Грешите прокрастинацией? Это не так страшно, как кажется

Иллюстрация: Brisbane Wellbeing Psychologist

Мы все этим грешим. Будем честны, прокрастинировать — это на самом деле нормально.

Кто из нас не дожидался последней минуты, чтобы оспорить штраф за превышение скорости, подготовиться к тесту, отправиться покупать машину (никакого удовольствия), извиниться перед любимым человеком, поговорить с кем-то, кто должен нам деньги или — что еще лучше — кому мы должны?

Сегодня очень легко взять смартфон и с нетерпением искать маленький красный флажок уведомлений на вкладке социальных сетей или открыть красочную игру, чтобы получить быстрый выброс дофамина, который так сильно любит ваш мозг.

Конструктивная и деструктивная прокрастинация

Я отмыл все полки и выровнял все книжки в офисе, прежде чем взяться за написание важного электронного письма или сообщения для блога.

«Никогда не откладывайте на завтра то, что можно сделать послезавтра», — Марк Твен

Правда в том, что прокрастинация — это врожденное свойство человека.

Очевидно, что невозможно делать все пункты списка дел одновременно, но почему в последнее время к этому относятся так неодобрительно в нашей культуре?

Как пишет Фрэнк Партной в книге «Подожди! Как отложить решение до последнего момента и… победить», ученые считали прокрастинацию мудрым и полезным делом на протяжении большей части истории, а ее противники были в меньшинстве.

«Многие знаковые фигуры были заядлыми прокрастинаторами, от Святого Августина до Леонардо Да Винчи, от герцога Эллингтона до Агаты Кристи… Как и многие мои коллеги и друзья, я склонен откладывать… Мои творческие достижения стали возможны потому, что я что-то отложил на потом, а не потому, что уложился в срок», — Фрэнк Партной

Далее он объясняет, что движения против прокрастинации не существовало до начала 1970-х годов, когда прессу наводнили манифесты самопомощи, производительности и эффективности.

Теперь все, что вам нужно сделать, чтобы найти пост об еще одном жизненно важном «секрете» продуктивности, — просто открыть домашнюю страницу LinkedIn.

Что такое прокрастинация и как ее можно переосмыслить?

Существует множество типов прокрастинации, от полезной и безвредной до пагубной и саморазрушительной.

Когда отметка на шкале начинает перемещаться в опасную зону, мы чувствуем вину, стыд, обиду, разочарование или глубокое эмоциональное расстройство.

Вина за прокрастинацию также может быть ошибочно приписана лени, апатии, плохому тайм-менеджменту или даже пренебрежению.

То, о чем мы говорим как о кошмарном промедлении, — это своего рода иррациональный ответ на недопонимание будущих последствий (нечто, что поведенческая экономика называет «предвзятостью настоящего»).

«Прокрастинация — это добровольное откладывание намеченного действия, несмотря на то, что мы знаем, что эта задержка может навредить нам», — Тим Пичил, профессор кафедры психологии Университета Карлтона

Часто это бессознательный процесс, используемый, чтобы отвлечь себя от задачи, которую мы считаем неприятной, и некоторые исследования показали, что почти каждый пятый взрослый страдает от хронической прокрастинации.

Усталость от решений может парализовать вас

Исследования в области психологии и нейробиологии подтвердили, что на самом деле это скорее эмоциональная проблема, чем проблема управления временем.

«… Недавно психологи обнаружили, что это может быть связано с тем, как работает наш мозг и эмоции. Прокрастинация, как выяснилось, представляется механизмом преодоления… Когда люди прокрастинируют, они избегают эмоционально неприятных задач и вместо этого делают что-то, что временно повышает им настроение. Сама прокрастинация тогда вызывает стыд и вину — что, в свою очередь, заставляет людей откладывать еще дальше, создавая порочный круг», — Сюзанна Лок

Это способ мозга минимизировать дискомфорт текущего момента, своего рода предустановленный механизм выживания, который трудно отключить.

И сейчас, в эту эпоху «социального ускорения» и сужения «размаха коллективного внимания», вызванного постоянно растущей какофонией контента, уведомлений и 24-часовым циклом новостей, так легко застрять в этом замкнутом круге.

«…Контента становится все больше, что истощает наше внимание, и наше стремление к «новизне» заставляет нас коллективно быстрее переключаться между темами», — Филипп Лоренц-Сприн, Институт развития человека Макса Планка

Почему вы не добиваетесь столь многого, как раньше

Страх оказаться вне игры постоянно борется с тенденцией откладывать, а мозг проникается нашим восприятием будущего «я», которое будет расстроено тем, что не начало работать над этой презентацией раньше.

