быстро.

Полезно просто знать, что нормальная скорость покажется вам медленной, тогда вы будете стремиться к этому. Кроме того, в переходные моменты выступления делайте паузы, чтобы подчеркнуть точку зрения, отдышаться или сделать глоток воды. Можно создавать паузы с помощью визуальных слайдов, о которых вы не собираетесь говорить. Во время тренировок вы почувствуете, где нужно замедлиться или сделать паузу.

Наконец, если вы репетировали с таймером, у вас должно быть понимание, о чем нужно говорить, скажем, на третьем слайде или через пять минут. Если вы опережаете график, значит, нужно притормозить.

10. Стойте на одном месте

Среди выступающих очень распространен миф о том, что, двигаясь по сцене, вы кажетесь более энергичными и устанавливаете более тесную связь с аудиторией. Это абсолютная неправда. Если у вас от природы сильное тактильное чувство, и вы действительно можете не задумываться о движениях и порхать туда-сюда, подчеркивая свою речь невероятными жестами, это прекрасно. Если же это не про вас, и если вы выступаете впервые, самое лучшее, что вы можете сделать, — найти место, твердо встать и не сходить с него все время.

Твердо стоя на обеих ногах, вы будете выглядеть уверенно и спокойно.

Можно встать где-то посередине сцены, и вовсе не стыдно оставаться за трибуной. Также можно стоять с трибуной рядом, будто это ваш друг (но не опирайтесь на нее, так как это будет выглядеть слишком непринужденно).

Чему нужно уделить внимание — а это потребует немного практики, — это стоять так, чтобы выглядеть спокойно, не шевелясь и не переступая ногами. Здорово использовать много жестов, но ноги должны быть неподвижны. Тренируйтесь. Вы удивитесь, как тяжело это дается поначалу.

11. Установите зрительный контакт с аудиторией

Во многих конференц-залах есть то, что называется монитором уверенности — маленький экран на полу перед вами, который позволяет видеть слайды во время выступления. Очень заманчиво все время смотреть на слайды, но для аудитории это будет выглядеть так, будто вы смотрите в пол.

Это важно, потому что людям нравится, когда им смотрят в глаза; они чувствуют себя более вовлеченными. Но зрительный контакт может страшить вас (частично реакция «бей или беги» возникает из-за зрительного контакта со многими другими людьми). Не нужно себя провоцировать, устанавливая массовый зрительный контакт, вам будет казаться, что вы очень долго смотрите людям в глаза, даже если будете удерживать взгляд всего полсекунды.

С этим можно справиться хитростью. Мысленно поделите зал на четыре квадранта — два впереди и два сзади, слева и справа. Все, что вам нужно сделать, это смотреть на каждый квадрант по отдельности и переводить взгляд каждое предложение. Не нужно смотреть в глаза кому-то конкретному. Это работает даже в зале, где аудитория находится в темноте, а вы — под освещением, так что не можете их видеть.

12. В самом конце подайте сигнал, что выступление окончено, сказав спасибо

Завершайте речь сильно и избегая неловкого «Ну, вот и все…» Решительно скажите «Спасибо», чтобы люди знали, что они могут уходить, задавать вопросы или ждать следующего оратора — по ситуации.

После выступления, особенно если оно было коротким, вы можете почувствовать эффект истощения адреналина и обнаружить, что удивительно устали. Управлять нервами — тяжелая работа! Но, надеюсь, вы также получите кайф от выступления, от того, что вы не только выжили, но и помогли другим людям. Это физическое чувство, которое трудно достичь другим способом, и оно великолепно.

Источник