3 способа не поддаться унынию зимой

Я рискну предположить, что вас пугает предстоящая зима. Понятно, что общаться на открытом воздухе станет сложнее из-за похолодания. Также, вероятно, будет всплеск новых случаев заражения Covid-19. Многие из нас беспокоятся, как пережить эти одинокие и унылые предстоящие месяцы.

Я вижу, как много людей пытаются справиться с этим беспокойством, придумывая сиюминутные решения. Купить камин! А еще лучше целый дом! Возможно, это прекрасные идеи, но я хотела бы предложить более эффективный способ, как уменьшить страдания и быть счастливее этой зимой.

Большинство людей думают о бесчисленных негативных чувствах, которых хотели бы избежать, о бесчисленных вещах, которые можно купить или сделать. А лучше взять на вооружение один организационный принцип, который очень эффективен для создания положительных эмоций в любое время и в любом месте: сместить свое внимание наружу.

«Исследования показывают: все, что мы можем сделать, чтобы сместить внимание с себя на других людей или другие вещи, обычно бывает продуктивным и делает нас счастливее, — говорит Соня Любомирски, профессор психологии Калифорнийского университета в Риверсайде и автор книги «Психология счастья: новый подход». — Многие жизненные проблемы возникают вследствие излишней сосредоточенности на себе и эгоцентричности. Часто мы слишком много внимания уделяем негативу о себе».

Вместо того, чтобы зацикливаться на своих внутренних мирах и бедах, можно сфокусироваться на том, что некоторые психологи называют «маленьким я». Руководитель лаборатории клинической аффективной нейробиологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско Вирджиния Штурм определяет это как «здоровое чувство соразмерности между вами и более широкой картиной окружающего мира».

Этот легко запоминающийся принцип похож на швейцарский армейский нож: раскройте его, и вы обнаружите множество различных приемов, которые, как показывают исследования, помогают справиться с психическими расстройствами. Они полезны в любое время, но особенно могут пригодиться в предстоящую трудную зиму (хотя это, безусловно, не панацея от более глобальных проблем, таких как массовая безработица или неудавшиеся национальные меры по борьбе с пандемией).

Эти практики подразумевают культивацию разных состояний — социальной принадлежности, ясной цели, вдохновения, — но их объединяет одно: они заставляют нас сосредоточиться на чем-то, помимо себя.

Чувство социальной принадлежности

Часть практик направлена на развитие чувства социальной принадлежности. Десятилетия психологических исследований научили нас, что именно в этом заключается ключ к счастью.

К такому выводу пришли авторы Гарвардского исследования развития взрослых, следившего за жизнями сотен людей на протяжении восьми десятилетий — с подросткового возраста до 90 лет. По их данным, самыми счастливыми людьми в итоге оказались те, кто наладил действительно хорошие отношения с семьей, друзьями и обществом. Близкие отношения сильнее влияли на вероятность долгой и радостной жизни, чем деньги, IQ или слава.

Психиатр Джордж Вайллант, руководивший исследованием с 1972 по 2004 год, резюмировал это так: «Ключ к здоровому старению — это отношения, отношения, отношения».

Другие исследования обнаружили доказательства того, что социальные связи улучшают не только психическое, но и физическое здоровье. Они помогают бороться с различными проблемами — от потери памяти до сердечных приступов со смертельным исходом.

Во время пандемической зимы вы можете пообщаться лично, собравшись вокруг камина — может быть, двумя семьями. Но есть и другие способы почувствовать связь с окружающими. Отличный вариант — совершить какой-то добрый поступок, например сделать пожертвование на благотворительность или добровольно почитать онлайн ребенку или пожилому человеку.

«Я много исследую доброту, и выясняется, что люди, которые помогают другим, в конечном итоге ощущают большую принадлежность к обществу и чувствуют себя более счастливыми», — говорит Любомирски.

Исследования Любомирски показывают, что любой добрый поступок может сделать нас счастливее, хотя стоит выбрать то, что соответствует вашей личности (например, если вы не любите детей, то вряд ли вам понравится им читать). Также нужно варьировать добрые дела, потому что, привыкнув что-то делать, вы начинаете воспринимать это как должное и не получаете удовлетворения. Напротив, люди, которые совершают разные добрые поступки, демонстрируют рост счастья сразу после этого и еще месяц спустя. Так что сегодня вы можете позвонить и узнать, как дела у вашего одинокого друга, завтра — отнести продукты пожилому соседу, а на следующий день сделать пожертвование.

Чувство цели

Другая часть практик направлена на развитие чувства цели. Психологи обнаружили, что четкая цель — один из самых эффективных способов справиться с изоляцией.

