€ 75.22
$ 65.86
Не Сизифов труд: как правильно питаться и вернуть себе здоровье без больших усилий

Не Сизифов труд: как правильно питаться и вернуть себе здоровье без больших усилий

Фитнес-тренер Джон Фоукс обсуждает мифы о самоконтроле, стрессе и здоровом образе жизни и объясняет, почему все это не так уж сложно и устрашающе, как многим кажется

Образ жизниСаморазвитие
Фото: Mental & Body Care

Всегда легче столкнуть какую-то вещь вниз, чем закатить ее вверх по склону.

Часть моей работы как персонального тренера — рассказывать людям, что им нужно делать, чтобы привести себя в форму или поддерживать ее: как и как часто тренироваться, что есть, какие утренние и вечерние процедуры следует соблюдать.

Но дело вот в чем: это вовсе не то, что нужно большинству людей.

Да, это помогает точно знать, как оптимизировать свою диету и тренировки, но правда в том, что просто есть меньше нездоровой пищи и больше двигаться достаточно, чтобы поддерживать себя в приличной форме. Просто у большинства людей есть с этим проблемы.

Чтобы поддерживать форму, нужно придерживаться программы: не обязательно самой лучшей фитнес-программы, просто достаточно хорошей программы, но придерживаться ее в точности.

К счастью, были проведены десятки тысяч исследований о том, как осваивать здоровые привычки, придерживаться диеты и сохранять мотивацию к физическим упражнениям. В этой статье я поделюсь некоторыми научно обоснованными стратегиями, позволяющими придерживаться диеты или программы упражнений, а также примеры того, как я помогаю своим клиентам применять их на практике.

Вместо того, чтобы рассматривать здоровые привычки как наказание Сизифа, используйте эти подходы, чтобы взобраться на гору легче и с удовольствием.

Как научиться сдержанности, если у вас есть плохая привычка

Считается, что сила воли подобна мышце: она становится сильнее, когда вы ее используете. На самом деле все куда сложнее. Существуют различные мнения о том, насколько люди в действительности могут улучшить самоконтроль.

Мета-анализ подтвердил то, что уже знают опытные «диетчики»: избегать вредных пристрастий — например, есть нездоровую пищу, — легче, чем прекратить это делать, когда вы уже начали.

Я наблюдал это среди моих клиентов раз за разом. По моему опыту, те, кто успешно соблюдают диету, обычно утверждают, что им проще полностью исключить определенные продукты из меню или включать их в специально запланированные приемы «запретной» еды, а не пытаться есть все в умеренных количествах.

Один из примеров особенно примечателен. У меня был клиент, который ел фаст-фуд на обед каждый будний день. И он хотел, чтобы я помог ему ограничить потребление двумя кусками пиццы или одним гамбургером и отказаться от картошки-фри каждый день. Но я убедил его есть салат на обед большую часть дней, а пиццу и гамбургеры оставить только на пятницы и воскресенья. Одного этого изменения оказалось достаточно, чтобы он начал терять два фунта в неделю.

Не сопротивляйтесь искушению — избегайте его

Сказать «нет» заманчивой плохой привычке может показаться просто вопросом самоконтроля. Но оказывается, что люди с высоким самообладанием не всегда умеют лучше сопротивляться искушению. Они просто испытывают его реже.

Серия из трех исследований в Германии показала, что люди, которые набрали максимум баллов при оценке уровня самоконтроля, на самом деле хуже справлялись с задачами, которые проверяли их силу воли несколькими различными способами. Исследователи пришли к выводу, что люди с высоким уровнем самоконтроля не лучше сопротивляются искушению, а реже испытывают соблазн.

Чтобы избегать искушения, обычно требуется изменить окружающую среду или уклад повседневной жизни. Можно воспользоваться простыми способами, например, просто не держать дома вредную еду. Но вам может потребоваться и более глубокий взгляд на то, где вы сталкиваетесь с искушениями.

Одна из моих клиенток пыталась развить привычку есть салаты на обед, но при этом так и продолжала заказывать десерт после своего салата. В ее случае исправление ситуации заключалось в том, чтобы ходить на обед в ресторан здорового питания, где просто не было десертов, которые ей так нравились.

В другом случае мой клиент никак не мог перестать пить пиво во время встреч с друзьями. Для него решение состояло в том, чтобы стать добровольным «ответственным» за развоз после посиделок. Таким образом, он был вынужден не пить, а его друзья теперь вместо того, чтобы уговаривать его пропустить стаканчик, убеждали его этого не делать.

