Намеренные эмоции: как регулировать реакции на сложности

Более трех тысяч лет назад Аристотель писал о том, что испытывать чувства в нужное время, по нужному поводу, по отношению к нужным людям, с нужной целью и в нужной манере — значит переживать наилучшее их количество, то есть среднее. А наилучшее количество, разумеется, есть признак добродетели.

Каждый день мы сталкиваемся с разными ощущениями — от раздражения из-за медленного интернет-соединения до волнения перед собеседованием — и это приносит всевозможные препятствия, которые могут повлиять на нашу продуктивность, отношения и самочувствие. То, как мы справляемся с эмоциями перед лицом трудностей, может изменить нашу жизнь.

Регуляция эмоций

Представьте, что вы услышали печальные известия, например, о смерти любимой знаменитости или о последствиях землетрясения. Вы можете почувствовать тревогу, страх, грусть, бессилие. Почему внешние события, в которых мы не участвуем и которые не в силах контролировать, так влияют на эмоции?

Эмоции — это чувственные реакции, которые помогают справляться с повседневными проблемами. Они похожи на графики данных, которые дают ценную информацию о том, что кажется верным, а что нет. Чувство гнева указывает на необходимость устранить несправедливость, а удовлетворение после завершения проекта — на потенциальную область развития.

Несмотря на это, эмоции не всегда полезны. Они могут быть чрезмерными или неуместными, возникающими в самый неподходящий момент. Как, например, желание рассмеяться во время серьезного разговора. Именно поэтому эмоциональная регуляция — важнейший навык, позволяющий правильно управлять эмоциями в различных ситуациях.

Психолог Джеймс Гросс разработал модель эмоциональной регуляции, известную как процесс генерации эмоций. По мнению Гросса, понимание того, как возникают эмоции, необходимо для их эффективного регулирования.

Его четырехэтапная модель описывает ряд процессов, которые приводят к возникновению эмоций:

• Ситуация. Все начинается с определения ситуации, внешней или внутренней, которая может вызвать эмоциональную реакцию. Для примера возьмем публичное мероприятие, когда вам нужно выступить перед большой аудиторией.
• Внимание. Внимание, которое вы уделяете ситуации, и его направленность существенно влияют на эмоциональную реакцию. Например, внимание к величине аудитории, важности презентации и вашей компетентности может усилить стресс и тревогу.
• Анализ/оценка. Активное размышление над ситуацией, например, над тем, как презентация влияет на самооценку и ценность, может определить эмоциональную реакцию, которую вы испытаете.
• Реакция. На основе оценки возникнет эмоциональная реакция. Скажем, вы думаете: «Это важный момент, я могу не справиться с задачей». Такая реакция вызывает чувство тревоги, учащенное сердцебиение и избегание зрительного контакта.

Эти процессы иллюстрируют путь эмоций от начального импульса до полноценной реакции. Так мы можем заметить потенциальные точки вмешательства для изменения эмоционального результата. Понимая эту модель, вы можете вмешаться на каждом этапе процесса появления эмоции, чтобы лучше их регулировать.

Стратегии регуляции эмоций

Существует два основных типа стратегий эмоциональной регуляции: когнитивная переоценка и экспрессивное подавление.

Когнитивная переоценка — это стратегия, ориентированная на предшествующий фактор, то есть она происходит на более ранних этапах процесса формирования эмоций. Она предполагает пересмотр мыслей о ситуации, чтобы изменить ее эмоциональное воздействие. Например, если рассматривать стрессовый экзамен как возможность чему-то научиться, а не как угрозу, это может снизить уровень тревоги и повысить успеваемость.

Экспрессивное подавление — это стратегия, ориентированная на ответную реакцию. Ее используют после того, как эмоция уже проявилась. Она предполагает активное уменьшение поведенческих признаков и внутренних переживаний, вызванных эмоцией. В профессиональной обстановке, требующей самообладания, подавление разочарования может повысить вашу компетентность.

Вопреки распространенному мнению, подавление эмоций не всегда вредно, а переоценка мыслей не всегда полезна. Исследования показывают, что подавление эмоций может ослабить память о негативных событиях и улучшить психическое здоровье. А изменение мыслей с помощью когнитивной переоценки может привести к тому, что вы не станете ничего менять там, где нужны активные изменения.

Например, сотрудник может отказываться принимать конструктивную обратную связь и думать: «Мой начальник просто придирчив, я стараюсь изо всех сил». Такое отношение может привести к тому, что сотрудник будет игнорировать ценную обратную связь, которая способствовала бы его профессиональному росту.

Как управлять эмоциями

Когнитивная переоценка и экспрессивное подавление помогают регулировать эмоции. Однако настоящая сложность заключается в том, чтобы понять, когда и как их использовать, чтобы повлиять на эмоциональные реакции.

Чтобы регулировать эмоции, Гросс предлагает действовать на каждом этапе процесса их возникновения. Вот как применять эти стратегии:

1. Выбирайте ситуацию. Не все ситуации в жизни находятся под контролем, но часто у нас есть выбор, чтобы избежать триггеров, которые приводят к нежелательным эмоциям. Например, вместо того чтобы провести вечер в одиночестве и обреченно листать ленту, вы могли бы погулять с другом.
2. Измените ситуацию. Когда вы оказываетесь в не самой лучшей ситуации, помните, что в ваших силах изменить ее развитие. Скажем, вы планируете встретиться с другом. Выберите оживленную и активную обстановку, где у вас будет меньше шансов проверять телефон. Это простое решение может существенно повлиять на эмоциональные переживания.
3. Направляйте внимание правильно. Вы можете контролировать, куда направлено внимание. Активно управляйте им, чтобы улучшить эмоциональное состояние. Проводя время с другом, полностью вовлекайтесь в разговоры и занятия. Задавая вопросы и внимательно слушая, вы сможете удержаться от социальных сетей и сохранить позитивное настроение.
4. Меняйте направление мыслей. Иногда изменение точки зрения на ситуацию может ослабить негативные эмоции. Если вы чувствуете FOMO (страх упустить что-то) из-за того, что не следите за новостями в социальных сетях, напомните себе о преимуществах личного общения. Создание прочных связей в реальной жизни может быть более полезным и эмоционально здоровым, чем любые новости в интернете.
5. Контролируйте реакции. Наконец, то, как вы реагируете на любую ситуацию, может либо усилить, либо ослабить ее эмоциональный накал. Намеренно решите управлять своим внешним поведением и выражениями. Например, во время спора с партнером вы можете сделать несколько глубоких вдохов и сознательно понизить голос, чтобы сохранить спокойствие. Это не только поможет регулировать текущие эмоции, но и заложит позитивную модель поведения на будущее.

Овладение навыком регулирования эмоций — это постоянная практика самоанализа и осознанного выбора. Начните с небольших намеренных изменений и наблюдайте, как эти практики со временем трансформируют ваши эмоции.

Внедрение этих стратегий в повседневную жизнь повысит вашу эмоциональную устойчивость и будет способствовать установлению более значимых отношений с собой и другими людьми. Сознательно применяя вмешательства на разных этапах процесса формирования эмоций, вы сможете лучше контролировать внутренние и внешние эмоциональные реакции.

Источник