Исследователь из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Стив Коул изучает меры, призванные помочь людям справиться с одиночеством. Он обнаружил, что лучше работают те, что направлены не на уменьшение одиночества, а на усиление чувства цели. Например, есть одна пилотная программа, в рамках которой одиноких пожилых людей прикрепили к ученикам начальной школы, попросив наставлять их и заботиться о них.

Философы давно отметили укрепляющий эффект ясного понимания цели. «Ницше говорил, что если вы найдете цель в своих страданиях, то сможете вытерпеть всю сопутствующую им боль, — напоминает Джек Фонг, социолог Калифорнийского государственного политехнического университета в Помоне, изучающий одиночество. — Когда люди не видят цели в своих страданиях, они приходят в ужас».

Опытные одиночки подтверждают это. Билли Барр, который почти 50 лет живет один в заброшенной шахтерской лачуге высоко в Скалистых горах, говорит, что каждому нужно за чем-то следить. В его случае это окружающая природа. Насколько высок снег сегодня? Какие животные появились в этом месяце? На протяжении десятилетий он отслеживал ответы на эти вопросы, и его записи повлияли на науку об изменении климата.

Теперь он предлагает людям справляться с пандемией, участвуя в гражданском научном проекте, например, CoCoRaHS, который отслеживает количество осадков.

«Я определенно рекомендую это занятие, — говорит он. — Вы берете небольшой датчик дождя, кладете его на улицу и становитесь частью сети, где тысячи других людей делают то же самое, что и вы, в то же время дня». (Обратите внимание, что на самом деле речь идет об ощущении, что вы — часть большего мира вокруг вас.)

Другие любительские научные проекты ищут участников, чтобы классифицировать диких животных, попавших в объектив камеры, или прогнозировать распространение Covid-19.

Если любительская наука не для вас, найдите что-то еще, что дает вам чувство цели — будь то написание романа, который вы мусолите в течение многих лет, волонтерская работа в группе взаимопомощи или что-то еще.

Чувство вдохновения

Наконец, некоторые практики направлены на развитие чувства вдохновения, которое может принимать форму благодарности, любопытства или восхищения.

Регулярное чувство благодарности помогает защищаться от стресса и депрессии.

«Когда вы испытываете благодарность, ваш разум переключает внимание на то, что, возможно, служит величайшим источником устойчивости для большинства людей: на других людей, — говорит профессор психологии Северо-Восточного университета и автор книги «Сила эмоций» Дэвид Дестено. — Напоминание, что вы не одиноки, и что другие внесли свой вклад в ваше благополучие, снижает стресс».

Так что этой зимой можете попробовать вести дневник благодарности. Эта простая практика — один или два раза в неделю записывать какие-то события, за которые вы благодарны, — обрела популярность в последние несколько лет. Для ведения дневника есть более и менее эффективные способы. Исследователи говорят, что лучше подробно написать об одной конкретной вещи, по-настоящему смакуя ее, чем набрасывать поверхностный список. Также исследователи рекомендуют отмечать людей, которым вы благодарны, потому что это более эффективно, чем фокусироваться на вещах, а также записывать событиях, которые вас удивили, потому что они обычно вызывают более сильное чувство благодарности.

Еще одна практика — написать кому-нибудь благодарственное письмо. Это значительно повышает уровень вашей благодарности, даже если письмо никогда не будет отправлено. И это воздействие на мозг может длиться месяцами. В одном исследовании у участников, которые писали благодарственные письма, наблюдалась большая активность в прегенуальной передней поясной коре — области, участвующей в прогнозировании результатов наших действий, — три месяца спустя.

Также известно, что чувство любопытства или восхищения в отношении окружающего мира повышает эмоциональное благополучие.

«Восхищение заставляет нас чувствовать, что наши проблемы очень тривиальны по большому счету, — считает Любомирски. — Мысль о том, что вы — крошечная песчинка во Вселенной, позволяет более широко взглянуть на жизнь, и это действительно полезно, когда вы слишком сосредоточены на своих проблемах».

Например, в исследовании, недавно опубликованном в журнале Emotion, изучалось влияние «восторженных прогулок». В течение восьми недель 60 участников еженедельно совершали 15-минутные прогулки на свежем воздухе. Те, кого побуждали в это время искать повод для восхищения, в конечном итоге показали большую склонность к типу мышления «маленькое я», они ежедневно испытывали больше положительных эмоций и меньше стресса по сравнению с контрольной группой, которая просто гуляла.

«Здесь видно, что очень простое вмешательство — по сути, просто напоминание о том, чтобы время от времени перемещать нашу энергию и внимание вовне, а не вовнутрь, — приводит к значительному улучшению эмоционального благополучия», — говорит ведущий автор исследования Штурм.

Итак, подведем итоги: когда мир в вашей голове такой же мрачный, как воющая зима на улице, для психического здоровья весьма полезно переключить внимание на что-то внешнее. И даже в разгар зимы вы сможете 15 минут погулять на свежем воздухе.

Источник