Относитесь к силе воли как к неограниченному ресурсу

До недавнего времени ведущей теорией о силе воли или самоконтроле было «истощение эго». Истощение эго изображает силу воли как нечто вроде выносливости в видеоигре. Она уменьшается, когда вы ее используете, и пополняется, когда отдыхаете (или принимаете пищу и напитки).

По словам Роя Баумейстера, человека, стоящего за этой теорией, «программа лабораторных исследований предполагает, что самоконтроль зависит от ограниченного ресурса, который сродни энергии или силе. Акты самоконтроля и в более общем смысле выбора и воли истощают этот ресурс, тем самым нарушая способность контролировать себя. Эти эффекты появляются после кажущихся незначительными нагрузок, потому что человек пытается сохранить оставшиеся ресурсы после любого истощения. Отдых и положительное влияние помогают восстановить ресурсы».

В одном из ранних экспериментов Баумейстера субъекты, которым пришлось противостоять искушению съесть шоколад, впоследствии хуже решали головоломки. Эксперимент вызвал истощение эго с помощью другого типа задачи, чем та, которая используется для измерения самоконтроля. Исходное предположение состоит в том, что самоконтроль — это емкость, которая используется для всех типов задач, то есть вы используете один и тот же ресурс, чтобы противостоять употреблению нежелательной пищи и чтобы сосредоточиться на работе.

Теория Баумейстера, похоже, была поддержана большим количеством исследований. Но все эти исследования используют более или менее одну и ту же методологию: экспериментальная группа выполняет сложную задачу по истощению своего самоконтроля, а затем выполняет еще одну сложную задачу, в которой измеряется их самоконтроль. Контрольная группа выполняет только вторую задачу.

В этой теории есть одна большая проблема: она на самом деле не подтверждается. Несколько обзоров исследований истощения эго поставили под сомнение обоснованность этой теории. Из аннотации метаанализа 2015 года: «Мы находим очень мало доказательств того, что эффект истощения – это реальное явление, по крайней мере, когда он оценивается с помощью методов, наиболее часто используемых в лаборатории».

В статье «Все рушится» Дэниела Энгбера подытожена проблема с «эго-истощением»: мета-анализы, которые поддерживают теорию, включают только опубликованные исследования, что приводит к предвзятости. Мета-анализы, которые включают неопубликованные исследования, демонстрируют небольшое влияние либо вовсе никакого. В одном повторяющемся исследовании только 2 из 24 групп, выполнявших одинаковый эксперимент, обнаружили значительный положительный результат. Другими словами, как только теория стала популярной, эксперименты, которые не смогли ее подтвердить, перестали публиковать.

Различные исследования по истощению эго также используют противоречивые, а иногда и нелогичные критерии истощения эго: одно исследование предполагало, что эго-истощенные субъекты будут отдавать больше денег на благотворительность, в то время как другие полагают, что они будут тратить меньше времени на помощь незнакомцу.

Наконец, одно исследование показало, что сила воли бывает ограниченным ресурсом, только если вы верите, что это так. По данным исследования, студенты, которые рассматривали силу воли как неограниченный ресурс, меньше прокрастинировали и получали более высокие оценки, чем студенты, которые рассматривали силу воли как ресурс ограниченный. Впрочем, это исследование не доказывает, что уровень силы воли зависит от их убеждений, но на практике вы часто можете достичь хорошего уровня в каком-то деле, копируя отношение людей, которые уже хорошо с ним справляются.

Короче говоря, исследование предполагает, что сила воли либо не истощается, либо истощается не сильно. Это не означает, что сила воли никогда не заканчивается — это означает, что сила воли не обязательно должна становиться слабее с течением времени.

И на пользу может пойти просто изменение вашего взгляда на силу воли.

Моя приятельница последний год работает с тренером. Она рассказала мне историю о том, как она пропустила тренировки, потому что чувствовала себя слишком уставшей. Ее тренер быстро дал ей пинка под зад: «Ты устала, потому что решила устать. Это твой выбор».

И знаете что? Это сработало. Она начала ходить в спортзал, несмотря на то, чувствовала ли она усталость или нет. И обнаружила, что как только она приняла это решение и начала двигаться, усталость ушла.

Используйте свою мотивацию

Несколько групп канадских исследователей недавно провели серию экспериментов, говорящих, что ваша способность говорить «нет» соблазнам также зависит от истоков мотивации.

