Прокрастинация сна — возмездие за слишком насыщенную жизнь

Я считаю себя совой и почти не удивляюсь, когда, оторвавшись от ленты Instagram, обнаруживаю, что давно пора спать. Я легко объясняют это себе тем, что всегда ложусь поздно, и единственное время, которое могу потратить на себя — когда муж и дочь спят. Но на самом-то деле я прокрастинирую.

Некоторые исследователи называют это прокрастинацией засыпания или прокрастинацией в постели, а в переводе с китайского этот феномен звучит как «прокрастинация сна в отместку». Как бы оно ни называлось, в моем случае это связано с сочетанием технологий и беспокойства: я переживаю, что не смогу быстро заснуть, поэтому говорю себе, что буду просто листать социальные сети, пока не устану. Именно это — наряду с отсутствием того, что исследователи называют саморегуляцией — делает меня хрестоматийным прокрастинатором сна.

Почему появляется прокрастинация сна

Понятие прокрастинации сна впервые появилось в исследовании 2014 года, проведенном в Нидерландах, где оно определяется просто как «неспособность отправиться спать в положенное время, хотя никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это». Понятие «в отместку» было добавлено в 2020 году с началом пандемии, но существует такая концепция на самом деле гораздо дольше.

По словам эксперта по производительности Алессандры Эдвардс, прокрастинация сна в отместку — довольно распространенное явление у людей, которые считают, что не контролируют свое время (например, занятые в стрессовых профессиях) и ищут способ вернуть себе немного личного времени, даже если для этого приходится ложиться спать слишком поздно.

«Когда наступает вечер, они категорически отказываются ложиться спать в то время, которое, как они знают, подходит им лучше всего и позволяет им хорошо выспаться и почувствовать себя лучше, — объясняет Эдвардс. — При этом присутствует некое чувство возмездия против жизни и желание делать назло — не спать и заниматься чем-то приятным».

Как личность влияет на недосыпание

По мнению ведущего автора исследования, в котором впервые появилось понятие прокрастинации сна, бихевиориста Флор Круз из Утрехтского университета, существует связь между прокрастинацией в повседневной жизни и перед сном.

«Интересное отличие заключается в том, что люди обычно откладывают выполнение задач, которые им неприятны — работа по дому, домашнее задание, скучные дела — а сон у большинства людей совсем не вызывает отвращения, — говорит Круз. — Возможно, людям не нравятся рутинные занятия перед сном или они просто не хотят прекращать привычные дела».

В дополнительном исследовании 2014 года, проведенном с большим количеством участников, Круз и ее команда утверждали, что возможная причина прокрастинации сна кроется в отсутствии саморегуляции, связанном с такими личностными качествами, как импульсивность или склонность легко отвлекаться. Хотя саморегуляция и прокрастинация могут показаться противоположными сторонами одной медали, на самом деле это не так. Исследование, проведенное в 2019 году, определило прокрастинацию как откладывание действия, в то время как саморегуляция, по мнению авторов, связана с «мыслями, чувствами и поведением, которые помогают людям ставить личные цели».

Эдвардс добавляет, что люди, у которых есть проблемы с саморегуляцией, только перед сном могут обработать всю эмоциональную информацию за день, включая «разочарование и гнев или страх и тревогу, которые они, возможно, испытывали в течение дня, но вынуждены были отодвинуть на второй план».

Исследование Круз показывает, что «вмешательства в саморегуляцию» улучшают сон и, следовательно, снижают прокрастинацию сна. Чтобы полноценно спать, недостаточно просто установить время отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция связана с мыслями и чувствами, а не только с поведением).

Именно тут на первый план выходят специалисты по сну, такие как Майкл Бреус, известный как «Доктор Сон» — дипломированный специалист Американского совета сомнологии и член Американской академии сомнологии.

Как «час снижения энергии» может уменьшить прокрастинацию сна

Бреус изучает, как можно помочь людям заснуть, и в работе с пациентами использует технику, которую он называет «часом снижения энергии». Эта стратегия, представленная в его первой книге «Спокойной ночи», призвана замедлить работу разума, отложить девайсы и решить проблему повседневной прокрастинации (которая может привести к прокрастинации сна).

«Час снижения энергии» состоит из трех 20-минутных сегментов:

• Первые 20 минут посвящены делам, которые необходимо доделать.
• Вторые 20 минут отводятся на гигиену (например, горячая ванна).
• Последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или заполнения дневника).

Очередность сегментов — это, по словам Бреуса, «секретный ингридиент». С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции, но также учитываете элемент мыслей и чувств. Для тех из нас, кто сидит в интернете до глубокой ночи, это может показаться простым решением, но Бреус подчеркивает, что существует дополнительный элемент в виде FOMO (страха упущенных возможностей), который, отчасти из-за пандемии, делает «час снижения энергии» немного более устрашающим.

«Я понимаю, что сейчас люди не могут по-настоящему насладиться одиночеством, и пара часов в телефоне доставляет удовольствие, но теряется счет времени, — говорит Бреус. — И меня занимает важный вопрос: если вы хотите немного «своего» времени, почему бы не запланировать его? Если не получается сделать это просто, устанавливайте таймер, чтобы прерываться. Он прозвонил — идите чистить зубы, потом вернитесь и — если вам нужно еще немного времени — установите его еще на 15 минут и попробуйте снова».

Час снижения энергии Бреуса соответствует выводам других исследователей. Круз говорит, что конкретный план «если-то» («Если сейчас 11 часов вечера, то я иду наверх, чтобы почистить зубы») и привычки гигиены сна, «например, завершать день расслабляющими делами, приглушив свет и убрав из спальни все отвлекающие факторы», — это многообещающая стратегия для тех, кто не ложиться  спать вовремя из-за проблем с саморегуляцией.

Разбивая на этапы последний час перед сном, вы не только получаете четкий план, но и решаете любые задачи, которые, возможно, пропустили или отложили. Вы проявляете заботу о здоровье и обрабатываете потенциально подавленные за день эмоции. И все это для того, чтобы хорошо отдохнуть и провести следующий день во всеоружии.

Источник