Стресс-тест: как справиться с выгоранием за 25 минут

На следующее утро я проснулся рано с сильным кашлем. Из гордости и упрямства я пытался его игнорировать. Мой рот был суше, чем наждачная бумага — верный признак того, что нос заложен, и я всю ночь дышал ртом. Все поправимо, подумал я. Но тогда мой мозг просигнализировал болями в теле. Я не из тех, кто хорошо переносит лихорадку.

Нужно было встать, чтобы смочить губы водой. Я поднялся и почувствовал себя молодой ланью, вздрагивающей от холодного паркета. Вода во рту была мягкой, но в горле она превращалась в коробку со скрепками.

Умываясь, я размышлял. Я чувствовал себя очень усталым. Зеркало это подтверждало.

Почему тело должно держаться до последнего?

В последнее время я работал на полную катушку. Я похож на батарею iPhone с оставшимися 11% заряда. Не полностью выгорел, но нуждаюсь в подзарядке.

Вы когда-нибудь чувствовали себя так же? Если да, добро пожаловать в клуб.

Это интересная работа быть кем-то вроде фрилансера, владельца бизнеса или независимого работника. Если вы относитесь к этой категории, вероятно, вам нравится то, что вы делаете, и вы хорошо справляетесь. Эта комбинация ведет к легкому выгоранию.

Но довести себя до крайности при выполнении важной работы — это кажется потрясающим, когда вам нравится делать то, что вы делаете, правда?

Поэтому я не считаю, что уклонение от тяжелой работы или даже периодов чрезмерной занятости можно назвать ошибкой. Задача в том, чтобы найти быстрый и практичный способ перезарядки, когда вы понимаете, что вам нужно освежиться.

Некоторые советы просто не имеют смысла для фрилансеров, владельцев бизнеса или независимых работников. Совершить недельную поездку в Калифорнию. Провести целый день в спа-салоне. Нанять личного шеф-повара, чтобы он готовил блюда на растительной основе.

Все эти вещи хороши — но дико непрактичны, когда нужно что-то быстрое и эффективное.
Это не первая моя схватка с выгоранием. За долгие годы я придумал простой сценарий, помогающий восстановить мою жизненную силу. Для него нужно 25 минут и несколько долларов.

Вот краткий обзор стратегии:

1. Горячие ванны с солью Эпсома чередуются с холодным душем (последовательность зависит от времени суток). В общей сложности 10 минут.

2. Медитация. 10 минут.

3. Написание благодарственной записки — это займет пять минут или меньше.

Теперь давайте поговорим о том, почему это самый быстрый способ восстановления после выгорания.

1. Горячая ванна с солью Эпсома

Соль Эпсома также известна как сульфат магния. Магний — это практичное химическое вещество, которое помогает заряжать наши тела и мозги по нескольким причинам.
Когда мы вступаем в период повышенной нагрузки, в первую очередь страдают наше питание и физическая форма. Когда мы заняты, нам не до них. При этом у нас появляется дефицит магния.

Так как уровень магния регулирует нервную систему, то когда возникает дефицит, это влияет на симпатическую нервную систему и частоту сердечных сокращений, приводя к хроническому переутомлению. В результате производится чрезмерное количество кортизола (гормона стресса), что вызывает легкое беспокойство и постоянное напряжение ума.

Кроме того, длительное повышение уровня кортизола — или слишком долгое пребывание в состоянии стресса — подавляет нашу иммунную систему и повышает риск болезни.

Нарушение сна — обычное побочное явление нехватки магния, так как это один из самых эффективных способов расслабления нервной системы.

Принимая горячую ванну с 200-400 г английской соли, вы восстановите уровни магния, что позволит:

1. Лучше спать.

2. Меньше беспокоиться.

3. Улучшить иммунитет.

4. Расслабиться.

Принцип действия горячей ванны заключается в том, что магний впитывается через кожу, а в горячей воде поры открываются, увеличивая скорость поглощения. Исследование Бирмингемского университета показало, что купание в горячей солевой ванне значительно увеличивает средний уровень магния в крови у участников.

Заполните ванну водой горячей настолько, насколько сможете выдержать. Добавьте 200-400 г соли Эпсома и полежите в воде в течение двух минут, затем две минуты принимайте холодный душ. Повторите это в общей сложности пять раз.

* Примечание: если вы делаете процедуру ночью, заканчивайте горячей ванной. Это поможет быстро снизить температуру тела, что вызовет состояние покоя, помогая вам заснуть.

2. Холодный душ

В последнее время наблюдается определенное неприятие холодного душа и гидротерапии в целом. Однако я хочу выделить два преимущества холода в том случае, когда мы истощены.

Во-первых, есть свидетельства того, что холодный душ способствует укреплению иммунной системы. В одном исследовании было протестировано более 3000 участников, принимавших холодный душ, и через 30 дней было зарегистрировано снижение дней болезни на 29%.

Кроме того, есть некоторые интересные исследования о влиянии холодного душа на настроение и внимание. Исследования показывают, что терапия холодом используется для лечения депрессии. Одно из подтверждений эффективности заключается в том, что воздействие холода увеличивает уровень бета-эндорфинов (обезболивающих нейропептидов) и норадреналина (нейромедиатора, который увеличивает активность и внимание) в мозге.

Было также доказано, что воздействие холодом снижает уровень серотонина в большинстве областей мозга (кроме ствола головного мозга), что уменьшает сонливость и усталость.

По результатам исследований и из жизненного опыта видно, что холодный душ может немедленно взбодрить, когда наша энергия на нуле. Некоторые преимущества:

1. Повышение иммунитета

2. Улучшение внимательности

3. Улучшение настроения

4. Усиление концентрации

Запрыгивайте в душ на две минуты и сделайте его настолько холодным, насколько вы сможете выдержать за пять подходов, чередующихся с двухминутными теплыми ваннами с солью.

* Примечание. Если вы делаете это посреди дня, и вам нужно вернуться к работе, заканчивайте процедуру холодным душем. Холод повысит внимание и улучшит настроение.

3. Медитация

Стресс — это болезнь XX века. Похоже, что мы торопимся во всех сферах жизни. Ирония заключается в том, что в борьбе с этой проблемой мы обычно используем то, из-за чего она возникает в первую очередь: чрезмерность. Мы стараемся идти быстрее в надежде на то, что все исправится большими принудительными усилиями.

Старинная практика медитации теперь набирает популярность. Это уже не мистическое упражнение, которое выполняют те, кто живет в горах. Наука доказала, что эта простая привычка — практическое противоядие от убийственной интенсивности нашей сегодняшней жизни.

Исследования показывают, что медитация может:

1. Снизить уровень кортизола.

2. Вызвать релаксацию и улучшить сон.

3. Улучшить внимание и память.

4. Стимулировать творческое мышление.

Есть много способов медитировать. Я больше всего знаком с headspace.com. Это своего рода личный тренер для вашего мозга. Все, что вам нужно для начала, — 10 минут и приложение, загруженное в телефон.

4. Ведите дневник благодарности

Упражнение по подзарядке мы закончим благодарственной запиской. Это может быть рукописная заметка, текстовое сообщение или электронное письмо. Как вам угодно. Способ не так важен, как действие. Вот почему: исследования показывают, что пятиминутная благодарственная записка может увеличить ваше долгосрочное благополучие на 10%.
Кроме того, введение регулярной практики благодарности связано с укреплением иммунной системой и улучшением сна, что критически важно, чтобы перезарядить наши системы, когда мы истощены.

Оригинал