Нужно ли спать по 8 часов? Мифы о сне и производительности

Исследования говорят, что нужно около 10 тысяч часов, чтобы мастерски овладеть каким-то делом. Учитывая, что средняя ожидаемая продолжительность жизни сегодня — около 78 лет, и что треть жизни мы спим, выходит, что человек способен за свою жизнь раз двадцать овладеть искусством сна.

Так почему же столь многие люди сегодня испытывают проблемы со сном? И почему не относятся к нему серьезнее? Вообще-то многие люди не задумываются о сне. Наше тело обычно заставляет нас спать, если нам его недостаточно. Это непроизвольный факт жизни. Но не всегда. 

Где-то 50-70 миллионов американцев страдают от недостатка сна, но спросите их, почему так выходит, и скорее всего, они ответят, что не знают. Почему-то не получается заснуть, спать дольше, или почему-то его не хватает, чтобы отдохнуть. 

К счастью, сон все-таки своего рода наука, и здесь есть свои формулы успеха и формулы неудачи. А значит, есть и шаги по его улучшению.

Во-первых, важно развеять миф об идеальных восьми часах. Роджер Экирч из Технологического университета Вирджинии в конце прошлого века опубликовал исследование, из которого вытекает: традиционно люди спали в два приема, с перерывом. Возможно, это было необходимо — пробуждение посреди ночи позволяло выполнять другие важные дела: подбросить дров в огонь, следить за тем, не ограбит ли вас кто, помолиться, сходить в туалет и даже размножаться. Лишь в последние лет сто мы переключились и стали спать всю ночь. 

Учитывая все это, есть смысл привязать свои суточные биоритмы к более традиционному ориентиру — солнцу. Когда мы ложимся спать примерно во время захода солнца и встаем на заре, это приводит к большей производительности и креативности. Если просыпаться всего на час раньше, это дает за год целых 15 лишних дней сознательного существования.

А что насчет улучшения качества сна?

Здесь тоже есть своя наука. Исследование 2002 года показало, что у людей, спящих менее чем по 5 часов в день, заметно подавляются когнитивные способности. У тех, кто спал по 5-7 часов, вначале когнитивные способности падали, а затем со временем стабилизировались, хотя и на уровне ниже нормального. А те, кто спали как минимум по 9 часов в сутки, продолжали функционировать в когнитивном смысле на максимальном уровне. 

Для этого важно практиковать то, что посоветует любой нормальный ученый или врач — гигиену. Гигиена сна опирается на ряд факторов, и чем больше вы их задействуете, тем лучше будете отдыхать и тем бодрее чувствовать себя по утрам.

Несколько советов:

— Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы задать свой суточный биоритм.

— Используйте кровать лишь для сна и секса, чтобы ментально подготовить себя к этому.

— Поддерживайте в спальне прохладу и неяркое освещение.

— Избегайте есть что-то тяжелое, употреблять кофеин, алкоголь и никотин ближе ко сну.

— Несколько часов перед сном избегайте всяких экранов, особенно тех, что светятся в голубом спектре (смартфоны, телевизоры).

— Пейте побольше жидкости, но не пейте прямо перед сном.

— А если вы проснулись? Будьте мягче к себе, не напрягайтесь особенно по этому поводу. Займитесь чем-нибудь расслабляющим — почитайте что-нибудь легкое или выпейте чаю без кофеина.

Оригинал поста — knote.com/2015/01/21/the-science-behind-sleep-and-productivity/

Интересная статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать на почту еженедельный newsletter с анонсами лучших материалов «Идеономики» и других СМИ и блогов.