Авторы обнаружили, что люди, которые мотивированы чувством, что они «должны» достичь цели, демонстрируют более активный самоконтроль, в то время как люди, которые «хотят» достичь своей цели, сталкиваются с меньшим количеством искушений, и, следовательно, не нуждаются в таком явном проявлении самоконтроля.

Цели, которые «должны» быть достигнуты, как правило, установлены извне — например, врач говорит вам, что вы должны скинуть вес, или супруг хочет, чтобы вы бросили курить. Цели, которых вы «хотите» достичь, – это то, к чему вы чувствуете внутреннюю мотивацию: вы хотите привести себя в форму, чтобы исполнить свою мечту о восхождении на Эверест, или вы ходите на тренировки, потому что вам нравится, как вы себя чувствуете после.

Кажется, старое клише, что нужно просто захотеть чего-то достаточно сильно, не слишком далеко от истины.

Со временем вы можете развить мотивацию «хочу», изменив свой подход к целям. Скажите себе, что вы хотите поддерживать здоровые привычки, а не что вам это «нужно», и со временем это станет правдой.

Используйте когнитивный диссонанс для создания внутренней мотивации

Вероятно, вы слышали о проблеме когнитивного диссонанса, но если нет, вот краткое резюме: люди стараются, чтобы все их убеждения и действия соответствовали друг другу. Нам становится неудобно, когда наши убеждения и действия друг другу противоречат. Мы стараемся снизить стресс, приводя их в соответствие.

Исследования в значительной степени подтвердили мнение, что внешние мотиваторы, такие как, например, финансовые вознаграждения, в долгосрочной перспективе менее действенны. Внутренние мотиваторы — оценка деятельности самой по себе, а не ради внешних наград, — помогают оставаться лучше мотивированными в долгосрочной перспективе.

Один мета-анализ исследований мотивации (не все из них связанных со здоровьем) показал, что ощутимые стимулы могут даже иногда немного уменьшать внутреннюю мотивацию, в то время как вербальная похвала имеет тенденцию ее увеличивать.

Похвала – это хорошо, но она не имеет ощутимой ценности. Она также может укрепить возникающее самосознание того, кто ее получает, как человека с новой привычкой. Другими словами, когда кого-то хвалят за заботу о своем здоровье, это заставляет его видеть себя здоровым человеком, поэтому он еще больше заботится о своем здоровье в будущем: это мотивирует его на действия, которые в большей степени соответствуют его новой вере в себя как в «здорового человека».

Также похоже, что если напомнить кому-то об инвестициях, которые они уже сделали в свое здоровье, это поможет сделать людей более здоровыми, используя когнитивный диссонанс.

В одном эксперименте пациентам, ранее перенесшим бариатрическую операцию, напомнили о крупных тратах на нее. Экспериментальная группа потеряла 6,77 кг за 3 месяца, против 0,91 кг для контрольной группы.

Вывод: вы можете повысить свою внутреннюю мотивацию, напоминая себе о времени, деньгах и усилиях, которые вы вложили в свое здоровье. И внутренняя мотивация сильнее внешнего давления.

Одна из моих клиенток все пыталась и пыталась похудеть, но никогда не видела себя здоровым человеком. Я заставил ее сделать две вещи, чтобы изменить ее самооценку. Во-первых, я попросил ее оставить спортивную форму где-то на видном месте в гостиной. Во-вторых, я побудил ее создать фотоальбом, в котором она ведет здоровый образ жизни: бегает, поднимает штангу, готовит еду, покупает овощи и ест здоровую еду.

Со временем она начала видеть себя здоровым человеком. Хорошие привычки питания и тренировок перестали восприниматься как напряжение и стали ее естественной частью.

Чтобы использовать похвалу в качестве стратегии, попробуйте найти фитнес-партнера — в идеале, соседа или любимого человека.

Я тренировал супружескую пару, которая хотела похудеть вместе. Среди прочего, я приучил их хвалить друг друга за здоровое поведение. Довольно скоро они начали наслаждаться тренировками, приготовлением и поеданием здоровой пищи — как из-за уменьшения когнитивного диссонанса, так и потому, что это стало для них романтическим занятием.

Снижение когнитивного диссонанса — это метод снижения стресса. В некотором смысле это заставляет стресс работать на вас, а не против вас. Вы также можете уменьшить негативные формы стресса, чтобы изменить свои привычки.

