Нет тревоге: как обрести спокойствие во время коронавируса

Пандемия коронавируса затронула жизни огромного множества людей. Закрываются школы и офисы, крупные мероприятия отменены, а из-за задержек с тестированием невозможно точно сказать, сколько людей заражено. На фондовом рынке произошел самый крупный обвал за последние десятилетия, Сара Пэйлин исполняет песню «Baby Got Back», нарядившись медведем — кажется, что мир рушится. Так много всего происходит, так много неопределенности, что слишком легко попасть в ловушку — целыми днями читать новости да Twitter.

Если все эти новости вызывают у вас стресс, вы не одиноки. Множество людей делятся своими переживаниями в интернете — на reddit есть целый раздел, посвященный тому, как справиться с этими чувствами. Эксперты говорят, что перегрузка информацией о таких событиях, как вспышка коронавируса, может вызывать сильную тревогу, особенно если вы заперты в четырех стенах, и все что вам остается — бесконечно листать ленты Twitter и Facebook. Но можно предпринять некоторые шаги, чтобы уменьшить уровень стресса, сохраняя безопасность для себя и своей семьи. Они помогут не только пережить это трудное время, но и сохранить физическое здоровье и укрепить иммунную систему.

Почему коронавирус так пугает

«Все наше внимание сосредоточено на аспектах ситуации, связанных с угрозой, — говорит Итан Кросс, профессор психологии Мичиганского университета, где он руководит лабораторией по изучению эмоций и самоконтроля. — Мы сфокусированы на потенциальной угрозе.» Заголовки газет пестрят названиями мест, где ситуация в настоящее время сложнее всего, например, Италия. Органы здравоохранения предупреждают о том, что наше привычное поведение — собираться большими группами или обмениваться рукопожатиями — стало опасным. Чем больше тестов будет проводиться, тем больше будет число подтвержденных случаев COVID-19. Это неизбежно.

В глаза бросается то, что люди стараются себя обезопасить: в общественных местах стало гораздо меньше народа, а у магазинов длинные очереди желающих запастись продуктами. «Вероятно, поэтому усиливается представление, что это что-то опасное», — говорит Томас Родебо, клинический психолог, занимающийся тревожными расстройствами, и директор по клинической подготовке в Университете Вашингтона в Сент-Луисе. Некоторые меры предосторожности, может быть, кажутся чрезмерными, и они могут вызвать чувство, что все вокруг в панике. «Мы вынуждены уделять внимание тому, что делают другие люди», — добавляет он.

Еще сильнее ухудшает ситуацию то, что вы не можете ее контролировать, а это часто вызывает у людей беспокойство, говорит Ану Аснаани, клинический психолог из Университета Юты, специализирующаяся на расстройствах, связанных со страхом. Никто не знает, когда закончится пандемия, когда все вернется на круги своя, и это может привести к помутнению рассудка. «Контроль и уверенность с эволюционной точки зрения лежат в основе того, что помогло нашему виду выжить, — говорит она. — Когда есть некая неопределенность, мы принимаем меры предосторожности, чтобы убедиться, что нас не убьют или мы не умрем».

Может возникнуть ощущение, что все пытаются напугать вас, и в каком-то смысле так и есть. Люди хотят мотивировать окружающих на действия, которые обеспечат их безопасность, но в качестве побочного эффекта появляется сильное беспокойство, которое не приносит никакой пользы.

Как меньше тревожиться

Во-первых, если вы знаете, что вам не удается побороть тревогу, это самое подходящее время, чтобы обратиться к специалисту по психическому здоровью, даже если вы не можете встретиться с ним лично. «Многие психотерапевты проводят консультации по телефону или видеосвязи», — говорит Аснаани. Если вы уже работали с терапевтом или консультантом, даже если это было недавно, «подумайте о том, чтобы обратиться к нему снова».

По словам Кросса, переосмыслить вспышку коронавируса можно и самостоятельно — используя тактику, называемую временное дистанцирование. Она подразумевает концентрацию внимания на более длительных временных рамках. Например, представьте, что вы будете думать об этих событиях через год или даже через несколько лет. «Подобные инструменты, расширяющие перспективы, действительно могут ослаблять эмоции», — говорит он. Также можно попытаться представить эту вспышку в историческом контексте. «Мы как общество переживали подобные вещи раньше и успешно справлялись с ними». (Но не спешите сразу сравнивать коронавирус с «испанкой».)

Еще один шаг — ограничить объем потребляемой информации о вспышке коронавируса. Постарайтесь найти баланс и получать такое количество информации, которого достаточно, чтобы принимать жизненно важные решения, но не слишком много, чтобы вызвать стресс. Выберите несколько источников, которым можно доверять, подпишитесь на ежедневные рассылки заслуживающих доверия СМИ. (И, конечно, продолжайте читать Wired.) «Даже я, психолог, собираюсь заглядывать в новости один раз в день утром, — говорит Аснаани. — Что произошло сегодня и каковы рекомендации? Вот и все, и потом никакого COVID-19».

Иногда социальные сети могут быть полезны, но все же такие платформы, как Facebook и Twitter, заключают нас в пузыри фильтров, часто усиливают экстремальные настроения и служат плацдармом для дезинформации и теорий заговора. Если вам все труднее их читать, отложите телефон или отойдите от компьютера. (И если это невозможно, подумайте о том, чтобы установить приложение, которое ограничит время за экраном.)

Займитесь чем-то другим

Теперь, когда вы выключили телефон и отключили новости, самое время заняться снижением стресса. Можно попробовать медитацию, отмечает Родебо, но если у вас уже есть работающий метод избавления от страха, нет необходимости изобретать колесо. «Когда вас переполняют чувства, гораздо проще использовать стратегию выживания, которую вы много раз использовали, чем придумывать новую», — говорит он. Аснаани предлагает найти что-то, что ориентировано на будущее и доставляет удовольствие. У вас есть хорошая возможность сделать какие-то дела по дому, которые вы давно откладывали, и поднять тем самым настроение. Кроме того, можно что-нибудь приготовить или испечь, заняться физическими упражнениями, посмотреть видео на YouTube или сделать записи в дневнике.

Поскольку все больше людей остаются дома и принимают другие меры предосторожности, чтобы избежать распространения заболевания, такая изоляция сама по себе может стать источником стресса. Также его может вызвать беспокойство о семье и друзьях, особенно о тех, у кого более высокий риск серьезных заболеваний. Но люди могут многое сделать друг для друга, даже на расстоянии, и это может укрепить психическое здоровье каждого. «Подумайте, что полезного вы можете сделать для близких, чтобы заглушить в себе этот тревожный голос», — говорит Аснаани. Например, можно сделать фотоальбом для бабушки, сыграть в онлайн-игру с отцом или прочитать ту же книгу, что и тетя, и обсудить ее с ней.

Конечная цель в том, чтобы найти способ уменьшить стресс, при этом постоянно получая информацию, которая обеспечит безопасность для вас и вашей семьи. «Нужно понимать серьезность ситуации, — говорит Кросс. — Но не нужно при этом впадать в истерику. Можно просто быть в курсе общей картины дел».

Источник