«Это странное понятие. На психологическом и эмоциональном уровне мы действительно рассматриваем это будущее «я», как если бы это был другой человек», — Хэл Хершфилд, доцент Школы бизнеса Стерна при Нью-Йоркском университете

Нейронаука смогла объяснить нашу склонность рассматривать свое будущее как чужое, принадлежащее незнакомцу. Мы подсознательно стремимся к тому, чтобы с проблемами, которые может вызвать прокрастинация, разбирались наши будущие «я».

Недавно я брал интервью у исполнительного директора Всенародного месячника написания романа (NaNoWriMo) Гранта Фолкнера для подкаста The Writer Files, и он пришел к тому же выводу о прокрастинации, что и эксперты:

«Я думаю, что дело больше в эмоциях. В конце концов… дело в страхе или в чем-то, что заставляет нас чувствовать себя некомфортно… часто из-за страха или различных типов эмоциональных блоков, которые мы помещаем между собой и тем, что хотим. Я знаю, некоторые авторы считают, что это хорошая штука. Даже если они избегают того, что должны делать, их мозг работает над проблемами… неосознанно. Тем не менее, это опасный инструмент, потому что есть другие люди, которые избегают делать то, что они хотят делать, всю свою жизнь. И поэтому я думаю, что нужно считаться с собственной прокрастинацией и изучать свой внутренний мир… Это не потому, что у вас нет внутренних ресурсов, чтобы проделать тяжелую работу. Дело больше в этой эмоциональной мотивации», — Грант Фолкнер

Почему прокрастинаторы менее сострадательны к себе

Прокрастинаторы могут казнить себя за это — я так же грешен, как и все остальные, — и вести негативный внутренний разговор, когда им трудно сосредоточиться на проекте.

И исследования показали, что размышление или «…очень самокритичное мышление создает и укореняет проблему прокрастинации».

Итак, что можно сделать, чтобы разорвать порочный круг и ослабить давление, которое мы все когда-то чувствовали?

«Проявляйте сострадание к себе… Слегка расслабьтесь, ладно, вы вымучивали только 50 или 100 слов в день, а может быть ни одного, но у вас есть несколько хороших идей, вы обдумываете интересную мысль. И завтра это приведет к чему-то замечательному», — Питер Гуццарди, известный книжный редактор, ставший писателем

Как успокоить своего внутреннего критика и быть добрее к себе

Если вы переживаете приступ жуткой прокрастинации, вместо того, чтобы критиковать себя, попробуйте взять передышку и настроиться на будущий успех.

Вот 9 советов и приемов, помогающих победить прокрастинацию:

Сведите к минимуму отвлекающие факторы, отключите уведомления или — еще лучше — уберите телефон из зоны досягаемости и установите в режим полета.
Когда возникает негативный внутренний разговор, используйте форму осознанности или медитации (даже всего на пять минут), чтобы вернуться на правильный путь.
Напомните себе, что прокрастинировать нормально, но не до точки самоуничтожения или фиаско.
Чувствуя этот порыв, практикуйте «продуктивную прокрастинацию», переключаясь на другой важный проект, вместо того, чтобы тратить время на что-то бестолковое.
Вот трюк, который используют многие журналисты и писатели: заведите большой блокнот для записи больших идей и другой, поменьше — для ежедневных задач и заметок.
Используйте небольшие самоклеящиеся листочки, чтобы записать от трех до шести самых важных задач на день, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы проглотить хотя бы одну из этих лягушек… и затем повторяйте.
Прекратите смотреть Netflix и возьмите бумажную книгу.
Если ничего не помогает, выспитесь, посмотрите на все свежим взглядом и начните все сначала. Завтра новый день!
Просыпаясь, задайте себе простой вопрос: «Какую единственную вещь я могу сделать сегодня, чтобы быть полезным моему завтрашнему «я»?»

Искусство и наука «просто начать делать»

«Из психологических исследований мы знаем, что прогресс в достижении целей способствует нашему благополучию. Поэтому самое важное, что вы можете сделать, — это добиться небольшого прогресса», — Тим Пичил

Помните, что успех — это циклическое путешествие. Он всегда строится на прочном фундаменте неудачи и становится сильнее. Се ля ви.

Действительно может быть трудно распознать прокрастинацию и смириться с ней, когда она вызывает негатив, но с небольшой помощью и некоторым состраданием легче вернуться в настоящее и приступить к работе.