Минимизируйте стресс

Стресс играет важную роль в нездоровом питании, отсутствии физических упражнений и нарушении сна. В двух недавних исследованиях была продемонстрирована эффективность тренинга по борьбе со стрессом у страдающих ожирением греческих и афроамериканских женщин. В греческом исследовании было отмечено, что участницы, прошедшие занятия по управлению стрессом, стали более сдержанно питаться. Американское исследование показало, что обучение управлению стрессом снижает уровень кортизола, основного гормона стресса организма.

Обзор 14 исследований о преимуществах медитации осознанности для потери веса показал, что она была эффективной для борьбы с эмоциональным перееданием и злоупотреблением выпивкой. По поводу пациентов, у которых нет проблем с эмоциональным перееданием, данные о преимуществе этого метода при потере веса были неоднозначными.

Несколько моих клиентов отмечали, что снижение уровня стресса помогло им похудеть, накачать мышцы и, самое главное, улучшить их субъективное благополучие.

Некоторые из них научились управлять стрессом через такие вещи, как медитация осознанности или улучшение тайм-менеджмента, другие борются с источниками стресса, работая меньше, сокращая расходы, чтобы уменьшить финансовый стресс, или проводя меньше времени с людьми, которые их напрягают.

Большинство людей тренируются реже, когда испытывают стресс, но некоторые — наоборот. Одно большое изменение, которое я применяю со многими клиентами, имеющими проблемы с фитнес-целями, помогает им научиться использовать тренировки, чтобы избегать стресса.

Если стресс стоит на пути ваших привычек тренироваться, ищите способы сделать их расслабляющими (внутренняя мотивация!). Слушайте музыку во время тренировки, читайте журнал между упражнениями или сидите в сауне в конце занятий. Даже выбор того вида занятий, который на самом деле приносит вам удовольствие, может иметь большое влияние.

Instagram-эффект или почему food porn – это полезно

Молодым читателям может быть трудно в это поверить, но было время, когда люди не фотографировали все, что ели, и не публиковали это в интернете. Я даже уверен, что в то время food porn называлось реальное порно с участием пищи.

Но теперь некоторые люди не могут поесть, если под рукой нет камеры, а такие дедушки, как я, спрашивают: имеют ли все эти инстаграмы и снапчаты отношение к здоровому образу жизни?

Как выясняется, да.

Серия исследований, где изучалось воздействие фотографирования пищи перед ее употреблением, показала, что для приятных продуктов фотографирование еды увеличивает удовольствие от пищи и улучшает мнение о ее вкусе. Для здоровых продуктов этот эффект наблюдался только тогда, когда социальные нормы явно поддерживали здоровое питание.

Просмотр food porn приятно, но, что удивительно, не похоже, будто бы это заставляет людей на самом деле захотеть съесть то, что изображено на фото. На самом деле все наоборот: просмотр фотографий вызывал насыщение, уменьшая желание употребить продукты, показанные на фотографиях.

Исходя из результатов исследования, следует фотографировать здоровую пищу, прежде чем вы ее съедите, но смотреть лучше, наоборот, фотографии запрещенной пищи — если только вы не ищете конкретный рецепт ее приготовления.

Одна из моих клиенток начала вести журнал продуктов и публиковать фотографии большинства своих блюд в Instagram. Трудно сказать, связано ли это с эффектом Instagram или старой доброй подотчетностью, но она потеряла 30 фунтов за четыре месяца после многих лет неудачных попыток похудеть… и не набрала вес обратно.

Практикуйте запомнившееся наслаждение

Каждый мой клиент, которому удалось улучшить свой рацион, научился наслаждаться здоровой едой.

Каждый.

Итак, как можно научиться наслаждаться диетой?

Если вы запомните, что вам что-то понравилось, когда вы это сделали, вы, скорее всего, сделаете это снова. Поэтому разумно предположить, что если вы станете манипулировать воспоминаниями, вы сможете изменить свое поведение.

Исследование Робинсона и соавторов показало, что запомнившееся наслаждение пищей может быть увеличено, если обучить испытуемых «перечислять» то, что им понравилось, сразу после еды. Затем последующее исследование показало, что это увеличение «запомнившегося удовольствия» коррелировало с увеличением количества той же самой пищи, которую потребляли участники, когда она была предложена в рамках завтрака «шведский стол» на следующий день.

Практические выводы ясны и просты: после поедания здоровой пищи поразмышляйте над тем, что вам понравилось. Возможно, даже выложите это в Instagram, чтобы закрепить в памяти на будущее.

Источник

Подписывайтесь на "Идеономику" в соцсетях: Яндекс.Дзен, Telegram, Facebook, ВКонтакте

Свежие материалы